¿Busca un equipo sencillo con el que pueda hacer casi cualquier cosa? Saluda a la pesa rusa, un peso libre en forma de campana que se puede utilizar para mejorar todos los aspectos del fitness y que garantiza quemar *todo* tu cuerpo.
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El entrenamiento con pesas rusas ofrece numerosos beneficios, incluida la mejora de la fuerza, el acondicionamiento, el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad, dice Ryan Koziol, CPT, entrenador personal y fundador de RYKO Fitness. Rápidamente notarás que tu ritmo cardíaco aumenta, tu core y tus glúteos arden bajo tensión y tu fuerza de agarre lucha para terminar la serie.' En otras palabras, desde cardio hasta la resistencia muscular, un entrenamiento con pesas rusas es eficaz en muchos niveles.
Conozca al experto: Ryan Koziol , CPT, es un entrenador personal certificado y fundador de Gimnasio Ryko .
Además, la pesa rusa es ideal para principiantes y mucho más. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, puedes comenzar con un peso más liviano y practicar ejercicios básicos, patrones de movimiento y desarrollar tu resistencia, dice Koziol. Una vez que estés listo para subir de nivel, aumentar el peso te ayudará a aumentar la potencia, la fuerza y las ganancias musculares explosivas, añade.
A continuación encontrará los mejores ejercicios con pesas rusas e instrucciones sobre cómo convertirlos en un entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo o integrarlos en su rutina actual. Estos movimientos son excelentes para un entrenamiento con pesas rusas para principiantes cuando se realizan con pesas más livianas a un ritmo más lento. Para un entrenamiento con pesas rusas de nivel intermedio o avanzado, opte por un peso más pesado y acelere el ritmo.
También puede agregar algunos de estos ejercicios con pesas rusas favoritos de los entrenadores para mujeres en sus entrenamientos dos o tres veces por semana en lugar de hacer un entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo como se indica a continuación. La campana está en tu cancha.
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Los mejores ejercicios con pesas rusas
Tiempo: 10 minutos | Equipo: k ettlebell* | Bueno para: cuerpo completo
Instrucciones: Elige cinco movimientos a continuación. Luego, haz 15 repeticiones cada una, durante tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 10 minutos.
Alternativamente, puedes hacer de 12 a 15 repeticiones y luego continuar con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de cinco movimientos de tres a cuatro veces. (Podría llevarte 20 minutos completar este volumen de series y repeticiones, dependiendo de tu ritmo).
*Si eres nuevo en los entrenamientos con pesas rusas, elige entre 4 y 12 kg. Si te parece demasiado fácil y tu forma es perfecta, intenta aumentar el peso de 2 a 4 kg.
1. Curl para ponerse en cuclillas y presionar
Cómo:
- empezar en un agacharse posición con una pesa rusa en cada mano, los brazos extendidos hacia el suelo entre los pies y las palmas hacia afuera del cuerpo.
- Doble los codos y doble las pesas hasta el nivel de los hombros.
- En un movimiento, presione los talones para ponerse de pie, levantando la pesas rusas por encima de la cabeza, girando las palmas hacia adentro y deteniéndote cuando los bíceps estén junto a las orejas.
- Movimiento inverso para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición .
2. Columpio con pesas rusas
Cómo:
- Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el piso y la campana entre las rodillas.
- En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos y el core apretado.
- Invierte el movimiento, llevando la pesa rusa entre tus piernas. Eso es 1 repetición.
Vea aún más consejos sobre cómo dominar un columpio con pesas rusas .
3. Molino de viento con pesas rusas medio arrodillado
Cómo:
- Comience arrodillándose sobre su rodilla izquierda y lleve su pie derecho hacia el costado de su cuerpo, con el pie firmemente en el suelo y los dedos apuntando hacia la derecha.
- Sostén una pesa rusa en tu mano derecha. Coloque la pesa rusa en su pecho, luego levántela por encima, manteniendo la vista en el peso.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta que tu mano izquierda llegue al suelo, luego continúa bajando hasta que tu codo y antebrazo lleguen al suelo.
