Los 25 mejores ejercicios cardiovasculares para entrenamientos efectivos en casa, según los entrenadores

Si anhelas sudar bien y estás listo para acelerar tus endorfinas, los ejercicios cardiovasculares son tu mejor amiga. Pero eso no significa que siempre tengas que registrar kilómetros en la cinta de correr. Si no te gusta correr o caminar inclinado , no te preocupes (¿ves lo que hice allí?). Por suerte, hay montones de ejercicios cardiovasculares efectivos que acelerarán su ritmo cardíaco y al mismo tiempo desarrollarán fuerza.

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El ejercicio cardiovascular, o cardio para abreviar, consiste en mover el cuerpo con el propósito de aumentar el ritmo cardíaco, dice Meghan Clare, CPT. No sólo sudarás y harás que tu sangre fluya, sino que también sentirás todas las buenas sensaciones que eso produce', añade. Los ejercicios cardiovasculares también ayudan a mantener un peso saludable, dormir mejor, mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y niveles altos de azúcar en la sangre e incluso prolongar la esperanza de vida, un estudio 2022 encontró.

Es más, aumentar la intensidad de los ejercicios cardiovasculares aporta importantes recompensas. ¿Poco tiempo? Ningún problema. Puedes reducir tu tiempo de cardio a la mitad (de 150 a 75 minutos por semana, según el Departamento de Salud de EE. UU. de actividad física) optando por HIIT o entrenamiento en circuito. Además, cuanto mayor sea la intensidad de tu sesión de sudor, más energía y oxígeno utilizarás y mayor efecto post-quemadura (también conocido como EPOC) experimentarás. Eso significa que continuará quemando calorías a un ritmo mayor después de su entrenamiento a medida que su cuerpo regrese a su programa regular.

Basta de hablar, es hora de sudar. A continuación, los 25 mejores ejercicios cardiovasculares de entrenadores, clasificados desde principiantes hasta avanzados, para crear entrenamientos nuevos y eficientes que ofrezcan beneficios para todo el cuerpo. ¡Ah, y puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar!

Conozca a los expertos: Meghan Clara , CPT, es un cardio HIIT certificado Laura Girard , CPT, es un entrenador de nutrición y fitness certificado en línea y fundador de La Academia de Energía . Natalia Vásquez , CPT, es entrenador personal certificado, asesor de salud y fundador de Campamento de novias en San Diego . Alyson Cervecero , CPT, es un entrenador personal y entrenador de nutrición certificado.

Tiempo: 20 minutos | Equipo: colchoneta, pesa rusa, mancuernas, cuerda para saltar (opcional) | Bueno para: cuerpo total, cardio

Instrucciones: Elija de seis a ocho ejercicios a continuación. Complete el número indicado de repeticiones para cada movimiento, luego continúe inmediatamente con el siguiente. Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa de 30 segundos a 1 minuto. Luego, repite dos veces más para un total de tres rondas.

1. Salto en cuclillas (avanzado)

Por qué es genial: 'Cuando practicamos la generación de energía, es genial mantenerlo simple para que podamos concentrarnos en hacer el 100 por ciento de esfuerzo', dice Laura Girard, NASM-CPT, entrenadora en línea de fitness y nutrición certificada y fundadora de The Energy Academy. Además, trabaja los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y el core.

Cómo:

1. Comience en cuclillas (pies debajo de los hombros, dedos de los pies mirando hacia adelante, muslos paralelos al piso) con el torso erguido y las manos entrelazadas frente al pecho.
2. Presione a través de los pies para estirar las piernas y salte del suelo mientras balancea los brazos estirados detrás del cuerpo.
3. Aterriza de nuevo en posición de sentadilla. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

Modificarlo: En lugar de saltar completamente del suelo, eleva la pantorrilla sobre las puntas de los pies o aprieta los glúteos para levantarte con fuerza, dice Girard. Solo recuerda mantener los talones abajo en la parte inferior de la sentadilla.

2. Burpee (avanzado)

Por qué es genial: No te saltes este, es una opción para los entrenadores por una razón. Este movimiento trabaja los músculos de todo el cuerpo y no requiere ningún equipo.

