Divisiones de entrenamiento de 4 días: un plan de entrenamiento de muestra para organizar su entrenamiento, elaborado por un preparador físico

Baja el dedo si alguna vez has tenido que preguntarte: ¿Qué entrenamiento debo hacer hoy? Pues lo mismo! Entre entrenamientos HIIT, entrenamiento de resistencia, pilates , y cardio, es fácil sentirse abrumado. Ahí es donde un entrenamiento dividido de cuatro días puede hacer tu vida mucho más fácil.

Como su nombre lo indica, un división de entrenamiento es un plan estructurado que divide tus sesiones de entrenamiento de la semana por parte del cuerpo o tipo de movimiento, dice Samantha Rothberg, CSCS, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y fundadora de Samantha Rothberg Fitness. (Más específicamente, una división de entrenamiento de cuatro días significa que su programación se basa en cuatro días de levantamiento programados por semana, sin repetir el mismo entrenamiento dos veces, explica. A continuación profundizaremos en las divisiones de cuatro días).

La forma de estructurar una división de entrenamiento depende de tus objetivos. Alguien centrado en el crecimiento muscular puede optar por divisiones basadas en grupos de músculos como espalda y bíceps, piernas y pecho y tríceps, por ejemplo. Una persona centrada en el fitness general puede dedicar sus divisiones a patrones de movimiento como empujar y tirar días , o una división de la parte superior e inferior del cuerpo, dice Rothberg.

Ah, y por cierto, una división de entrenamiento de cuatro días también puede ayudar a prevenir lesiones y sobreentrenamiento, ya que cada parte del cuerpo o grupo de músculos tiene tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de levantamiento, dice Marcel Dinkins, CPT, entrenador personal certificado con sede en Nueva York, instructor de Peloton Tread y ex oficial del ejército.

Si las divisiones de entrenamiento de cuatro días han despertado su interés, siga desplazándose para conocer todo lo que necesita saber sobre las divisiones, además de una división de entrenamiento excelente de cuatro días, programada por Rothberg.

Conozca a los expertos: Samantha Rothberg , CSCS, es un especialista certificado en fuerza y ​​​​acondicionamiento y fundador de Samantha Rothberg Gimnasio . marcel dinkins , CPT, es un entrenador personal certificado con sede en Nueva York, instructor de Peloton Tread y ex oficial del ejército.

¿Qué es una división de entrenamiento de 4 días?

Una división de entrenamiento de cuatro días simplemente significa que su programación se basa en cuatro días de levantamiento por semana, sin repetir el mismo entrenamiento dos veces, dice Rothberg.

La forma de organizar esas sesiones depende de tus objetivos, estilo de vida y nivel de condición física actual, pero la división generalmente implica apuntar a diferentes grupos de músculos en cada uno de los cuatro días para permitir un entrenamiento más enfocado, explica Dinkins.

La idea también es dividir los entrenamientos para que cada parte del cuerpo tenga el tiempo adecuado para recuperarse.

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Beneficios de una división de entrenamiento de 4 días

1. Volumen de entrenamiento. Entrenar cuatro días a la semana y alternar patrones de movimiento y grupos de músculos le permite aumentar el volumen general sin golpear los mismos músculos todos los días, dice Rothberg.
2. Especificidad. Con cuatro días dedicados al levantamiento, realmente puedes adaptar tus entrenamientos a objetivos y movimientos específicos, dice Rothberg. Por ejemplo, si tu objetivo es trabajar en peso muerto, una división de cuatro días te da tiempo para concentrarte en los días centrados en la técnica junto con sesiones de levantamiento más pesado, y al mismo tiempo tener tres días de descanso incorporado para minimizar el riesgo de sobreentrenamiento, dice.
3. Crecimiento muscular. Levantar más peso te da tiempo para concentrarte en mejorar tu técnica y forma, lo que a su vez conduce a un mayor crecimiento muscular y desarrollo neuromuscular, dice Rothberg. Después de todo, desarrollar patrones de movimiento sólidos aumenta las conexiones neuromusculares, por lo que tus entrenamientos serán más efectivos y eficientes, explica. También puedes concentrarte en la sobrecarga progresiva con un entrenamiento de 4 días dividido, aumentando gradualmente la intensidad o el peso con el tiempo para estimular el crecimiento muscular, agrega Dinkins.
4. Recuperación forzada. Una división del entrenamiento garantiza que nunca entrenes los mismos grupos de músculos o patrones de movimiento seguidos, dice Rothberg. Como resultado, afrontará cada día lo más renovado posible, lo que conducirá a un entrenamiento más eficaz, explica. Además, un descanso y una recuperación adecuados son clave para reducir el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones, añade Dinkins.
5. Eficiencia. Si tienes poco tiempo, las divisiones de entrenamiento son muy eficaces. Con solo cuatro sesiones de entrenamiento por semana, cada día se enfoca en un grupo muscular específico, promoviendo un desarrollo equilibrado y evitando el aburrimiento en tu rutina, dice Dinkins. Con tres días libres, tendrás flexibilidad en tu horario semanal y tiempo para otras actividades, añade.

