Digamos que entras a una película IMAX sobre los entrenamientos y tu cuerpo (ten paciencia con nosotros por un segundo). ¿Qué parte del cuerpo tendría el protagonismo? No, no tu trasero. No tus abdominales. Tampoco tus piernas. Estamos hablando de un área que la mayoría de las mujeres rara vez consideran cuando hacen ejercicio: las caderas.
'Tus caderas son máquinas tridimensionales', dice el fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Mike Reinold, fundador de Champion Physical Therapy and Performance en Boston. 'Pueden parecer simples unidades esféricas, pero debido a que toneladas de músculos cruzan el frente, la espalda y los costados, son un enorme centro de poder en red'.
Verá, sus caderas son una de las principales articulaciones productoras de fuerza, involucradas en prácticamente todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo, desde ponerse en cuclillas y saltar hasta correr y levantar objetos. Como centro articulador de su cuerpo, también ayudan a mantener el equilibrio durante todo lo que sucede encima de ellos (presiones, giros, lanzamientos, lo que sea). Y, por supuesto, te mantienen en pie cada vez que te esquivas o arrastras los pies, ya sea sobre un charco, bajando una acera o en la pista de baile. De ahí la responsabilidad tridimensional: 'Las caderas óptimas generan fuerza cuando te mueves hacia adelante o hacia atrás, además de estabilizar tu cuerpo en movimientos de rotación, laterales y de arriba a abajo', dice Reinold. 'El problema es que pocos de nosotros tenemos caderas óptimas'.
Nuestro estilo de vida sedentario es el principal culpable. Sentarse coloca las caderas en una posición encogida, acortando y tensando los músculos allí, es decir, los flexores de la cadera, que van desde la parte inferior de la espalda hasta la parte superior de los muslos y son responsables de levantar las piernas. Y debido a que los músculos de la cadera y los glúteos están conectados, se produce un efecto de bola de nieve. Tus glúteos pueden olvidar cómo disparar, preparándote para una falta de estabilidad en toda tu zona pélvica, lo que afecta también tu fuerza central y de la parte inferior del cuerpo.
Inspeccionar docenas de caderas cada semana es solo parte del trabajo de los fisioterapeutas y entrenadores personales. Naturalmente, tienen algunos trucos (en realidad, ejercicios) que quieren que usted sepa. Hágalo usted mismo y obtendrá todo el potencial de producción de energía y estabilización del cuerpo que necesita para moverse excepcionalmente bien, dentro y fuera del gimnasio.
1. Respeta a los pequeños.
Los flexores de la cadera son una gran parte del panorama, pero no son los únicos músculos que necesitan cariño. Antes de tus entrenamientos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo, aplica espuma en la parte interna de los muslos y prueba un calentamiento de activación para fortalecer los rotadores externos; los necesitas para un movimiento de 360 grados, dice el fisioterapeuta David Reavy, director ejecutivo de React Physical Therapy en Chicago. Recomienda tres series de 20 almejas de lado (a cada lado) con una mini banda alrededor de las rodillas. ( El entrenamiento delgado, sexy y fuerte ¡El DVD es el entrenamiento rápido y flexible que estabas esperando!)
ALMEJA DE LADO
Kagan McLeod
Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas apiladas, las rodillas dobladas y una banda de resistencia justo encima de las rodillas. (a) . Contrae los abdominales y levanta lentamente la rodilla derecha lo más alto que puedas, apretando los glúteos en la parte superior. (b) . Baje la rodilla para volver al inicio. Esa es una repetición. Cambia de lado.
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2. Vaya pesado.
'Las caderas responden muy bien a cargas desafiantes porque tienen una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida, de esas que producen explosiones explosivas de energía', dice Somerset. 'Realizar de tres a cinco repeticiones usando una gran resistencia puede hacer grandes cosas para su fuerza, movilidad y función'. Dos veces por semana, intenta quemar esos músculos con el empuje de cadera con barra. Comience con tres a cinco repeticiones con 60 libras y luego aumente de peso cada dos semanas.
EMPUJE DE CADERA CON BARRA
Kagan McLeod
Siéntese en el suelo con los hombros apoyados en un banco, la columna en posición neutra y una barra directamente sobre las caderas (a). Apoye su núcleo mientras conduce con los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo (b). Mantenga su núcleo comprometido mientras baja las caderas para regresar al comienzo. Esa es una repetición.
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3. Adoptar un nuevo término.
La 'postura inversa' es exactamente lo que parece. 'Tienes que contrarrestar lo que haces todo el día para mantener tu cuerpo en movimiento', dice Reinold. Caminar es genial, pero también lo es una posición que es el polo opuesto de sentarse: la postura de la cobra. 'La postura alarga las caderas y las piernas y despierta los glúteos, al mismo tiempo que estira la parte delantera del torso, que tiende a hundirse a lo largo del día', dice. Mantenga la postura hasta cinco minutos cada noche para mantener sus caderas móviles y recordarle a sus glúteos que están ahí (y que tienen un trabajo que hacer).
POSTURA DE SERPIENTE
Kagan McLeod
Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y la parte superior de los pies en el suelo. Coloque las manos debajo de los hombros y abrace los codos contra el cuerpo. Comience a estirar los brazos para levantar el pecho del suelo, manteniendo la pelvis y la parte superior de los pies en el suelo.
Probado y verdadero
sentadillas . Estocadas. Puentes de glúteos. Estos movimientos clásicos son la santísima trinidad de caderas calientes y saludables.
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'Cuando se realizan juntos, son una trifecta que entrena los músculos de la cadera para flexionarse lo más fuerte posible (el puente), contrae los músculos en su rango completo de movimiento, estirándolos por completo (la sentadilla) y desarrolla el control de hacia dónde van las caderas (la estocada)', dice Somerset. Apunta a realizar de 20 a 50 repeticiones de cada una al día.
Marissa Gainsburg es la exdirectora de funciones de Meltyourmakeup.com y ocupó cargos anteriores en Cosmopolitan, SELF y Allure, cubriendo contenido de fitness, salud, salud mental, relaciones, estilo de vida y viajes. Después de 10 años en Nueva York, se unió al equipo creativo de Nike, donde dirigió la narración de historias, el marketing de productos y el periodismo de servicios en múltiples canales y ayudó a lanzar Nike Well Collective, una plataforma de bienestar holístico. Actualmente vive en Portland, Oregón, con su dulce y atrevida australiana llamada Miley y es directora editorial de Arc'teryx.
