Abducción vs. Aducción: cuál es la diferencia y por qué es importante para tus entrenamientos

¿Alguna vez has escuchado las palabras? secuestro y aducción en relación a tus entrenamientos? Estos dos términos que suenan similares describen movimientos opuestos que son clave para mejorar fortaleza , movilidad y prevención de lesiones. Distinguir los ejercicios de abducción de los de aducción puede ayudarle a entrenar de forma más inteligente, especialmente en lo que respecta a la fuerza y ​​función de la cadera y los hombros, y a la estabilidad general.

Es muy fácil confundir los dos, pero conocer la diferencia entre los ejercicios de aducción y abducción puede ayudarte a entrenar mejor, dice CJ Hammond, CPT, entrenador y propietario de un gimnasio. Ambos usan músculos que ayudan en otros movimientos más complejos, y si sabes cómo trabajarlos, puedes hacer que tu fuerza y ​​alineación sean más poderosas.

Conozca a los expertos: CJ Hammond , CPT, es entrenador de RSP Nutrition y propietario del gimnasio de rendimiento deportivo Gym Legend. Noé Neiman , CPT, es entrenador principal y cofundador de Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, es un entrenador con sede en Los Ángeles y aparece en la aplicación Centr.

Abducción versus aducción: ¿cuál es la diferencia?

Preparado para finalmente ¿Entender bien estos dos términos? 'Las palabras aducción y abducción se refieren al movimiento de partes del cuerpo ya sea hacia o lejos desde la línea media de tu cuerpo (o tu torso), dice Noah Neiman, CPT, cofundador de Rumble. Por ejemplo, sacar la pierna es un movimiento muscular de abducción (alejarse), mientras que el acto de llevar esa misma pierna hacia el cuerpo sería un movimiento de aducción.

La diferencia entre abducción y aducción se reduce a la dirección:

• Secuestro es movimiento lejos desde la línea media de su cuerpo.
  
  
• Aducción es movimiento hacia esa línea media.

Piensa en tu línea media como una línea invisible que va desde la parte superior de tu cabeza hasta entre tus pies, dice Hammond. Cuando levantas los brazos o las piernas hacia los lados, como durante la primera parte de un saltando —estás actuando secuestro . Cuando los traes de vuelta, eso es aducción .

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Los abductores, ubicados en la parte exterior de las caderas y los hombros, son clave para la estabilidad y la alineación adecuada, dice Hammond. Están activos en movimientos como lateral. elevaciones de piernas y elevaciones de hombros. Un ejercicio basado en la abducción que probablemente ya incluyas en tus entrenamientos de fuerza: las elevaciones laterales de hombros (¡ver más abajo!), dice Ashley Joi, CPT, entrenadora de salud y fitness. Este movimiento involucra a los deltoides (los abductores de tus brazos) mientras levantas los brazos hacia los lados.

Por otro lado, aductores (principalmente la parte interna de los muslos) ayuda a que las extremidades regresen a la línea media. Piensa: terminar un salto de tijera o juntar los muslos durante una sentadilla de sumo.

Ambos grupos de músculos desempeñan un papel esencial en el equilibrio, la alineación de las articulaciones y la fuerza general.

¿Listo para un truco rápido y simple que finalmente hará la distinción entre abducción y aducción?

'Aducción' tiene la palabra 'añadir', dice Hammond. Cuando sumas, estás juntando cosas, y cuando haces un movimiento que implica aducción, estás juntando una o más de tus extremidades hacia tu línea media. ¡Auge!

3 mejores ejercicios de abducción

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1. Elevación de hombros (lateral)

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
2. Gire los hombros hacia atrás, active el core y mire hacia adelante mientras sus brazos se elevan un par de pulgadas hacia cada lado y hace una pausa.
3. Levante las mancuernas hacia arriba y hacia cada lado con los brazos casi completamente rectos, deteniéndose cuando los codos alcancen la altura de los hombros y el cuerpo forme una 'T'. Inhale mientras levanta.
4. Haga una pausa y mantenga presionado por un segundo en la parte superior del movimiento.
5. Exhala mientras bajas las pesas lentamente (toma aproximadamente el doble de tiempo que tardaste en levantarlas), llevando los brazos hacia los lados. Eso es 1 repetición. Neiman recomienda tres series de 8 a 12 repeticiones.

