19 MEJORES EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN DE BRAZOS Y ENTRENAMIENTOS DE BRAZOS CON PESAS

Si quieres brazos más fuertes, la buena noticia es que es bastante factible. No necesitas un complicado división de entrenamiento o un gimnasio lleno de sofisticados equipos para progresar realmente en tus ejercicios de brazos. Todo lo que realmente necesitas es un par de pesas, unos 20 minutos, y esta lista de ejercicios para los brazos, cortesía de Tatiana Lampa , CPT.

Un par de mancuernas básicas permiten trabajar los músculos de los brazos desde todos los ángulos: piense en los deltoides (hombros), bíceps (frente de la parte superior de los brazos) y tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos), desde prácticamente cualquier lugar, ya sea en el gimnasio, en el patio trasero o en una habitación de hotel. .

Y, si bien trabajar los brazos es bastante sencillo, a veces puede resultar difícil idear movimientos más allá del típico curl de bíceps. Continúe leyendo para conocer los 19 mejores ejercicios para los brazos y cómo crear su propio entrenamiento espectacular para la parte superior del cuerpo.

Conozca al experto: Tatiana Lampa , CPT, es entrenador personal, especialista en ejercicios correctivos y creador del Entrenamiento con la aplicación T .

Cómo integrar ejercicios de brazos en tu rutina

Lo mejor que puede hacer es incorporar regularmente una variedad de ejercicios para los brazos en sus entrenamientos. Trate de ejercitar esos músculos de dos a cuatro veces por semana. Puedes elegir algunos ejercicios para incorporarlos a un entrenamiento de cuerpo completo , dedique días dedicados a la parte superior del cuerpo o incluso asigne algunas sesiones por semana para trabajar los diferentes grupos de músculos de la parte superior del cuerpo. Eso podría verse así:

Parte superior del cuerpo día 1: Espalda y bíceps
Parte superior del cuerpo día 2 : Pecho y tríceps
Parte superior del cuerpo día 3: Espalda

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También es una decisión inteligente cambiar tu programación después de seis a 12 semanas de hacer el mismo horario, según Lampa, para continuar desafiando tus músculos.

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Tiempo: 20 minutos | Equipo: mancuernas | Bueno para: brazos

Instrucciones: Para un entrenamiento completo de brazos, elija seis movimientos de la lista siguiente. Realice de 10 a 12 repeticiones de cada una y luego continúe con el siguiente movimiento sin descanso. Cuando termines los seis, descansa durante 60 segundos, luego repite tres veces más para un total de cuatro rondas. Elija un conjunto de pesas que dificulte llegar al final de una serie de 12 repeticiones.

Para hacer tu propia quemadura integral en el brazo, elige dos ejercicios para cada uno de los siguientes:

Bíceps (piense: curl de bíceps, curl de martillo, dominadas, dominadas)
Tríceps (piense: fondos, extensión de tríceps, flexión de tríceps)
Hombros (piense: remo vertical, press por encima de la cabeza, press Arnold)

1. Curl de bíceps

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas deben mirar hacia adelante con la espalda recta y el pecho erguido.
Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Eso es 1 repetición.

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2. brazos de cactus

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas con ambas manos. Junte los codos y levantelos para que los brazos formen ángulos de 90 grados y los codos queden a la altura de los hombros.
Manteniendo el núcleo enganchado y el cuerpo estable, abra los codos lo más que pueda.
Júntelos nuevamente. Eso es 1 repetición.

3. Remo vertical

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos apoyados frente al cuerpo y una mancuerna en cada mano.
Levante las mancuernas levantando los codos hasta que lleguen al nivel del pecho.
Bájelos lentamente hasta la cintura con control y repita. Eso es 1 repetición.

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4. Rompecráneos

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, separados a la altura de las caderas, aproximadamente a un pie de su trasero. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos sobre los hombros, con las palmas una hacia la otra.
Doble lentamente los codos para llevar las pesas hacia el suelo, cerca de las sienes.
Haga una pausa y luego extienda lentamente los brazos para llevar las pesas hacia atrás. Eso es 1 repetición.

5. Remo inclinado alterno

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis.
Apoyando el núcleo, tire del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas.
Bajar con el mando para volver a la posición inicial.
Apoyando el núcleo, tire del codo izquierdo hacia atrás hasta que la muñeca izquierda esté cerca de las costillas.
Bajar con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Para cualquier movimiento de un solo lado, no olvides cambiar de lado y completar todas las repeticiones del otro lado antes de continuar.

6. Contragolpe de tríceps

Cómo:

Párese con los pies a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Inclínese ligeramente hacia adelante, con una mancuerna en cada mano y los codos a 90 grados a los lados.
Presione las mancuernas hacia atrás y hacia arriba y, mientras estira los brazos, apriete los tríceps.
Bajar pesos con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

7. Estocada de reverencia con curl de bíceps

Cómo:

Párese con los pies a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzándola por detrás de la izquierda mientras mantienes las caderas mirando hacia adelante.
Doble las rodillas y bájelas hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Al mismo tiempo, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos apuntando hacia abajo.
Pase por el talón izquierdo mientras vuelve a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.

8. Fila renegada

Cómo:

Comience en posición de tabla, sosteniendo mancuernas en el suelo con ambas manos.
Tire del codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas y luego regréselo al suelo.
Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.

