LA MEJOR RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO DE 20 MINUTOS: 16 EJERCICIOS DE PESO CORPORAL

Este entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos es parte del Meltyourmakeup.com Desafío de entrenamiento de 30 días . Para esta parte del programa de ejercicios, todo lo que necesitas es una colchoneta para fortalecer y tonificar tus piernas, glúteos, brazos y abdominales con 16 ejercicios de peso corporal.

He diseñado esto para que sea un entrenamiento AMRAP, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) para cada movimiento en el tiempo asignado, descansar como se indica y luego continuar con el siguiente ejercicio. Y aunque el peso de tus mancuernas puede ser más ligero, especialmente si eres un deportista experimentado, no dejes que la naturaleza de bajo impacto de este entrenamiento te engañe. vas a sentir las ganancias al día siguiente, ¡pero en el buen sentido!

Entrene conmigo viendo el video de arriba o siga desplazándose para ver un desglose de cada movimiento en este programa de entrenamiento, incluidas instrucciones y una demostración visual del ejercicio.

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¿La mejor parte? Este es el tipo de rutina de ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer casi todos los días. A medida que hagas más y más entrenamiento, comenzarás a verte mejorando en cada ejercicio y, eventualmente, aumentando la cantidad de repeticiones que puedes hacer. En algún momento te sentirás listo para más y es entonces cuando podrás implementar equipos como mancuernas o bandas. ¡Ahora es el momento de empezar a sudar!

El entrenamiento

Tiempo: 20 minutos

Calentamiento: 6 movimientos (30 segundos cada uno)
Ronda 1: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
Ronda 2: 3 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
Ronda 3: 3 movimientos (30 segundos cada uno), repita durante dos rondas en total

Equipo: Junto con

Calentamiento

Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. t Luego, continúa con el siguiente movimiento.

rodillas altas

Cómo: Comience en posición de pie sobre la colchoneta. Levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado y llevando el codo izquierdo hacia adelante mientras el codo derecho retrocede. Vuelva a pararse con los brazos a los lados, luego repita en el lado opuesto. Continúe alternando lados y acelere para un desafío adicional.

patadas a tope

Cómo: Empiece de pie, con el núcleo ocupado. Lleva el talón derecho detrás de ti para tocar el glúteo derecho. Baje el pie derecho al suelo y luego repita en el lado opuesto. Continúe alternando lados y acelere para un desafío adicional.

saltos

Cómo: Empiece a pararse con las manos a los lados. Salta con las piernas abiertas, ligeramente más anchas que la distancia de las caderas, mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Vuelva a juntar las piernas y los brazos hacia abajo a los lados, luego repita.

Paros de lombrices

Cómo: Empiece de pie y luego inclínese hacia adelante. Manteniendo las piernas rectas (las rodillas se pueden doblar ligeramente si los isquiotibiales están tensos), comience a caminar con las manos extendidas hasta que los hombros estén sobre las muñecas y el cuerpo esté recto. Camine con las manos hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Vuelve a estar de pie.

Arrastre lateral del oso

Cómo: Comience en plancha de oso, con los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas y flotando a unos centímetros de la colchoneta. Mueva las manos y los pies hacia la izquierda durante tres pasos, manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo. No cruces los pies ni las manos. Mueva las manos y los pies hacia la derecha durante tres pasos.

Plancha lateral alterna

Cómo: Comience en posición de plancha con codos, con los hombros sobre los codos y los pies separados a la altura de las caderas. Descansando sobre las puntas de los pies, gire el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho. Vuelve a bajar la mano derecha al suelo y cambia de lado. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, alternando lados.

Ronda 1

Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.

Sentadilla con peso corporal

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntados. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, siéntese mientras mueve las caderas hacia atrás. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sube por los talones hasta pararte y repite.

flexión de brazos

Cómo: Comience en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones, baje el cuerpo y manténgalo en su lugar a unas 6 pulgadas por encima de la colchoneta. Arrodíllate para volver a subir a la tabla.

