LOS 20 MEJORES ENTRENAMIENTOS BÁSICOS PARA MUJERES: EJERCICIOS BÁSICOS PARA ABDOMINALES MÁS FUERTES

Incluso si eres fanático de los ejercicios básicos clásicos como planchas, abdominales y abdominales , llega un punto en el que necesitarás agregar más complejidad y variedad para seguir progresando. Para que un entrenamiento de core para mujeres sea efectivo, es esencial recordar que el core es la base central del cuerpo: es de donde se originan todos los movimientos, dice Ellen Thompson, CPT, entrenadora personal principal de Blink Fitness. Si su núcleo es fuerte, estable y ágil, el resto de su cuerpo [puede] alcanzar numerosos y variados objetivos de acondicionamiento físico, dice.

Un núcleo acondicionado le permite moverse mejor, más rápido y más fuerte, lo que le ayuda a mantener la forma adecuada durante todo, desde levantar objetos pesados hasta llevar la compra y practicar deportes de resistencia. 'Cuando solidificas y fortaleces tu tronco, todo lo demás se siente más fácil', dice Melissa Kendter, CPT, entrenadora de EvolveYou.

Conozca a los expertos: Melissa lo sabe , CPT, es entrenador personal y formador de EvolveYou. Ellen Thompson, CPT, es entrenadora personal y entrenadora personal principal en Parpadeo Fitness . Michael Hamlin , CSCS, es un especialista en fuerza y acondicionamiento y fundador de Gimnasio Everflex.

Ya sea que esté buscando un todo en uno, entrenamiento central efectivo para agregar a tu rutina semanal o si buscas inspiración para darle vida a tu circuito de abdominales actual, llegaste al lugar correcto. A continuación, encontrarás 20 ejercicios para quemar el core que seguramente te sacarán de tu zona de confort de la mejor manera posible.

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20 mejores ejercicios básicos para abdominales fuertes

Tiempo: 20 minutos | Equipo: Colchoneta, mancuernas, balón de estabilidad | Bueno para: Centro

Instrucciones: Elija dos ejercicios de cada grupo a continuación para un entrenamiento básico completo, programado por entrenadores personales.

Press de empuje con un solo brazo
insecto muerto
Marcha del puente de glúteos
Jersey puente con pesas rusas
Jersey con diseño de insecto muerto con pesa rusa
Prensa de suelo con un solo brazo, error muerto
Error muerto de la bola de estabilidad

tabla lateral
Despliegue de la pelota de estabilidad
gusano de pulgada
perro pájaro
rastreo de oso
Bola de estabilidad para agitar la olla

DO:

Marcha unilateral con mancuernas
Sentadilla en copa con pesa rusa
giro ruso
Alpinista inclinado
Pierna más baja
atuendo turco
Sentadilla hasta giro oblicuo

Completa dos series de la duración o número de repeticiones indicado para cada movimiento. Una vez que hayas completado todas las series de movimientos del grupo A, continúa con el siguiente, en orden ABC. Alternativamente, elija sus ejercicios centrales favoritos para incorporarlos a una rutina de cuerpo completo a la carta.

Entrenamientos del grupo A

1. Press de empuje con un solo brazo

Por qué es genial: Este movimiento exige mayores exigencias de equilibrio y estabilidad porque el núcleo y el cuerpo tienen que resistir la tentación de rotar cuando usas un brazo para presionar, dice Kendter. Como resultado, esto provoca una mayor activación del core y los oblicuos, explica.

Cómo:

Párese con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo un pesa en tu mano derecha. Extiende el brazo izquierdo hacia un lado para contrarrestar y coloca la mancuerna en tu hombro derecho.
Involucre su núcleo y doble ligeramente las rodillas para prepararse. Conduce a través de los pies para estirar las piernas (sin bloquear las rodillas) mientras presionas el peso sobre tu cabeza, manteniendo el bíceps cerca de la oreja y la palma mirando hacia la línea media.
Volver al inicio. Eso es 1 repetición.
Continúe durante 10 repeticiones en cada lado.