División de entrenamiento de cuatro días para probar

Equipo: Mancuernas, pesas rusas, banda de resistencia | Bueno para: cuerpo entero

Instrucciones: Cada entrenamiento contiene superseries, que son dos ejercicios que se completan uno tras otro, con poco descanso. Realice cada superserie para las repeticiones designadas, descanse hasta un minuto y luego pase a la siguiente serie.

Día 1

Completa tres rondas de cada superconjunto.

Superconjunto 1

Prensa de pecho

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extienda los brazos directamente por encima de los hombros, con las palmas hacia los dedos de los pies.
3. Doble lentamente los codos, bajando las pesas hacia los lados hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
4. Vuelve a subir las mancuernas a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Remo inclinado alterno

Cómo:

1. Agarre pesas y párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta la parte inferior del pecho hacia el suelo, con los brazos colgando directamente de los hombros y las palmas una hacia la otra.
3. Apoye el núcleo, luego tire de un peso hacia la caja torácica, apretando los omóplatos.
4. Haga una pausa, luego baje la espalda para comenzar. Repita con el otro brazo. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Superconjunto 2

Sentadilla con un solo brazo con pesa rusa para presionar

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, el brazo izquierdo hacia un lado y la mano derecha fuerte sosteniendo la pesa rusa apoyada en el hombro.
2. Involucre el core, luego agáchese y vuelva a ponerse de pie, girando la palma hacia afuera del cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza hasta que el brazo esté recto y el bíceps cerca de la oreja.
3. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Pull-down lateral alterno

Cómo:

1. Con una banda alrededor de los pulgares, párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos por encima de la cabeza y las manos a la altura de los hombros.
2. Tire del codo derecho hacia abajo mientras el brazo izquierdo permanece extendido por encima de la cabeza, luego extienda el brazo hacia atrás por encima de la cabeza.
3. Repita con el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Superconjunto 3

Puente de cadera con bragueta en el pecho

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga las mancuernas en cada mano levantadas por encima del pecho.
3. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el núcleo enganchado.
4. Mantenga esta posición de puente de glúteos (rodillas, caderas y hombros en línea recta) y baje los brazos a los lados del cuerpo, paralelos a los hombros, hasta que las manos estén a unas seis pulgadas del suelo.
5. Invierte lentamente el movimiento del brazo y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Deltoides traseros

Cómo:

1. Toma un par de mancuernas y párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas una frente a la otra.
3. Levante ambos brazos hacia los lados mientras aprieta los omóplatos con los nudillos hacia afuera y hacia arriba y una microflexión en los codos.
4. Pausa a la altura de los hombros.
5. Bajar con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Superconjunto 4

Curl de bíceps sentado

Cómo:

1. Siéntese con la columna recta y alta y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro.
3. Lentamente doble las mancuernas hacia los hombros mientras gira las palmas de las manos hasta que queden frente a usted. Tus codos deben moverse solo ligeramente mientras giras las palmas de las manos durante todo el movimiento.
4. Mantén presionado mientras cuentas hasta uno en la parte superior.
5. Baje las mancuernas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Completa 12 repeticiones.