Inmersiones de tríceps

Cómo: Comience en una posición de 'cangrejo', con el estómago hacia arriba, los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de los pies y el trasero levantado a unas 6 pulgadas del suelo. Coloque el peso en los brazos, luego mantenga el núcleo ocupado mientras alterna doblar y extender los brazos. Los codos deben apuntar hacia atrás todo el tiempo.

Pies rápidos

Cómo: Comience en una postura amplia con las manos frente a usted y las rodillas dobladas. Manteniendo el núcleo apretado, mueva alternativamente el pie derecho e izquierdo a unos centímetros del suelo a un ritmo rápido.

Ronda 2

Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.

Estocada inversa a peso muerto con una sola pierna

Cómo: Empiece a pararse sobre el pie izquierdo. Da un paso atrás con el pie derecho y deja caer la rodilla derecha para 'besar' el suelo. Presione a través del talón izquierdo y, sin poner el pie derecho en el suelo, extienda la pierna derecha y el brazo derecho en ambas direcciones mientras gira en las caderas hasta que el torso quede paralelo al piso, formando una línea larga con el cuerpo. Volver al inicio. Complete tantas repeticiones como sea posible de un lado en 45 segundos, descanse durante 10 segundos y luego repita del otro lado.

Elevación de piernas rectas sentado

Cómo: Comience sentado con las piernas extendidas frente a usted. Mientras está sentado erguido y comprometido con el núcleo, inclínese ligeramente hacia adelante. Mantenga los pies flexionados mientras levanta el talón derecho de 3 a 5 pulgadas del suelo. Haga una pausa y baje, luego repita con la pierna izquierda. Continúe alternando piernas para completar tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.

Rotación de plancha

Cómo: Comience en posición de plancha con codos. Gire para abrirse hacia el lado izquierdo, manteniendo las caderas estables y el núcleo enganchado. Regrese al inicio y repita en el lado derecho. Continúe alternando lados para completar tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.

Ronda 3

Para cada ejercicio, trabaje para 30 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.

triple triple

Cómo: Comience boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo a unas 6 pulgadas del trasero y las manos detrás de la cabeza. Levante el pecho hacia el techo tres veces, manteniendo la espalda baja presionada contra la colchoneta. Baje los hombros para descansar sobre la colchoneta. Manteniendo los pies flexionados, levante los talones hacia el techo tres veces, alejando las caderas de la colchoneta de 2 a 3 pulgadas cada vez.

Mesa invertida extraíble

Cómo: Comience en la posición inversa de la mesa. Las caderas deben estar levantadas y los hombros deben estar sobre las muñecas y las rodillas sobre los pies. Mantenga el pecho abierto para que el cuerpo quede plano. Baje lentamente las caderas hacia abajo y a través de los brazos mientras extiende las piernas y mantiene las caderas alejadas del suelo. Tire del cuerpo hacia atrás para comenzar y repetir.

Mantener la plancha

Cómo: Coloque los antebrazos en el suelo. Levante el cuerpo, manteniendo la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre los codos y los pies separados a la distancia de las caderas. Mantenga los pies juntos o sepárelos para facilitar el movimiento. Mantenga el núcleo enganchado y el coxis metido hacia abajo.

Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los ocho entrenamientos en Meltyourmakeup.com's Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Cada semana, realizarás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipo mínimo o nulo.

Lunes : Entrenamiento con peso corporal para la parte inferior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo

Martes: Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo

Miércoles: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)

Jueves: Entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo

Viernes: Entrenamiento de abdominales con peso corporal o Entrenamiento de abdominales con mancuernas

Sábado: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)

Domingo: Descansar

Y si deseas transmitir versiones en video de los ocho entrenamientos, descargue nuestra aplicación All/Out Studio (viene con una prueba gratuita de siete días) .