36 variaciones de sentadillas para fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y más

Hacer una sentadilla es como ver tu vieja película reconfortante favorita. Sabes que es un clásico por una razón: el movimiento clásico de entrenamiento de fuerza es efectivo para desarrollar un glúteo, eficiente ya que apunta a la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core). y prácticamente puedes hacerlos en cualquier lugar. Pero cuando se exagera (o si miras demasiado tu película favorita), puede volverse obsoleto, por lo que vale la pena experimentar con todo tipo de sentadillas para mantener el picante.

Afortunadamente, existen muchas variaciones de sentadillas que pueden ayudarte a obtener sus beneficios.

Las sentadillas imitan movimientos de la vida real, como levantarse y sentarse, además te ayudan a desarrollar estabilidad y agregar y mantener músculo, dice la entrenadora personal y especialista en ejercicios correctivos Tatiana Lampa, CPT. Cuando te pones en cuclillas, también enciende tu núcleo y puede fortalecer los ligamentos y tendones, lo cual es clave para la prevención de lesiones, añade.

¿Cuándo agregas variaciones de sentadillas a tu rutina? Te enfocarás en diferentes músculos, fibras musculares, patrones de movimiento y ayudarás a que tu cuerpo se vuelva más fuerte y más resistente a las lesiones, dice Noam Tamir, CSCS, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. Además, las variaciones con una sola pierna, como la sentadilla dividida búlgara, ayudarán a mejorar la fuerza y ​​la movilidad de una sola pierna, afirma.

Por supuesto, probar diferentes tipos de sentadillas también ayudará a que tus entrenamientos sean atractivos y, al mismo tiempo, agregará un elemento de desafío, esencial para ayudarte a evitar un estancamiento en tu condición física. A continuación, combina tu rutina con la friolera de 36 (!) variaciones de sentadillas para crear una rutina de 15 minutos que te ayudará a tonificar y fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.

Conozca a los expertos: Tatiana Lampa, CPT, es entrenadora personal y especialista en ejercicios correctivos. Noam Tamir, CSCS, es un especialista certificado en fuerza y ​​​​acondicionamiento, director ejecutivo y propietario de Gimnasio TS en la ciudad de Nueva York.

36 tipos de sentadillas para un entrenamiento excelente para la parte inferior del cuerpo

Si eres principiante, asegúrate de dominar la forma tradicional de sentadilla y desarrollar algo de fuerza antes de sumergirte en estas variaciones; de esa manera evitarás lesiones, dice Tamir. Luego, una vez que estés más avanzado, elige algunas variaciones de sentadillas para incorporarlas al menos semanalmente durante tres a seis semanas para que tu cuerpo pueda acostumbrarse a ellas. Luego, después de eso, pasa a algunas nuevas variaciones de sentadillas y continúa el ciclo.

Realizar los mismos movimientos de manera constante te permite desarrollar fuerza y ​​músculos, lo que luego te permitirá aumentar la carga de tu entrenamiento y volverte aún más fuerte. Por otro lado, si prueba demasiadas variaciones sin coherencia, no podrá saber si su programa está funcionando.

Tiempo: 15 minutos | Equipo: Ninguno (mancuernas o pesas rusas, bandas de resistencia, balón medicinal y caja, opcional según se desee) | Bueno para: parte inferior del cuerpo

Instrucciones: Elige tres movimientos a continuación. Para cada movimiento, haz el número indicado de repeticiones, luego continúa con el siguiente ejercicio, descansando solo lo necesario. Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, repite dos veces más desde arriba para un total de tres rondas.

Sentadillas con peso corporal

Ya sea que estés en casa o en el gimnasio, varias sentadillas con peso corporal son fáciles de realizar sin equipo y son una excelente manera de desarrollar la fuerza básica antes de cargar las pesas. Tamir recomienda movimientos de peso corporal para principiantes, ya que pueden ayudarte a perfeccionar tu forma.

Sentadilla plié

Por qué es genial: Pocos movimientos apuntan a la parte interna de los muslos como los pliés.

Cómo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia afuera de modo que la parte interna de los muslos apunte hacia adelante.
2. Junte las manos frente al pecho.
3. Meta la pelvis, mantenga la cabeza sobre las caderas, active el core y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrese de que las rodillas no pasen los dedos de los pies.
4. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla para hacer estocadas

Por qué es genial: La estabilidad que se necesita para combinar estos dos movimientos significa crédito adicional para tu núcleo y la oportunidad de trabajar más músculos de tus glúteos a la vez.

