¿Buscas una forma épica de mostrar tu fuerza? ¿Qué tal levantar 100, 150 o incluso más de 200 libras del piso de una sala de pesas? Probablemente seas capaz de hacer peso muerto con ese peso impresionante y es posible que ni siquiera lo sepas. Es exactamente por eso que el peso muerto es tan rudo. y un movimiento de entrenamiento eficaz.
El peso muerto te permite mover más libras que con casi cualquier otro ejercicio, utilizando todos tus músculos, lo que te brinda resultados importantes. ¡Hola, nueva sensación de poder!
El peso muerto no se trata sólo de lucirse. Ahora que las investigaciones muestran que es un mito que las mujeres no deberían levantar objetos pesados, encuentro que cada vez más mujeres sienten curiosidad por probar el peso muerto, dice la entrenadora de fuerza femenina Allison Tenney, CSCS. Luego se entusiasman y quedan enganchados, no sólo por los beneficios físicos, sino también por sentirse fuertes, capaces y empoderados.
Conozca a los expertos: Allison Tenney , CSCS, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Betina Gozo. es un entrenador personal certificado por ACE y NASM, Apple Fitness Trainer y Nike Master Trainer.
El peso muerto involucra uno de los patrones de movimiento humano más innatos (inclinarse hacia adelante en las caderas) y esculpe todo, desde los glúteos y los hammies hasta el core, los dorsales y los hombros. La mayoría de nosotros somos muy dominantes en los cuádriceps y fortalecer la parte posterior del cuerpo ayudará a equilibrarlo, dice Betina Gozo, CPT.
El peso muerto involucra uno de los patrones de movimiento humano más innatos: doblar las caderas.
Hay diferentes tipos de peso muerto (más sobre eso más adelante) con variados beneficios y equipamiento requerido. Todo lo que necesitas para un peso muerto americano tradicional (en el que levantas peso del suelo) es una barra con discos o una o dos pesas rusas. Por otro lado, para un peso muerto rumano (donde comienzas desde arriba y deslizas el peso por tus muslos), puedes usar una barra, pesas rusas o mancuernas.
¿Estás convencido de probar el peso muerto? Aquí tienes una guía completa de peso muerto según entrenadores expertos. Dominarás el peso muerto con la forma adecuada, aprenderás los mayores beneficios al incorporarlo a tu rutina habitual, variaciones divertidas para desafiarte a ti mismo y más.
Cómo hacer un peso muerto perfecto
Cómo:
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y con una barra colocada frente a usted.
- Gire a la altura de las caderas y baje, con una ligera flexión de las rodillas, hasta que esté lo suficientemente abajo como para agarrar la barra (puede elegir un agarre por encima de la cabeza, un agarre por debajo o un agarre mixto). Mantenga la columna neutral mirando hacia adelante, no hacia arriba.
- Mientras agarras la barra, mantén los hombros hacia atrás, luego aprieta los glúteos y el core mientras te paras derecho, doblas la pelvis y levantas la barra.
- Haga una pausa por un momento en la cima y luego baje lentamente hasta el suelo. Esa es una repetición.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Comience con un peso más liviano y realice tres series de 10 a 15 repeticiones, recomienda Gozo. Luego, a medida que te vuelvas más fuerte, aumenta tu peso y disminuye tus repeticiones.
Consejos para la forma del peso muerto
- Concéntrese en doblar las caderas, no en ponerse en cuclillas. Para hacerlo, piense en cargar a través de las caderas y utilizar los glúteos como apoyo. 'Es muy tentador mirar hacia arriba, pero con la cabeza gacha hay que mantener la columna bonita y neutra', dice Gozo.
- Dirige tu mirada a un pie delante de ti.
- Mantenga una columna neutral. (Mire hacia adelante, no hacia arriba).
- Mueve tu trasero lo más atrás posible.
- Mantenga una flexión mínima de las rodillas. (¡Estas no son sentadillas!)
- Alinea tus omóplatos sobre la barra.
- Sostenga la barra sobre el centro de los pies en todo momento.
Todos los músculos que funcionan con el peso muerto
Hay muchos, muchos músculos involucrados en el peso muerto. La mayoría de los pesos muertos involucran principalmente los isquiotibiales y los glúteos. Cuando se hace correctamente, lo que definitivamente hará con las instrucciones anteriores, su núcleo, espalda y hombros también trabajan duro para 'sostener su peso y mantener su postura fuerte', dice Gozo.
Cuando haces un peso muerto americano o un peso muerto con barra trampa específicamente, también usarás tus cuádriceps porque tienes que doblar más las rodillas. Eso es esculpir piernas en 360 grados en su máxima expresión.
Beneficios del peso muerto
Una vez que empieces a hacer peso muerto, no querrás parar nunca. Y ese es un sentimiento muy bueno. Estas son algunas de las recompensas de agregar peso muerto a su rutina:
- Atletismo amplificado. Ya sea que estés corriendo maratones o lanzando canastas, el peso muerto te hará mejorar. El peso muerto genera potencia, el alma de cualquier atleta exitoso, dice Tenney. La bisagra de la cadera (empujar el trasero hacia atrás y luego empujar las caderas hacia adelante) es el movimiento de fuerza máximo de su cuerpo, impulsando zancadas, saltos y otros levantamientos.
- Cardio superior. Las mujeres que realizaron entrenamiento de fuerza intenso mejoraron su presión arterial más que aquellos que siguieron con ejercicios cardiovasculares, según un estudio de la Universidad Estatal de los Apalaches. Esto puede deberse a que el levantamiento de pesas puede actuar como un entrenamiento en intervalos de muy alta intensidad, preparando las arterias para que se dilaten más fácilmente. (¡Adiós, sesiones elípticas!)
