Así como existen diferentes tipos de calzado para cada tipo de entrenamiento, existen varios tipos de entrenamiento para cada objetivo de fitness . Dos de los tipos más comunes: fortaleza y entrenamiento de potencia.
Ambos tipos de entrenamiento pueden parecer similares desde fuera, pero tienen propósitos bastante diferentes. Mientras que el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo final fortalecer los músculos, el entrenamiento de potencia tiene más que ver con hacer que los músculos trabajen. más rápido , creando resultados diferentes en lo que respecta a su estado físico, dice la fisióloga del ejercicio Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.
Conozca a los expertos: Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio en Atenas, Georgia. Paquete Tyneka , CPT, es entrenador personal certificado, entrenador de nutrición, entrenador de fuerza y flexibilidad, y fundador y director ejecutivo de Impackt Fitness.
Entonces, ¿tiene más sentido para tu estilo de vida entrenar fuerza o potencia? A continuación, descubra los beneficios de ambos entrenamientos y si incorpora entrenamiento de fuerza o de potencia en su rutina para alcanzar sus objetivos de ejercicio.
La diferencia entre entrenamiento de fuerza y potencia
Entrenamiento de fuerza
Este entrenamiento se centra en fortalecer los músculos y ayudar a que el cuerpo se mueva funcionalmente y sin dolor a largo plazo, dice el entrenador personal certificado Tyneka Pack, CPT. (Si bien la programación del entrenamiento de fuerza tiene como objetivo principal la fuerza muscular, es probable que también haya un aumento en el tamaño del músculo. Pero es diferente del entrenamiento de hipertrofia, donde el objetivo principal es hacer crecer los músculos, explica Reed). El entrenamiento de fuerza implica peso muerto tradicional, estocada, agacharse , y movimientos de empujar y tirar .
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Una de las mayores diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de potencia es que con la fuerza, levantas pesos más pesados mientras hace movimientos a un ritmo más lento. De hecho, es probable que estés levantando pesas que superan el 85 por ciento de tu máximo de una repetición (la mayor cantidad de peso que puedes levantar para una repetición), dice Reed. También es probable que hagas entre seis y 12 repeticiones durante dos a seis series, cada una con dos a cuatro minutos entre ellas, para mejorar tu fuerza, añade.
Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza:
- Implica movimientos tradicionales como peso muerto, estocadas y sentadillas.
- Levantar pesas más pesadas a un ritmo más lento.
- Haz de seis a 12 repeticiones durante dos a seis series con dos a cuatro minutos de descanso entre ellas.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Puede mejorar su capacidad para moverse funcionalmente en la vida cotidiana. Esto se debe a que estás desarrollando fuerza, dice Pack. Podrías hacer acarreos de granjero para que caminar con tus compras sea más fácil, o entrenar peso muerto para poder levantar algo del suelo sin dolor.
- Puede ayudarle a desarrollar y mantener masa muscular magra. Esto es especialmente importante porque después de los 30 años, se pierde entre 3 y 8 por ciento de tu masa muscular, dice Pack. Incorporar entrenamiento de fuerza ayudará a combatir eso, dice.
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- Puede fortalece tus huesos . Los ejercicios de resistencia y de pesas ejercerán una carga sobre su cuerpo, haciendo que sus músculos y huesos más fuertes, dice Pack. El entrenamiento de fuerza es crucial cuando se trata de prevenir la osteoporosis en el futuro, ya que también se pierde densidad ósea a medida que envejecemos.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. El entrenamiento de fuerza constante puede ayudar reduce tu riesgo de desarrollar diabetes tipo dos y enfermedades cardíacas, dice Reed.
Entrenamiento de potencia
El entrenamiento de potencia consiste en entrenar tus músculos para que sean rápidos y explosivos, dice Pack. Mientras que el entrenamiento de fuerza consiste en mover pesos pesados lentamente y con control, el entrenamiento de potencia consiste en mover pesos más livianos y más rápidamente. Entrena movimientos que implican rápida aceleración y desaceleración, dice Reed.
El entrenamiento de potencia puede implicar ejercicios pliométricos como saltos de caja y de profundidad, movimientos de levantamiento olímpico como envión y arranques, lanzamientos de balón medicinal, columpios con pesas rusas y carreras de velocidad. La potencia también se puede entrenar en una clase HIIT. Este tipo de entrenamiento incorpora entre una y cinco repeticiones y entre tres y cuatro series para entrenar la velocidad, añade Pack.
Conceptos básicos del entrenamiento de potencia:
- Implica movimientos explosivos como saltos al cajón, envión, arranques, lanzamientos de balón medicinal, balanceos con pesas rusas y sprints.
- Mueve pesas más ligeras a un ritmo más rápido.
- Haz de una a cinco repeticiones durante tres o cuatro series con dos minutos de descanso entre ellas.
Beneficios del entrenamiento de potencia
- Le ayuda a moverse más rápido y reaccionar más rápido a medida que avanza en la vida. Por lo tanto, si tropiezas con algo (tal vez un montón de ropa en tu casa), es más probable que te recuperes rápidamente y saltes fuera del camino, dice Pack.