Cómo:

1. Empiece de pie, con las manos a los lados.
2. Salta en el aire.
3. Al aterrizar, agáchate y presiona las manos contra el suelo.
4. Salta con las piernas detrás de ti para formar una tabla y simultáneamente baja el pecho al suelo.
5. Mientras levantas el pecho, salta con los pies hacia atrás para aterrizar directamente debajo del cuerpo.
6. Salta hasta ponerte de pie. Eso es 1 repetición. Realiza hasta 10 repeticiones.

3. Estocada dividida Rainbow Slam (intermedio)

Por qué es genial: Es fantástico para trabajar los hombros y los oblicuos simultáneamente, así como la parte inferior del cuerpo.

Cómo:

1. Comience con una estocada sosteniendo un balón medicinal frente a la cadera izquierda.
2. Apoye el núcleo y mantenga la estocada isométrica mientras balancea el balón medicinal en arco con fuerza.
3. Rebotar el balón en el suelo por fuera del pie izquierdo.
4. Recógelo y regresa para comenzar. Eso es 1 repetición. Realice tantas repeticiones como sea posible durante 45 a 60 segundos, luego cambie de lado.

Modificarlo: Realiza el movimiento sin pelota o con una almohada.

4. Patinador de velocidad (avanzado)

Por qué es genial: 'No hacemos suficiente movimiento lateral (de lado a lado) en la vida cotidiana; es excelente para mantener fuertes las caderas y las rodillas y trabaja músculos como el glúteo medio', dice Girard. Además, trabaja los cuádriceps y las pantorrillas, y es utilizado por atletas que cambian rápidamente de dirección en sus deportes, es decir, fútbol y tenis.

Cómo:

1. Comience en posición de pie con los pies debajo de las caderas.
2. Salta hacia el lado derecho con el pie derecho, permitiendo que el pie izquierdo se desplace hacia atrás formando un pequeño golpe en forma de Y mientras los brazos se mueven por el cuerpo (como un patinador de velocidad).
3. Repita hacia el otro lado. Eso es 1 repetición. Realiza hasta llegar a 20 repeticiones.

Modificarlo: Realice el salto para un patinador de velocidad de bajo impacto o siéntase libre de realizar el movimiento en una silla.

5. Alpinistas (principiantes)

Por qué es genial: Los alpinistas no solo trabajan los hombros y el core, sino que también ejercitan los flexores de la cadera, dice Girard. Son especialmente útiles para corredores y bailarines.

Cómo:

1. Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros.
2. Conduzca la rodilla derecha hacia el pecho y luego comience.
3. Repita en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición .
4. Continúe cambiando de lado. Realiza tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.

Modificarlo: Disminuya la velocidad para trabajar más su núcleo. Para subir de nivel, hazlos en pendiente o agrega una banda alrededor de los pies para fortalecer los flexores de la cadera.

6. Rodillas altas (principiante)

Por qué es genial: A Girard le gusta el trabajo específico de los flexores de la cadera y los movimientos de salto que ayudan a generar más potencia. 'Mantenlos en una ráfaga corta y concéntrate en impulsar las rodillas como si estuvieras haciendo un alpinista de pie', añade. Este movimiento trabaja los cuádriceps, las pantorrillas, los flexores de la cadera y el core.

Cómo:

1. Comience en posición de pie sobre la colchoneta.
2. Doble los brazos en ángulos de 90 grados, los codos cerca de los costados y las manos a la altura de la cadera frente al cuerpo.
3. Doble la pierna derecha y levante la rodilla derecha para golpear la palma.
4. Regrese la rodilla derecha al piso.
5. Repita rápidamente en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición. Continúe alternando lados, aumentando la velocidad para un desafío adicional. Realiza 20 repeticiones.

Modificarlo: Mantenga un pie en el suelo y suba la otra rodilla hacia el pecho, luego cambie de lado, recomienda Girard. O simplemente concéntrate en el pie que aterriza en el suelo, cambiando la cabriola.

7. Columpio con pesa rusa (avanzado)

Por qué es genial: Trabajando los glúteos y el core, el swing con pesas rusas es maravilloso para generar energía en la bisagra, explica: ¡es de bajo impacto, pero de gran recompensa! 'Un fuerte swing con pesas rusas se traducirá en sentadillas, planchas y saltos más fuertes, y también te ayudará a aprender a desacelerar una carga en movimiento', continúa.

