Estoy totalmente a favor de probar lo último y lo mejor. entrenamientos de moda . Pero parte de crear una rutina de ejercicios divertida que *también* ofrece resultados importantes incluye volver a lo básico. estoy hablando lo esencial —Es decir, aprender los fundamentos de cómo se mueven el cuerpo y los músculos. Introduzca: movimientos excéntricos, concéntricos e isométricos.
Permítame explicarle. Primero, tus músculos se contraen de tres formas diferentes: excéntrica, concéntrica e isométrica. Esto es lo que significa cada uno de esos términos:
- Excéntrico Los movimientos ocurren cuando los músculos se alargan.
- Concéntrico Los movimientos ocurren cuando los músculos se contraen.
- isometrico Es cuando los músculos están en una posición estática (sin moverse).
Probablemente también experimentes los tres tipos durante tus entrenamientos. 'El ejercicio excéntrico consiste en alargar el músculo bajo tensión o carga, o bajarlo lentamente contra la gravedad', explica Kimberly Wolf-King, PT, DPT, de Fisioterapia Spooner. Mientras tanto, 'Concéntrico genera fuerza, por lo que acorta el músculo'. Uno de los ejemplos más comunes de excéntrico El ejercicio consiste en bajar a una agacharse , según Tatiana Lampa, CPT, entrenadora personal y especialista en ejercicios correctivos y creadora del Entrenamiento con T aplicación.
Obtenga el desglose completo del ejercicio excéntrico, incluidas siete formas recomendadas por expertos para incorporar el entrenamiento excéntrico en su rutina de ejercicios, aquí mismo.
Beneficios del entrenamiento excéntrico
He aquí por qué es importante: el ejercicio excéntrico puede apuntar a todo el cuerpo (sí, a cada grupo de músculos) y tiene algunos beneficios importantes para el entrenamiento de fuerza, la carrera y el yoga, solo por nombrar algunas ventajas fabulosas. Centrarse en el movimiento excéntrico en su rutina de ejercicios también puede:
- Reduzca su riesgo de lesiones
- Mejorar la estabilidad
- Aumenta las respuestas antiinflamatorias de tu cuerpo.
- Mejorar la estabilización
- Mejora la efectividad de tus entrenamientos
You're probably familiar with eccentric movement, even if you don't realize it. 'En realidad, todo lo que hacemos, si simplemente nos levantamos de la cama y caminamos hacia la cocina por la mañana, es la forma en que nuestro cuerpo realiza una carga excéntrica', dice Wolf-King. 'De lo contrario, colapsaríamos contra la gravedad'.
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Además de mantener el cuerpo erguido y en movimiento, los movimientos excéntricos tienen muchos otros beneficios. El entrenamiento excéntrico puede ayudar a prevenir lesiones porque fortalece las uniones musculotendinosas (o los lugares donde los tendones unen los músculos a los huesos), dice Wolf-King.
Hay investigaciones que lo demuestran. Los ejercicios excéntricos estimulan la producción de colágeno, que es el material que ayuda a fortalecer los tendones y otros tejidos, según un estudio reciente en el Revista de Morfología Funcional y Kinesiología .
Los movimientos excéntricos también son excelentes para ayudar al cuerpo a producir respuestas antiinflamatorias, añade Wolf-King. Los ejercicios excéntricos envían una señal a su cuerpo para que produzca más sustancias antiinflamatorias como citocinas, según un estudio de 2021 en Abierto Internacional de Medicina Deportiva.
Todo el mundo puede beneficiarse al centrarse en el entrenamiento excéntrico, pero especialmente si haces entrenamiento de fuerza, según Wolf-King y Lampa. 'Si vas a levantar un peso, tendrás que bajarlo', dice Wolf-King. Entrenar tus músculos para que se alarguen ayudará a tu forma y ayudará a prevenir lesiones en el futuro. Es más, el entrenamiento excéntrico es mejor para desarrollar el tamaño de los músculos. y fuerza que el entrenamiento concéntrico, según una investigación publicada en el Revista de fisiología aplicada .
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Los beneficios del entrenamiento excéntrico se extienden más allá de la sala de pesas. La práctica implica estabilizar los músculos y mantener ciertas posiciones mientras la gravedad actúa en tu contra, lo cual es una gran ventaja en la estera de yoga, dice Wolfe-King. Además, el ejercicio excéntrico también es una forma eficaz de mejorar la flexibilidad de las extremidades inferiores, según una revisión de 2014 de una investigación relevante publicada en la revista Revista británica de medicina deportiva .
Y Lampa dice que los corredores u otras personas que se concentran en entrenamientos cardiovasculares (hola de nuevo, amantes de las elípticas) pueden notar una mejora en su rendimiento después de realizar algunos movimientos excéntricos.
Riesgos potenciales con el ejercicio excéntrico
En primer lugar, es importante obtener siempre la aprobación de un profesional médico (ya sea su médico o un fisioterapeuta) antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, señala Wolf-King. Tenga especial cuidado si tiene alguna lesión o afección que afecte sus músculos o articulaciones.
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Cuando pruebes ejercicios excéntricos, asegúrate de concentrarte en la forma adecuada, agrega. De lo contrario, corre el riesgo de provocar demasiada tensión en las articulaciones, lo que podría provocar lesiones.
