Este entrenamiento de brazos con peso corporal esculpirá la parte superior de su cuerpo de manera efectiva sin ningún equipo

No necesitas una costosa membresía en un gimnasio ni un juego de pesas para comenzar a desarrollar fuerza de la parte superior del cuerpo —solo tu propio cuerpo. Ya sea que tenga poco tiempo, espacio o equipo, los ejercicios para brazos con peso corporal ofrecen una manera sorprendentemente poderosa de desafiar sus músculos y mejorar la fuerza funcional desde cualquier lugar.

Y no, simplemente usar tu peso corporal no significa que será fácil. Piensa en cómo el tiempo se detiene por completo cuando sostienes una tabla, dice la preparadora física Corrine Carnation, CPT. Cuando tus brazos empiezan a temblar y te preguntas cómo algo tan simple puede ser tan difícil, esa es la belleza. Estos movimientos sin equipo no solo pueden esculpir los músculos, sino también favorecer la salud ósea.

Para ayudarle a desarrollar fuerza sin una sola pieza de equipo, les pedimos a los mejores entrenadores que compartieran sus ejercicios de brazos favoritos sin equipo y exactamente cómo hacerlos. Todo lo que necesitas es un poco de motivación y tal vez una toalla para secarte el sudor.

Conozca a los expertos: Tatiana Lampa , CPT, es entrenador personal, especialista en ejercicios correctivos y fundador de Entrenamiento con T , una aplicación de entrenamiento virtual. Clavel Corrine , CPT, es un entrenador físico personal y grupal y el creador de Mejor tú, mejor vida , un programa de formación virtual.

Cómo aprovechar al máximo un entrenamiento de brazos sin equipo

Para aprovechar al máximo un entrenamiento de brazos sin equipo, querrás centrarse en tres estrategias clave:

• altas repeticiones
• ritmo lento
• Movimientos compuestos

La mejor manera de desarrollar la definición del brazo solo con el peso corporal es la repetición, la constancia y agregar tiempo bajo tensión, dice la preparadora física Tatiana Lampa, CPT. Como no estás usando peso externo, intenta aumenta tu número de repeticiones de dos a seis repeticiones por serie en comparación con lo que normalmente harías con mancuernas o bandas de resistencia. Este volumen adicional ayuda a fatigar los músculos, lo cual es esencial para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Próximo, ralentiza tus repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensión. Controlar el ritmo de tus movimientos maximiza el tiempo que tus músculos están trabajando, dice Lampa. Por ejemplo, intente bajar a un flexión para contar lentamente de tres a cinco segundos, luego presione hacia arriba rápidamente contando un segundo.

Por último, elige movimientos compuestos de peso corporal que enganchan tus brazos y grupos de músculos circundantes. El bíceps y los tríceps no funcionan de forma aislada: movimientos que también desafían tu pecho, hombros y centro (como Lagartijas , variaciones de tablones y fondos de tríceps ) son su mejor opción para desarrollar fuerza funcional y definición visible.

Para un consejo: Si desea que un entrenamiento de brazos con peso corporal sea aún más difícil, Lampa sugiere agregar tiempo bajo tensión, más repeticiones y menos tiempo de descanso.

Un entrenamiento de brazos simple y sin equipo para mujeres

Hay muchas maneras de desarrollar fuerza y ​​definición en el brazo, pero cuando usas solo El peso corporal como resistencia, necesitarás ser más intencional y consistente, dice la preparadora física Corrine Carnation, CPT. Cuando no se utiliza resistencia externa, se necesita alguna estrategia para involucrar los músculos y aprovechar al máximo cada repetición, incluida la elección de los ejercicios adecuados.

Carnation y Lampa elaboraron una lista de sus 10 mejores ejercicios de brazos con peso corporal para ayudarte a comenzar, todos los niveles, bienvenidos.

Tiempo: 20 minutos | Equipo: Ninguno | Bueno para: Brazos, espalda, pecho.

Instrucciones : Para un entrenamiento completo de brazos, elija seis movimientos de la lista siguiente. Realice de 12 a 20 repeticiones de cada una y luego continúe con el siguiente movimiento sin descanso. Cuando termines los seis, descansa durante 60 segundos, luego repite tres veces más para un total de cuatro rondas. Aunque estos ejercicios son solo de peso corporal, no olvides incorporar un calentamiento de la parte superior del cuerpo antes de realizar ejercicios más intensos.

1. Flexiones

Por qué es genial: Tanto Carnation como Lampa colocaron este elemento básico de la parte superior del cuerpo en la parte superior de la lista. Las flexiones ejercitan todos los músculos principales del brazo mientras te ayudan a apuntar al pecho y la cintura escapular (también conocido como el núcleo del hombro). Desarrollan fuerza y ​​estabilidad en el hombro y al mismo tiempo sirven como una excelente manera de transferir peso importante a los huesos de las muñecas, que son más propensos a fracturarse a medida que envejecemos. Además, se pueden modificar infinitamente, lo que los hace ideales para principiantes y profesionales. Una flexión clásica siempre tendrá su lugar, pero hay toneladas de variaciones ahí fuera para explorar: ¡encuentra una versión que te desafíe!