Cómo:

1. Comience en bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados)
2. Sostenga el mango de una pesa rusa con ambas manos, con los brazos extendidos hacia el piso y la campana entre las rodillas en el piso.
3. En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso hasta la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos y el core apretado.
4. Invierte el movimiento, llevando la pesa rusa entre los muslos esta vez cuando hagas la bisagra. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

8. Salto de lápiz (principiante)

Por qué es genial: Es un gran movimiento de calentamiento, dice Girard. (Solo asegúrate de no bloquear las rodillas). El salto con lápiz trabaja el núcleo, las pantorrillas y los pies.

Cómo:

1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Mantenga los brazos a los lados.
3. Salta hacia arriba y hacia abajo rebotando en las puntas de los pies. Realiza tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.

Para un consejo: Para subir de nivel este movimiento, coloque los brazos sobre la cabeza para un desafío un poco más básico.

9. Levantamiento de planchas (intermedio)

Por qué es genial: Este movimiento trabaja los hombros, el pecho, los tríceps y el core, y genera coordinación y confianza en la parte superior del cuerpo, dice Girard. Además, ¡siempre es un desafío! En términos de forma, asegúrese de que las manos estén plantadas debajo de los hombros para que su cuello no se tense.

Cómo:

1. Comience en una tabla baja con los antebrazos en el suelo y paralelos y los codos debajo de los hombros.
2. Levante el antebrazo derecho y presione a través de la palma para extender el brazo derecho.
3. Luego, repite con la izquierda para formar una tabla alta, manteniendo las caderas lo más niveladas posible.
4. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones, alternando con qué brazo empiezas.

Para un consejo: Realice el movimiento desde las rodillas si una tabla completa es demasiado desafiante. Sube de nivel agregando un toque en el hombro para trabajar más el núcleo.

10. Patadas a tope (principiante)

Por qué es genial: Es un gran movimiento de calentamiento, ya que trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas y el core, dice Girard. 'Piensa en dejar caer el coxis hacia el suelo; una pelvis más neutra te ayudará a aprovechar al máximo este movimiento', añade.

Cómo:

1. Empiece a ponerse de pie y active su núcleo.
2. Lleva el talón derecho detrás de ti para tocar tu glúteo derecho.
3. Vuelva a bajar el pie derecho al suelo.
4. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición .
5. Continúe alternando lados y acelere para un desafío adicional. Realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

11. Levantamiento medio turco (avanzado)

Por qué es genial: El medio levantamiento es increíble para fortalecer la estabilidad del core y los hombros. Sin embargo, los beneficios cardiovasculares son más limitados, dice Girard.

Cómo:

1. Empiece por recostarse boca arriba.
2. Colóquelo de modo que la pierna y el brazo derechos estén rectos sobre el suelo y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.
3. Doble la pierna izquierda, de modo que el pie quede plano sobre el suelo y extienda el brazo izquierdo hacia el techo (con el codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa.
4. Manteniendo la vista en la pesa rusa, presione el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho.
5. Luego, presione con la palma derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta.
6. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones por lado.

12. Salto doblado (avanzado)

Por qué es genial: Un salto doblado tiene un gran impacto, 'lo cual es excelente para tener huesos y articulaciones fuertes, pero también significa que serán difíciles de sostener para desarrollar resistencia cardiovascular', dice Girard. Eso significa que realmente acelerarás tu ritmo cardíaco.

Cómo:

1. Empiece a ponerse de pie.
2. Salta hacia arriba, juntando las rodillas contra el pecho.
3. Aterriza suavemente. Eso es 1 repetición.
4. Salta inmediatamente para repetir. Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso.

13. Salto de estrellas (avanzado)

Por qué es genial: Entrena tu coordinación y movimiento lateral, dice Girard. Como es más avanzado, siéntete libre de modificarlo si lo deseas, añade.

Cómo:

1. Comienza con ambos pies firmemente plantados en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Salta lo más alto que puedas y estira los brazos en cualquier dirección.
3. Volver al inicio. Eso es 1 repetición. Realiza 20 repeticiones.

Modificarlo: Realiza saltos tradicionales.

14. Press de empuje con un solo brazo (intermedio)

Por qué es genial: El push press es súper simple, pero trabaja los hombros, los cuádriceps y el core, dice Girard.