- Invierte el movimiento y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Peso muerto rumano con una sola pierna
Cómo:
- Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo una pesa rusa en cada mano, las pesas apoyadas en los cuádriceps y las palmas hacia el cuerpo.
- Manteniendo las caderas niveladas, transfiera todo el peso corporal a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha detrás del cuerpo mientras baja el torso y las pesas hacia el suelo.
- Deténgase cuando el pecho y la pierna derecha estén paralelos al suelo, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
Utilice estos consejos para perfeccionar su forma de peso muerto con una sola pierna.
5. Transporte del granjero
Cómo:
- Comience de pie con los pies juntos, una pesa rusa en la mano izquierda, el brazo al lado y la mano derecha en la cadera.
- Contrae los abdominales y da un pequeño paso hacia adelante. Eso es 1 repetición . Continúe poniendo un pie delante del otro hasta un total de 15 pasos.
- Repita sosteniendo la campana del otro lado.
Vea todos los beneficios del transporte de un granjero.
6. Levantamiento medio turco
Cómo:
- Comience a recostarse boca arriba con la pierna y el brazo derechos estirados en el suelo y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada de modo que el pie quede plano sobre el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa.
- Mantenga los ojos en la pesa rusa, presione el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho.
- Luego, presione con la palma derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta.
- Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones por lado.
7. Sentadilla en copa
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente al pecho y cerca del cuerpo (codos doblados).
- Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
- Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
Utilice estos consejos para dominar la sentadilla en copa.
8. Halo de pesas rusas
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos frente a la cara, con los codos doblados y abiertos a los lados.
- Manteniendo ambos codos doblados y el resto del cuerpo inmóvil, haga un círculo lento con la pesa rusa alrededor de la cabeza una vez, manteniendo el peso a la altura de los ojos. Eso es 1 repetición. Completa todas las repeticiones en una dirección y luego haz lo contrario.
9. Empuje de rodillas para presionar
Cómo:
- Comience sentado sobre los talones con una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos.
- En un movimiento, presione las caderas hacia adelante y levántese hasta la posición de rodillas usando ese impulso para rotar las palmas lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre su cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas.
- Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
10. Press de hombros sentado
Cómo:
- Comience sentado en posición de piernas cruzadas, con el trasero apoyado en el suelo, la espalda recta, con una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos.
- En un movimiento, gire las palmas lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre su cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas.
- Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
11. Press aéreo con un solo brazo
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, la mano izquierda en la cadera, la mano derecha sosteniendo la pesa rusa a la altura de los hombros, la palma hacia adentro y el codo doblado.
- Enganche el core y gire la palma lejos del cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza hasta que el brazo esté recto y el bíceps junto a la oreja.
- Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
- Completa todas las repeticiones y luego repite del otro lado.
12. Remo con una sola pierna
Cómo:
- Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo una pesa rusa en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia el cuerpo.
- Manteniendo las caderas niveladas, transfiera todo el peso corporal a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha estirada detrás del cuerpo mientras baja el torso y las pesas hacia el suelo. Deténgase cuando el pecho y la pierna derecha estén paralelos al suelo.
- Apriete los omóplatos mientras levanta los codos hacia el techo y levanta las pesas hacia las costillas, luego invierta todo el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
- Completa todas las repeticiones y luego repite del otro lado.
13. Sentadillas y press por encima de la cabeza
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos.
- Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas.
- Involucra el core y en un solo movimiento, empuja los talones para pararte, gira las palmas para que miren en dirección opuesta al cuerpo y presiona las pesas sobre tu cabeza hasta que los brazos queden rectos.
- Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
14. Remo inclinado con apoyo
Cómo:
- Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con la mano izquierda, el brazo extendido hacia el piso frente al pie izquierdo y la mano derecha apoyada en un banco o silla para mantener el equilibrio.
- Mantenga los hombros nivelados y apriete el omóplato izquierdo, levantando el codo izquierdo hasta que el peso llegue a la altura del pecho.
- Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
- Completa todas las repeticiones y luego repite del otro lado.