- puede mejorar resistencia . Ya sea que esté haciendo lanzamientos de balón medicinal, una clase HIIT o balanceos con pesas rusas, el entrenamiento de potencia puede ayudar a entrenar sus músculos para que trabajen más duro durante más tiempo, señala Pack.
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- Puede ayudar a las personas mayores a mejorar su calidad de vida. Mantener la potencia y la capacidad de levantarse rápido e ir a hacer algo o reaccionar rápidamente si es necesario es muy importante a medida que envejecemos, dice Reed. Según una investigación de 2022 en el Revista europea sobre envejecimiento y actividad física , el entrenamiento de potencia mejoró la potencia muscular y el rendimiento más que el entrenamiento de fuerza en un grupo de adultos con un promedio de 65 años o más. La potencia también mejoró la función física más que la fuerza en aquellos de un grupo de personas que tenían al menos 60 años, según un estudio de 2022 en Red JAMA .
Por cierto, muchos ejercicios de fuerza tradicionales también se pueden convertir en movimientos de potencia cambiando el ritmo del trabajo, señala Reed. Por ejemplo, si estás haciendo un sentadilla trasera Con una barra pesada, puedes convertirlo en un movimiento de entrenamiento de fuerza bajando hasta la posición en cuclillas contando dos y volviendo a subir contando otros dos. Pero para convertirlo en un movimiento de entrenamiento de potencia, puedes aligerar el peso y bajarlo contando dos, luego subir con un conteo para incorporar el trabajo de velocidad.
Si debes entrenar para ganar fuerza o potencia
Un programa de ejercicio completo tiene elementos de ambos fuerza y potencia, incluso si es tan simple como agregar uno o dos ejercicios de entrenamiento de potencia, como saltos de caja o cambios con pesas rusas, a sus entrenamientos de fuerza, dice Reed. Ella recomienda incorporar elementos de ambos tipos de capacitación en su programa, pero dirigiéndose más hacia uno que hacia el otro según sus objetivos:
Deberías centrarte en el entrenamiento de potencia si...
- Disfrutas más de los movimientos basados en la potencia que de los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza.
- Tu objetivo es ser rápido y ágil en los movimientos y deportes cotidianos.
- Tienes una próxima carrera que combina cardio y fuerza que involucra estos movimientos rápidos, como Hyrox o crossfit
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- Solo quieres volverte más fuerte (tal vez finalmente estés aprobado para hacer ejercicio después de una lesión o quieras desarrollar fuerza central después de tener hijos)
- Su objetivo es moverse funcionalmente con fuerza a largo plazo (puede tener un menor impacto en sus articulaciones a medida que envejece, dice Pack)
- quieres entrenar hipertrofia o haga crecer sus músculos (levante del 65 al 85 por ciento de su máximo de una repetición durante seis a ocho repeticiones y de tres a seis series)
Sin embargo, el entrenamiento físico más valioso y beneficioso que cualquiera puede hacer es aquel que mantendrá de manera constante a lo largo del tiempo, dice Reed. Entonces, cuando se trata de entrenamiento de fuerza versus entrenamiento de potencia, elige el que es más probable que hagas una y otra vez para obtener los mayores beneficios a largo plazo.
Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza y potencia en tu rutina
Si eres un novato en el fitness, Pack recomienda comenzar con al menos dos días de entrenamiento de fuerza y uno o dos días de entrenamiento de potencia. Pero si eres más avanzado y entrenas cinco o seis días a la semana, consulta las siguientes recomendaciones:
Si quieres entrenar fuerza y potencia por igual, o inclinarte más hacia el entrenamiento de potencia:
Asegúrate de que al menos tres días se centren en la fuerza y los otros días prioricen la potencia, dice Pack.
Su horario podría verse así:
- Día 1: fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Día 2: potencia de la parte superior del cuerpo
- Día 3: fuerza de todo el cuerpo
- Día 4: potencia de la parte inferior del cuerpo
- Día 5: Fuerza de la parte superior del cuerpo
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Si quieres entrenar fuerza más que potencia:
Alterne cuatro días de fuerza con un día de fuerza (para la parte superior o inferior del cuerpo), según su enfoque.
Su horario podría verse así:
- Día 1: fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Día 2: Fuerza de la parte superior del cuerpo
- Día 3: Fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Día 4: potencia de la parte inferior o superior del cuerpo
- Día 5: Fuerza de la parte superior del cuerpo
Cuando entrene fuerza, haga de seis a 12 repeticiones durante dos a seis series con dos a cuatro minutos de descanso entre ellas. Para obtener potencia, haz de una a cinco repeticiones durante tres o cuatro series, manteniendo el período de descanso en aproximadamente dos minutos.
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Y no olvides incorporar también, si puedes, entrenamiento aeróbico para la salud cardiovascular. Intente realizar al menos 150 minutos por semana de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) o 75 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad vigorosa (como caminar o trotar), o haga una combinación de ambos, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .
En caso de duda, sumérgete en el entrenamiento de fuerza o potencia si eres nuevo en cualquiera de estas prácticas. Pruebe uno o dos días de entrenamiento y, si le duele, puede retroceder o simplemente agregar uno o dos ejercicios de potencia a sus entrenamientos de fuerza, dice Reed. Tu cuerpo te conoce mejor.
Addison Aloian es el asociado de salud