Cómo:

1. Empiece de pie con los pies un poco más anchos que las caderas.
2. Sostenga una mancuerna (o pesa rusa) en su mano derecha y doble el brazo derecho con el codo cerca del cuerpo para que el peso descanse sobre el hombro. Coloque su mano izquierda sobre su cadera.
3. Hunde ligeramente las caderas en un cuarto de sentadilla.
4. Empuje rápidamente los pies para extender las piernas, presionando simultáneamente la pesa rusa hacia arriba hasta que el brazo derecho esté completamente extendido sobre la cabeza.
5. Con control, baje la pesa rusa. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones por lado.

15. Sentadilla dividida búlgara (intermedia)

Por qué es genial: Si bien no te dejará sin aliento, fortalecerá tus cuádriceps y glúteos, agrega.

Cómo:

1. Empiece a pararse a unos dos pies delante de una superficie elevada (escalón, banco, silla, etc.). Opcional: sostenga una pesa en una o ambas manos.
2. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en el escalón.
3. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede justo por encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
4. Haga una pausa, luego presione a través del talón derecho para regresar al inicio. Eso es 1 repetición. Realiza hasta 10 repeticiones en cada lado.

Para un consejo: Para agregar una variación, cargue un peso más pesado ya sea contralateralmente (lado opuesto) o ipsilateralmente (mismo lado) para agregar entrenamiento central y de estabilidad, recomienda Girard. Considere agregar un salto en la parte superior para obtener más potencia.

16. Limpieza en cuclillas con pesas rusas (avanzado)

Por qué es genial: Es excelente para desarrollar habilidades mentales mientras trabaja varios grupos de músculos principales.

Cómo:

1. Comience en una posición de bisagra profunda (caderas hacia atrás, rodillas dobladas y el torso inclinado hacia adelante casi paralelo al piso).
2. Sostén una pesa rusa en el suelo entre tus pies.
3. Apriete los glúteos y presione las caderas hacia adelante para enderezar las piernas y levante el peso manteniéndolo cerca de las espinillas.
4. Cuando la campana llegue a las rodillas, doble los codos y llévela hacia el pecho.
5. Luego, doble las rodillas y hunda las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta ponerse en cuclillas.
6. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, presione a través de los pies para extender las piernas y volver a la posición de pie. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

17. Tablones con golpecitos en los hombros (intermedio)

Por qué es genial: Este movimiento de tabla tiene todos los beneficios de un salto con trabajo adicional en la parte superior del cuerpo y el core.

Cómo:

1. Comience en posición de plancha con el antebrazo.
2. Salta con los pies más allá de los hombros formando una amplia 'V', mientras simultáneamente golpeas el hombro izquierdo con la mano derecha.
3. Vuelve a saltar con los pies a la posición original de la tabla.
4. Salta con los pies en forma de 'V' amplia, mientras simultáneamente golpeas el hombro derecho con la mano izquierda. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

Modificarlo: Extienda los pies de lado a lado para lograr menos impacto y concentrarse más en el núcleo.

18. Arrastre del oso (intermedio)

Por qué es genial: Los gateos de los osos son 'excelentes para un desafío de coordinación y también ayudan a desarrollar la movilidad del tobillo, especialmente al moverse hacia atrás', dice Girard. Trabajan tus hombros, core y cuádriceps.

Cómo:

1. Comience en plancha de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas y elevado unos centímetros de la colchoneta.
2. Da un paso adelante con la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo.
3. Da un paso con la mano derecha y el pie izquierdo.
4. Mantenga la espalda plana y las caderas estables.
5. Da tres pasos hacia adelante y luego tres hacia atrás. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

19. Golpe de hombro con tabla de oso (intermedio)

Por qué es genial: Esta variación de la tabla de oso desarrolla el equilibrio, la estabilidad y una gran fuerza central, dice Girard. Es especialmente beneficioso para los bailarines o los nuevos padres que suelen llevar a sus hijos en las caderas.

