Este entrenamiento de 20 minutos con mancuernas para la parte superior del cuerpo es parte del Meltyourmakeup.com Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Para esta parte del programa de ejercicios, todo lo que necesitas es una colchoneta y un par de mancuernas para esculpir y fortalecer tus bíceps, tríceps, hombros y más con 17 ejercicios con pesas.
He diseñado esto para que sea un entrenamiento AMRAP, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) para cada movimiento en el tiempo asignado, descansar como se indica y luego continuar con el siguiente ejercicio. Su objetivo es activar todos los músculos de tus brazos y espalda, así que no te sorprendas si, después de unas semanas de incorporar este ejercicio a tu rutina, te sientes más fuerte cargando *todas* las cosas. Además, probablemente notarás que los músculos de la parte superior de tu cuerpo se activan (Wonder Woman, ¿eres tú?), y te sorprenderá lo que puede ser un refuerzo de confianza para desarrollar los músculos.
Más adelante encontrará un desglose de cada movimiento en este programa de ejercicios, incluidas instrucciones y una demostración visual del ejercicio.
El entrenamiento
Tiempo: 20 minutos
- Calentamiento: 6 movimientos (30 segundos cada uno)
- Ronda 1: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 2: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 3: 3 movimientos (30 segundos cada uno), repita durante dos rondas en total
Equipo: comida, pesas
Calentamiento
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Luego, continúa con el siguiente movimiento.
brazos de cactus
Cómo: Comience de pie sobre la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas. Junte los codos y levantelos para que los brazos formen ángulos de 90 grados. Manteniendo el núcleo estable, abra los codos lo más que pueda. Luego, júntalos nuevamente. Esa es una repetición.
Rollos de hombro
Cómo: Comience de pie sobre la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en puños a los lados. Manteniendo el núcleo ocupado, comience a levantar los hombros hacia las orejas. Tire de los omóplatos hacia atrás mientras abre el pecho. Luego, baje los hombros, alejándolos de las orejas. Lleve los hombros hacia adelante y luego levántelos hacia las orejas. Esa es una repetición.
saltos
Cómo: Empiece a pararse con las manos a los lados. Salta con las piernas abiertas, ligeramente más anchas que la distancia de las caderas, mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Vuelva a juntar las piernas y los brazos hacia abajo a los lados. Esa es una repetición.
Paros de lombrices
Cómo: Empiece de pie y luego inclínese hacia adelante. Manteniendo las piernas rectas (una ligera cama en las rodillas está bien), comience a caminar con las manos extendidas hasta que los hombros estén sobre las muñecas y el cuerpo esté recto. Camine con las manos hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Vuelve a estar de pie. Esa es una repetición.
Golpes de hombro
Cómo: Comience en posición de tabla con la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas (los pies pueden ser más anchos si necesita más estabilidad). Lleve la mano derecha hacia el hombro izquierdo, manteniendo el core enganchado para mantener las caderas quietas, luego baje la mano derecha hacia el suelo. Lleva la mano izquierda hacia el hombro derecho y luego regresa hacia abajo. Esa es una repetición.
Perro hacia abajo a la plancha
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Levante las caderas para adoptar la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Vuelve a la tabla. Esa es una repetición.
Ronda 1
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Press militar alterno
Cómo: Comience a arrodillarse con la pierna derecha hacia adelante, el coxis doblado y el core enganchado. Levante y extienda los codos para que los brazos formen ángulos de 90 grados, como un gol de campo, con mancuernas en las manos. Presione el brazo derecho hacia arriba para estirarlo, hasta que el bíceps derecho esté cerca de la oreja derecha. Baje hacia abajo para regresar a la posición de gol de campo, luego repita con el brazo izquierdo. Esa es una repetición. Continúe alternando lados, completando tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.
Remo inclinado con un solo brazo (lado derecho)
Cómo: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y el peso en la mano derecha. Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis. Apoyando el núcleo, tire del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas. Regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
Remo inclinado con un solo brazo (lado izquierdo)
Cómo: Comience con los pies separados a la distancia de las caderas y el peso en la mano izquierda. Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis. Apoyando el núcleo, tire del codo izquierdo hacia atrás hasta que la muñeca izquierda esté cerca de las costillas. Regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
Pasador inverso para mesa
Cómo: Comience en posición de mesa inversa con las caderas levantadas, las rodillas sobre los pies y los hombros sobre las muñecas para que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo las caderas separadas del suelo, bájelas lentamente hacia abajo y a través de los brazos mientras extiende las piernas. Tire del cuerpo hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
Ronda 2
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Fila renegada
Cómo: Comience en posición de tabla, sosteniendo las mancuernas con ambas manos en el suelo. Tire del codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas, luego regréselo al piso. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
Press de pecho con puente de glúteos
Cómo: Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas y aproximadamente a 6 pulgadas de distancia del trasero. Los brazos deben estar hacia los lados como un gol de campo, con los codos formando ángulos de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el núcleo enganchado. Mantenga esta posición de puente de glúteos y presione las pesas hacia el techo. Baje las pesas nuevamente. Esa es una repetición.
Plancha lateral alterna
Cómo: Comience en posición de tabla con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la altura de las caderas. Descansando sobre las puntas de los pies, gire el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho. Baje la mano derecha al suelo y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
Press Arnold sentado
Cómo: Comience sentado con las piernas completamente extendidas frente al cuerpo con una ligera flexión de las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a la cara con las palmas una frente a la otra y los codos formando ángulos de 90 grados. Creando un ligero movimiento de arco hacia arriba, abra los codos hacia arriba y hacia los lados hasta que las palmas miren hacia adelante. Siguiendo el mismo arco, baje los codos y vuelva a juntarlos. Esa es una repetición.
Ronda 3
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Luego, continúa con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Bajadas de piernas con mancuernas
Cómo: Comience recostándose boca arriba con los brazos presionados hacia el techo, una mancuerna en cada mano. Levante ambas piernas hacia el techo. Manteniendo los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. Luego, levanta la pierna derecha y repite con la pierna izquierda. Esa es una repetición.
Crujido inverso
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba con las piernas levantadas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas. Presionando la parte baja de la espalda contra la colchoneta, 'doble' las rodillas hacia el pecho para levantar las caderas del suelo. Regrese al inicio con control. Esa es una repetición.
Mantener la plancha
Cómo: Empiece a recostarse boca abajo. Coloque los antebrazos en el suelo de modo que los codos queden debajo de los hombros, la cabeza alineada con los talones y los pies juntos. Mantenga el núcleo enganchado, el coxis metido hacia abajo y sostenga. Mantenga durante 30 segundos.
Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los ocho entrenamientos en Meltyourmakeup.com's Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Cada semana, realizarás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipo mínimo o nulo. Lo único que cambiará a lo largo del mes es la fuerza que sientes y los resultados que ves.
Lunes : Entrenamiento con peso corporal para la parte inferior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo
Martes: Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo
Miércoles: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Jueves: Entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo o Entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo
Viernes: Entrenamiento de abdominales con peso corporal o Entrenamiento de abdominales con mancuernas
Sábado: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Domingo: Descansar
Y si deseas transmitir versiones en video de los ocho entrenamientos, descargue nuestra aplicación All/Out Studio (viene con una prueba gratuita de siete días) .
