Cómo agregar sentadillas traseras a su rutina de ejercicios para obtener importantes ganancias en la parte inferior del cuerpo, según los entrenadores

Además del peso muerto y el press de pecho, las sentadillas se consideran uno de los tres grandes levantamientos, ya que involucran múltiples grupos de músculos y articulaciones. Pero aparte de tu tradicional sentadilla con peso corporal , las sentadillas traseras merecen un lugar en tu rutina de ejercicios.

En comparación con algunas otras variaciones, barra con pesas Las sentadillas traseras refuerzan la postura adecuada de la parte superior del cuerpo y te permiten mover peso que de otro modo no podrías levantar debido a las limitaciones de la fuerza de la parte superior del cuerpo, dice Marcel Dinkins, CPT, entrenador personal certificado con sede en Nueva York. Esto se debe a que usas una rejilla para sentadillas y literalmente la colocas sobre tu espalda en lugar de tener que levantar mancuernas o pesas rusas del suelo.

Volviendo a esos múltiples grupos de músculos: las sentadillas traseras se dirigen principalmente a los cuadríceps , isquiotibiales , glúteos, parte interna de los muslos y pantorrillas, al mismo tiempo que involucra los músculos centrales, los hombros y la parte inferior de la espalda para brindar estabilidad y soporte, dice Sarah Pelc Graca, CPT, entrenadora personal certificada. La mayoría de los adultos sin lesiones existentes, desde levantadores novatos hasta atletas avanzados, pueden trabajar hasta ejecutar sentadillas traseras de manera segura, y son una gran adición a su rutina, agrega. La clave para desbloquear todo el potencial de cualquier trabajo con barra es la forma adecuada, dice Dinkins.

¿Listo para empezar? Aquí hay una guía completa sobre sentadillas traseras, que incluye cómo hacerlas correctamente, errores comunes que se deben evitar y todos los beneficios que puede esperar cuando realiza el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Conozca a los expertos: Sara Pelc Graca , CPT, es un entrenador personal certificado y fundador de Fuerte con el entrenamiento de pérdida de peso de Sarah . marcel dinkins , CPT, es un entrenador personal certificado con sede en Nueva York, instructor de Peloton Tread y ex oficial del ejército.

Beneficios de las sentadillas traseras

Fuerza de la parte inferior del cuerpo: Las sentadillas traseras ayudan a fortalecer una variedad de músculos, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y las pantorrillas, dice Pelc Graca. Además, si tu objetivo es ganar masa muscular en las piernas, las sentadillas traseras son tus amigas, ya que el movimiento intenso de múltiples articulaciones estimula la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona, que son esenciales para el crecimiento muscular, la recuperación y la fuerza general, agrega.

Estabilidad y coordinación: El cuerpo debe reclutar músculos estabilizadores para equilibrar el peso de la barra, lo que entrena los músculos para trabajar en equipo y promueve la estabilidad. Estabilidad del núcleo También entra en juego cuando contratas tus abdominales para proteger la parte baja de la espalda mientras estás en cuclillas, dice Pelc Graca.

Movilidad: Las sentadillas traseras pueden mejorar tu cadera, rodilla, tobillo y movilidad del hombro a medida que bajas y levantas de la posición en cuclillas, dice Dinkins. Es más, al profundizar tu rango de movimiento podrás mejorar tu sentadilla y aumentar la cantidad de peso que puedes levantar, por lo que todos ganan, agrega.

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Fortaleza mental: Las sentadillas traseras ayudan a desarrollar la fortaleza mental, la confianza y la resiliencia, dice Pelc Graca. Realizar sentadillas traseras requiere disciplina mental y concentración, fomentando una mentalidad de resiliencia y determinación que puede trasladarse a otras áreas de la vida, y levantar mucho peso ayuda a mejorar tu confianza y a sentirte imparable.

Densidad ósea: Las sentadillas traseras (y el levantamiento de pesas pesadas en general) ayudan a aumentar la densidad ósea, lo cual es particularmente importante para las mujeres, ya que tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis , afirma Pelc Graça.

Movimiento funcional: Las sentadillas hacia atrás imitan los movimientos diarios, como sentarse y levantarse, y a medida que envejeces, es imperativo incluir movimientos funcionales para que puedas continuar haciendo las actividades que te gustan con facilidad, dice Pelc Graca.