Cómo:

1. Comience en plancha de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas y elevado unos centímetros de la colchoneta.
2. Manteniendo la espalda plana y los hombros y las caderas estables, levante una mano de la colchoneta.
3. Doble el brazo a la altura del codo para tocar el hombro opuesto.
4. Vuelva a colocar la mano en tierra.
5. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

20. Saltar la cuerda (principiante)

Por qué es genial: En primer lugar, el impacto es bueno para la salud de los huesos y las articulaciones. Pero también, 'movimientos simples y repetitivos como estos son excelentes para un entrenamiento cardiovascular en el que te concentras en la resistencia', agrega Girard.

Cómo:

1. Comience con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Doble los codos (pero manténgalos cerca del cuerpo) para abrir los antebrazos y alcanzar la altura de las caderas.
3. Comience a hacer pequeños círculos con ambos antebrazos en un movimiento hacia adelante mientras simultáneamente da saltos rápidos con los pies. (Si estás usando una cuerda para saltar, el objetivo es hacer girar la cuerda alrededor del cuerpo y limpiarla bajo los pies con cada salto).
4. Un salto equivale a una repetición. . Realiza 20 repeticiones.

Para un consejo: Puedes realizar este movimiento con o sin una cuerda para saltar. La forma es la misma en ambos sentidos.

21. Estocada de reverencia ( Principiante)

Por qué es genial: Una estocada de reverencia trabaja el glúteo máximo y, a medida que mueves la pierna detrás y hacia el costado del cuerpo, estás trabajando la cadera delantera de una manera que no se parece a la mayoría de los otros movimientos de desarrollo de los glúteos.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos entrelazados frente al pecho.
2. Involucre su núcleo, levante el pie derecho del piso y dé un gran paso hacia atrás y hacia la parte exterior de su pie izquierdo.
3. Luego, doble las rodillas hasta que la rodilla derecha toque el suelo detrás del pie izquierdo.
4. Conduce con los pies para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones por lado.

22. Golpes de jab Principiante)

Por qué es genial: Este ejercicio no solo aumentará tu ritmo cardíaco, sino que también quemará la parte superior del cuerpo, dice Alyson Brewer, CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora de nutrición. Y cuanto más rápido golpees, mayor será la intensidad.

Cómo:

1. Comienza sentado con los puños protegiendo la cara.
2. Saca el brazo izquierdo y lleva el puño rápidamente hacia la cara.
3. Repita con el brazo derecho. Eso es 1 repetición . Continúe alternando rápidamente. Realiza tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.

23. Marchando ( Principiante)

Por qué es genial: Este ejercicio apto para principiantes hace que el corazón bombee y la sangre fluya sin dejar de ser suave para las articulaciones. El movimiento clásico también involucra tu core y entrena tu equilibrio.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Levante una rodilla hasta la altura de la cadera, balanceando el brazo opuesto al mismo tiempo.
3. Regrese el pie levantado al suelo y repita del otro lado. Eso es 1 repetición. Continuar alternando. Realiza tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.

24. Gusanos de pulgada ( Principiante)

Por qué es genial: Este ejercicio de fuerza funcional trabaja tu núcleo, mejora la movilidad y aumenta tu frecuencia cardíaca. También sentirás un estiramiento en los isquiotibiales.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Gira las caderas y baja (imagínate haciendo un peso muerto) hasta que tus manos lleguen al suelo, permitiendo que las rodillas se doblen.
2. Gatea hacia adelante levantando una mano a la vez con las caderas levantadas hasta que estés en una tabla alta.
3. Camine con las manos una por una hacia los pies.
4. Invierta el movimiento de peso muerto para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

25. Caminata en cuclillas lateral ( Principiante)

Por qué es genial: Este movimiento de la parte inferior del cuerpo es perfecto para activar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando esté listo para subir de nivel, Brewer sugiere agregar una banda de resistencia para una quemadura adicional.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho en un extremo de la colchoneta.
2. Agáchate hasta la mitad para que tus muslos queden casi paralelos al suelo.
3. Mantenga la posición en cuclillas y active el núcleo mientras da un paso con el pie derecho.
4. Mueve el pie izquierdo hacia la derecha para volver a la posición inicial de sentadilla, manteniendo el peso en los talones.
5. Continúe dando pasos laterales en cuclillas hacia la derecha hasta llegar al final de la colchoneta.
6. Repita hacia la izquierda, avanzando paso a paso hasta el otro extremo del tapete. Eso es 1 repetición. Continuar alternando. Realiza tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.