2. Insecto muerto

Por qué es genial: Los Dead Bugs son buenos para casi cualquier nivel de habilidad porque son una forma segura y eficaz de fortalecer y estabilizar los músculos centrales, la columna y la espalda, dice Kendter. Se dirigen a los mismos músculos de estabilización que una tabla, pero sin suponer tanta tensión potencial para la espalda baja.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo en línea con los hombros y las piernas dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas).
Presionando la zona lumbar contra el suelo y contrayendo los abdominales, extienda y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo (por encima de la cabeza) hasta que casi toquen el suelo.
Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
Completa 10 repeticiones.

3. Marcha del puente de glúteos

Por qué es genial: La marcha del puente de glúteos trabaja el core y los glúteos, mejorando la estabilidad y la fuerza en la pelvis y las caderas, dice Kendter. El puente de glúteos y todas sus formas son excelentes para fortalecer los músculos de los glúteos, lo que te hará más fuerte.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la altura de las caderas.
Involucra el core, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Levante la rodilla derecha hacia el pecho. Haga una pausa y luego baje el pie derecho.
Repita con la otra pierna. Eso es 1 repetición.
Completa 12 repeticiones.

4. Jersey con puente de pesas rusas

Si no tienes acceso a una pesa rusa, simplemente usa una sola mancuerna.

Por qué es genial: Este ejercicio aumenta la fuerza del core anterior y los glúteos y, debido a su naturaleza excéntrica, proporciona mucho tiempo bajo tensión, explica Kendter. También les enseña a los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales a trabajar juntos, agrega.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa rusa con ambas manos, apoyada sobre el pecho.
Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Levante el pesa rusa en el aire sobre el pecho, luego bájelo lentamente detrás de usted hasta que casi toque el suelo sin arquear la espalda ni abrir la caja torácica.
Involucre el núcleo y regrese la pesa rusa sobre su pecho. Eso es 1 repetición.
Completa 8 repeticiones.

5. Jersey con pesas rusas y insectos muertos

Si no tienes acceso a una pesa rusa, simplemente usa una sola mancuerna.

Por qué es genial: Cuando estés listo para una progresión del tradicional insecto muerto, el jersey con pesas rusas añade una carga adicional, dice Kendter. Fortalece los músculos abdominales y ayuda a promover la columna neutra y la antirrotación.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados (rodillas sobre las caderas) y los brazos extendidos sobre el pecho sosteniendo una pesa rusa con ambas manos. Esa es tu posición inicial.
Presione la parte inferior de la espalda contra el piso, active su núcleo, luego, lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso mientras baja la pierna derecha. pesa rusa por encima hasta que casi toque el suelo detrás de usted.
Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
Completa 8 repeticiones.

6. Prensa de piso con un solo brazo Dead Bug

Por qué es genial: Este movimiento exige más equilibrio y estabilidad, ya que el núcleo y el cuerpo tienen que resistir la tentación de rotar cuando presionas con un solo brazo, lo que provoca una mayor activación del núcleo, explica Kendter.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas (rodillas sobre las caderas) y los brazos extendidos hacia el techo, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, con la palma hacia los pies. Presione su espalda baja contra la colchoneta para enganchar su núcleo; si alguien intentara deslizar una mano entre su espalda baja y el piso, no debería encajar.
Mientras extiende y baja la pierna derecha hasta que el talón casi toca el suelo, doble lenta y simultáneamente el brazo izquierdo en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo hasta que la parte superior del brazo toque ligeramente el suelo.
Haga una pausa, luego presione el peso hacia el techo y lleve la pierna derecha hacia atrás para encontrarse con la izquierda para regresar al comienzo. Eso es 1 repetición.
Complete 8 repeticiones en un lado, luego complete otras 8 repeticiones en el otro lado.

7. Error muerto de la bola de estabilidad

Si no tiene acceso a una pelota de estabilidad, simplemente presione con la mano la parte superior de la rodilla opuesta para obtener un efecto similar.

Por qué es genial: Agregar una pelota de estabilidad a su insecto muerto puede aumentar la estabilidad de su columna y su núcleo y al mismo tiempo ejercitar sus abdominales, explica Kendter. Créanos, es más difícil de lo que parece.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y los brazos extendidos sobre el pecho, sosteniendo una pelota de estabilidad entre los antebrazos y las rodillas.
Presione la parte baja de la espalda contra la colchoneta, active el núcleo, luego, lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso y el brazo izquierdo por encima hasta que la mano casi toque el piso detrás de usted.
Haga una pausa, luego regrese ambas rodillas y antebrazos a la pelota de estabilidad y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
Completa 10 repeticiones.

