¿De qué se trata la clase de barra y es realmente un entrenamiento eficaz?

Si hay algo que debes saber sobre mí, es que soy un gran defensor de la barra. Esta modalidad de bajo impacto, creada por una bailarina y una mezcla entre pilates , yoga , y entrenamiento de fuerza — es una forma segura de desafiarte a ti mismo y trabajar músculos que no sabías que tenías, todo mientras escuchas una lista de reproducción excelente que te mantiene motivado.

Nunca me sentí como en casa en las clases grupales de fitness hasta que tuve mi primera sesión en barra3 . Al llegar al espacioso estudio, me saludaron caras sonrientes y me preguntaron si tenía alguna lesión que mi instructor debería conocer. (Una cosa importante que me encanta de la barra: que hay *muchas* modificaciones para todo tipo de necesidades). Agarré mis pesas livianas, bandas de resistencia y una toalla por si acaso, y cuando terminó mi clase de 45 minutos a la luz de las velas, había pulsado, hecho ejercicio y me había puesto en cuclillas a través de un entrenamiento energizante para todo el cuerpo, y estaba enganchado.

Conozca a los expertos: Katelyn DiGiorgio es vicepresidenta de formación y técnica y formadora de profesores en Pura barra. Kara Liotta, CPT, es la cofundadora de KKSSUDAD , un estudio de barra y HIIT en la ciudad de Nueva York. Raquel Reed , PhD, es un científico del ejercicio e instructor de Pure Barre con sede en Atenas, GA.

Ya seas un veterinario de una clase de fitness o un novato total como yo, hay algo para todos en una clase de barra. ¿Estás convencido de intentarlo? Esto es lo que puede esperar en su primera clase.

Qué esperar en una clase de entrenamiento con barra

Cada clase de barra dura aproximadamente entre 45 y 60 minutos y está diseñada para ser de cuerpo completo, resistencia muscular entrenamiento (como lo he hecho definitivamente experimentado). Por lo general, se dividen en diferentes secciones que se centran en los principales grupos de músculos, incluidos los brazos, las piernas, los glúteos y el core.

'Los músculos de cada grupo se fatigan mediante pequeños movimientos específicos, un gran número de repeticiones y peso ligero o resistencia', dice DiGiorgio. Pensar: pulsante en cuclillas para apuntar a los glúteos y los cuádriceps, realizando tantos retrocesos de tríceps como sea posible con pesas de tres libras o moviéndose a través de una animada secuencia de planchas.

'La clase de barra es una técnica de entrenamiento inspirada en elementos del ballet, el yoga y el Pilates', dice DiGiorgio. 'Se centra en movimientos de alta intensidad y bajo impacto diseñados para fortalecer el cuerpo como pocos otros entrenamientos pueden hacerlo'.

Una forma de conseguir esa intensidad con la barra es mediante ejercicios isométricos, o manteniendo una posición estática. La idea aquí es que mantener algo en buena forma (y superar toda la serie de esa manera) es ganar tiempo bajo tensión, dice Rachelle Reed, PhD, científica del ejercicio e instructora de Pure Barre durante más de diez años. Es una forma de utilizar el principio de sobrecarga progresiva para desarrollar fuerza sin levantar pesas.

Además de desarrollar fuerza, esto entrenamiento de cuerpo completo También desarrolla agilidad y flexibilidad al incorporar estiramientos, añade DiGiorgio. En algunas clases, usarás solo la barra (o equivalente como una encimera o el respaldo de una silla) y el peso de tu cuerpo para realizar repetición tras repetición de un movimiento que quema los músculos, mientras que otras incorporan herramientas como bandas de resistencia, controles deslizantes, pesas para los tobillos, pesas libres, pelotas de ejercicio y más. Pero no se deje engañar por el sofisticado equipo. Barre es un entrenamiento muy práctico. Pienso que la barra pertenece a la categoría de aptitud funcional porque muchas cosas que hacemos en la barra imitan movimientos que necesitamos hacer en la vida real, dice Reed.

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Beneficios de los entrenamientos con barra

Hay muchas ventajas que conlleva incursionar en clases de barra para complementar tu otro entrenamiento o convertirlas en tus entrenamientos favoritos.