Cómo :

1. Tírate al suelo en posición de tabla. Coloque sus manos un poco más anchas que en una posición típica de tabla, alineadas con su pecho.
2. Refuerza tu core y aprieta tus glúteos. No permita que su espalda se arquee o se doble hacia abajo.
3. Doble los codos para bajar hacia el suelo.
4. Luego, empuja hacia arriba si puedes. De lo contrario, use las rodillas para levantarse y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Modificaciones: flexiones de rodillas, flexiones de pared, flexiones inclinadas

2. Superhombre

Por qué es genial: Te sorprendería saber cuánto te hace trabajar acostarte boca abajo y levantar los brazos contra la gravedad. Este quemador de brazos en pronación (boca abajo) hace precisamente eso, apuntando a los músculos de la parte posterior de los brazos y los hombros, incluidos los tríceps, los dorsales y los hombros. ¿Crees que no estás levantando ninguna resistencia? El peso de los brazos (que, combinados, representan entre el 10 y el 12 por ciento del peso corporal total) actúa como resistencia.

Cómo:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos (por encima de la cabeza) y las piernas completamente extendidos mientras mantiene la cabeza relajada y la columna neutra mirando al suelo frente a usted en lugar de hacia arriba.
2. Contraiga los músculos centrales para estabilizar la columna y, al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello en posición neutral.
3. Manténgalo en la parte superior durante 3 a 5 segundos.
4. Baje suavemente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

3. Inmersión de tríceps

Por qué es genial: Como sugiere el nombre, estos se dirigen principalmente a los tríceps, los músculos de la parte posterior del brazo que son importantes para enderezar el codo y alejar el cuerpo del suelo. El pecho y los hombros también están afectados.

Cómo:

1. Siéntate en una silla y agarra los bordes delanteros con ambas manos.
2. Mueva el trasero hacia adelante hasta que quede suspendido justo fuera del asiento y las piernas formen ángulos de 90 grados y estire los brazos.
3. Baje el cuerpo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
4. Enganche la parte posterior de sus brazos para presionar hacia atrás y comenzar. Eso es 1 repetición.

4. Arrastre del oso

Por qué es genial: Nos encanta un ejercicio de brazos que también trabaja varios músculos más grandes en el centro, el pecho y los hombros. El gateo del oso hace precisamente eso, combinando el movimiento de todo el cuerpo con un ejercicio que requiere fuerza y ​​resistencia en los brazos.

Cómo:

1. Ponte a cuatro patas en posición de mesa con los hombros apilados sobre las muñecas y la cadera directamente sobre las rodillas. Involucra tus dorsales (los músculos de tu espalda debajo de las axilas que sentirías si te abrazaras) y mantén una columna neutral.
2. Ahora, levanta ligeramente las rodillas del suelo.
3. A continuación, mueva la mano izquierda y la rodilla derecha ligeramente hacia adelante mientras mantiene las caderas paralelas al suelo y la columna en posición neutra. Luego, haz lo mismo con la otra mano y rodilla para que vuelvas a encontrarte en posición de cuadrúpedo.
4. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Consejo de formulario : Amplíe su postura para ayudar a estabilizar sus caderas, si es necesario. Imagina que estás balanceando un vaso de agua sobre tu espalda y no quieres derramarlo, dice Lampa.

5. Plancha arriba y abajo

Por qué es genial: Esta combinación de planchas de arriba a abajo duplica la intensidad al combinar los dos movimientos isométricos para una quemadura dinámica en la parte superior del cuerpo. También te obliga a aislar cada brazo, una forma furtiva de aumentar la resistencia sin cambiar la resistencia misma. Este movimiento combinado se enfoca en el pecho, los brazos, el core y los hombros y, para aumentar el desafío, puedes decidir cuánto tiempo sostienes cada fase de la tabla.

Cómo:

1. Comience en una tabla alta con la espalda plana y los hombros sobre las muñecas.
2. Baje el antebrazo derecho hacia la colchoneta.
3. Baje el antebrazo izquierdo hacia la colchoneta y haga una pausa en la posición de plancha con el antebrazo.
4. Coloque la mano derecha sobre la colchoneta y presione para enderezar el codo derecho.
5. Coloque la mano izquierda sobre la colchoneta y presione para estirar el codo izquierdo hacia la tabla alta. Eso es 1 repetición.

6. Fila de Renegados

Por qué es genial: Esta versión de tabla golpea la parte posterior de los brazos y los hombros para dar una patada (¿o un puñetazo?) adicional o activación muscular. Al combinar la quema estática de una tabla con el movimiento de retracción escapular de un remo, puedes golpear el brazo y los hombros desde todos los ángulos. La carga de peso unilateral aislada en cada brazo agrega resistencia para ayudar a crear definición muscular.

