Cómo hacer una flexión desde los dedos de los pies con la forma adecuada, según los entrenadores

Últimamente se ha hablado mucho sobre las flexiones. Empezó con un vídeo viral de autor Mel Robbins ' podcast donde el cirujano ortopédico y experto en longevidad Wright malvado , MD, dijo que toda mujer debería poder producir 11 flexiones . Naturalmente, el clip condujo a una nuevo desafío de tiktok .

Bueno, el revuelo sobre este movimiento está justificado: las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen porque trabajan el pecho , espalda, hombros y brazos, dice Kristie Larson, CSCS, fundadora de Tension. Por supuesto, no son sólo un ejercicio para la parte superior del cuerpo: 'Cuando se hacen correctamente, desarrollan centro 'estabilidad' también, dice Meltyourmakeup.com Betina Gozo, miembro del consejo asesor, CPT. ¿Otra ventaja? Puedes hacer flexiones en cualquier lugar: desde tu rincón favorito del gimnasio hasta tu habitación de hotel durante las vacaciones.

Conozca a los expertos: Kristie Larson , CSCS, es formador y fundador de Tension con sede en la ciudad de Nueva York. Betina Gozo. , CPT, es un entrenador de fuerza funcional certificado, Nike Global Trainer y Meltyourmakeup.com miembro del consejo asesor.

Pero para obtener los beneficios de este movimiento para todo el cuerpo, es necesario aprender a realizarlo correctamente. A continuación, descubra cómo perfeccionar sus flexiones, así como algunas modificaciones y variaciones para agregar a su rutina.

Cómo hacer una flexión

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los pulgares colocados justo afuera del pecho. Involucre el núcleo y mantenga una columna neutral con la mirada entre las manos.
2. Baje hacia abajo, con los codos apuntando hacia las 4:30 y 7:30. (No dejes que los codos se abran, pero tampoco los mantengas demasiado estrechos).
3. Empuje hacia las manos para presionar hacia arriba. Eso es 1 repetición.

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Modificaciones de flexiones

Si una flexión completa es demasiado desafiante (o requiere que comprometas la forma), prueba un par de opciones de regresión:

1. Flexiones inclinadas: Coloque las manos sobre una caja o banco. Mantenga su cuerpo en línea recta y active el núcleo para volver a levantarse.
2. Flexión de rodillas: Comience a cuatro patas y camine con las manos hacia adelante para que la columna esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza con las manos debajo de los hombros. Involucre el núcleo, doble los codos y baje el cuerpo. Empuja con las manos y levántate.

Si puedes mantener una columna estable y neutral y ejercitar tu core en todo el rango de movimiento durante ocho repeticiones, es hora de subir de nivel, dice Larson.

Cómo agregar flexiones a tu entrenamiento

Comience agregando tres series de 5 a 10 flexiones inclinadas con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas a su cuerpo completo o entrenamientos de la parte superior del cuerpo , dice Gozo. Cuando te sientas lo suficientemente fuerte como para pasar a hacer flexiones completas, intenta incorporar tres series de 5 con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas. Luego, aumente lentamente hasta 10 o 15 repeticiones (con la forma adecuada).

Cuando esté listo para algo un poco más avanzado, pruebe un superconjunto (también conocido como agrupar dos ejercicios espalda con espalda sin descanso) combinando flexiones con un movimiento de tracción como filas renegadas o dominadas , dice Gozo.

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Músculos trabajados durante una flexión

Las flexiones crean tensión y desarrollan fuerza en todo el cuerpo, lo que incluye:

• Pecho
• Hombros (deltoides y deltoides anteriores)
• Brazos (tríceps)
• Parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales)
• abdominales

Beneficios de las flexiones

• Son versátiles. Todo lo que requiere este movimiento es tu propio peso corporal y un poco de espacio en el piso, para que puedas hacerlo en el gimnasio, de vacaciones, en un parque o donde quieras, dice Larson.
• Trabajan el cuerpo completo. Las flexiones te ayudan a crear tensión en todo el cuerpo y soportar tu propio peso corporal en un rango completo de movimiento, dice Larson. Dado que trabaja los músculos del pecho y la parte superior de la espalda, puede ayudar a mejorar y mantener la posición adecuada del cuerpo, la alineación de la columna y la postura.

