¿QUÉ ES LA RESISTENCIA MUSCULAR?

Cuando termino una carrera larga, los músculos de mis piernas se sienten como si estuvieran en llamas. En los últimos segundos de tablaje , mis abdominales se sienten como si estuvieran ardiendo y a punto de temblar. Cuando el ardor del entrenamiento es real, es una señal de que tu resistencia muscular está siendo puesta a prueba.

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de continuar trabajando durante un período prolongado de tiempo, dice Kristie Larson , CPT, un entrenador de fuerza corporal neutral con sede en Nueva York. Para ser más específico, es la capacidad de su músculo para producir y mantener un nivel particular de fuerza durante un período prolongado, de acuerdo con el Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).

Conozca a los expertos: Kristie Larson , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM y entrenador de fuerza corporal neutral en Nueva York.

Por ejemplo, si estás entrenando flexiones de bíceps, realizarás más repeticiones con un peso más ligero para entrenar la resistencia muscular, dice Larson. Pero la resistencia muscular también entra en juego con los ejercicios isométricos, lo que significa que los músculos se contraen pero el cuerpo no se mueve activamente, según NASM . Por ejemplo, cuando haces plancha, tus músculos centrales deberán contraerse (y mantener esa contracción) durante el mayor tiempo posible, señala Larson.

Básicamente, cuanto más tiempo puedas llegar, más resistencia habrás desarrollado, dice. Si notas que tu número máximo de repeticiones es de estocadas saltó de, digamos, 12 a 15 y su PR sentado en la pared aumentó de 45 a 60 segundos después de un mes de entrenamiento, eso es una señal de que su resistencia muscular ha mejorado.

Aquí encontrará todo lo que debe saber sobre la resistencia muscular, en qué se diferencia de la fuerza muscular y las mejores formas de entrenarla, según un entrenador.

Resistencia muscular vs. fuerza muscular :
Mientras que la resistencia muscular se trata de cómo largo se puede trabajar un músculo, la fuerza muscular se refiere a la mayor cantidad de fuerza que un músculo puede generar, según el Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). A entrenar la fuerza , levantarás pesas más pesadas con menos repeticiones, dice Larson. Si su repetición máxima (el peso más pesado que puede levantar con seguridad para una sola repetición) para flexiones de bíceps aumentó de 15 libras a 22 libras después de unos meses de entrenamiento, eso indica que su fuerza muscular se ha acumulado.

Beneficios del entrenamiento de resistencia muscular

Inculca la forma adecuada.

El entrenamiento de resistencia muscular es particularmente beneficioso para los principiantes en el levantamiento de pesas, ya que las cargas más ligeras (léase: menos agotadoras) le permiten concentrarse más en la técnica, dice Larson. A su vez, sienta las bases antes de pasar a cargas más pesadas, señala.

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Promueve una buena postura.

Para poder sentarse y pararse sin encorvarse, los músculos centrales (que consisten en el recto abdominal, el erector de la columna, los oblicuos, el transverso del abdomen y otros músculos) deben activarse utilizando la resistencia muscular en el núcleo, dice Larson. La resistencia central es importante para mantener estable la columna durante las sesiones diarias de movimiento y entrenamiento, según un estudio de 2019 en MÁS uno . El estudio examinó los efectos de un programa de entrenamiento básico de ocho semanas que incluía ejercicios isométricos como planchas en 21 atletas universitarios masculinos.

Apoya las actividades diarias.

Las actividades cotidianas, como caminar por el vecindario, subir las escaleras de su edificio de apartamentos y cortar el césped, dependen de la resistencia muscular porque las realiza durante un período de tiempo prolongado. Mejorar sus niveles puede ayudar a mantener a raya la fatiga. Si quieres hacer una caminata, por ejemplo, eso puede durar horas y debes asegurarte de sentirte bien durante todo el proceso, dice Larson.

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Mejora el rendimiento cardiovascular.

Prácticamente cualquier actividad que implique resistencia aeróbica (léase: ejercicio que desafíe sus sistemas cardiovascular y respiratorio durante períodos prolongados de tiempo) también implica resistencia muscular, dice Larson. Basta pensar en andar en bicicleta: aunque se considera principalmente una actividad cardiovascular, los músculos de las piernas impulsan el movimiento durante todo el entrenamiento, explica. Entonces, si desarrollas resistencia en tu cuádriceps , isquiotibiales y pantorrillas, te sentirás menos fatigado hacia el final de tu entrenamiento y, como resultado, incluso podrás ver un aumento en tu rendimiento.

Le ayuda a moverse con seguridad a través de lesiones.