Para su información: si tiene lesiones previas o existentes en la espalda, rodilla, hombro o cadera, Pelc Graca recomienda aclararlas con su médico antes de ponerse en cuclillas. Las que están embarazadas también deberían obtener luz verde de un profesional, añade.

Cómo hacer una sentadilla trasera

Cómo:

1. Configure la rejilla para sentadillas con el peso deseado o use solo la barra. (Opción: Cambiar barra por un juego de mancuernas).
2. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, con la barra apoyada en la parte superior de la espalda o las mancuernas en los hombros (piense: trapecios y hombros, *no* el cuello). Asegúrate de que la barra esté centrada y no demasiado hacia la izquierda o hacia la derecha.
3. Agarre la barra con las manos en una posición cómoda, un poco más ancha que el ancho de los hombros. (Busque 'anillos meñiques' en la mayoría de las barras para ayudarle a encontrar el lugar correcto para agarrar y envolver sus dedos meñiques alrededor de estas marcas).
4. Involucre su núcleo e inhale mientras levanta la barra del estante y da un paso hacia atrás para evitar obstrucciones. Asegúrese de que sus pies estén nivelados y mantenga la columna en una posición neutral.
5. Plante firmemente los pies mientras dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás, aprieta los glúteos y desciende durante tres segundos hasta ponerse en cuclillas hasta que los glúteos estén ligeramente por debajo del paralelo.
6. Mantenga el torso erguido y exhale mientras aprieta los glúteos y empuja con los pies hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones y luego camine por la barra de regreso al soporte.

Para un consejo: Si no está preparado para una barra, Pelc Graca sugiere comenzar con un tubo de PVC o un palo de golf para sentirse cómodo con el patrón y la forma del movimiento.

¿Cuántas repeticiones y series de sentadillas traseras deberías hacer?

Para fuerza: Si tu objetivo es aumentar la fuerza, debes concentrarte en levantar más peso con menos repeticiones, dice Pelc Graca. El objetivo es aumentar la cantidad máxima de fuerza que sus músculos pueden producir.

• Haz de 3 a 5 series de 1 a 6 repeticiones.
• Descanse de 2 a 5 minutos entre series.

Para el crecimiento muscular: El entrenamiento de hipertrofia se centra en aumentar el tamaño de los músculos mediante repeticiones de moderadas a altas con pesos de moderados a pesados, dice Pelc Graca. El objetivo es maximizar el reclutamiento de fibras musculares y el tiempo bajo tensión.

• Haz de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
• Descanse de 60 a 90 segundos entre series.

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Para principiantes: Pelc Graca recomienda centrarse en la forma y trabajar para lograr algunas series más ligeras para ayudar a reforzar los patrones de movimiento y proporcionar suficiente volumen para el desarrollo muscular.

• Haz de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.
• Descanse de 60 a 90 segundos entre series.

Cómo progresar en una sentadilla trasera

Para crear cambios en el cuerpo, tus músculos deben estar sobrecargados, por lo que Pelc Graca y Dinkins sugieren las siguientes progresiones:

• Aumentar peso: Aumente la carga que levanta agregando de cinco a 10 libras a la vez.
• Sube el volumen: Añade repeticiones y/o series adicionales.
• Toca con tempo: Baje lentamente hasta la sentadilla (la fase excéntrica de la sentadilla) para aumentar el tiempo bajo tensión. También puedes hacer una pausa de uno o dos segundos en la parte inferior de la sentadilla, antes de empujar hacia atrás para comenzar.

Cómo incorporar sentadillas con espalda en tu plan de entrenamiento

Generalmente es mejor comenzar el entrenamiento con ellos (por supuesto, después de un calentamiento adecuado), dice Pelc Graca. Esto le permite dar la máxima cantidad de energía y concentración a sus sentadillas traseras, al mismo tiempo que prioriza primero los movimientos compuestos, que tienen el mayor impacto en la fuerza y ​​el crecimiento muscular.

Naturalmente, las sentadillas traseras son la piedra angular del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, dado su énfasis en la fuerza y ​​el desarrollo muscular, pero también se pueden agregar a un entrenamiento de todo el cuerpo, ya que involucran múltiples grupos de músculos y ayudan a desarrollar la potencia general, dice Pelc Graca. O intente agregar sentadillas hacia atrás en un división de entrenamiento superior-inferior para proporcionar una recuperación adecuada y un entrenamiento específico, añade.

