Programa de entrenamiento de fuerza Ultimate Pull-Up Plan PDF

Si alguna vez has soñado con hacer una dominada sin ayuda, este es tu momento. El Meltyourmakeup.com Plan definitivo de dominadas es un programa de entrenamiento de fuerza de seis semanas diseñado por mujeres y para mujeres, creado en asociación con la entrenadora de fuerza Tina Tang, CPT. Ya sea que estés comenzando desde cero o quieras mejorar tus habilidades existentes, este plan te guiará paso a paso hacia tu dominada más fuerte hasta el momento.

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Todo lo que hay que saber

Tang dividió su guía de dominadas en tres fases de entrenamiento para ayudar a que el movimiento sea más digerible y alcanzable.

Cada fase incluye una prueba de rendimiento para ayudarte a medir tu progreso y determinar cuándo estás listo para seguir adelante. Al final de dos semanas de entrenamiento en cada fase, si puede completar la prueba de rendimiento según las indicaciones, podrá pasar a la siguiente fase. Algunas personas pueden necesitar más de dos semanas por fase para dominar las habilidades y los levantamientos, y eso está totalmente bien. El plan trata de progresión, no de velocidad, así que dedica tantas semanas como necesites en cada bloque de entrenamiento.

Plazo del programa: 6 semanas (o menos) | Equipo: mancuernas, barra de dominadas, correas de peso corporal (opcional), barra y soporte (opcional) | Duración del entrenamiento: 30-45 minutos

INSTRUCCIONES: Comience con la Fase 1 y complete los Entrenamientos 1, 2 y 3 en días no consecutivos cada semana. Repita los entrenamientos de la Fase 1 hasta que pueda completar la prueba de rendimiento descrita al final de ese bloque; luego pase a la Fase 2. Repita estas instrucciones para la Fase 2 y, finalmente, para la Fase 3.

Asegúrese de completar la prueba de rendimiento antes tu entrenamiento pero después de tu calentamiento (que se puede encontrar aquí ) cada día. Estos puntos de referencia te dirán si es hora de subir de nivel o seguir construyendo tu base.

Fase 1

Introduzca los movimientos fundamentales y desarrolle agarre y fuerza posicional.

Prueba de rendimiento: Mantén la barbilla por encima de la barra durante al menos 10 segundos.

Fase 2

Aproveche la fuerza que desarrolló en la Fase 1 aumentando su peso y pasando más tiempo bajo tensión con ejercicios excéntricos e isométricos para aumentar la resistencia muscular.

Prueba de rendimiento: Controla tu descenso desde la barra con un descenso de 5 segundos.

Fase 3

Ingrese a su bloque más pesado de entrenamiento de resistencia y practique levantándose desde la posición muerta, y finalmente termine el programa con su máximo.

Prueba de rendimiento: Realiza tu primera dominada sin ayuda (o una versión más fuerte que nunca).

Cómo elegir tu peso cada semana

Para desarrollar fuerza de manera eficiente, debes cargar progresivamente tus músculos con más peso semana a semana a lo largo del plan. Para cada ejercicio, utilice las series y repeticiones recomendadas y siga esta guía para seleccionar sus mancuernas:

Biblioteca de ejercicios: cómo realizar cada movimiento con la forma adecuada

A continuación, encontrará instrucciones paso a paso y elementos visuales para cada ejercicio de fuerza utilizado en Ultimate Pull-Up Plan. Si eres nuevo en alguno de estos movimientos, tómate unos minutos para familiarizarte con ellos antes de comenzar la Fase 1. Marque esta página para volver a ella en cualquier momento que necesite una verificación rápida del formulario o un repaso durante todo el programa.

Entrenamiento 1

Entrenamiento 2

Entrenamiento 3

Pruebas de rendimiento

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Conoce a tu entrenador: Tina Tang es entrenadora personal certificada y propietaria de Fitness fuerte de hierro . Ella se enfoca en ayudar a las mujeres de 40 años o más a agregar entrenamiento de fuerza a sus vidas. Síguela en Instagram en @ironstrongfit .

Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.