Este entrenamiento de abdominales con mancuernas de 20 minutos es parte del Meltyourmakeup.com Desafío de entrenamiento de 30 días . Para esta parte del programa de ejercicios, todo lo que necesitas es una colchoneta y un par de mancuernas para esculpir y tonificar tu core con 17 ejercicios con pesas.
He diseñado esto para que sea un entrenamiento AMRAP, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) para cada movimiento en el tiempo asignado, descansar como se indica y luego continuar con el siguiente ejercicio. Su objetivo es activar todos los músculos abdominales, desde los abdominales superiores hasta los oblicuos, así que no se sorprenda si sentir al día siguiente, ¡pero en el buen sentido!
Más adelante encontrará un desglose de cada movimiento en este programa de ejercicios, incluidas instrucciones y una demostración visual del ejercicio.
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El entrenamiento
Tiempo: 20 minutos
- Calentamiento: 6 movimientos (30 segundos cada uno)
- Ronda 1: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 2: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 3: 3 movimientos (30 segundos cada uno), repita durante dos rondas en total
Equipo: Colchoneta, mancuernas de 6 a 10 libras
Calentamiento
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. t Luego, continúa con el siguiente movimiento.
gato vaca
Cómo: Comience con las manos y las rodillas, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. La parte superior de los pies debe estar plana sobre la colchoneta. Inhala, llevando la mirada al techo y el ombligo hacia el suelo. Al mismo tiempo, abra el cofre y mueva el coxis hacia el techo. Luego exhala y curva hacia el techo, alejando los hombros y el pecho de la colchoneta. Lleve el ombligo hacia la columna y meta el coxis hacia abajo.
Perro pájaro
Cómo: Comience sobre las manos y las rodillas con los dedos de los pies metidos hacia abajo, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Estire el brazo izquierdo hacia adelante mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás con el pie flexionado. Haga una pausa cuando el pie y la mano estén alineados. Regrese al centro y repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén la espalda plana en todo momento.
Golpes de hombro
Cómo: Comience en posición de tabla, con la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas (los pies pueden ser más anchos si necesita más estabilidad). Lleve la mano derecha hacia el hombro izquierdo, manteniendo el core enganchado para mantener las caderas quietas, luego baje la mano derecha hacia el suelo. Lleve la mano izquierda hacia el hombro derecho y luego baje la mano izquierda. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, alternando lados.
Ascensores de langostas
Cómo: Comenzando acostado boca abajo, con las manos a la altura de las caderas y las palmas hacia arriba. La frente y la parte superior de los pies deben estar en el suelo. Levante los muslos y el pecho del suelo, yendo tan lejos como pueda sin forzar la espalda baja. Haga una pausa en la parte superior y baje para repetir.
Paseo lateral del oso
Cómo: Comience en plancha de oso, con los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas y flotando a unos centímetros de la colchoneta. Mueva las manos y los pies hacia la izquierda durante tres pasos, manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo. No cruces los pies ni las manos. Mueva las manos y los pies hacia la derecha durante tres pasos. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, alternando direcciones.
Paseo del oso hacia adelante
Cómo: Comience en plancha de oso, con los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas y flotando a unos centímetros de la colchoneta. Camine con la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo, luego con la mano izquierda y el pie derecho. Da tres pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas estables. Continúe avanzando y retrocediendo durante 30 segundos.
Ronda 1
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Columpio con mancuernas
Cómo: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna pesada como si fuera una copa. Bisagra desde las caderas y dobla las rodillas mientras alcanzas la mancuerna hacia atrás y entre las piernas, manteniendo la espalda plana y el core comprometido. Empuje las caderas hacia adelante para balancear la mancuerna aproximadamente a la altura de los hombros y luego hacia abajo nuevamente para comenzar.
Pierna con un solo brazo inferior en el lado derecho
Cómo: Empiece por recostarse boca arriba. Mantenga el brazo izquierdo hacia un lado y levante el brazo derecho hacia arriba, sosteniendo la mancuerna en la mano directamente sobre el hombro derecho. La parte baja de la espalda debe estar presionada contra la colchoneta. Levante ambas piernas hasta el techo, en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. Vuelve a levantar la pierna derecha y repite con la pierna izquierda.