En cuanto a la frecuencia con la que se deben hacer sentadillas traseras, Pelc Graca dice que incorporar el movimiento de uno a tres días a la semana es suficiente para la mayoría de las personas.

Errores comunes en las sentadillas traseras y cómo solucionarlos

• No profundizar lo suficiente o exagerar: Ponerse en cuclillas demasiado superficial (sin alcanzar el paralelo o más abajo) o demasiado profundo (perder la forma en la parte inferior) acorta el movimiento y/o aumenta el riesgo de lesiones si la forma se ve comprometida, dice Pelc Graca. En su lugar, concéntrate en ponerte en cuclillas al menos hasta quedar paralelo, donde el pliegue de la cadera esté debajo de la parte superior de la rodilla, dice. Si es necesario, utilice una caja o un banco como guía de profundidad.
• Dejar que las rodillas se doblen hacia adentro: Esto puede causar dolor de rodilla y aumentar las posibilidades de lesionarse, por lo que es mejor empujar activamente las rodillas durante el movimiento, dice Pelc Graca. También puede usar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para indicar la alineación adecuada de las rodillas.
• Inclinarse excesivamente hacia adelante: Esto puede alterar el equilibrio y causar dolor de espalda, así que concéntrate en mantener el pecho erguido, dice Pelc Graca. También debes asegurarte de que la barra esté colocada correctamente en tus trapecios y no demasiado alta en tu cuello.
• Levantando los talones del suelo: Desplazar el peso sobre los dedos de los pies y levantar los talones es un no-no, por lo que Pelc Graca recomienda mantener el peso distribuido uniformemente entre los pies, especialmente en los talones. Colocar una pequeña placa de pesas debajo de los talones también puede ayudar a indicar una distribución adecuada.
• Superando el dolor: No deberías sentir dolor en la parte baja de la espalda, pero si sientes molestias, Pelc Graca recomienda fortalecer tu core y mantener una columna neutra durante toda la sentadilla. También debes comenzar con pesos más livianos e ir aumentando progresivamente a medida que tu forma mejore. De manera similar, si siente molestias en las rodillas, Pelc Graca recomienda evitar dejar que las rodillas avancen demasiado y asegurarse de que estén alineadas con los dedos de los pies. Fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales, también puede ayudar a aliviar el dolor.

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Variaciones de sentadillas traseras

Los siguientes ejercicios trabajan músculos similares a los de la sentadilla trasera y suponen una gran inversión, según Pelc Graca.

Sentadilla en copa

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna frente a su pecho con los codos apuntando hacia el piso.
2. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
3. Presiona con los talones para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Sentadilla dividida búlgara

Cómo:

1. Párate aproximadamente dos pies delante de una caja o escalón y extiende tu pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior de tu pie derecho sobre ella. Esta es tu posición inicial.
2. Doble las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas mirando hacia adelante.
3. Haga una pausa, luego presione a través del talón izquierdo para regresar al inicio. Eso es 1 repetición.

Paso a paso

Cómo:

1. Comience de pie frente a una caja u otra superficie elevada y resistente con las manos en las caderas (Opción: para subir de nivel, sostenga una barra en la parte superior de la espalda o mancuernas en los hombros). Involucre el núcleo y luego suba el pie izquierdo sobre la caja.
2. Presione con el pie izquierdo para volver a estirar la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hacia adelante frente a su cuerpo y hasta la altura de la cadera, manteniendo una curva de 90 grados en la rodilla derecha y logrando el equilibrio sobre la pierna izquierda encima de la caja.
3. Regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Puente de glúteos

Cómo:

1. Acuéstese en el suelo, con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y ligeramente inclinadas y los brazos a los lados en el suelo.
2. Coloque la mancuerna donde le resulte cómodo sobre los huesos de la cadera y mantenga una pelvis neutra. (Opción sin peso).
3. Involucre su núcleo, luego empuje los talones mientras levanta las caderas hacia el techo y aprieta los glúteos en la parte superior cuando alcance la extensión completa de la cadera. Mantenga las costillas hacia abajo (no arquee la espalda) y la barbilla ligeramente metida o la cabeza en posición neutral.
4. Inhala mientras bajas suavemente. Eso es 1 repetición.