Entrenamientos del grupo B

8. Plancha lateral

Por qué es genial: ¿Busca un movimiento central espectacular que pueda realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar? Saluda a las tablas laterales. Trabajan los músculos estabilizadores profundos de la columna para fortalecer el núcleo, particularmente los oblicuos, sin estresar la espalda, dice Kendter.

Cómo:

Acuéstese de lado con el antebrazo derecho apoyado en el suelo, el codo debajo del hombro y ambas piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. (Los pies pueden estar escalonados para mayor estabilidad o apilados para mayor desafío).
Involucre el núcleo y levante las caderas del suelo. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Eso es 1 repetición.
Completa 1 repetición de cada lado.

9. Lanzamiento de la pelota de estabilidad

Si no tiene acceso a una pelota de estabilidad, use una rueda de rodillos ab Este movimiento también funcionará, aunque puede parecer un poco más desafiante.

Por qué es genial: Este es un ejercicio avanzado que, en general, supone una gran inversión para tu inversión, dice Kendter. Me encanta esta variación avanzada de la plancha, ya que agrega el elemento de inestabilidad debido a la pelota, lo que significa que se contratan más músculos en general. Y, gracias a la parte desplegable del movimiento, la intensidad aumentará aún más.

Cómo:

Comience arrodillándose sobre su colchoneta y coloque sus antebrazos sobre una pelota de estabilidad.
Mueve lentamente los brazos hacia adelante, hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante tres segundos y luego gira hacia atrás hasta que las caderas queden por encima de las rodillas. Eso es 1 repetición.
Completa tantas repeticiones como puedas (¡mientras mantienes una buena forma!) en 30 segundos.

10. Gusano de pulgada

Por qué es genial: Este es un movimiento de peso corporal completo que aumenta la fuerza y la flexibilidad en los brazos, la parte superior de la espalda, el tronco y las piernas, dice Kendter. Tienes que involucrar tu núcleo para agacharte y caminar hacia una posición de tabla alta y regresar, para que puedas sacar mucho provecho de tu inversión.

Cómo:

Párese con los pies a la altura de las caderas. Inclínate lentamente para tocar el suelo delante de tus pies con ambas manos.
Manteniendo el core tenso y los músculos de las piernas activos, camine con las manos hacia adelante sobre el suelo, sin dejar que las caderas caigan por debajo del nivel de los hombros, hasta llegar a una posición de tabla alta.
Haga una pausa en la posición de tabla y luego camine lentamente con las manos hacia los pies. Ponte de pie. Eso es 1 repetición.
Completa 10 repeticiones.

11. Perro pájaro

Por qué es genial: El perro pájaro, como el insecto muerto, es un ejercicio básico simple que mejora la estabilidad y fomenta una columna neutral, dice Kendter. Además, este movimiento utiliza todo el cuerpo para apuntar y fortalecer los músculos centrales, las caderas y la espalda, al tiempo que ayuda a promover una postura adecuada que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, agrega.

Cómo:

Comience en una posición cuadrúpeda con las muñecas apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Manteniendo la espalda plana, el core enganchado y una ligera flexión de los codos, extienda el brazo izquierdo frente a usted a la altura del hombro y la pierna derecha estirada detrás de usted a la altura de la cadera.
Con control, coloque la pierna extendida debajo de usted, deteniéndose en las caderas y golpee esa rodilla con el codo opuesto.
Baje la pierna y el brazo hacia abajo, luego repita del otro lado. Eso es 1 repetición.
Completa 10 repeticiones.

12. Arrastre del oso

Por qué es genial: Dado que te mueves a cuatro patas flotando sobre el suelo mientras realizas este ejercicio, tus músculos centrales realmente tienen que activarse para mantener estabilizados la columna, las caderas y los hombros, dice Kendter. El gateo del oso también es un excelente ejercicio de calentamiento o de finalización, ya que ilumina todo el cuerpo, agrega.