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• Desafían el núcleo. Puede que no pienses en las flexiones como un ejercicio central, pero esa es su base, dice Larson, señalando que las flexiones son esencialmente una tabla en movimiento. Tenemos que poder crear esa estabilidad en nuestro tronco para poder mover la carga con los brazos.
• Implican la conexión mente-cuerpo. Debes ser plenamente consciente de tu cuerpo y de la forma en que se mueven los diferentes segmentos para obtener los mayores beneficios, dice Larson.
• Generan confianza. Existe el mito de que las mujeres no tienen la parte superior del cuerpo fuerte, dice Larson. Trabajar en flexiones realmente desafía esa narrativa en la forma en que pensamos sobre nuestra propia fuerza.

10 variaciones de flexiones para probar

Una vez que aprendas a hacer una flexión completa de la manera correcta, tendrás infinitas iteraciones con las que jugar. Aquí hay 10 para comenzar:

1. Flexiones con liberación manual

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies a la altura de las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Mantenga el núcleo apretado y doble los codos para bajar el cuerpo hasta el suelo.
3. En la parte inferior, permita que su torso descanse en el piso mientras levanta las manos unos centímetros de la colchoneta.
4. Presione atrás para comenzar. Eso es 1 repetición.

2. Flexiones con agarre cerrado

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con las manos directamente debajo del pecho en lugar de hacia los lados.
2. Parte inferior del cuerpo, con los codos estrechos y apuntando hacia los pies, con los bíceps cerca del cuerpo.
3. Presione atrás para comenzar. Eso es 1 repetición.

3. Flexiones elevadas con una mano

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con una mano sobre un bloque de yoga o una superficie elevada. (Nota: arrodíllese para una versión modificada). Involucre el núcleo, mantenga las piernas rectas y las caderas niveladas.
2. Baje lentamente hacia el suelo, luego deténgase cuando los codos alcancen los 90 grados.
3. Presione atrás para comenzar. Eso es 1 repetición.

4. Flexiones amplias

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos.
2. Mantenga el núcleo apretado y doble los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
3. Presione atrás para comenzar. Eso es 1 repetición.

5. Flexiones triangulares

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con las manos juntas debajo del pecho de modo que los pulgares y los índices formen un triángulo en el suelo.
2. Baje con los codos apuntando hacia los pies y los bíceps cerca de su cuerpo.
3. Presione atrás para comenzar. Eso es 1 repetición.

6. Flexiones deslizantes

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros y un control deslizante debajo de cada palma.
2. Mantenga el core apretado, deslice las manos hacia los lados e inmediatamente baje el cuerpo hacia el suelo.
3. Presione hacia atrás para comenzar, deslizando las manos hacia adentro. Eso es 1 repetición.

7. Flexiones con plancha Jack

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas y los deslizadores debajo de los dedos de los pies.
2. Desliza los pies hacia los lados y baja el cuerpo para hacer una flexión al mismo tiempo.
3. Presione hacia atrás para comenzar, deslizando los pies hacia adentro. Eso es 1 repetición.

8. Flexión de rodillas

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas y los deslizadores debajo de los pies.
2. Involucre el núcleo y doble las rodillas para deslizar los pies hacia adelante hasta que los muslos golpeen el pecho.
3. Presione hacia afuera para comenzar y completar una flexión. Eso es 1 repetición.

9. Flexiones con balón medicinal

Cómo:

1. Comience en una tabla modificada con las rodillas en el suelo y un balón medicinal debajo de una mano.
2. Doble lentamente los codos y baje el cuerpo.
3. Una vez que su brazo esté en un ángulo de 90 grados, presione hacia atrás para comenzar. Eso es 1 repetición.
4. Repita del otro lado.

10. Flexiones aleatorias con balón medicinal

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con un balón medicinal debajo de una mano.
2. Haga una flexión elevada con una mano, luego cambie de lado haciendo rodar la pelota sobre la colchoneta para que descanse debajo de la otra palma. Eso es 1 repetición.
3. Repita del otro lado.