15. Levantamiento turco
Cómo:
- Comience a recostarse boca arriba con la pierna izquierda estirada sobre la colchoneta, la pierna derecha doblada, el pie apoyado en el piso, el brazo izquierdo extendido hacia el costado en el piso en un ángulo de 45 grados y el brazo derecho sosteniendo la pesa rusa por encima del hombro, el tríceps en el piso y el codo en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.
- Levante el peso por encima del pecho, manteniendo la mirada fija en él, hasta que su brazo esté recto pero no bloqueado a la altura del codo.
- Empuja hacia el antebrazo izquierdo para sentarte.
- Levántese sobre la palma izquierda, levante las caderas del suelo y deslice la pierna izquierda detrás del cuerpo hasta arrodillarse sobre la rodilla izquierda con la espinilla paralela a la parte superior de la colchoneta.
- Deslice el pie izquierdo hacia atrás detrás del cuerpo para realizar una estocada de rodillas con ambas piernas dobladas a 90 grados. Empuje con los pies para ponerse de pie y junte los pies debajo de las caderas. Invierta todo el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
- Complete una repetición y luego continúe con su siguiente movimiento.
Mira un vídeo completo paso a paso sobre cómo conquistar el atuendo turco.
16. Molino de viento
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros con una pesa rusa en la mano derecha, el brazo derecho extendido hacia arriba y el brazo izquierdo al lado.
- Gire el pecho hacia la derecha, mire hacia la pesa rusa y gire lentamente la cintura para bajar el torso hacia el piso y toque el pie izquierdo con los dedos izquierdos, empujando las caderas hacia la esquina derecha de la habitación.
- Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
¿Qué peso de pesa rusa debo usar?
El peso depende de su capacidad, accesibilidad y fuerza actuales. En general, recomiendo a las mujeres comenzar con una pesa rusa de 8 kg, que sea lo suficientemente liviana para desafiar los hombros y los brazos, pero lo suficientemente pesada como para mejorar la fuerza del tronco y la parte inferior del cuerpo, dice Koziol. Si esto te resulta fácil y/o dominas la forma y te sientes cómodo con el movimiento, intenta aumentar el peso de 2 a 4 kg. Si tienes experiencia, empieza con una pesa rusa de 14 a 15 kg y ve subiendo desde ahí.
¿Está bien usar pesas rusas todos los días?
¡Puedes apostar! El entrenamiento con pesas rusas se puede realizar todos los días y programar en su calentamiento, conjunto de acondicionamiento principal o incluso agregarlo a su rutina de movilidad , afirma Koziol. Aún así, debes darle tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarse, especialmente si eres principiante. Trabajar con una pesa rusa tres veces por semana es un buen punto de partida, añade Koziol. Recomiendo tomarse al menos uno o tres días libres del entrenamiento con pesas para darle tiempo al cuerpo para recuperarse, añade Koziol.
¿Son suficientes 10 minutos de pesas rusas?
Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero dada la naturaleza del entrenamiento con pesas rusas (requiere todo tu cuerpo), 10 minutos pueden ser totalmente suficientes, dice Koziol. (Pruebe el entrenamiento anterior y compruébelo usted mismo).
Si buscas una quema ultrarrápida, prueba un entrenamiento estilo Tabata con 8 rondas de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Tabata puede ser extremadamente eficaz para alcanzar mucha intensidad en un corto período de tiempo, explica. Prueba los intervalos con cambios de pesas rusas y agrega más rondas para subir de nivel.
¿Cómo se puede crear un entrenamiento eficaz con pesas rusas para todo el cuerpo?
Las pesas rusas ejercitan naturalmente la mayor parte del cuerpo, pero para maximizar la efectividad, la intensidad y los efectos en todo el cuerpo en un corto período de tiempo, Koziol sugiere un AMRAP (tantas rondas como sea posible). Configure un cronómetro de 10 minutos e intente completar tantas rondas [de su entrenamiento] como sea posible. El entrenamiento con pesas rusas anterior hace precisamente eso.
La próxima vez que pruebes el entrenamiento, tu objetivo será completar más rondas que antes, añade Koziol. Inmediatamente sentirás el ardor y grabar tus rondas es excelente para todos los niveles, para que puedas realizar un seguimiento del progreso y la mejora.