Cómo:

Comience en posición de mesa en la parte posterior de la colchoneta con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el cuello alineado con la columna.
Manteniendo el core apretado y una ligera flexión de los codos, levante las rodillas una o dos pulgadas del suelo mientras mantiene la espalda plana.
Camine lentamente con las manos y los pies hacia la parte superior de la colchoneta y luego invierta el movimiento. Eso es 1 repetición.
Completa 12 repeticiones.

13. Bola de estabilidad Revuelve la olla

Si no tienes acceso a una pelota de estabilidad, simplemente haz este movimiento con los antebrazos en el suelo. En lugar de mover los antebrazos en círculo para crear inestabilidad, puedes mover el cuerpo mientras los pies y los antebrazos permanecen plantados.

Por qué es genial: ¿Busca un movimiento central avanzado? Pruebe esto porque revolver la olla sobre una pelota de estabilidad ejercita los músculos centrales al desafiar la estabilidad de sus abdominales mientras equilibra sus antebrazos en posición de tabla y gira, explica Kendter.

Cómo:

Coloque los antebrazos sobre una pelota de estabilidad y extienda las piernas directamente detrás de usted en una tabla alta; su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Contrae tus abdominales y mueve los antebrazos en un círculo completo, para que la pelota de estabilidad también se mueva, manteniendo el resto de tu cuerpo quieto. Eso es 1 repetición.
Haz 10 repeticiones en una dirección, luego invierte el círculo durante 10 repeticiones en la dirección opuesta.

Entrenamientos del grupo C

14 . Marcha unilateral con mancuernas

Por qué es genial: Las marchas unilaterales con mancuernas son uno de los movimientos favoritos de Kendter por una razón. No solo entrenan la estabilidad central agregando un peso compensado al centro del cuerpo, sino que también ofrecen trabajo en la fuerza de agarre, el desarrollo de la parte superior del cuerpo y el atletismo en general, señala.

Cómo:

De pie, con los pies a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna en la mano derecha y coloque la mano izquierda sobre la cadera.
Levante lentamente la pierna derecha hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera.
Luego, con control, baja la pierna hasta el suelo. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.
Completa 10 repeticiones de un lado, luego cambia de lado y haz otras 10 repeticiones.

15. Sentadilla en copa con pesa rusa

Por qué es genial: Este ejercicio es imprescindible para tu núcleo porque no solo trabaja la parte inferior del cuerpo, sino que el peso frente a tu pecho obliga a tu núcleo a trabajar más duro para mantener la estabilidad y el equilibrio, dice Michael Hamlin, CSCS, especialista en fuerza y acondicionamiento y fundador de Everflex Fitness.

Cómo:

Sostenga una pesa rusa y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
Sujete los codos a la caja torácica y sostenga la campana justo debajo de la barbilla, sujetándola por el cuerno con el lado derecho hacia arriba.
Involucre su núcleo y mantenga los brazos cerca de su pecho con los codos apuntando hacia abajo mientras dobla las caderas y las rodillas para agacharse lo más bajo que pueda sin dejar que la parte baja de la espalda se doble en la parte inferior.
Haga una pausa de dos segundos, luego avance a través de los glúteos, las piernas y los talones para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Completa 10 repeticiones.

16. Giro ruso

Por qué es genial: Los giros rusos sacuden tu core porque apuntan a tus oblicuos, que a menudo se descuidan en los ejercicios abdominales tradicionales, así como a tu recto abdominal, también conocido como los músculos que normalmente asociamos con un six-pack, dice Hamlin.

Cómo:

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo unos centímetros, manteniendo el equilibrio sobre el trasero.
Sostenga una pesa en su pecho y gire su torso hacia un lado, golpeando el peso en el suelo al lado de su cadera antes de girar hacia el otro lado. Eso es 1 repetición.
Completa 12 repeticiones en total.

17. Escaladores de montaña inclinados

Por qué es genial: Este ejercicio es excelente para el core porque involucra los abdominales y los oblicuos para estabilizar el torso mientras mueves las piernas, dice Hamlin. Además, si no tienes acceso a un banco o una silla, Hamlin dice que puedes hacer este movimiento contra una pared, lo que aportará algo de fuego adicional a tus abdominales y caderas.