Cómo:

• Coloque las manos en el suelo, a la altura de los hombros. Asuma una posición de tabla con los pies más separados que la distancia de los hombros.
• Pasa el brazo derecho a través de la palma hacia el suelo, enróllalo de la cabeza a los pies y rema con el brazo izquierdo hacia arriba y hacia el costado de la caja torácica; el codo debe apuntar hacia arriba y hacia atrás. Mantenga su cuerpo estable mientras baja lentamente la mano hacia el suelo. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

7. Plancha lateral del antebrazo

Por qué es genial: Las planchas laterales activan los oblicuos, los hombros y los glúteos al mismo tiempo, al mismo tiempo que desarrollan una gran estabilidad central. Bonificación: desafía tu equilibrio y postura de una sola vez.

Cómo:

1. Comience a recostarse sobre el lado derecho con la mano izquierda en la cadera, el brazo derecho doblado a 90 grados y el antebrazo apoyado en el suelo de modo que el codo quede debajo del hombro derecho; las piernas extendidas con la izquierda encima de la derecha y los pies flexionados.
2. Involucre el núcleo, presione la palma derecha contra el piso y levante las caderas en el aire hasta que el cuerpo forme una línea recta.
3. Mantenga la posición, luego cambie de lado.

8. Superman para tirar hacia abajo

Por qué es genial: Al igual que el clásico Superman, este movimiento golpea los músculos de la parte posterior del brazo y la mitad de los omóplatos utilizando el peso de los propios brazos como resistencia. Este simple movimiento es excelente para la resistencia y la postura de la parte superior del cuerpo.

Cómo:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas detrás de usted. Mantenga las palmas hacia abajo.
2. Levante las piernas y los brazos al mismo tiempo (imagine que lo están estirando como un caramelo).
3. Mantenga esta posición mientras dobla los brazos, junta los omóplatos y lleva los codos a los lados para crear una forma de 'W' con la parte superior del cuerpo. (Nota: ¡la banda que se muestra arriba no es necesaria para que este movimiento valga la pena!)
4. Invierte el movimiento y lleva los brazos hacia adelante.
5. Baje el cuerpo nuevamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

9. Círculo de tríceps

Por qué es genial: Este astuto quemador enciende tus tríceps sin ningún equipo manteniendo una tensión constante en el músculo. Círculos pequeños y controlados = gran fatiga en el brazo y definición esculpida.

Cómo:

1. Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y la columna en posición neutral.
2. Doble los codos para bajar los antebrazos y el pecho hasta casi tocar la colchoneta.
3. Roza la colchoneta con el torso para pasar la nariz por las manos.
4. Empuje hacia la colchoneta con las manos para extender los brazos y volver al inicio. Eso es 1 repetición.

10. Plancha lateral Enhebre la aguja

Por qué es genial: Este astuto triturador de núcleo apunta a mucho más que los hombros: trabaja los oblicuos, la parte superior de la espalda e incluso los glúteos, al mismo tiempo que desafía la fuerza y ​​​​la estabilidad de la articulación del hombro.

Cómo:

1. Comience en una posición de plancha con el antebrazo lateral, con el antebrazo izquierdo en el piso, paralelo a la parte superior de la colchoneta, el codo debajo del hombro, el brazo derecho extendido en el aire a la altura del hombro, los pies escalonados y flexionados.
2. Gire el cuerpo hacia la colchoneta y pase la mano derecha entre el torso y la colchoneta.
3. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Cómo agregar este entrenamiento de brazos sin equipo a su rutina

Es una buena idea incorporar regularmente una variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo en sus entrenamientos. Trate de trabajar los brazos dos o tres veces por semana, utilizando una combinación de ejercicios de peso corporal y de peso libre. Si busca maximizar el tiempo, AMRAP (tantas rondas como sea posible) o EMOM (Cada minuto por minuto, completar x cantidad de repeticiones es el mejor enfoque, dice Lampa. Siempre puedes comenzar con lo básico de 3 series de 10 y luego aumentar tus repeticiones y la intensidad a partir de ahí.

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Puede elegir algunos ejercicios para incorporarlos a un entrenamiento de cuerpo completo o de la parte superior del cuerpo, o dedicar algunas sesiones por semana a los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo. Eso podría verse así:

• Parte superior del cuerpo día 1: Espalda y bíceps
• Parte superior del cuerpo día 2: Pecho y tríceps
• Parte superior del cuerpo día 3: Espalda

O

• Parte superior del cuerpo día 1: Espalda, bíceps, tríceps.
• Parte superior del cuerpo día 2: Pecho y hombros

Después de seis a 12 semanas de hacer el mismo programa, es hora de cambiar tu programación para continuar desafiando tus músculos. Lampa dijo anteriormente Meltyourmakeup.com .

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