Este entrenamiento de piernas y glúteos de 20 minutos es parte del Meltyourmakeup.com Desafío de entrenamiento de 30 días . Para esta parte del programa de ejercicios, todo lo que necesitas es una colchoneta y mancuernas para fortalecer y tonificar tus pantorrillas, muslos y glúteos con 15 ejercicios de fuerza.
He diseñado esto para que sea un entrenamiento AMRAP, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) para cada movimiento en el tiempo asignado, descansar como se indica y luego continuar con el siguiente ejercicio. Está destinado a ser un entrenamiento de bajo impacto para la parte inferior del cuerpo, pero solo porque tus mancuernas pueden ser más livianas de lo habitual, no creas que te resultará fácil. Definitivamente lo harás sentir este entrenamiento al día siguiente, ¡pero en el buen sentido!
Más adelante encontrará un desglose de cada movimiento en este programa de ejercicios, incluidas instrucciones y una demostración visual del ejercicio.
Para acceder a videos de seguimiento de cada rutina de ejercicios, descargue el Estudio todo/fuera aplicación de fitness . Consigue tu primer mes gratis con código GRATIS30 al finalizar la compra o conviértase en Meltyourmakeup.com miembro ¡por 60 días gratis!
El entrenamiento
Tiempo: 20 minutos
- Calentamiento: 4 movimientos (30 segundos cada uno)
- Ronda 1: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 2: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 3: 3 movimientos (30 segundos cada uno), repita durante dos rondas en total
Equipo: Colchoneta, mancuernas de 6 a 10 libras
Calentamiento
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. t Luego, continúa con el siguiente movimiento.
Círculos de cadera
Cómo: Empezar en colchoneta sobre codos y rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más ancho posible mientras mantienes el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego repita con la pierna izquierda durante 30 segundos.
Patada de perro hacia abajo
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Levante las caderas para adoptar la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelva a bajar la pierna derecha a la colchoneta y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando piernas durante 30 segundos.
Elevación lateral de piernas
Cómo: Comience recostándose sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Coloque la mano izquierda en el suelo frente al pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis hacia dentro. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna estirada, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase entre 45º y 80º y baje la espalda. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego repita con la pierna izquierda durante 30 segundos.
Bajadas de piernas alternas
Cómo: Empiece por recostarse boca arriba. Mantenga las manos a la altura de las caderas con la espalda baja presionada contra la colchoneta. Levante ambas piernas hasta el techo, en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. Vuelve a levantar la pierna derecha y repite con la pierna izquierda. Continúe alternando piernas durante 30 segundos.
Consejo rápido: Solo baje la pierna lo más cerca posible del suelo sin arquear la espalda para mantener la forma adecuada.
Ronda 1
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
De rodillas a medio arrodillarse
Cómo: Comenzando en posición de rodillas, levante la rodilla izquierda y gire hasta que el pie esté en el suelo frente al cuerpo y la rodilla forme un ángulo de 90 grados frente a la cadera izquierda. Lleva la rodilla izquierda al suelo y luego repite con el lado derecho.
estocada inversa
Cómo: Comienza de pie, con mancuernas en cada mano y apoyadas ligeramente sobre los hombros. Da un paso atrás con el pie izquierdo y deja caer la rodilla izquierda para 'besar' el suelo. Presione a través del talón derecho para volver a pararse, manteniendo la cabeza y haciendo trampa todo el tiempo. Repita en el lado opuesto. Lados alternos a c Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.
Puente de glúteos
Cómo: Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies separados a la distancia de las caderas y aproximadamente a 6 pulgadas de distancia del trasero. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el núcleo ocupado. Baje las caderas hasta el suelo hasta que la parte inferior de la espalda presione la colchoneta.