- Huesos más fuertes. Hay que poner peso sobre los huesos para fortalecerlos. Afortunadamente, el peso muerto te permite cargar la columna y las caderas (que son propensas a la osteoporosis) con varias veces tu peso corporal. Después de cada levantamiento, unas células llamadas osteoblastos rellenan las áreas estresadas del esqueleto. Una vez que esas manchas se calcifican, se convierten en huesos duros como una roca.
- Núcleo más apretado. El peso muerto supera a la plancha cuando se trata de entrenar el músculo más profundo de los abdominales, según un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy. Conocido como transverso del abdomen, actúa como un corsé interno, manteniendo el torso fuerte y firme.
- Pérdida de grasa rápida. Al trabajar todos los músculos y aumentar el ritmo cardíaco, el peso muerto quema calorías importantes tanto en el gimnasio como después de enfriarse, a través del consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), dice la fisioterapeuta y entrenadora de fuerza Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC se refiere a la energía que utiliza su cuerpo en el proceso de recuperación.
- Glúteos gloriosos. El peso muerto es un movimiento que domina la cadera: los glúteos y los isquiotibiales son los que hacen la mayor parte del trabajo con cada repetición, dice Tenney. Eso significa que deberían ser un pilar de cualquier entrenamiento de glúteos: agregar tamaño y forma a tu trasero para un beneficio visual.
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Errores comunes que se deben evitar en el peso muerto
- Una espalda redondeada. 'La postura es muy importante en el peso muerto', dice Gozo. Es importante mantener la columna lo más neutral posible y el core comprometido. Incluso puedes fortalecer los músculos de la espalda con ejercicios básicos estándar de antiflexión, como planchas, recomienda Gozo. Agrega que también puedes cambiar tu agarre para que tus palmas queden hacia afuera, abriendo tu pecho. 'Haz como si tuvieras un palo en la espalda y tuvieras que mantener la espalda tan recta como el palo todo el tiempo'.
- Dejar que tu postura se deslice. En este caso, 'llegue lo más lejos que pueda manteniendo la posición neutral', aconseja Gozo. Cuando te vuelvas más fuerte, podrás girar hacia abajo sin arquear la espalda.
- Inclinarse demasiado hacia atrás en la parte superior del peso muerto. 'Intenta apilar todo, desde la cabeza, los hombros, la caja torácica, las caderas, las rodillas y los pies', dice Gozo. 'Concéntrate en tirar de la caja torácica hacia adentro y encontrar una pelvis neutral en la parte superior para que puedas reclutar más músculos de los glúteos'.
5 variaciones de peso muerto para mezclar las cosas
Tampoco es necesario que te quedes sólo con lo clásico. Aquí hay cinco variaciones simples del peso muerto con barra convencional que puedes incorporar a tu rutina.
1. Peso muerto con pesas rusas en postura escalonada
Este cambio de una sola pierna ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza oblicua e identificará cualquier diferencia de fuerza entre los lados.
Cómo:
- Agarre una pesa rusa con la mano izquierda y párese con el peso sobre el pie derecho y el pie izquierdo ligeramente detrás de usted, con el talón levantado. (Piense en ello como un soporte para mantener el equilibrio).
- Manteniendo la espalda plana y el pecho erguido, incline las caderas hacia adelante para bajar el peso hacia el piso, manteniendo una suave flexión en ambas rodillas.
- Haga una pausa, luego apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite.
2. Peso muerto con barra de sumo
Al separar más los pies, pones aún más énfasis en los glúteos que en los cuádriceps.
Cómo:
- Coloque los pies más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas y las caderas para agarrar la barra con ambas manos justo dentro de las rodillas (usar un agarre mixto, uno por encima y otro por debajo, puede ayudar con la fuerza de agarre).
- Realice el peso muerto de la misma manera que lo haría con un peso muerto con barra convencional.
3. Peso muerto con barra hexagonal
Según una investigación de la Universidad Estatal de California en Fullerton, este peso muerto en cuclillas, más fácil de realizar, se dirige a los cuádriceps más que el peso muerto convencional.
Cómo:
- Métete en el medio de la barra hexagonal y separa los pies a la altura de las caderas.
- Empuje su trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo y agarrar las manijas a los costados, manteniendo la columna neutral.
- Desde esta posición, empuja el suelo lejos de ti mientras te paras lo más alto posible.
- Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
4. RDL con mancuernas
Una variación ideal para entrenamientos en casa cuando solo tienes mancuernas. También es ideal para principiantes que quizás aún no puedan levantar 45 libras (el peso de una barra sin discos).
Cómo:
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos y los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo el núcleo apretado y la columna neutral, empuje el trasero hacia atrás y gire hacia adelante en las caderas, doblando ligeramente las rodillas mientras baja las pesas hacia las espinillas.
- Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, detente e invierte el movimiento, apretando los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.
5. Peso muerto con una sola pierna
Este tipo de peso muerto es unilateral, utiliza una pierna a la vez y involucra tanto los isquiotibiales como los glúteos mientras desafía el equilibrio.
Cómo:
- Empiece de pie, sosteniendo pesas en cada mano con las palmas hacia los muslos.
- Cambie el peso a la pierna izquierda y manténgala ligeramente doblada mientras se inclina hacia adelante a la altura de las caderas, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, hasta que el torso quede paralelo al piso.
- Baje las pesas hacia abajo a medida que se mueve hasta que casi toquen el suelo.
- Conduzca hacia el talón izquierdo para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite.
¿Quieres trabajar en más variaciones de peso muerto? Pruebe estas versiones del movimiento de entrenamiento de fuerza a continuación:
Addison Aloian es el asociado de salud