Cómo:

1. Párese con las manos entrelazadas frente al pecho y los pies debajo de los hombros.
2. Doble las rodillas y hunda las caderas para bajar hasta ponerse en cuclillas, luego presione con los talones para volver a ponerse de pie.
3. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla las rodillas para bajar hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados.
4. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Complete 10 repeticiones y luego repita del otro lado.

Sentadilla de sumo con piernas anchas

Por qué es genial: Los sumos iluminan la parte interna de los muslos y los glúteos más que las sentadillas estándar.

Cómo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos en línea con los hombros, con la palma derecha apoyada en el dorso de la mano izquierda.
2. Doble las rodillas, active el núcleo y empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Haga una pausa y luego avance sobre los talones para ponerse de pie. Eso es 1 repetición.
4. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla de sumo con pulso en los dedos de los pies

Por qué es genial: Añade un poco de acción en las pantorrillas a tus sumos con una simple elevación del dedo del pie.

Cómo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos sobre la cabeza y las manos entrelazadas.
2. Levante los talones, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta ponerse en cuclillas.
3. Estire las piernas para levantar el cuerpo un par de pulgadas y luego bájelas para pulsar. Eso es 1 repetición.
4. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla aérea

Por qué es genial: Este movimiento básico es la base para lograr cualquier otra variación de sentadilla que puedas imaginar.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntados.
2. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas.
3. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
4. Sube sobre los talones para volver a ponerte de pie. Eso es 1 repetición.
5. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla dividida búlgara

Por qué es genial: Este ejercicio unilateral (también conocido como de un solo lado) desafía el equilibrio, la fuerza de una sola pierna y el core.

Cómo:

1. Párate aproximadamente dos pies delante de una caja o escalón y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior de tu pie derecho sobre ella.
2. Doble las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas hacia adelante.
3. Haga una pausa, luego presione a través del talón izquierdo para regresar al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Complete 10 repeticiones y luego repita del otro lado.

Sentadilla con alcance

Por qué es genial: Este movimiento es excelente para aumentar el ritmo cardíaco sin saltar.

Cómo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Doble las rodillas, siente las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas, dejando caer los brazos para tocar el suelo entre las piernas.
3. Conduzca sobre los talones para ponerse de pie, levantando los brazos hacia arriba. Eso es 1 repetición.
4. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla hasta elevación del talón

Por qué es genial: Al igual que el movimiento anterior, este movimiento es una forma de bajo impacto de aumentar el ritmo cardíaco sin equipo.

Cómo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Doble las rodillas, coloque las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas.
3. Conduzca a través de los talones para ponerse de pie, haciendo círculos con los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza mientras levanta ligeramente los talones del suelo. Eso es 1 repetición.
4. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla en caja con una sola pierna

Por qué es genial: Este movimiento unilateral es una forma más fácil para los principiantes de trabajar la fuerza y ​​el equilibrio de una sola pierna.

Cómo:

1. Párese de espaldas a una caja (o silla) con el peso sobre la pierna izquierda, el pie derecho flotando y los brazos a los lados.
2. Enganche el core, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse hasta que el trasero toque la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos frente al cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio.
3. Presione con el pie izquierdo para regresar al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Complete 10 repeticiones y luego repita del otro lado.

Sentadilla Kang

Por qué es genial: Las sentadillas Kang son únicas porque combinan patrones de movimiento de bisagra y sentadillas.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las manos detrás de la cabeza.
2. Gire a la altura de las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
3. Siéntese con las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
4. Empuja los talones e invierte el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla isométrica

Por qué es genial: Las sentadillas isométricas pueden ayudarte a desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular y trabajar tu rango de movimiento sin equipo.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y las manos a los lados.
2. Empuje la cadera hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al piso mientras junta las manos frente al pecho.
3. Mantenga durante cinco segundos. Eso es 1 repetición.
4. Completa 10 repeticiones.

Estocada y sentadilla de Spiderman

Por qué es genial: Quiere trabajar la parte inferior de su cuerpo y la fuerza central, y ¿Hacer cardio? Misión cumplida.

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho fuera de la mano derecha.
3. Repita en el lado izquierdo.
4. Levante el torso hasta que esté erguido en una sentadilla baja, juntando las palmas frente al pecho.
5. Mantenga durante dos segundos.
6. Regrese las manos a la colchoneta y regrese los pies a la tabla alta. Eso es 1 repetición.
7. Completa 15 repeticiones.

Caminata en cuclillas laterales

Por qué es genial: Aumente ese ritmo cardíaco y apunte a su glúteo medio (también conocido como músculos laterales del trasero) que a menudo se pasa por alto en solo unos pocos pasos.