2. Press por encima de la cabeza con mancuernas

Cómo:

1. Párese con una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros, con un agarre por encima de la cabeza. Pulgares hacia dentro y nudillos hacia arriba.
2. Exhala mientras levantas las pesas por encima de tu cabeza con un movimiento controlado.
3. Haga una pausa breve al inicio del movimiento.
4. Inhala y baja las mancuernas hasta los hombros. Eso es 1 repetición. Neiman recomienda tres series de 15 a 20 repeticiones.

Para un consejo: Neiman recomienda añadir ambos tipos de movimientos a tus entrenamientos al menos tres veces por semana.

3. Conchas de almeja

Cómo:

1. Acuéstese de lado con la cabeza en la mano. Doble las rodillas y junte los arcos internos de los pies.
2. Levante los pies manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo. Abra la rodilla superior como un libro. Eso es 1 repetición.
3. Repita del otro lado. Neiman recomienda 20 repeticiones en cada lado.

3 mejores ejercicios de aducción

1. Mosca de pecho

Cómo:

1. Párate con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Levante los brazos hacia el frente a la altura del pecho con las palmas una frente a la otra.
3. Extienda los brazos hacia los lados, hasta que estén completamente extendidos. Mantenga los brazos al nivel del pecho todo el tiempo.
4. Lleva los brazos nuevamente al centro. Eso es 1 repetición. Neiman recomienda tres series de 10 a 15 repeticiones.

Stevica Mrdja / EyeEm//Imágenes falsas

2. Dominadas

Cómo:

1. Comience con las manos agarrando la barra de dominadas aproximadamente al ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, active el núcleo y las piernas. Esa es la posición inicial.
2. Levántese hacia la barra usando su espalda hasta que la barra esté al nivel del pecho, mientras exhala.
3. En tu próxima inhalación, bájate lentamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Neiman recomienda tres series de tantas como puedas hacer con un descanso de 1 minuto entre ellas.

Para un consejo: Utilice una banda de resistencia debajo de sus pies para ayudarle.

3. Estocada lateral

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de las caderas y las manos a los lados.
2. Da un gran paso hacia la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y bajando hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Mantenga la pierna izquierda estirada.
3. Empuje el talón derecho hasta una posición erguida. Eso es 1 repetición.
4. Repita del otro lado. Neiman recomienda tres series de 10 a 15 repeticiones.

Beneficios de la abducción vs. Movimientos de aducción

A estas alturas, te habrás dado cuenta de que no es solo una lección de vocabulario divertida, y que los movimientos de abducción y aducción son importantes para tu condición física general y en la vida diaria. Estas son algunas de las ventajas que los acompañan:

• Mejor rango de movimiento. Invertir en ambos por igual es lo que ayuda a la movilidad, según Neiman. La clave es trabajar mediante movimientos de abducción y aducción. juntos . Neiman recomienda hacer ambas cosas durante el mismo tiempo. En pocas palabras: cuantas más variedades entrenes tu cuerpo, más movilidad tendrás. Esto es especialmente importante cuando se habla de movilidad de la cadera, que es el epicentro de nuestro cuerpo.
• Variedad de entrenamiento. Cuando trabajas en ejercicios de abducción y aducción, naturalmente agregas contraste a tu rutina. Para tener un cuerpo fuerte y saludable, es importante entrenar todos los patrones de movimiento, dice Neiman.
• Más fuerza funcional. Los beneficios de los ejercicios de abducción y aducción incluyen una mayor fuerza. También ayudan con la conciencia corporal y aumentan el equilibrio a medida que te adaptas lentamente (¡pero constantemente!) a los movimientos. Todo eso se suma a ganancias notables, especialmente al levantar pesas más pesadas.
• Articulaciones sanas. Entrenar ejercicios de aducción y abducción para el compuesto de la cadera es integral para una flexión saludable de la cadera e incluso puede contribuir a un movimiento saludable de la espalda baja, las rodillas y el cuello, dice Neiman.

Nikhita Mahtani es una escritora independiente radicada en Nueva York con seis años de experiencia y se especializa en diseño y bienestar. Principalmente escribe recorridos por casas, artículos de servicios, historias de SEO y artículos, ofreciendo a los lectores consejos prácticos para personalizar las tendencias actuales. Nikhita tiene una maestría en periodismo de revistas de la Universidad de Nueva York y su trabajo ha aparecido en publicaciones como Veranda , SER , Seducir , Decoración ELLE , Dominó , y Habitar.