Contragolpe alterno de tríceps

Cómo:

1. Comience de pie con las rodillas ligeramente dobladas y el cuerpo inclinado hacia adelante a 45 grados sosteniendo una mancuerna en cada mano, los codos doblados, cerca de la caja torácica y la espalda detrás del cuerpo.
2. Mantenga el brazo derecho quieto, mientras extiende el codo izquierdo, presiona el peso detrás del cuerpo y aprieta el tríceps.
3. Baje el brazo izquierdo para comenzar con el control.
4. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición. Completa 12 repeticiones de cada lado.

Día 2

Completa cuatro rondas de cada superconjunto.

Superconjunto 1

Sentadilla en copa

Cómo:

1. Sostenga una pesa rusa (o la cabeza de una mancuerna) a la altura del pecho con los codos doblados y cerca de las costillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantenga el pecho erguido y la columna recta; Empuje las rodillas hacia afuera y distribuya el peso uniformemente entre los pies.
3. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presione a través de los pies para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Peso muerto rumano con mancuernas

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga las mancuernas frente a usted, cerca de los muslos.
2. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, gire las caderas y concéntrese en enviar las caderas y el trasero hacia atrás mientras baja las mancuernas hacia el suelo. Mantenga su peso sobre los talones e inhale.
3. Mantenga esa posición y bájese tanto como su flexibilidad lo permita, idealmente con el peso aterrizando al menos en el medio de sus espinillas.
4. Enganche los glúteos, contraiga las caderas y regrese a la posición inicial, bloqueando las caderas en la parte superior. Exhalar. Deberías sentir un apretón en tus caderas y cuádriceps mientras los bloqueas. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Superconjunto 2

Paso lateral

Cómo:

1. Empiece a pararse a la derecha de un banco o escalera, con las manos en la cintura y los pies debajo de las caderas. (Opcional: sostenga una mancuerna en cada mano a los lados).
2. Coloque el pie izquierdo sobre un banco o escalera y, manteniéndolo extendido, levante la pierna derecha del suelo para flotar.
3. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Puente de glúteos

Cómo:

1. Acuéstese en el suelo, con los pies separados a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Apoye las pesas en las caderas.
2. Inhale, luego empuje los talones y active los glúteos para extender las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Exhale y luego invierta lentamente el movimiento para volver al inicio de modo que las caderas apenas rocen el suelo. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Superconjunto 3

estocada caminando

Cómo:

1. Comience de pie con las manos en las caderas y los pies separados a la distancia de las caderas. (Aumente el esfuerzo sosteniendo mancuernas).
2. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo el torso erguido.
3. Doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo en la posición de estocada, deteniéndose cuando las piernas formen ángulos de 90 grados.
4. Presione con el pie derecho y dé un paso adelante nuevamente para aterrizar en la misma posición con el lado izquierdo, como si estuviera 'caminando'. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Pata de cabra RDL de una sola pierna

Cómo:

1. Comience de pie con los pies escalonados, el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás apoyado sobre la punta del pie.
2. Coloque una parte de la banda alrededor del pie derecho y la otra parte en la mano izquierda.
3. Inclínese hacia adelante mientras empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta, luego regrese a la posición inicial, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Día 3

Completa tres rondas de cada superconjunto.

Superconjunto 1

Flexiones para hacer remo en plancha

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla modificada, con las rodillas en el suelo y las muñecas debajo de los hombros. Mantenga una columna larga con las rodillas alineadas con la cabeza.
2. Baje para hacer una flexión de brazos de modo que el pecho quede justo por encima del suelo y los codos queden cerca de los costados.
3. Empuje hacia arriba desde el suelo para volver a la posición de tabla modificada, luego impulse el codo derecho hacia el cielo, realizando un remo.
4. Regrese la mano derecha al suelo.
5. Repita la fila con el brazo izquierdo.
6. Regrese la mano izquierda al suelo. Eso es 1 repetición. Completa 5 repeticiones de cada lado.