'Esto es realmente importante para cualquiera que esté rehabilitando su cuerpo', dice Lampa. Si estás en recuperación, los movimientos excéntricos pueden ayudarte a recuperarte en poco tiempo (¡nuevamente, con la aprobación de tu médico!).
Cómo agregar ejercicio excéntrico a su rutina
Ahora que tienes una larga lista de por qué el ejercicio excéntrico es genial, quizás te preguntes cómo agregarlo a tus entrenamientos. Empiece lentamente: Lampa recomienda centrarse en movimientos excéntricos (la parte de alargamiento del movimiento) una o dos veces por semana. Movimientos fundamentales con los que quizás ya estés familiarizado, como sentadillas y Lagartijas, son un gran lugar para comenzar.
Y escucha a tu cuerpo. Si eres nuevo en el entrenamiento excéntrico, Lampa dice que deberías esperar dolores musculares después de que termine tu sesión de sudor ( investigación respalda esto también). 'Probablemente nos llevará uno o dos días recuperarnos de ese dolor', explica. Pero añade que sentir dolor es una señal de que lo estás haciendo bien: tu cuerpo aún no está acostumbrado a los movimientos.
Los mejores ejercicios excéntricos para agregar a tus entrenamientos
Si está listo para sumergirse, Lampa sugiere comenzar con estos siete ejercicios excéntricos. Para cada movimiento, haz tres series de cinco a diez repeticiones cada una, dependiendo de qué tan pesada sea tu carga. y siempre exhala ante el esfuerzo.
Agacharse
Cómo:
- Comience con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Doble las rodillas mientras sienta lentamente las caderas hacia atrás, mientras mantiene el pecho erguido, hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más que pueda sentarse sin que los talones se levanten, el pecho caiga hacia adelante y/o las rodillas pasen mucho más allá de los tobillos).
- Vuelve a estar de pie.
Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para agacharte (fase excéntrica) y un segundo para volver a subir (fase concéntrica).
Elevar a mismo nivel: Sostenga un peso en su pecho.
peso muerto
Cómo:
- Mientras sostiene una mancuerna o una pesa rusa, coloque los pies directamente debajo de las caderas. Sostenga el peso entre las piernas, asegurándose de que no flote hacia adelante, sino que permanezca entre las piernas todo el tiempo.
- Empuje las caderas hacia atrás mientras mantiene una columna neutra y suavice mientras dobla las rodillas, activando los isquiotibiales y los glúteos.
- Luego, vuelva a ponerse de pie.
Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para agacharte (fase excéntrica) y un segundo para volver a subir (fase concéntrica).
Hacer subir
Cómo:
- Comience en una tabla alta con las manos un poco más anchas que los hombros. (Modificación opcional: en su lugar, haz repeticiones de rodillas).
- Doble los codos en un ángulo de 45 grados, de modo que el pecho baje hacia el suelo.
- Presione lejos del suelo para volver a la posición inicial.
Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para bajar (fase excéntrica) y un segundo para volver a subir (fase concéntrica).
Consejo del entrenador: Piense en una flexión como si fuera una tabla en movimiento, así que trate de mantener la columna neutra todo el tiempo.
Levantar
Cómo:
- Coloca un banco debajo de una barra de dominadas.
- Sube al banco y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Cuélgate de la barra, dobla las rodillas y cruza los tobillos detrás del cuerpo.
- Apriete los omóplatos y levante el cuerpo hasta que los hombros estén justo debajo de la barra.
- Baje la espalda a la posición inicial.
Hazlo excéntrico: Tómate un segundo para levantarte (fase concéntrica) y tres segundos para bajar lentamente el cuerpo (fase excéntrica). '¡Lo juro por esto!' dice Lampa. 'Si estás buscando concretar tu primera dominada, aumenta tus repeticiones o mejora la forma. Las repeticiones excéntricas (3-5 segundos) serán de gran ayuda.'
Prensa de hombros
Cómo:
- Comience a sostener un par de mancuernas justo por encima de los hombros, con las palmas una frente a la otra, y párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Presione las pesas hasta que sus brazos queden rectos sobre su cabeza.
- Sostenga y luego baje las mancuernas hasta los hombros.
Tómese un segundo para presionar las pesas hacia arriba (fase concéntrica) y tres segundos para bajarlas lentamente (fase excéntrica).
Curl de bíceps
Cómo:
- Comience sentado o de pie, sostenga un par de mancuernas a su lado, con las palmas hacia adelante. Doble los codos y lleve las manos hacia los hombros lentamente y con control.
- Rízate completamente hacia arriba, dejando un pequeño espacio entre las manos y los hombros.
- Haga una pausa y baje lentamente hasta el final.
Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para bajar las pesas (fase excéntrica) y un segundo para volver a levantarlas (fase concéntrica).
Consejo del entrenador: La parte superior del brazo y la muñeca deben permanecer quietas; mueva únicamente el antebrazo desde la articulación del codo.
Inmersiones de tríceps
Cómo:
- Empiece a agarrar los bordes delanteros de una silla o banco con las manos.
- Coloque su trasero justo enfrente del asiento, con los pies planos y las piernas dobladas de modo que los muslos queden paralelos al piso con los brazos estirados. (También puedes sentarte en el suelo, como se muestra).
- Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados. Luego, activa tus tríceps para presionar hacia atrás y comenzar.
Hazlo excéntrico: Tómate tres segundos para bajar (fase excéntrica) y tómate un segundo para volver a subir (fase concéntrica).