Patinadores de velocidad
Cómo: Empiece de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas. Salta hacia el lado izquierdo, llevando la pierna derecha detrás de ti y extendiendo el brazo derecho frente a tu cuerpo, hacia el dedo del pie izquierdo. Salta hacia el lado derecho, llevando la pierna izquierda detrás de ti y el brazo izquierdo delante de ti esta vez. Tu pecho debe permanecer erguido y tus caderas deben permanecer bajas durante todo el movimiento. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos, alternando lados.
Ronda 2
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Sentadilla lateral
Cómo: Comience en posición de pie con los pies abiertos, los dedos ligeramente apuntados hacia afuera y mancuernas en ambas manos. Doble la rodilla derecha y mueva las caderas hacia atrás mientras inclina el cuerpo hacia el lado derecho, enmarcando la pierna derecha con mancuernas. Mantenga la cabeza y el pecho erguidos, con la espalda plana, mientras vuelve a ponerse de pie. Repita en el lado opuesto. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos, alternando lados.
Pie de apoyo de una sola pierna en la pierna derecha
Cómo: Comience de pie con el peso en el pie derecho, la pierna derecha ligeramente doblada y la mancuerna en la mano derecha. Coloque el pie izquierdo detrás de usted aproximadamente a un pie, con los dedos metidos hacia abajo. Lleve el brazo derecho hacia abajo frente a la pierna derecha, haciendo bisagras en las caderas hasta que el torso quede paralelo al piso y las pesas estén unos centímetros por encima del pie derecho. El núcleo debe permanecer enganchado y plano todo el tiempo. Regrese al comienzo tirando del peso hacia arriba por la pierna derecha.
Soporte de una sola pierna en la pierna izquierda
Cómo: Comience de pie con el peso en el pie izquierdo, la pierna izquierda ligeramente doblada y la mancuerna en la mano izquierda. Póngase de pie con el pie derecho detrás de usted aproximadamente a un pie, con los dedos metidos hacia abajo. Lleve el brazo izquierdo hacia abajo frente a la pierna izquierda, haciendo bisagras en las caderas hasta que el torso quede paralelo al piso y las pesas estén unos centímetros por encima del pie izquierdo. El núcleo debe permanecer enganchado y plano todo el tiempo. Regrese al inicio tirando del peso hacia arriba por la pierna izquierda.
Alpinistas
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Conduzca la rodilla derecha hacia el pecho y luego comience. Repita en el lado izquierdo. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.
Ronda 3
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Luego, continúa con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Acostado de rodillas al pecho
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas extendidas y rectas en el suelo. Levante la rodilla derecha, agarrando la espinilla con ambas manos y abrazando la rodilla contra el pecho. Mantenga la pierna izquierda recta y el torso extendido. Sostenga la rodilla derecha durante 30 segundos, luego cambie de pierna y sostenga la rodilla izquierda durante 30 segundos.
bebe feliz
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el aire por encima de las caderas, las rodillas dobladas y los pies flexionados. Sostenga la parte exterior de cada pie, manteniendo los codos dentro de las rodillas. Utilice las manos para tirar de los pies suavemente hacia el suelo mientras los empuja hacia el techo. La parte baja de la espalda debe permanecer presionada contra la colchoneta.
Estocada baja del corredor
Cómo: Comience a arrodillarse y dé un paso con la pierna derecha hacia adelante mientras mantiene la pierna izquierda hacia atrás. Gire hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto desde la rodilla izquierda hasta la cabeza. Las caderas deben permanecer hacia adelante durante todo el movimiento. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita durante 30 segundos.
Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los ocho entrenamientos en Meltyourmakeup.com's Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Cada semana, realizarás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipo mínimo o nulo. Lo único que cambiará a lo largo del mes es la fuerza que sientes y los resultados que ves.
Lunes : Entrenamiento con peso corporal para la parte inferior del cuerpo
Martes: Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Miércoles: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Jueves: Entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo o Entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo
Viernes: Entrenamiento de abdominales con mancuernas
Sábado: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Domingo: Descansar
Y si deseas transmitir versiones en video de los ocho entrenamientos, descargue nuestra aplicación All/Out Studio (viene con una prueba gratuita de siete días) .
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