Pierna con un solo brazo inferior en el lado izquierdo
Cómo: Empiece por recostarse boca arriba. Mantenga el brazo derecho hacia un lado y levante el brazo izquierdo hacia arriba, sosteniendo la mancuerna en la mano directamente sobre el hombro izquierdo. La parte baja de la espalda debe estar presionada contra la colchoneta. Levante ambas piernas hasta el techo, en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. Vuelve a levantar la pierna derecha y repite con la pierna izquierda.
Alpinistas
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Conduzca la rodilla derecha hacia el pecho y luego comience. Repita en el lado izquierdo. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.
Ronda 2
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Mesa extraíble invertida
Cómo: Comience en la posición inversa de la mesa. Las caderas deben estar levantadas y los hombros deben estar sobre las muñecas y las rodillas sobre los pies. Mantenga el pecho abierto para que el cuerpo quede plano. Baje lentamente las caderas hacia abajo y a través de los brazos mientras extiende las piernas y mantiene las caderas alejadas del suelo. Tire del cuerpo hacia atrás para comenzar y repetir.
Pull-Through con mancuernas
Cómo: Comience en posición de tabla, con la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas (los pies pueden ser más anchos si necesita más estabilidad). Ambas mancuernas deben estar del lado izquierdo. Arrastre las mancuernas por el suelo hacia el lado derecho, una a la vez. Repita en el lado opuesto. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.
Jersey tipo navaja
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba, sosteniendo una sola mancuerna en las manos como si fuera una copa. El core debe estar enganchado y los brazos y las piernas deben mantenerse rectos, flotando a unos centímetros del suelo para que el cuerpo forme una línea curva. Lleve los codos y las rodillas al mismo tiempo, levantando los omóplatos del suelo y haciendo una pausa cuando los brazos y las rodillas se encuentren en el medio. Volver al inicio.
Mantener la plancha
Cómo: Empiece a recostarse boca abajo. Coloque los antebrazos en el suelo de modo que los codos queden debajo de los hombros, la cabeza alineada con los talones y los pies juntos (puede separarlos para facilitar el movimiento). Mantenga el núcleo enganchado y el coxis metido hacia abajo. Mantenga durante 45 segundos.
Ronda 3
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Luego, continúa con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
triple triple
Cómo: Comience boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo a unas 6 pulgadas del trasero y las manos detrás de la cabeza. Levante el pecho hacia el techo tres veces, manteniendo la espalda baja presionada contra la colchoneta. Baje los hombros para descansar sobre la colchoneta. Manteniendo los pies flexionados, levante los talones hacia el techo tres veces, alejando las caderas de la colchoneta de 2 a 3 pulgadas cada vez.
Crujido inverso
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba, con las piernas levantadas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas. Presionando la parte baja de la espalda contra la colchoneta, 'doble' las rodillas hacia el pecho para levantar las caderas del suelo. Regrese al inicio con control.
Inmersiones de cadera
Cómo: Comience en plancha con codos, con los hombros sobre los codos y los pies separados a la distancia de las caderas. Baje las caderas y hacia la izquierda, manteniendo el núcleo enganchado, luego arquee hacia arriba para comenzar y hacia abajo y hacia la derecha en un movimiento fluido. Continúe alternando lados y complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.
Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los ocho entrenamientos en Meltyourmakeup.com's Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Cada semana, realizarás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipo mínimo o nulo. Lo único que cambiará a lo largo del mes es la fuerza que sientes y los resultados que ves.
Lunes : Entrenamiento con peso corporal para la parte inferior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo
Martes: Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Miércoles: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Jueves: Entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo o Entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo
Viernes: Entrenamiento de abdominales con peso corporal
Sábado: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Domingo: Descansar
Y si deseas transmitir versiones en video de los ocho entrenamientos, descargue nuestra aplicación All/Out Studio (viene con una prueba gratuita de siete días) .
