Durante gran parte de mi adolescencia y principios de mis veintes, pasaba mi tiempo en el gimnasio viendo Encantado en la elíptica. En ese momento, asocié un entrenamiento elíptico con desconectarme y absorber todo el contenido de brujas de la era de los 90 que pudiera.
Soy el primero en admitir que durante mucho tiempo consideré que la elíptica era 'fácil', pero si bien puede que no esté tan de moda como la banda de rodadura, la bicicleta estática o la máquina de remo, merece más publicidad de la que recibe.
De hecho, uno Revista de investigación y acondicionamiento de fuerza Un estudio encontró que puedes aumentar tu frecuencia cardíaca tanto en la máquina elíptica como en la banda de rodadura, incluso cuando el nivel de esfuerzo percibido es el mismo.
¿Por qué? Quizás porque es verdaderamente un ejercicio para todo el cuerpo. La elíptica ejercita los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas, el core, el pecho, la espalda, los tríceps y los bíceps; es un entrenamiento con soporte de peso para todo el cuerpo, explica la entrenadora personal Bethany Welch, entrenadora de carreras certificada por la RRCA y cofundadora de Sudor desde casa .
Los entrenamientos con elíptica no solo pueden ser legítimos, sino que también son famosos por ser amigables con las articulaciones. Ya sea que se esté tomando las cosas con calma con sus articulaciones o recuperándose de una lesión, usar una máquina elíptica es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco sin ejercer tensión adicional en sus articulaciones, explica Welch. (Simplemente habla con un profesional si lo que estás sufriendo es una lesión de rodilla; en este caso, la bicicleta podría ser tu mejor opción).
Dicho esto, lo que obtienes con un entrenamiento en la elíptica depende de lo que hagas. Hacer inercia en la elíptica es fácil de hacer, por lo que es importante planificar para lograr el éxito, explica el entrenador Holly Roser , CPT. Básicamente, eso significa que no sigas sin un entrenamiento específico en mente (a menos, por supuesto, que tu objetivo sea desconectarte del mundo por un tiempo).
Lo que debes saber al subirte a la elíptica
Lo primero es lo primero, tenga en cuenta que las estimaciones de 'calorías quemadas' que verá en la máquina elíptica (y en todas las máquinas cardiovasculares, de hecho) suelen ser tremendamente inexacto . Es por eso que Welch y Roser recomiendan medir su entrenamiento en función de su nivel de esfuerzo. Una escala del uno (tan fácil que podrías quedarte dormido) al 10 (intensidad del nivel de la Mujer Maravilla) funciona bien.
De lo contrario, tenga en cuenta algunas señales de forma. Si eres más bajo (por ejemplo, 5'5 o menos), intenta mantener los pies cerca del interior de los pedales, ya que es probable que tus caderas no sean tan anchas como las de alguien más alto, explica Roser. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante, pero no se preocupe si los talones se salen de los pedales en algún momento del movimiento.
En cuanto a la parte superior del cuerpo: mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás, como si estuviera metiendo los omóplatos en los bolsillos traseros, aconseja Welch. Tu pecho debe permanecer orgulloso, tu cabeza mirando hacia adelante y tu núcleo comprometido.
Los mejores entrenamientos elípticos
Entonces, sobre todo eso de 'hacer un ejercicio decente en la elíptica'.
Las elípticas vienen en una variedad de formas: algunas con la opción de agregar inclinación, otras con manijas móviles para empujar y tirar, y otras sin ninguna de las dos. Aunque por suerte, resistencia es verdaderamente la característica más importante.
La mayoría de las elípticas ofrecen resistencias desde el nivel uno hasta el nivel 20, pero en caso de duda, confíe en esa escala de esfuerzo de uno a 10 para asegurarse de maximizar su consumo, dice Welch.
¿Listo para sudar? Aquí hay tres entrenamientos respaldados por un entrenador que le garantizan que nunca más subestimará esta máquina.
Si tienes algo de tiempo libre...
Cuando tengas tiempo, recurre a este entrenamiento en intervalos de 30 minutos de Welch. A medida que avances, los empujones de intensidad moderada y los períodos de recuperación se acortarán, pero tus esfuerzos máximos seguirán siendo constantes, dice.
Jewelyn Butrón
Si quieres hacer todo lo posible...
¿Quieres convencerte de que la máquina elíptica puede patearte el trasero? Esta rápida explosión cardiovascular de Rosser es para ti. ¡Aquí no hay 'modo crucero'!
Jewelyn Butrón
Si estás REALMENTE falto de tiempo...
Coloca a Miley Cyrus y siente tus piernas. quemar con esta sesión de elíptica llena de subidas.
Para esta subida, encuentre una velocidad que sea desafiante pero factible dentro de los primeros cinco a seis minutos, explica Welch. Luego, a medida que aumenta la resistencia, mantenga esa velocidad durante todo el entrenamiento.
Jewelyn Butrón
El resultado final: Puedes hacer un gran ejercicio en la elíptica si te subes a ella con un plan. Esfuérzate y trabajarás todos tus músculos principales y dispararás tu ritmo cardíaco.
