¿Listo para renovar tu rutina de ejercicios y obtener resultados duraderos? Introduzca: el Meltyourmakeup.com Reto de entrenamiento de 30 días: un plan de ejercicios integral y fácil de seguir con entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado, para que nunca te aburras. Además, puedes elegir entre entrenamientos con peso corporal o con mancuernas en los días de entrenamiento de fuerza, lo que hace que este desafío (¡exclusivo para los miembros de meltyourmakeup.com!) sea súper personalizable según tu nivel de condición física *exacto*.
Al final del Meltyourmakeup.com Con el desafío de entrenamiento de 30 días, puedes esperar ver resultados impresionantes. Probablemente notarás una mayor definición muscular y niveles de energía más altos: puntuación. ¿Otro beneficio que puedes esperar? Debería poder hacer más repeticiones en el transcurso del mes, lo cual es una señal de que su nivel de condición física está aumentando, según Charlee Atkins, CSCS, creadora de la aplicación de entrenamiento en casa Le Sweat y profesional de HIIT, fuerza, cardio y yoga. Es una gran motivación ver que puedes hacer más repeticiones en las semanas dos, tres y cuatro que en la primera, dice.
Conoce al experto : Charlee Atkins, CSCS, es la creadora de una aplicación de entrenamiento en casa el sudor y profesional de HIIT, fuerza, cardio y yoga.
Los beneficios no terminan ahí. Al comprometerse a diario rutina de ejercicios Durante un período de cuatro a cinco semanas, le estás enseñando a tu cuerpo un nuevo ritmo y creando un nuevo hábito. No somos solo nosotros los que decimos eso. Ciencia lo dice. Cuando realiza sus sesiones de manera constante, es más probable que la actividad se convierta en un hábito duradero, según un estudio de los NIH . Entonces, establece una hora, elige el lugar y sigue tu rutina. ( Psst …Atkins recomienda hacer ejercicio por la mañana, especialmente si tiene dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio).
Dondequiera que estés en tu viaje de acondicionamiento físico, la clave es ser consistente con tu práctica, dice Atkins. Si ya tienes una rutina de ejercicios sólida, inclínate por los entrenamientos con mancuernas y concéntrate en aumentar tu peso a lo largo de los 30 días. Y si eres principiante, recomienda comenzar con entrenamientos de peso corporal. Concéntrate en realizar esos ejercicios con la forma adecuada; luego, a medida que se fortalezca durante el próximo mes, pase a los entrenamientos con peso cuando se sienta listo.
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El siguiente calendario le ayudará a realizar un seguimiento de su programa de ejercicios, así como de los mini objetivos que debe alcanzar cada semana. Cada día de entrenamiento de fuerza se centra en un grupo de músculos diferente, por lo que puedes mantener un horario constante con tiempo incorporado para la recuperación muscular.
Después de dos días de entrenamiento de fuerza, tendrás un día para realizar un ejercicio de entrenamiento cruzado de tu elección. El entrenamiento cruzado puede incluir ejercicios cardiovasculares o de movilidad, básicamente cualquier cosa que te mantenga en movimiento. excepto entrenamientos de fuerza (ya que en eso se centra el desafío), dice Atkins.
Los entrenamientos
Tiempo: 20 minutos por día
Equipo: Peso corporal, mancuernas de 6 libras, mancuernas de 10 libras
En cada uno de los días de entrenamiento de fuerza, elige una de las dos rutinas de ejercicios de meltyourmakeup.com se proporciona a continuación, ya sea una opción de peso corporal o con mancuernas. Para las rutinas de ejercicios con mancuernas, Atkins usa pesas de 6 y 10 libras, pero es posible que ese no sea el peso adecuado para usted. En caso de duda, vaya más liviano, dice. Asegúrate de poder hacer los movimientos con la forma correcta antes de aumentar tu peso. (¿Necesita un poco de ayuda para determinar cuánto debe levantar? Meltyourmakeup.com preguntaron algunos de nuestros entrenadores de confianza .)