Cómo:

1. Ponte en cuclillas con el torso inclinado hacia adelante a 45 grados y las manos entrelazadas frente al pecho.
2. Con el núcleo activado, mueva el pie izquierdo hacia la izquierda y luego hacia el derecho.
3. Repita el patrón por segunda vez.
4. Movimiento inverso para volver al inicio, manteniéndote abajo todo el tiempo. Eso es 1 repetición.
5. Completa 15 repeticiones.

Pulso en cuclillas

Por qué es genial: Pequeño pero mortal legumbres fatiga tus músculos rápido , por lo que este movimiento es una excelente manera de quemar las piernas al final de un entrenamiento.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho.
2. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
3. Presione con los talones para levantar el asiento unos centímetros y luego bájelo. Eso es 1 repetición.
4. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla dividida

Por qué es genial: Este movimiento unilateral no solo desafía tus glúteos, sino que también activará tus cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo:

1. Párese con las manos a los lados y los pies escalonados (pie izquierdo delante del cuerpo y pie derecho detrás, talón derecho alto).
2. Doble las rodillas y bájelas hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera golpee suavemente el suelo.
3. Haga una pausa y luego empuje con ambos pies para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla a giro oblicuo

Por qué es genial: ¿Buscas un lado de los oblicuos con tus sentadillas? ¡Aquí tienes! Este movimiento es excelente para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del core.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y las manos tocando ligeramente la parte posterior de las orejas.
2. Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas mientras se concentra en mantener el pecho erguido y el peso equilibrado entre los dedos de los pies y los talones.
3. Empuje con los pies para levantarse y lleve la rodilla derecha hacia arriba y a través del pecho, girando el torso y llevando el codo opuesto (izquierdo) a la rodilla derecha.
4. Movimiento inverso para volver al inicio.
5. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.
6. Completa 10 repeticiones.

Cruz de jab en cuclillas de sumo

Por qué es genial: La sentadilla sumo es clave para trabajar la parte interna de los muslos y el jab cruzado agrega un elemento de coordinación y cardio de bajo impacto.

Cómo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, los puños al nivel de los pómulos y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
2. Agáchate en una posición de sentadilla de sumo baja y mantén.
3. Golpee hacia adelante, extienda completamente el brazo con las palmas hacia abajo.
4. Manténgase agachado y repita el movimiento de golpe con el brazo trasero.
5. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
6. Completa 15 repeticiones.

Sentadillas ponderadas

Si desea desarrollar fuerza en las piernas y los glúteos, las sentadillas con peso son imprescindibles. A medida que avanzas, puedes seguir tu progreso (¡y subir de nivel tus cargas en consecuencia!). Bonificación: cargar peso involucra los músculos estabilizadores y te ayudará a desarrollar un núcleo fuerte, dice Tamir.

Sentadilla en copa

Por qué es genial: Sostener un peso en posición de copa aumenta el desafío para el core, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los bíceps.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una pesa rusa o mancuerna frente al pecho con los codos apuntando hacia el piso.
2. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
3. Presione a través de los talones para regresar al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa 15 repeticiones.

Press de pecho para ponerse en cuclillas

Por qué es genial: Este movimiento combinado agrega algo de trabajo cardiovascular y de la parte superior del cuerpo a las sesiones de la parte inferior del cuerpo, sin quitarle énfasis a las piernas.

Cómo:

1. Párese con las piernas juntas, sosteniendo un peso liviano frente al pecho con los codos a los lados.
2. Mientras saltas con los pies abiertos, presiona la mancuerna hacia afuera, manteniéndola a la altura del pecho.
3. Salta con los pies para volver al inicio.
4. Luego, salte con los pies hacia atrás, extienda los brazos para reducir el peso entre las piernas y empuje las caderas hacia atrás hasta ponerse en cuclillas.
5. Salta con los pies y mantente erguido para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
6. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla cosaca por encima de la cabeza

Por qué es genial: Este desafiante ejercicio activa la parte interna y externa de las caderas, la parte interna de los muslos, el core, y espalda.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa rusa o una mancuerna en cada mano.
2. Extienda el brazo derecho hacia arriba y doble el brazo izquierdo para llevar el peso por delante del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Esta es la posición inicial.
3. Extienda el pie izquierdo hacia un lado, luego siente las caderas hacia atrás y bájelas hasta que el muslo quede casi paralelo al piso mientras mantiene la pierna derecha recta.
4. Estire la pierna izquierda para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Complete 10 repeticiones y luego repita del otro lado.