Cómo:

Comience en una posición de tabla alta con las manos en un banco, escalón, silla o pared. Cuanto más elevada esté la parte superior de tu cuerpo, más fácil te resultará este ejercicio.
Lleve una rodilla hacia el pecho y luego bájela lentamente, concentrándose en el control y manteniendo estable el coxis en la parte superior del movimiento.
Repita con la pierna opuesta mientras mantiene el núcleo ocupado todo el tiempo. Eso es 1 repetición.
Completa 12 repeticiones en total.

18. Bajadas de piernas

Por qué es genial: Este movimiento es excelente para tu núcleo porque se enfoca en tu recto abdominal (six-pack) y tus caderas, dice Hamlin. Además, este ejercicio puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera, mientras trabaja para mantener una posición de pierna recta mientras baja y levanta cada pierna.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos apoyados en el suelo a los costados. Levante ambas piernas hacia el techo.
Baje lentamente ambas piernas hacia el suelo mientras activa los abdominales inferiores y mantiene la espalda baja apoyada en el suelo. (Opción de modificar y alternar bajando una pierna a la vez.)
Regrese las piernas a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Completa 12 repeticiones.

19. Levantamiento turco

Por qué es genial: Los atuendos turcos son muy desafiantes para todo el cuerpo y requieren estabilidad central y control durante todo el movimiento, dice Hamlin. Sin mencionar que este movimiento también es excelente para mejorar la estabilidad y la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, agrega.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con una pesa rusa en la mano izquierda apoyada frente a su hombro. Doble la pierna izquierda y coloque el pie apoyado en el suelo. Estire el brazo y la pierna derechos hacia un lado en un ángulo de 45 grados.
Sujete bien el mango y presione el peso hacia el techo, bloqueando el codo por completo y manteniendo la mirada fija en la pesa rusa.
Con los ojos todavía en la campana sobre tu cabeza, levántate sobre el antebrazo derecho y luego empuja la palma de la mano derecha para sentarte.
Contrae los abdominales, luego empuja con el talón izquierdo y aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.
Con un movimiento fluido, levante el torso y deslice la pierna derecha detrás de su cuerpo, con los dedos de los pies en ángulo hacia la esquina posterior izquierda detrás de usted.
Gire la espinilla derecha hacia la derecha para que el pie quede directamente detrás del cuerpo y levante el torso para realizar una estocada medio arrodillada.
Manteniendo el core apretado, conduce hacia el talón izquierdo para pararte. Lentamente y con control, invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Haz de 4 a 6 repeticiones en un lado y luego completa la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.

20. Sentadilla hasta giro oblicuo

Por qué es genial: Este ejercicio es fantástico para el núcleo porque trabaja varios grupos de músculos, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los músculos centrales, dice Hamlin. La sentadilla se dirige a la parte inferior del cuerpo, mientras que el impulso de la rodilla activa los flexores y oblicuos de la cadera, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, explica. A partir de ahí, el movimiento de torsión desafía a los músculos centrales y oblicuos a trabajar juntos, lo que ayuda a mejorar la fuerza central general.

Cómo:

Párese con los pies a la altura de los hombros y las manos tocando ligeramente la parte posterior de las orejas.
Baje el cuerpo a una posición en cuclillas mientras se concentra en mantener el pecho erguido y el peso equilibrado entre los dedos de los pies y los talones.
Empuja con los pies para levantarte y lleva una rodilla hacia arriba y a través de tu pecho, girando el torso y llevando el codo opuesto a esa rodilla.
Vuelve a bajar la rodilla y regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Continúe alternando entre lados para un total de 12 repeticiones.

En pocas palabras: Tu núcleo es la parte central de tu cuerpo, dice Kendter. Sus capas de músculos profundos ayudan a sostener la pelvis, la columna, los glúteos, la espalda, las caderas y el estómago. Básicamente, todo, desde la pelvis hasta el cuello, puede considerarse parte del 'núcleo'. Estos músculos son fundamentales y esenciales para mantener nuestra postura fuerte y alta, al mismo tiempo que nos permiten mover suavemente nuestras extremidades en todos los planos de movimiento, en todas direcciones, sin volvernos inestables.