5 beneficios del ejercicio cardiovascular

Si parece que los beneficios del cardio son infinitos, en cierto modo lo son, TBH. Según los entrenadores, vale la pena repetir los grandes beneficios que conllevan estos ejercicios.

1. Menor riesgo de enfermedad. Los ejercicios cardiovasculares reducen el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, derrame cerebral e incluso disminuyen la posibilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
2. Huesos más fuertes. Los ejercicios cardiovasculares aeróbicos con pesas, como caminar, ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis.
3. Estado de ánimo mejorado. Las actividades aumentan el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar su estado de ánimo. Notarás fácilmente una diferencia en tus niveles de energía con el tiempo después de incorporar ejercicios cardiovasculares a tu rutina, dice Clare.
4. Quema alta de calorías. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, que mantienen el ritmo cardíaco en el extremo inferior, pueden ayudar a quemar grasa. Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad utilizan carbohidratos en el cuerpo para impulsar el movimiento, explica Clare.
5. Mejor función cognitiva. ejercicio aeróbico mejora la capacidad del cerebro para razonar, planificar y resolver problemas, según un estudio del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia .

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Cómo maximizar el peso corporal con ejercicios cardiovasculares

Antes de sumergirte en tu entrenamiento, comienza con cinco a 10 minutos de estiramiento dinámico para calentar adecuadamente tu cuerpo, dice Natalya Vasquez, CPT, entrenadora personal certificada, entrenadora de salud y fundadora de Bridal Bootcamp San Diego. También es importante usar ropa y calzado de entrenamiento adecuados para mantenerte en movimiento al máximo rendimiento, agrega.

A partir de ahí, determina cómo quieres estructurar tu entrenamiento para lograr el máximo éxito. Si buscas una quema rápida e intensa, opta por un entrenamiento HIIT, pero si quieres una sesión de sudor más larga para todo el cuerpo, alterna entre ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, dice Vásquez.

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También puedes variar la intensidad del entrenamiento controlando tu velocidad, tempo y repeticiones/series, dice Brewer. Al ralentizar tus movimientos, obtienes más tiempo bajo tensión y conexión mente-músculo, lo que hace que tus movimientos sean más efectivos, pero también puedes agregar repeticiones de pausa, donde mantienes una posición durante un par de segundos, lo que realmente ayuda a sentir el ardor y conduce a mejores resultados, explica. Aumentar las repeticiones y series o experimentar con diferentes ejercicios de súper series (hacer dos ejercicios seguidos) también mantiene el ritmo cardíaco alto y contribuye a un entrenamiento excelente en general, agrega.

Recuerde también que la coherencia es clave, dice Brewer. Como ocurre con todo, la práctica hace la perfección y es mejor hacer los mismos movimientos de manera constante para que tus músculos se fortalezcan y tu movilidad mejore con el tiempo.

Consejos de seguridad para ejercicios cardiovasculares

Lo primero y más importante es encontrar un espacio y un tiempo libre de distracciones, dice Vásquez. Por lo general, solo necesitas un espacio un poco más grande que una estera de yoga, pero asegúrate de que los niños, las mascotas y los muebles se mantengan alejados, agrega. Si planeas hacer un entrenamiento de mayor intensidad, asegúrate de que tu entorno sea adecuado para saltar, patear y moverte rápidamente, y busca un área libre de esquinas afiladas, paredes u objetos que cuelguen bajo, como lámparas.

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Y como con cualquier ejercicio, tenga en cuenta las lesiones o condiciones de salud y consulte con un médico antes de intentar cualquier entrenamiento nuevo, dice Vásquez. En particular, si estás embarazada o en el posparto, siempre habla con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio intenso, añade Brewer.

Una vez que tenga el visto bueno, comience con un programa de ejercicios que sea apropiado para su nivel y habilidad, dice Vásquez. Si eres nuevo en el ejercicio, incorpora ejercicios de menor intensidad con mínimos saltos o movimientos rápidos, porque cuando te mueves demasiado rápido sin haber condicionado tu cuerpo para el movimiento, puedes tirar un músculo o lesionarte, explica. Tu objetivo es realizar los ejercicios con la forma adecuada para evitar el riesgo de lesiones, incluso si eso significa moverte más lento de lo que esperabas.