Un entrenamiento con pesas rusas para principiantes que transformará tu cuerpo

Todos quieren verse lo mejor posible Llega la temporada de la piel (también conocida como verano) y la clave es desafiar tu cuerpo de maneras nuevas. Ingrese la pesa rusa: un equipo funcional con forma de campana que puede ayudar a esculpir los músculos y quemar calorías. Las pesas rusas son más fáciles de usar que las barras o las mancuernas, dice Missy Paris, entrenadora certificada por StrongFirst y especialista en pesas rusas en la ciudad de Nueva York. Además, puedes usarlos para realizar una quemadura cardiovascular mortal sin que tus pies se levanten del suelo.

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A diferencia de otras pesas, la carga de una pesa rusa está ubicada en el centro, lo que hace que sea más fácil llegar del punto A al punto B con un movimiento rápido. Muchos ejercicios que hacemos con la campana imitan la forma en que nuestro cuerpo debe moverse naturalmente, dice Paris. Las pesas rusas también imponen mayores exigencias a los músculos estabilizadores, el núcleo y la coordinación, lo que conduce a resultados (potencialmente) mejores.

Este plan de entrenamiento, creado por el entrenador Dan John, propietario del Westridge Street Barbell Club en Utah, combina movimientos de fuerza de altas repeticiones con estiramientos dinámicos. Combina movilidad, fuerza y ​​cardio, dice. El enfoque yin-yang te ayudará no sólo a acelerar tus objetivos en el gimnasio, sino también a desarrollar una fuerza que se traslade mucho más allá. ¿La mejor parte? Una vez que encuentres una pesa rusa, estarás listo. A. Ir.

Tiempo: 25 minutos

Equipo: Primero domina el movimiento solo con el peso corporal; luego aumente la carga. Recomiendo a los principiantes que utilicen una campana de 12 kg, dice Paris.

¿No tienes una pesa rusa a mano? Utilice mancuernas en su lugar.

Bueno para: cuerpo completo

Instrucciones: Complete los ejercicios del Superconjunto 1 seguidos, según las instrucciones. Repita dos veces más, luego pase al Superconjunto 2, siguiendo el mismo patrón. Continúa con 3 y 4, repitiendo el patrón, hasta que hayas hecho todos los ejercicios. Complete su entrenamiento con los dos finalizadores metabólicos para aumentar su quema general.

Centrarse en la forma: El diseño desplazado de una pesa rusa hace que la buena técnica sea especialmente importante. Para empezar, mantenga las muñecas rectas (doblarlas aumenta el riesgo de tensión y no le permite transferir potencia con tanta eficacia entre el cuerpo y la campana). Asegúrese de activar todo el pie, desde el talón hasta la punta, para crear una base estable.

Superconjunto 1

Press de hombros con un solo brazo

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque una pesa rusa en la mano izquierda; es decir, sosténgala frente al hombro con el peso apoyado en el antebrazo y el codo al costado. Presione el peso directamente sobre el hombro, girando el brazo de modo que la palma mire hacia adelante. Haga una pausa y luego regrese al inicio. Esa es una repetición. Haz 10; cambia de brazo y repite.

Estiramiento del flexor de la cadera

Cómo: Párese con los pies escalonados, el pie izquierdo dos pies delante del derecho. Doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla derecha toque el suelo; coloque las manos en las caderas. Empuje las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el flexor y el cuádriceps de la cadera derecha. Volver al inicio. Repita durante 30 segundos, cambiando de pierna a la mitad.

Superconjunto 2

Remo con apoyo de un solo brazo

Cómo: Sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, con la palma hacia adentro, girando hacia adelante a la altura de las caderas. Coloque la mano izquierda sobre un banco o caja. Deje que la pesa rusa cuelgue con el brazo extendido. Levante la pesa rusa hasta el torso, manteniendo el codo doblado. Volver al inicio. Esa es una repetición. Haz 10; cambia de lado y repite.

Flexor de cadera arcoiris

Cómo: Párese con los pies escalonados, el pie izquierdo dos pies delante del derecho. Doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Extienda el brazo izquierdo frente a usted y coloque la mano derecha sobre el muslo izquierdo. Esta es la posición inicial. Estire la mano izquierda hacia el pie derecho. Manteniendo el brazo recto, arquee la mano izquierda sobre la cabeza para regresar al inicio. Repita durante 30 segundos; cambia de lado y repite.

Superconjunto 3

Columpio con pesas rusas

Cómo: Coloque pesas rusas en el suelo frente a usted. Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, luego empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas y agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos. Balancee el peso hacia atrás entre las piernas, luego empuje las caderas hacia adelante mientras balancea el peso hasta la altura del pecho. Muévelo hacia atrás entre las piernas. Esa es una repetición. Continúe balanceándose sin parar durante 30 repeticiones en total.

Perro pájaro

Cómo: Póngase de rodillas con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas apoyadas en el suelo. Levante el brazo izquierdo delante de usted y la pierna derecha detrás, formando una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Mantenga durante 10 segundos, luego regrese al inicio. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Continúe alternando durante 30 segundos.

Superconjunto 4

Sentadilla en copa

Cómo: Sujete la pesa rusa por el mango con ambas manos, sosteniéndola verticalmente frente al pecho. Apoye el núcleo, luego empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda. Haga una pausa, luego empuje los talones para regresar al comienzo. Esa es una repetición. Haz 10.

Rotación de columna en T

Cómo: Ponte de rodillas. Manteniendo la espalda recta, gire el torso hacia la derecha y levante el brazo derecho hacia el techo. Haga una pausa y luego regrese al inicio. Repita con el brazo izquierdo. Continúe alternando durante 30 segundos.

Finalizadores metabólicos

Transporte de maleta

Cómo: Agarre la pesa rusa con la mano izquierda y déjela colgar con el brazo extendido a un lado. Deje que el brazo derecho cuelgue libre. Apoye el core y camine hacia adelante, manteniendo el pecho erguido y el torso recto. Continúe durante 30 segundos, luego cambie de brazo y repita.

Plancha en posición de flexión

Cómo: Colóquese en posición de flexión con las manos un poco más anchas que los hombros, los brazos rectos y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apoye el núcleo y manténgalo así durante dos minutos.

Este artículo apareció originalmente en la edición de junio de 2019 de Meltyourmakeup.com . Para obtener más información sobre cómo vivir una vida más feliz y saludable, consulte un número que estará a la venta el 28 de mayo.