Halo

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo la mancuerna con ambas manos frente a la cara, con los codos doblados y abiertos a los lados. Enganche el núcleo con el ombligo tirado hacia el coxis.
2. Manteniendo ambos codos doblados y el resto del cuerpo inmóvil, haga un círculo lento con la mancuerna alrededor de la cabeza una vez, manteniendo el peso a la altura de los ojos. Eso es 1 repetición. Completa 5 repeticiones en cada dirección.

Superconjunto 2

Prensa aérea

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas a la altura de los hombros.
2. Inhale mientras bloquea los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y presiona las mancuernas sobre su cabeza, extendiendo completamente los brazos.
3. Exhale y active el núcleo mientras baja las mancuernas hasta la altura de los hombros con control. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Fila de gorilas

Cómo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y la espalda plana.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para agarrar las mancuernas en el suelo.
3. Doble y tire del codo derecho hacia atrás y hacia arriba hasta justo por encima de la espalda, mientras la otra mancuerna descansa en el suelo.
4. Baje el brazo derecho hacia abajo con control para revertir el movimiento hasta que el peso vuelva al suelo. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Superconjunto 3

Press de pecho con agarre cerrado

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
2. Manteniendo las mancuernas juntas, presione las pesas sobre el pecho hasta que los brazos queden rectos.
3. Luego, con control, invierta el movimiento y baje lentamente para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Deltoides traseros

Cómo:

1. Toma un par de mancuernas y párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas una frente a la otra.
3. Levante ambos brazos hacia los lados mientras aprieta los omóplatos con los nudillos hacia afuera y hacia arriba y una microflexión en los codos.
4. Pausa a la altura de los hombros.
5. Bajar con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Superconjunto 4

Curl de martillo

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas deben mirar una hacia la otra con la espalda recta y el pecho erguido.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Eso es 1 repetición. Completa 15 repeticiones.

Trituradora de calaveras

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos por encima del pecho.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de la cabeza.
3. Extiende las mancuernas hacia el cielo. Eso es 1 repetición. Completa 15 repeticiones.

Día 4

Completa cuatro rondas de cada superconjunto.

Superconjunto 1

Peso muerto de sumo

Cómo:

1. Sosteniendo dos pesas rusas o mancuernas, párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y con los dedos apuntando hacia afuera.
2. Coloque las pesas frente a los muslos, con las palmas hacia adentro.
3. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baja las pesas hacia el piso.
4. Apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Sentadilla dividida con mancuernas

Cómo:

1. Párese erguido con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás (como si estuviera parado sobre las vías del tren), con las manos en las caderas y sosteniendo mancuernas en cada mano (no se muestra). Mantenga ambas piernas estiradas y levántelas sobre la punta del pie trasero.
2. Involucre el core, mantenga el torso erguido y doble ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del piso o golpee suavemente hacia abajo.
3. Presione con el pie delantero para estirar las piernas y regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Superconjunto 2

Estocada de reverencia

Cómo:

1. Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna en cada mano (no se muestra), los codos doblados y cerca del cuerpo. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás del lado derecho.
2. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo. Mantenga el torso erguido y las caderas y los hombros lo más cuadrados posible.
3. Volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Marcha del puente de glúteos

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los talones debajo de las rodillas y los pies apoyados en el suelo.
2. Extiende tus brazos sobre tu pecho, con las palmas hacia arriba.
3. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Apoye sus abdominales y levante la rodilla derecha sobre su cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados con esa pierna.
5. Mantén la posición por un momento y luego baja el pie derecho.
6. Repita con la izquierda. Eso es 1 repetición. Continuar alternando. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Superconjunto 3

Columpio con pesas rusas

Cómo:

1. Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el piso y la campana entre las rodillas.
2. En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos y el core apretado.
3. Invierte el movimiento, llevando la pesa rusa entre tus piernas. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Estocada lateral

Cómo:

1. Comience de pie de lado en la parte inferior de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados.
2. Da un gran paso con la pierna derecha, sienta las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo mientras la pierna izquierda permanece recta, con los dedos de ambos pies mirando hacia adelante.
3. Empuja con el talón derecho para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Qué hacer en tus días 'libres'

Los días libres son cruciales para que su cuerpo descanse, se recupere y se recupere, pero la forma en que pase esos días depende de su nivel de condición física actual y de sus objetivos. Lo mejor que puedes hacer es optar por ejercicios de baja intensidad y en estado estable para contrarrestar la fatiga del sistema nervioso central con un gran volumen de levantamiento, dice Rothberg.