Las personas que se recuperan de lesiones a menudo incorporan entrenamiento de resistencia muscular en su programa de bienestar, dice Larson. Cuando el tejido se remodela, siempre se corre el riesgo de alterar las fibras que se están regenerando [durante el ejercicio], explica. Debe tener mucho cuidado al administrar la carga que está utilizando para continuar estresando los nuevos tejidos de manera adecuada sin alterar el proceso de curación. Gradualmente aumentarás la resistencia, luego la carga y luego, en cierto punto, comenzarás a hacer ejercicios reales. ganancias de fuerza de nuevo.

Cómo mejorar la resistencia muscular

En mi opinión, esas ventajas son bastante tentadoras y no es difícil trabajar la resistencia muscular. Para comenzar a mejorarlo, querrás incorporar a tu rutina una combinación de ejercicios isométricos de peso corporal y movimientos de resistencia de baja carga y altas repeticiones, agrega.

Movimientos isométricos

Movimientos isométricos, como planchas, sentados en la pared y sentadilla de sumo Las presas se pueden realizar fácilmente por tiempo y no requieren carga adicional, por lo que no necesitarás contar tus repeticiones ni calcular el peso exacto que necesitas para cada movimiento. Aunque no hará muchos movimientos isométricos en la vida real, ayudan a desarrollar y mantener el control postural para que pueda resistir mejor las fuerzas externas, como el tirón de una bolsa pesada de la compra o la sacudida de un vagón de metro. (Genial, ¿verdad?)

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Ejercicios de resistencia

Los movimientos de resistencia cargados, que vienen con rangos de repeticiones establecidos y la opción de progresar con pesos más pesados a medida que aumentas la fuerza en otras partes de tu rutina, también pueden ser útiles. En particular, ejercicios de una sola articulación, como elevaciones laterales, flexiones de bíceps y puentes de glúteos , puede ser particularmente beneficioso para mejorar la resistencia muscular de los principiantes en fitness, dice Larson.

Los movimientos de una sola articulación te dan esa sensación de que el músculo está trabajando, por lo que pueden ayudar a [establecer la] conexión mente-músculo, explica Larson. Por ejemplo, cuando hagas hasta 12 repeticiones de elevaciones laterales, realmente sentirás cómo funcionan tus deltoides y tendrás conciencia de cómo ejecutar el movimiento, lo que puede sentar una muy buena base para que los principiantes construyan.

Tu plan:
Lo ideal es que los ejercicios de resistencia muscular representen aproximadamente el 25 por ciento de tu entrenamiento, independientemente de tu nivel de condición física, para obtener sus beneficios, dice Larson.

- Ejercicios isométricos de peso corporal: Haz de 1 a 3 series, manteniendo la contracción el mayor tiempo posible mientras mantienes la forma adecuada, dice Larson.
- Ejercicios de resistencia: Haga de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones con un peso medio a pesado (aproximadamente el 65 por ciento de su repetición máxima si lo sabe).

Minimiza tus descansos (menos de 30 segundos) entre series, lo que provocará altos niveles de estrés metabólico, según el NSCA .

Los mejores ejercicios de resistencia muscular

1. Elevación lateral

Por qué es genial: Este ejercicio de desarrollo de resistencia se dirige a los deltoides, que entran en juego durante muchos movimientos de la parte superior del cuerpo (piense: el press de hombros, la flexión y la elevación frontal) y su vida diaria, como cuando toma una caja de cereal de la parte superior del refrigerador, dice Larson.

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano con las palmas una frente a la otra.
Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás y active el núcleo para proteger la columna. (Imagínese tensar el estómago como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago).
Al exhalar, levante ambos brazos hasta la altura de los hombros a los lados del cuerpo, ligeramente por delante del pecho. Las palmas deben mirar hacia el suelo en la parte superior de la elevación. Permita que los codos se mantengan ligeramente doblados durante todo el movimiento.
Haga una pausa, luego, mientras inhala, baje ambos brazos hacia los lados del cuerpo. Eso es 1 repetición.
Complete de 10 a 15 repeticiones, luego repita hasta por tres rondas.

2. Elevación de pantorrillas

Por qué es genial: Mejorar la resistencia de los músculos de la pantorrilla puede tener importantes beneficios en el rendimiento, dice Larson. Cosas como caminando y correr realmente dependen de las pantorrillas, por lo que desarrollar la fuerza [y la resistencia] de las pantorrillas puede ayudar en cualquier deporte que implique correr, cortar y saltar, dice.

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las manos apoyadas en las caderas o las yemas de los dedos tocando suavemente una pared frente al cuerpo para mayor estabilidad. (Opcional: cuelgue los brazos a los lados y sostenga una mancuerna liviana en cada mano con las palmas una frente a la otra).
Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás y active el núcleo para proteger la columna.
Al exhalar, presione las puntas y los dedos de los pies y levante ambos talones del suelo lo más alto posible.
Haga una pausa, luego, mientras inhala, baje ambos talones hasta el suelo. Eso es 1 repetición.
Complete de 10 a 15 repeticiones, luego repita hasta por tres rondas.

