Cómo hacer cambios con pesas rusas con la forma adecuada, según los entrenadores

¿Un movimiento versátil que se adapta a cualquier entrenamiento de cuerpo completo? El swing con pesas rusas. Después de todo, algunos días necesitas un buen entrenamiento, mientras que otros necesitas uno rápido. Pero con este movimiento, no tienes que elegir entre los dos.

Este ejercicio de potencia para todo el cuerpo grita eficiencia, ya que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza para hacer latir tu corazón. 'Los swings trabajan casi todos los músculos principales del cuerpo', dice Jacquelyn Baston, CSCS, especialista certificada en fuerza y ​​​​acondicionamiento.

Conozca a los expertos: Jacquelyn Baston, CSCS, es una especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y propietaria de Ajuste triple en chicago. Lauren Kanski , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM, miembro de la Meltyourmakeup.com consejo asesor y entrenador de Body and Bell con sede en la ciudad de Nueva York.

Podrías pensar que balancear pesas rusas significa más parte superior del cuerpo, pero el poder debería venir del sur. Cuando se hace correctamente, estás usando el complejo de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el core y los dorsales, dice Lauren Kanski, CPT, entrenadora personal certificada por NASM y Meltyourmakeup.com miembro del consejo asesor. Cuando empujas la campana frente a ti, tus caderas se extienden (o se contraen), dice, y es por eso que trabaja la parte inferior del cuerpo.

Cuando domines este movimiento, tus músculos (y tu apretada agenda) te lo agradecerán. ¿Matar cinco pájaros de un tiro? Sí, por favor. Continúe leyendo para conocer todos los consejos de expertos para hacer ejercicio con pesas rusas como un profesional y disfrutar de todas las ventajas.

Beneficios de los columpios con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas son un movimiento serio de todo el cuerpo. Estos son los principales beneficios que puede obtener al agregar este movimiento rentable a su rutina:

• Desarrollando poder
• Mejorar la estabilidad del núcleo
• Desarrollando resistencia
• Mejorar los desequilibrios musculares (como isquiotibiales acortados y glúteos débiles)
• Enseñar que la explosividad viene de las caderas

Los músculos trabajaron

Este movimiento trabaja principalmente la cadena posterior o los músculos de la parte posterior del cuerpo. Los glúteos y los músculos de las piernas generan fuerza mientras que la musculatura central, la cintura escapular y los pectorales se estabilizan para controlar el movimiento, explica Baston.

Aquí están todos los músculos que se trabajan durante un swing con pesas rusas:

• complejo de cadera
• Glúteos
• Isquiotibiales
• cuádruples
• Centro
• dorsales

Cómo hacer cambios con pesas rusas con la forma adecuada

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Mantenga un pesa rusa frente a tu cuerpo con ambas manos y los brazos estirados.
2. Con una ligera flexión de las rodillas y la espalda plana, gire las caderas y mueva la pesa rusa hacia atrás a través de las piernas. Utilice ese impulso para pararse y balancear la pesa rusa frente a su cuerpo, hasta la altura de los hombros.
3. Empuje las caderas hacia adelante y active los glúteos y el core mientras se pone de pie. Cuando la pesa rusa llega a la altura de los hombros, las rodillas deben estar rectas y los glúteos contraídos en una extensión completa de la cadera.
4. Deje que la pesa rusa se balancee hacia abajo a través de las piernas, mientras se articula en las caderas. Eso es 1 repetición.

Errores comunes en la forma del swing con pesas rusas y cómo solucionarlos

Hay un lote de los músculos que trabajan durante un 'balanceo de campana'. Además de seguir las instrucciones del swing, esté atento a estos errores comunes:

• Usar demasiada fuerza en la parte superior del cuerpo o en los brazos. Trate de recordar que sus brazos son sólo el 10 por ciento del swing, usa sus caderas para acelerar la campana, agrega Kanski.
• Doblar las caderas demasiado pronto . Cuando haces eso, se vuelve más un movimiento de sentadilla.
• Doblar las caderas demasiado tarde. Esto hace que el movimiento sea demasiado complicado.

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• Redondeando la espalda mientras se balancea hacia abajo. Esto impide que su núcleo se mantenga activo durante todo el movimiento.
• Usar pesas rusas demasiado livianas. Cuando tu pesa rusa es demasiado liviana, no puedes ejercitar adecuadamente las caderas y la parte inferior del cuerpo.

La clave para comprender el movimiento adecuado de las pesas rusas es dominar la bisagra de la cadera (en lugar de ponerse en cuclillas), así que pruebe el buen día ejercicio o el movimiento de peso muerto antes del swing. Esa es la base, dice Kanski.

Mide la bisagra perfectamente: Asegúrate de estar de pie con una columna larga, balanceando la campana aproximadamente a la altura del pezón, dejándola caer hacia tus muslos y luego doblando las caderas en el último segundo para comenzar otro movimiento, dice Kanski.

Cómo elegir el peso correcto de pesa rusa

Si eres nuevo en los columpios con pesas rusas, podrías pensar que un KB más ligero es el camino a seguir. Pero es todo lo contrario. Necesitas una carga pesada para usar las caderas para el swing, en lugar de la parte superior del cuerpo, dice Kanski. Un peso más pesado te dará impulso a medida que aprendas el movimiento, agrega Baston.

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Kanski recomienda no pesar menos de 12 kg, o un KB de 25 libras, pero lo ideal es levantar una campana de 30 a 35 libras. Si recién estás comenzando, elige una pesa rusa en algún lugar de ese rango de peso y practica el peso muerto primero.

Para un consejo: Para comprobar si tu pesa rusa tiene el peso adecuado, intenta hacer una elevación frontal con los brazos. Si puedes, tienes que ir más pesado.

Haga que los columpios con pesas rusas formen parte de su entrenamiento

No se deje engañar por este movimiento fluido aparentemente simple: los cambios con pesas rusas (y los entrenamientos con pesas rusas, para el caso) son intensos. Debido a que involucra tantos músculos y es de naturaleza dinámica, se necesita un tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones, explica Baston. Eso significa al menos un día de descanso entre volver a tocar una campana. Planee incorporar una variedad de ejercicios con pesas rusas, no solo columpios, en su rutina hasta dos o tres días por semana.

Para obtener los mejores resultados: Comience con tres series de cinco repeticiones, sin descansar más de 20 segundos entre cada serie.

Utilice la intensidad del movimiento a su favor incluyéndolo en un entrenamiento HIIT, idealmente combinado con Lagartijas , tablones y sentadillas (todos los movimientos de peso corporal).

Cuando te vuelvas más fuerte, puedes subir de nivel hasta balanceos con un solo brazo y balanceos dobles con pesas rusas (eso es un peso en cada mano), dice Baston. Cualquiera que sea la forma que elijas, obtendrás un increíble entrenamiento para todo el cuerpo; simplemente sigue balanceándote.