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9. Deltoides traseros

Cómo:

Párese con los pies a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Gire las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas hacia el cuerpo, sosteniendo un par de mancuernas.
Con una suave flexión de los codos, levante ambos brazos hacia los lados mientras aprieta los omóplatos.
Bajar pesos con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

10. Press militar alterno

Cómo:

Comience a arrodillarse con la pierna derecha hacia adelante, el coxis doblado y el core enganchado.
Levante el codo derecho hacia un lado hasta la altura de los hombros, como un gol de campo, con una mancuerna en la mano.
Presione el brazo derecho hacia el techo hasta que el bíceps derecho esté al lado de la oreja derecha.
Baje con control para regresar a la posición de gol de campo, sin permitir que el codo caiga por debajo de la altura de los hombros.
Repita con el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición.

11. Inmersión de tríceps

Cómo:

Siéntate en una silla y agarra los bordes delanteros con ambas manos.
Mueva el trasero hacia adelante hasta que quede suspendido justo fuera del asiento y las piernas formen ángulos de 90 grados y estire los brazos.
Baje el cuerpo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
Enganche la parte posterior de sus brazos para presionar hacia atrás y comenzar. Eso es 1 repetición.

12. Press Arnold sentado

Cómo:

Siéntate o párate, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tu cara con las palmas una frente a la otra.
Creando un movimiento de arco hacia afuera y hacia arriba, abra los codos hacia arriba y hacia los lados para moverse a través de la posición de un poste (las palmas miran hacia adelante), luego presione las pesas hacia el techo para extender los brazos hacia arriba.
Invirtiendo el mismo arco, baje los codos y vuelva a juntarlos hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

13. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna lateralmente con ambas manos. Levante el peso por encima de la cabeza, extendiendo los brazos rectos.
Manteniendo los bíceps lo más cerca posible de las orejas, doble lentamente los codos para bajar el peso detrás de la cabeza y haga una pausa.
Estire los brazos, volviendo al inicio. Eso es 1 repetición.

14. Press de suelo con mancuernas

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados a la altura de las caderas en el suelo, aproximadamente a un pie de su trasero.
Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos sobre los hombros, con las palmas una hacia la otra.
Con control, doble los brazos y bájelos hacia los lados hasta que los tríceps toquen el suelo (las mancuernas aún estarán sobre las muñecas). Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
Invierte lentamente el movimiento y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición.

15. Plancha con curl de bíceps

Cómo:

En posición de tabla, sostenga una mancuerna con cada mano en el suelo, directamente debajo de los hombros.
Manteniendo el núcleo enganchado y las caderas estables, doble lentamente la mancuerna derecha hacia el hombro derecho.
Bájelo nuevamente hasta el piso con control.
Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

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16. Press de suelo con mancuernas de un solo brazo

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
Sostenga una mancuerna en la mano derecha con el codo doblado y el tríceps apoyado en el suelo. El codo debe formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
Presione la mancuerna hacia el techo y extienda el brazo hacia arriba sobre su pecho, con la palma hacia afuera.
Invierte el movimiento con control y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición.
Complete todas las repeticiones en un lado, luego cambie de brazo.

17. Escribe tu nombre

Cómo:

Párese con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos a los costados.
Extienda los brazos al frente a la altura del pecho.
Lentamente y con control, escribe tu nombre en el aire. Cada letra es 1 repetición.

18. Press de suelo alterno con mancuernas

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano y apoye la parte superior de los brazos en el suelo con los codos doblados a 90 grados. La parte superior del brazo debe formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
Extienda el brazo derecho por encima del hombro hacia abajo.
Doble lentamente el brazo derecho y bájelo hacia un lado, hasta que el codo derecho toque el suelo.
Repita en el lado derecho. Eso es 1 repetición.

19. Elevación frontal y lateral alternada

Cómo :

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos a los lados y sosteniendo mancuernas en cada mano.
Levante los brazos al frente hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
Bajar los brazos con control hacia los lados.
Levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
Baja los brazos lentamente para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

¿Cómo puedo 'tonificar' mis brazos rápidamente?

Probablemente hayas oído hablar mucho de la palabra 'tono', pero hay algo más en esta historia que simplemente hacer un ejercicio de 'tonificación de brazos'. 'Tonificado' tiende a referirse a un brazo (o cualquier otra parte del cuerpo) con una definición muscular visible. Eso requiere un nivel bajo de grasa corporal además de músculo, que es un recomposicion corporal meta. La recuperación corporal requiere tiempo, una nutrición adecuada y, sí, trabajar los músculos de manera efectiva como con los ejercicios anteriores.

Para aprovechar al máximo los movimientos de esta lista y, con suerte, no retrasar el viaje hacia brazos más definidos, asegúrese de levantar el peso adecuado para que realmente pueda trabajar esos músculos hasta la fatiga , dice Lampa.

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¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir unos brazos 'tonificados'?

Incluso con los ejercicios de brazos más efectivos, los brazos musculosos no se recuperarán de la noche a la mañana y dependerán en gran medida de su situación.

Una definición muscular notable requiere un cierto nivel de grasa corporal, lo que podría requerir una recomposición corporal como se mencionó anteriormente. El tiempo que lleva lograrlo depende de cada individuo y es mejor abordarlo con la guía de un profesional, como un entrenador personal certificado, un entrenador de fuerza y acondicionamiento o un dietista.