3. Estocada isométrica (mantenimiento en sentadilla dividida)

Por qué es genial: Para la mayoría de las personas, la posición más débil de una estocada es la posición inferior, dice Larson. Entonces, encontrar una posición inferior que tenga una forma realmente sólida y desarrollar resistencia en esa posición de rango final puede ayudarte a moverte a esa posición cuando haces repeticiones constantes.

Cómo:

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las manos apoyadas en las caderas.
Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás y active el núcleo para proteger la columna.
Manteniendo los dedos del pie izquierdo apoyados en el suelo, dé un paso con el pie derecho hacia adelante dos o tres pies, con el pie derecho plantado.
Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, permitiendo que la rodilla izquierda se doble en un ángulo de 90 grados y quede suspendida a unos centímetros del suelo.
Mantenga esta posición, manteniendo la respiración constante y la rodilla izquierda flotando a unos centímetros del suelo.
Da un paso con el pie derecho hacia atrás para volver al inicio, luego cambia de lado.
Repita hasta tres veces.

4. Remo por debajo

Por qué es genial: Dirigido a la espalda y los bíceps, el remo por debajo utiliza un movimiento de tracción y un agarre por debajo, que usted utiliza en su vida diaria (abrir una puerta pesada, levantar una caja pesada del suelo), dice Larson. También me gusta la posición articulada del remo por debajo, y desarrollar la resistencia manteniendo esa posición con fuerza puede trasladarse a muchos otros ejercicios, dice Larson. Por ejemplo, realizar este movimiento puede ayudarte con tu buen día y peso muerto forma.

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano con las palmas hacia adelante.
Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás y active el núcleo para proteger la columna. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados.
Al exhalar, lleve los codos hacia las caderas hasta que la parte superior de los brazos esté alineada con el cuerpo. Mantenga los brazos pegados a los costados, imaginando que está exprimiendo un limón entre las axilas.
Haga una pausa, luego, mientras inhala, baje las mancuernas al suelo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Eso es 1 repetición.
Complete de 10 a 15 repeticiones, luego repita hasta por tres rondas.

5. Buenos días

Por qué es genial: Practicar el ejercicio de los buenos días y desarrollar la resistencia muscular en el cadena posterior le ayuda a familiarizarse tanto con la posición de la bisagra que se siente automática cuando realiza movimientos desafiantes de fuerza y potencia, como peso muerto y columpios con pesas rusas , dice Larson.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas y las yemas de los dedos apoyadas suavemente detrás de las orejas. (Opción de sostener una mancuerna detrás de la espalda como se muestra).
Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás y active el núcleo para proteger la columna.
Al inhalar, incline las caderas hacia adelante para bajar el torso hacia el piso, permitiendo que el trasero se empuje ligeramente hacia atrás. Continúe haciendo bisagras hasta que el torso quede paralelo al piso o los isquiotibiales sientan un estiramiento.
Al exhalar, presione los pies y lleve las caderas hacia adelante para levantar el torso y volver a ponerlo de pie. Eso es 1 repetición.
Complete de 10 a 15 repeticiones, luego repita hasta por tres rondas.

Cómo medir la resistencia muscular

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Crédito: Cortesía

Aunque los rastreadores son útiles para muchos marcadores de condición física, no pueden medir la resistencia muscular, dice Larson. En lugar de ello, puedes poner a prueba tu resistencia muscular realizando un ejercicio isométrico y calculando cuánto tiempo puedes mantener la contracción, sugiere. O bien, puedes elegir un ejercicio centrado en la resistencia, seleccionar un peso más liviano (uno que te haga sentir como si tu índice de esfuerzo percibido, o RPE, por sus siglas en inglés, fuera de 6 o 7) y realizar tantas repeticiones como sea posible hasta que tu forma falle o llegues al fallo (tu músculo simplemente no puede realizar otra contracción), agrega.

Toma nota de la cantidad de tiempo o número de repeticiones que realizaste y repite unas semanas más tarde para ver cómo tu resistencia muscular está mejorando. Una vez que puedas realizar fácilmente 20 o más repeticiones de ejercicios de resistencia cargados, esa será tu señal para aumentar el peso que estás usando, dice Larson.

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En cuanto a cuánto tiempo lleva mejorar la resistencia muscular, los principiantes generalmente pueden esperar ver mejoras después de aproximadamente dos semanas de entrenamiento, dice Larson. En general, las personas con más experiencia ven cambios más sutiles y graduales que las personas principiantes, añade.

Aún así, no existe una cantidad determinada de tiempo que se necesita para desarrollar la resistencia muscular. Si se siente frustrado con su progreso (o la falta del mismo), no tema comunicarse con un profesional que pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos y superar ese estancamiento.