Piense: caminar, trotar o nadar durante un período prolongado de tiempo a una frecuencia cardíaca baja (su esfuerzo percibido debería ser de alrededor de cuatro o cinco sobre 10), explica. Esta no sería una sesión en la que harías intervalos, pero sí avanzarías a una frecuencia cardíaca moderadamente baja durante 30 a 60 minutos, añade. Deberías poder hablar.

Si te encuentras sin suficiente energía para entrenar la luz cardio o realizar ejercicios de movilidad En tus días libres, es probable que sea una señal de recuperación insuficiente, dice Rothberg. En este caso, es posible que su cuerpo no esté preparado adecuadamente para el volumen de un entrenamiento dividido de 4 días y es mejor reducirlo.

¿Otro consejo profesional? Separe sus días libres y evite tomar más de tres días seguidos de descanso de su rutina de ejercicios, dice Rothberg. También es útil aspirar a 24 horas de recuperación entre entrenamientos y tener un día de descanso total por semana, añade.

Qué considerar al crear una división de entrenamiento de 4 días

Mucho depende de las preferencias personales, pero el primer paso es definir tu objetivo. Ya sea crecimiento muscular, pérdida de peso o condición física general, tu objetivo debe estar en primer plano para coincidir con la división de entrenamiento óptima para ti, dice Rothberg. Para objetivos de hipertrofia (crecimiento muscular), considere una división basada en grupos de músculos, y para objetivos de rendimiento o bienestar general, opte por una división que se centre en los días de empujar/tirar o de la parte superior/inferior del cuerpo.

A continuación, Rothberg sugiere echar un vistazo al calendario para determinar su período de programación y apuntar a días específicos para el entrenamiento de resistencia, el descanso y los días libres.

Finalmente, desarrolle progresiones para cada uno de los cuatro entrenamientos. Puedes aumentar el peso entre cinco y 10 libras en levantamientos importantes a medida que progresas, y también puedes aumentar las series y repeticiones si te concentras más en una división de hipertrofia, dice Rothberg. Si su división continúa por más de un mes, agregue una semana de carga (disminuya el peso o las repeticiones/series) después de la tercera semana para darle a sus articulaciones y tejido conectivo un minuto para ponerse al día con su desarrollo muscular, agrega.

Preguntas frecuentes

¿Puedes hacer un entrenamiento de cuatro días dividido con cardio?

¡Absolutamente! Dependiendo de tus preferencias, puedes incorporar cardio en los días sin entrenamiento con pesas o agregarlo al final de tus sesiones de entrenamiento con pesas, dice Dinkins. Solo tenga en cuenta que si está haciendo ejercicios cardiovasculares extensos, es mejor mantenerlo separado de sus días de levantamiento y hacer una carrera. nadar , o bicicleta en tus días libres, añade Rothberg.

¿Cuánto tiempo deberías hacer la misma división de entrenamiento de cuatro días?

Como regla general, es mejor seguir cualquier programa de entrenamiento durante al menos cuatro a seis semanas y hasta 12 semanas para permitir una adaptación y un progreso adecuados, dice Dinkins. Para progresar en la misma división del entrenamiento, puede aumentar el peso, ajustar las repeticiones y series o reducir los períodos de descanso. Sólo hay que tener cuidado de no cambiar más de una variable a la vez para garantizar una sobrecarga progresiva adecuada, añade.

¿Cuáles son otros tipos de divisiones de entrenamiento?

divisiones de entrenamiento Puede tomar una variedad de formas, pero las más comunes incluyen una división de tres días, cinco días o incluso seis días, con frecuencia variable y enfoque en diferentes grupos de músculos, dice Dinkins.