Sentadilla con pistola modificada

Por qué es genial: ¿Trabajando hacia pistolas? Esta es una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​​​el equilibrio de una sola pierna. (Si nunca has hecho este movimiento, comienza con el peso corporal y perfecciona tu forma antes de subir de nivel).

Cómo:

1. Siéntate en una silla sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al pecho.
2. Levante el pie derecho unos centímetros del suelo.
3. Empuje a través del talón izquierdo para levantarse sobre la pierna izquierda, mientras mantiene una curva de 90 grados en la pierna derecha.
4. Movimiento inverso para bajar la espalda para comenzar. Eso es 1 repetición.
5. Complete 10 repeticiones y luego repita del otro lado.

Sentadilla con pistola y balón medicinal

Por qué es genial: Agregar el balón medicinal a tus pistolas proporciona un contrapeso, lo que te ayuda a realizar este ejercicio avanzado.

Cómo:

1. Párese sobre su pierna izquierda con la pierna derecha doblada, sosteniendo un balón medicinal frente a su pecho.
2. Extienda la pierna derecha elevada frente al cuerpo y presione la pelota hacia adelante mientras baja lo más que pueda hasta ponerse en cuclillas.
3. Conduce a través del talón izquierdo para levantarte mientras tiras la pelota hacia el pecho para regresar al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Complete hasta 10 repeticiones y luego repita del otro lado.

Sentadilla para presionar y girar

Por qué es genial: Este es un movimiento compuesto que iluminará tus oblicuos y hombros además de tus piernas.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros con los brazos doblados y los codos a los lados.
2. Siéntese con las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas.
3. Empuje los talones para levantar, presionando las pesas sobre su cabeza y girando el torso hacia el lado izquierdo.
4. En un movimiento fluido, baje la espalda hasta ponerse en cuclillas, luego repita, girando hacia el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
5. Complete 10 repeticiones y luego repita del otro lado.

Curl para ponerse en cuclillas y presionar

Por qué es genial: Este movimiento compuesto involucra las piernas, el core, los bíceps y los hombros. ¡Habla sobre maximizar tu tiempo!

Cómo:

1. Comience en una posición de sentadilla baja, sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo de modo que las pesas queden entre los pies.
2. Doble los codos y coloque los puños delante de los hombros.
3. Luego, presione los talones para ponerse de pie y presione las pesas sobre su cabeza, deteniéndose cuando los brazos estén rectos.
4. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Completa 10 repeticiones.

Sentadillas y press de hombros

Por qué es genial: ¿Quieres aumentar tu ritmo cardíaco con pesas? Este movimiento de todo el cuerpo es una forma de hacerlo.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo pesas rusas o mancuernas en cada mano, con los brazos doblados y los codos estrechos.
2. En un movimiento, agáchese, luego impulse los talones para ponerse de pie y presione las pesas sobre su cabeza, deteniéndose cuando los brazos estén rectos.
3. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa 10 repeticiones.

Sentadilla trasera con mancuernas

Por qué es genial: El cielo es el límite al subir de nivel la sentadilla trasera porque esta configuración te permite agarrar tu mancuerna más pesada o cargar la barra y ver de qué son capaces tus cuádriceps.

Cómo:

1. Párese con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos y apoyada detrás del cuello.
2. Enganche el core, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Presione a través de los pies para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Repita para un total de 10 repeticiones.

Sentadilla con pesa rusa compensada

Por qué es genial: Si está listo para subir de nivel, intente cargar el peso en un lado para un desafío de estabilidad adicional. Tu núcleo también trabajará más duro para ayudarte a mantenerte erguido.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna o pesa rusa apoyada en su hombro.
2. Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla hasta que tus muslos queden paralelos al piso.
3. Mantenga el torso erguido y la columna recta, y presione con los talones para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.
4. Complete 10 repeticiones y luego repita del otro lado.

Sentadillas pliométricas

¿La razón por la que a los entrenadores les encantan tanto los ejercicios pliométricos? Acelera tu ritmo cardíaco y ejercita tus músculos de una manera única al desarrollar potencia. Las variaciones de sentadilla plyo son un billete de ida hacia una parte inferior del cuerpo tonificada.

sentadilla pop

Por qué es genial: Incorpora algo de cardio a tus entrenamientos de piernas sin también mucho impacto con este divertido ejercicio.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos doblados, con las manos frente al pecho.
2. Doble hacia adelante para colocar las palmas de las manos en el suelo frente a los dedos de los pies, luego salte con los pies hacia atrás a una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas.
3. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa 10 repeticiones.