1. Mayor flexibilidad y movilidad. Tomando prestado del ballet y toda la flexibilidad que los bailarines necesitan, las clases de barra también pueden ayudar a mejorar su elasticidad. Algunos ejercicios pueden implicar un poco de movilidad, particularmente en las caderas, dice Kara Liotta, cofundadora de KKSSUDAD . También señala que más allá de los movimientos específicos inspirados en el ballet, también obtendrás una buena cantidad de estiramiento en la mayoría de los entrenamientos con barra para estirar los músculos que estarás agotando.
2. Aumento de la fuerza muscular. Cualquier forma de entrenamiento de resistencia (calistenia, levantamiento de pesas y barra) aumentará la masa muscular. Estudios Demuestre que sí, la intensidad o el peso agregado desarrollan músculo, pero también puede hacerlo el volumen, que es de lo que se trata la barra. Ah, y debido a que muchos de los movimientos que trabajarás en clase activan tus abdominales y tu espalda, puedes apostar que esculpirás un core más fuerte y definido, agrega DiGiorgio. (Y, por cierto, hacer entrenamiento de fuerza y ​​desarrollar músculo también tiene beneficios para la densidad ósea).
3. Mejorado resistencia. Los entrenamientos con barra tienen que ver con la resistencia, la forma y la repetición, dice Liotta. Mantienes posiciones durante mucho tiempo y agotas las repeticiones, pero con un peso mínimo. Debido a que pasas una buena cantidad de tiempo en cada forma para desgastar realmente los músculos, también puedes sentir realmente qué parte de tu cuerpo se supone que debes activar y fortalecer.
4. Son suaves con las articulaciones. Las clases de barra son de bajo impacto, lo que puede reducir el riesgo de lesión y ayudar si ya estás lesionado. Muchas personas trabajan con lesiones y aún quieren un desafío físico sólido sin sentir que tienen que modificarlo todo, dice Liotta. La barra es de bajo impacto porque no hay ningún salto en un entrenamiento con barra tradicional. Eso también lo convierte en una excelente opción para las mujeres antes y después del parto, dice DiGiorgio.
5. Mejor postura. Muchos de los movimientos en una clase de barra también apuntan a tus abdominales y core. Por lo tanto, no solo podrá trabajar para lograr un núcleo más fuerte y definido, sino que también obtendrá una fuerza sólida para mejorar su postura, equilibrio y agilidad general.
6. Mejora del dolor lumbar. Debido a las capacidades de la barra para fortalecer el núcleo y mejorar la postura, puede reducir el dolor lumbar, dice Reed.
7. Ideal para entrenamiento cruzado. No es necesario hacer todo lo posible con la barra para sentir los efectos. Incluso si tu objetivo principal es prepararte para una carrera, la clase de barra puede ser una excelente forma de entrenamiento cruzado para mantener la fuerza y ​​un estado físico completo, dice DiGiorgio.
8. Suelo pélvico fortalecido. ¿Otra parte de tu cuerpo que funciona con barra? Tu suelo pélvico, dice Reed. Por esta razón, también dice que podría ser una buena opción para las personas embarazadas que buscan mantenerse activas, suponiendo que hablen primero con sus médicos. Enseñé y estudié barra durante mis dos embarazos y experiencias posparto, dice Reed. Debido a que es de bajo impacto y tan bueno para el entrenamiento del suelo pélvico, me sentí muy fuerte y preparada para ambos. Psst: uno pequeño, estudio observacional de 2023 descubrió que, entre las 25 mujeres con problemas de incontinencia urinaria que encuestaron, todas vieron una mejora significativa después de diez sesiones de Pure Barre.

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Cómo se compara Barre con otros entrenamientos

Para empezar, la barra es para todos y no es necesario ser bailarín ni estar muy en forma para hacerlo. 'La comunidad está formada por personas que han probado todas las clases de fitness jamás creadas, así como por aquellos que recién comienzan su viaje hacia el fitness', dice DiGiorgio. 'A diferencia de muchos programas de ejercicio, que requieren un alto nivel de aptitud física o experiencia previa, la barra es muy adecuada para principiantes y se adapta a diferentes conjuntos de habilidades y niveles de habilidad'.

'Barre es muy amigable para los principiantes y se adapta a diferentes conjuntos de habilidades y niveles de habilidad'.

Aun así, es posible que necesites algunas clases antes de que empieces a tocar la barra. 'La clase avanza rápidamente y puede ser un desafío, ya que utilizarás músculos que nunca sabías que tenías', dice DiGiorgio. 'Pero lo dominarás después de tres o cuatro clases y, por lo general, verás resultados en sólo ocho o diez'.

En una clase de barra, espere moverse con música alegre, a diferencia de Pilates, donde dependerá principalmente de las señales respiratorias. Esto tiene sus ventajas, afirma Reed. Hacer ejercicio con música no solo te ayuda psicológicamente, haciendo que tu tasa de esfuerzo percibido se sienta más baja, sino que también podría ayudarte físicamente al aumentar la activación muscular, según una revisión de 2021 en el Revista de Morfología Funcional y Kinesiología .

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Además, las nuevas variaciones de 'fusión' de las clases de barra tienen objetivos diferentes y pueden recordarte otras modalidades que hayas probado. La clase Pure Empower de Pure Barre, por ejemplo, combina movimientos de barra tradicionales con entrenamiento a intervalos, por lo que aumentas tu frecuencia cardíaca para hacer cardio también. Mientras tanto, otras clases de fusión utilizan más pesas y herramientas de resistencia para subir la apuesta, como la clase de Fuerza de Barre3.

Qué ponerse para la clase de barra

Si bien los conjuntos de entrenamiento se basan totalmente en las preferencias personales, DiGiorgio recomienda usar mallas o capris con los que te sientas cómodo y una camiseta sin mangas o camiseta de entrenamiento para terminar la clase.

Usar ropa que se ajuste bien a tu cuerpo también ayuda a tu instructor a tener una mejor visión de tu forma (si estás tomando una clase de Zoom o Google Hangout o tienes acceso a un instructor IRL) durante la clase para que pueda darte consejos sobre los ajustes necesarios.

