¿Crees que necesitas una hora completa para sudar bien? Piénselo de nuevo: este entrenamiento con pesas rusas para la parte superior del cuerpo de 20 minutos es parte de Meltyourmakeup.com La entrenadora Tatiana Lampa, trepidante, eficaz y divertida. Pesa rusa para todo el cuerpo programa en la aplicación All/Out Studio, incluida en meltyourmakeup.com.
Este quemador de la parte superior del cuerpo ayudará a fortalecer y esculpir los músculos principales de los brazos, como los bíceps, tríceps y hombros, al mismo tiempo que desafiará a su núcleo a trabajar también. A diferencia de las mancuernas que distribuyen su peso en los mangos, las pesas rusas llevan todo su peso en el medio , requiriendo que realmente actives tu centro. Además, este programa lo alienta a concentrarse en su forma, lo que lo hace ideal tanto para principiantes como para atletas más avanzados.
Así es como funciona esta rutina de ejercicios: Es un entrenamiento AMRAP, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) para cada movimiento en el tiempo asignado. Luego, descansa como se indica antes de continuar con el siguiente movimiento. Puedes entrenar junto con Tatiana viendo el video All/Out de arriba, o seguir desplazándote para ver un breve desglose del entrenamiento con pesas rusas.
El entrenamiento
Tiempo: 20 minutos | Equipo: 1 pesa rusa liviana (Tatiana usa 15 lbs) o mancuerna | Bueno para: parte superior del cuerpo
Instrucciones: Completa tres rondas de los siguientes 4 movimientos durante el tiempo asignado. Entre movimientos, descansa 15 segundos. Al final de cada serie, descansa 60 segundos.
1. Déficit de flexiones
Cómo:
- Comience en una posición de tabla alta con la pesa rusa entre las manos y los pies ligeramente más separada que el ancho de las caderas, enganchando el núcleo. (Opción de poner las rodillas hacia abajo).
- Mueva la mano derecha más hacia la derecha, lejos de la pesa rusa, y coloque la mano izquierda sobre la pesa rusa, luego bájela con los codos apuntando a las 4:30 y 7:30.
- Empuje hacia las manos y presione hacia arriba. Eso es 1 repetición.
- Mueva la mano izquierda más hacia la izquierda, alejándola de la pesa rusa, y coloque la mano izquierda sobre la pesa rusa para realizar otra flexión.
- Continúe alternando durante 45 segundos.
2. Remo inclinado
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire las caderas con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos justo delante de las piernas, colocando la pierna derecha ligeramente detrás de la izquierda. Mantenga la espalda plana, el torso paralelo al suelo o en un ángulo de 45 grados y el núcleo enganchado.
- Lleve el codo derecho hacia las caderas con pesas en la mano, sintiendo que los omóplatos se juntan y luego bájelos lentamente hacia abajo. Eso es 1 repetición.
- Continúe durante 45 segundos, luego repita del otro lado.
3. Curl de bíceps y press por encima de la cabeza
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la pesa rusa con ambas manos, activando el core.
- Al exhalar, active los bíceps y doble los codos para doblar la pesa rusa hasta los hombros, manteniendo los codos pegados a los costados.
- Al exhalar, presione la pesa rusa hasta el techo, estirando los brazos.
- Al inhalar, invierta lentamente el movimiento para regresar al comienzo con la pesa rusa hacia abajo. Eso es 1 repetición.
- Continúe durante 1 minuto.
4. Extensión de tríceps
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa entre ambas manos por encima de la cabeza con los brazos rectos. (Opción de sostener dos pesas juntas sobre la cabeza).
- Mantenga los bíceps junto a las orejas, luego doble los codos para bajar la pesa rusa lentamente detrás de la cabeza.
- Haga una pausa, luego presione el peso hacia arriba para estirar los brazos y regrese al inicio. Eso es 1 repetición.
- Continúe durante 45 segundos.
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Jasmine Gomez es editora de estilo de vida y comercio en Meltyourmakeup.com, donde prueba y escribe sobre los mejores productos para el hogar, el sueño, los viajes y más. Tiene una maestría en periodismo digital y ha colaborado con otros medios como Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle y más. Cuando no compra en línea, le gusta cocinar, bailar, hacer ejercicios cardiovasculares, karaoke y viajar a lugares con palmeras.