Salto en cuclillas

Por qué es genial: El movimiento plyo de piernas por excelencia, los saltos en cuclillas, hacen que las sentadillas con peso corporal sean fundamentales. Mucho. Mejor.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas y hunda las caderas para ponerse en cuclillas, luego presione con los pies explosivamente para saltar lo más alto que pueda.
3. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies e inmediatamente baja a la siguiente sentadilla. Eso es 1 repetición.
4. Completa 15 repeticiones.

Plancha para saltar en cuclillas

Por qué es genial: Como un burpee sin lagartijas, este movimiento desafía al máximo la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos apiladas directamente debajo de los hombros y con el núcleo enganchado.
2. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, manteniendo los brazos rectos.
3. Salta con los pies hacia adelante fuera de las manos.
4. Levante el torso hasta ponerse en cuclillas, luego salte en el aire lo más alto que pueda, balanceando los brazos detrás del cuerpo.
5. Aterriza suavemente en posición de cuclillas, luego inclínate, coloca las manos en el suelo y salta de regreso a la posición de tabla alta. Eso es 1 repetición.
6. Completa 10 repeticiones.

180 sentadilla con salto

Por qué son geniales: 180 saltos en cuclillas ponen a prueba la parte inferior del cuerpo y core mientras giras de adelante hacia atrás con cada salto.

Cómo:

1. Póngase en cuclillas con el trasero hacia atrás, los muslos paralelos al suelo, la espalda plana y los brazos doblados con los puños a la altura de la barbilla.
2. Empuja con los pies y extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras para aterrizar en una posición en cuclillas mirando en la dirección opuesta. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Jack de sentadilla de sumo

Por qué es genial: Esta variación del salto en cuclillas tiene como objetivo activar tu aductores (también conocido como parte interna de los muslos).

Cómo:

1. Ponte en cuclillas con los brazos cruzados delante del pecho.
2. Salta con los pies juntos mientras balanceas los brazos hacia arriba.
3. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa 10 repeticiones.

Empuje en cuclillas con burpee con balón medicinal

Por qué es genial: Este movimiento apunta a tus glúteos, cuádriceps, núcleo y parte superior del cuerpo y al mismo tiempo aumenta tu frecuencia cardíaca.

Cómo:

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el balón medicinal en las manos.
2. Déjate caer y empuja el balón medicinal hacia el suelo mientras saltas con las piernas hacia una tabla alta.
3. Con el núcleo activado, salte rápidamente con los pies hacia la pelota y aterrice en cuclillas.
4. Mientras estás de pie, empuja las caderas hacia adelante y levanta el balón medicinal para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Completa 10 repeticiones.

Sentadillas con bandas

Sin pesas, no hay problema. Las bandas añaden resistencia a varios tipos de sentadillas cuando no tienes mancuernas o pesas rusas a mano. Además, atar una banda por encima o por debajo de las rodillas te ayuda a activar los glúteos y te recuerda que debes presionar las rodillas hacia afuera (en lugar de dejar que se hundan hacia adentro) mientras estás en cuclillas.

Sentadilla frontal con banda

Por qué es genial: Mantener una flexión de bíceps con las bandas aquí agrega inestabilidad a este movimiento, lo que lo hace mucho más desafiante y aumenta la activación muscular.

Cómo:

1. Párese en el medio de una banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un extremo de la banda con cada mano.
2. Doble los brazos para acercar las manos a las orejas y levante los codos hasta que los tríceps queden paralelos al suelo y se estrechen.
3. Mantenga los brazos quietos, active el core y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
4. Presione a través de los pies para extender las piernas y regresar al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Completa 15 repeticiones.

Sentadilla frontal con tempo con banda

Por qué es genial: Jugar con la velocidad de tus sentadillas es una forma sencilla de hacerlas más desafiantes.

Cómo:

1. Párese en el medio de una banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un extremo de la banda con cada mano.
2. Doble los brazos para acercar las manos a las orejas y levante los codos hasta que los tríceps queden paralelos al suelo y se estrechen.
3. Mantenga los brazos quietos, active el core y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo lentamente contando hasta tres, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
4. Presione a través de los pies para extender las piernas y regrese para comenzar con la misma cuenta. Eso es 1 repetición.
5. Completa 10 repeticiones.

Sentadilla lateral con paso hacia afuera

Por qué es genial: Al presionar hacia afuera contra la banda en este movimiento de lado a lado, los glúteos se vuelven tocar el asunto exacto. Es genial como calentamiento o quemador de glúteos.

Cómo:

1. Párese con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho.
2. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Enganche los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Complete 15 repeticiones y luego repita del otro lado.