También querrás usar calcetines pegajosos para evitar que tus pies se resbalen. (Créame, este es esencial).

Aquí tienes algunos calcetines con barra con gran agarre para empezar:

Calcetines de yoga antideslizantes Hromec con puños

Calcetines tobilleros Gripper para mujer

Calcetines Gaiam Grippy Studio

JCZANXI Calcetines de yoga con puños

Los mejores entrenamientos con barra para probar en casa

¿Una de las mejores cosas de la barra? Que puedes hacerlo casi en cualquier lugar, sí, incluso sin barra. Aquí tienes los mejores entrenamientos con barra en casa para sudar y moverte cuando quieras:

• KKSSUDAD — La plataforma de Liotta, KKSWEAT, ofrece transmisión en vivo, bajo demanda y clases presenciales en su estudio de Nueva York. En línea, puedes comprar un entrenamiento de 50 minutos por $28, lo que te permite alquilar 12 horas. KKSWEAT también tiene un SUDOR RÁPIDO opción que le brinda acceso ilimitado a la biblioteca de videos de entrenamientos de 30 minutos de estilo rápido.
• físico 57 — Con Physique 57, puedes avanzar a través de varios niveles de entrenamientos con barra. Las clases incluyen escultura, escultura de poder, escultura de espalda, laboratorio central y prenatal. Además, la plataforma online también ofrece clases de HIIT, clases de baile y Pilates. Las suscripciones comienzan en $24,99 por mes. Echa un vistazo también a su Instagram para ver clases en vivo.
• barra3 — Por $ 8,25 al mes, puede acceder al catálogo de Barre3 de cientos de entrenamientos a pedido, desde clases introductorias hasta opciones fáciles de viajar y videos prenatales. B3 combina fuerza, cardio y mindfulness, para que puedas trabajar tu cuerpo y tu mente. También encontrarás contenido exclusivo de respiración, meditación y estiramiento en la plataforma.
• acción jacquelyn - La página de YouTube de Jacquelyn tiene 150.000 seguidores, así que sabes que está haciendo algo bien. Obtendrás toneladas de videos gratuitos (!!) que van desde cinco minutos hasta 30 minutos y cubren todo, desde una serie de levantamiento de glúteos con barra hasta un entrenamiento con barra para todo el cuerpo. También ofrece videos de yoga y Pilates y desafíos de 30 días.
• barra pura — Puedes levantar peso, tonificar y quemar con este entrenamiento corporal total en cualquier lugar y en cualquier momento. Hay entrenamientos en vivo y grabados disponibles para llevar la experiencia del estudio a tu hogar. Pruébalo gratis durante 7 días. Después de eso, la suscripción bajo demanda cuesta $ 29,99 por mes y también incluye acceso a clases populares de Rumble, Cyclebar, Club Pilates y más. Esté atento también a DiGiorgio liderando el entrenamiento.
• Exhalar — En parte spa y en parte gimnasio, Exhale ofrece desafiantes clases de barra a pedido y transmitidas en vivo para que la comunidad haga ejercicio. También existen modalidades de yoga y cardio. Pruébalo durante 30 días por $99, suscríbete a clases virtuales solo por $29.99 mensuales, o obtenga una membresía FIT ilimitada por $ 209 por mes, que incluye descuentos en servicios de spa y acceso a clases presenciales y a pedido.

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Clase de barra Consejos de formulario

Hay mucha jerga nueva que aprender cuando entras al estudio. Estos son los términos que necesita conocer para mantener su forma y aprovechar al máximo su arduo trabajo.

• Legumbres: En tu primera clase, 'una de las formas más difíciles de comprender es la idea de movimientos pequeños y controlados', dice DiGiorgio. 'Cuando escuchas a tu maestro decir pulso, por ejemplo, eso literalmente significa simplemente mover una pulgada hacia arriba y hacia abajo'. El objetivo aquí es concentrarse en contraer el músculo objetivo, lo que requiere mantener el rango de movimiento controlado, preciso y pequeño.
• Sacudida: No te alarmes durante tu primera clase de barra si estás tratando de mantener una posición y de repente tu pierna comienza a temblar. Es normal en esta modalidad. ¿Recuerdas que la barra tiene que ver con repeticiones de gran volumen, pequeños movimientos y agarres isométricos? A medida que tus músculos se fatigan y empiezan a quedarse sin energía, se vuelven inestables y menos estables, dice Reed, lo que significa que mantener esa posición se vuelve mucho más difícil. Temblar significa que estás haciendo bien el movimiento.
• Meta el coxis: Si el instructor dice esto, o si tiene un 'coxis pesado', lleve los abdominales hacia adentro y gire ligeramente las caderas hacia abajo para crear una columna neutral, dice DiGiorgio. Esta posición promueve el compromiso central y surge mucho durante la clase.

Recuerde, si no se da cuenta después del primer intento, ¡no se desanime! Aprenderás la jerga y los movimientos después de algunas clases, dice DiGiorgio.

Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.