El lunes, elige 1 de estos entrenamientos:
Entrenamiento con peso corporal para la parte inferior del cuerpo
Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo
El martes, elige 1 de estos entrenamientos:
Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo
Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Para acceder a videos de seguimiento de cada rutina de ejercicios, descargue el Estudio todo/fuera aplicación de fitness . Consigue tu primer mes gratis con código GRATIS30 al finalizar la compra o conviértase en Meltyourmakeup.com miembro ¡por 60 días gratis!
El miércoles haz 20 minutos de entrenamiento cruzado.
Atkins recomienda incorporar el entrenamiento cruzado en este plan de entrenamiento a través de ejercicios cardiovasculares o de movilidad, ya sea correr, andar en bicicleta o hacer un entrenamiento HIIT. Y si estás buscando un entrenamiento cruzado de 20 minutos que puedas hacer en casa, consulta esta lista de entrenamientos efectivos. ejercicios cardiovasculares .
Pero también puedes optar por una opción de menor impacto, como caminar. nadar , o usar una máquina elíptica, especialmente si eres principiante. El entrenamiento cruzado ha sido un término muy vagamente utilizado para modalidades de entrenamiento aleatorias (tanto de alta como de baja intensidad) durante décadas, dijo Heidi Powell, entrenadora personal y cocreadora del programa. Transformar aplicación , dicho anteriormente Meltyourmakeup.com . Le ayudará a aumentar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, la agilidad y el equilibrio, todo lo cual se traduce en todos los deportes y en su vida cotidiana.
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Piense en ello como complementar sus sesiones de fuerza con otra forma de movimiento que nutre tanto su cerebro como su cuerpo.
El jueves, elige 1 de estos entrenamientos:
Entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo
Entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo
El viernes, elige 1 de estos entrenamientos:
Entrenamiento de abdominales con peso corporal
PRUEBA AHORA
Entrenamiento de abdominales con mancuernas
El sábado haz 20 minutos de entrenamiento cruzado.
¡Tu actividad de entrenamiento cruzado preferida puede cambiar entre el miércoles y hoy! Tal vez tomaste un clase de spinning y ahora buscas algo un poco más lento, como una clase de yoga. Cuando se trata de entrenamiento cruzado, lo mejor es alternar dos actividades a la vez, Mike Donavanik, CSCS, fundador de Factor de sudor , dicho anteriormente Meltyourmakeup.com . No intentes hacer levantamiento de pesas, SoulCycle, yoga, pilates , y barra todo en una semana. El objetivo es mezclarlo, para que puedas seguir desafiando a tu cuerpo, pero no también mucho.
El domingo, día de descanso.
¡Los días de descanso son una parte tan importante de tu rutina de ejercicios como cualquier entrenamiento! En pocas palabras, un día de descanso es un día en el que se toma un descanso de su programa de ejercicio típico para darle tiempo a su cuerpo para que se recupere, dijo anteriormente Natalya Vásquez, CPT, entrenadora personal certificada, asesora de salud y fundadora de Bridal Bootcamp San Diego. Meltyourmakeup.com . Su objetivo es restablecer su cuerpo y su mente y darle tiempo para recuperarse.
Con este plan de entrenamiento, estás programado que descanses un día por semana. Sin embargo, siempre puedes tomar más si, después de la primera semana, sientes que necesitas descansos adicionales durante este programa de 30 días. (¡No te avergüences de conocer y respetar tus límites!). Tus circunstancias únicas, incluidos tu cuerpo y tus habilidades, las limitaciones de tiempo, el estilo de vida, los objetivos y la gravitación natural hacia el ejercicio, dictarán cuántos días harás ejercicio versus cuántos días te tomarás libre, aconseja Vásquez. Esté abierto a un modelo menos rígido de días intermitentes porque habrá algunas semanas en las que puede dudar en tomarse un día para descansar, y otras en las que se sentirá agotado, enfermo o tendrá circunstancias de vida que le impedirán cumplir con su plan.
Simplemente haz lo mejor que puedas y escucha a tu cuerpo cada día, y estarás seguro de aplastar el Meltyourmakeup.com Desafío de entrenamiento de 30 días !
Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
