Este entrenamiento de 20 minutos para la parte superior del cuerpo es parte del Meltyourmakeup.com Desafío de entrenamiento de 30 días . Para esta parte del programa de ejercicios, todo lo que necesitas es tú mismo y una colchoneta para fortalecer y tonificar tus brazos, espalda y más con 17 ejercicios de peso corporal. He diseñado esto para que sea un entrenamiento AMRAP, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) para cada movimiento en el tiempo asignado, descansar como se indica y luego continuar con el siguiente ejercicio.
Incluso sin pesas, esta sesión de entrenamiento de fuerza tiene como objetivo activar todos los músculos de la parte superior del cuerpo, así que no te sorprendas si lo sientes al día siguiente, ¡pero en el buen sentido! Puedes hacer ejercicio conmigo viendo el vídeo de arriba o seguir desplazándote para ver un desglose de cada movimiento, incluidas instrucciones y una demostración visual.
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El entrenamiento
Tiempo: 20 minutos
- Calentamiento: 6 movimientos (30 segundos cada uno)
- Ronda 1: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 2: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 3: 3 movimientos (30 segundos cada uno), repita durante dos rondas en total
Equipo: Junto con
Calentamiento
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. t Luego, continúa con el siguiente movimiento.
brazos de cactus
Cómo: Comience de pie sobre la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas. Junte los codos y levántelos, con los brazos en un ángulo de 90 grados. Manteniendo el núcleo estable, abra los codos lo más que pueda y luego júntelos nuevamente.
Rollos de hombro
Cómo: Comience de pie sobre la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en puños a los lados. Manteniendo el core enganchado, comience a levantar los hombros hacia las orejas. Tire de los omóplatos hacia atrás mientras abre el pecho. Luego, baje los hombros, alejándolos de las orejas. Lleve los hombros hacia adelante, luego levántelos hacia las orejas y comience de nuevo.
saltos
Cómo: Empiece a pararse con las manos a los lados. Salta con las piernas abiertas, ligeramente más anchas que la distancia de las caderas, mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Vuelva a juntar las piernas y los brazos hacia abajo a los lados, luego repita.
Paros de lombrices
Cómo: Empiece de pie y luego inclínese hacia adelante. Manteniendo las piernas rectas (las rodillas se pueden doblar ligeramente si los isquiotibiales están tensos), comience a caminar con las manos extendidas hasta que los hombros estén sobre las muñecas y el cuerpo esté recto. Camine con las manos hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Vuelve a estar de pie. Esa es una repetición.
Golpes de hombro
Cómo: Comience en posición de tabla, con la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas (los pies pueden ser más anchos si necesita más estabilidad). Lleve la mano derecha hacia el hombro izquierdo, manteniendo el core enganchado para mantener las caderas quietas, luego baje la mano derecha hacia el suelo. Lleve la mano izquierda hacia el hombro derecho y luego baje la mano izquierda.
Perro hacia abajo a la plancha
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Levante las caderas para adoptar la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Vuelve a la tabla y repite.
Ronda 1
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Ascensores en T
Cómo: Comience acostado boca abajo, boca abajo sobre la colchoneta. Las manos deben estar extendidas hacia los lados como una 'T' con los pulgares apuntando hacia arriba. Manteniendo los brazos extendidos, levántelos y mantenga los pulgares apuntando hacia el techo. La mirada debe dirigirse hacia el suelo, unos centímetros delante de usted, con el cuello relajado. Haga una pausa en la parte superior, baje y repita.
Oso a tabla
Cómo: Comience en posición de tabla. Manteniendo las caderas estables, camine con el pie izquierdo hacia adentro y luego con el derecho de modo que las rodillas queden directamente debajo de las caderas, manteniendo las rodillas flotando a unos centímetros del suelo. Vuelva a colocar los pies en la tabla y repita. Alterne las piernas delanteras mientras c Complete tantas repeticiones como sea posible.
Inmersiones de tríceps
Cómo: Comience en una posición de 'cangrejo', con el estómago hacia arriba, los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de los pies y el trasero levantado a unas 6 pulgadas del suelo. Coloque el peso en los brazos, luego mantenga el núcleo ocupado mientras alterna doblar y extender los brazos. Los codos deben apuntar hacia atrás todo el tiempo.
V-Ups propensos
Cómo: Comience en posición de tabla. Lleve los pies hacia las manos en una serie de pasos cortos sobre las puntas de los pies, manteniendo las piernas y el torso rectos para llevar las caderas a la posición de 'v'. Camine con los pies hacia atrás y repita.
Ronda 2
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Elevadores de mesa
Cómo: Comience en posición de 'cangrejo', con el estómago hacia arriba y los dedos de las manos apuntando hacia los pies. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros. Levante las caderas hasta el nivel de los hombros (en posición de mesa). Haga una pausa en la parte superior, baje nuevamente y repita.
Gatos de tablón
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies juntos. Salta con los pies separados, un poco más ancho que la colchoneta. Vuelva a juntar los pies, manteniendo las caderas estables y el cuerpo alineado. Repetir.
flexión de brazos
Cómo: Comience en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones, baje el cuerpo y manténgalo en su lugar a unas 6 pulgadas por encima de la colchoneta. Arrodíllate para volver a subir a la tabla.
Aducción aérea
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis. Extienda los brazos hacia arriba hasta que las manos se enfrenten en la parte superior. Voltee las palmas y tire de las manos hacia los lados del cuerpo, llevándolas de regreso al comienzo. Voltee las palmas nuevamente antes de repetir el movimiento.
Ronda 3
Para cada ejercicio, trabaje para 30 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Mantener la plancha
Cómo: Empiece a recostarse boca abajo. Coloque los antebrazos en el suelo de modo que los codos queden debajo de los hombros, la cabeza alineada con los talones y los pies juntos (puede separarlos para facilitar el movimiento). Mantenga el núcleo enganchado y el coxis metido hacia abajo. Espera por 30 segundos.
Ascensores de langostas
Cómo: Comenzando acostado boca abajo, con las manos a la altura de las caderas y las palmas hacia arriba. La frente y la parte superior de los pies deben estar en el suelo. Levante los muslos y el pecho del suelo, yendo tan lejos como pueda sin forzar la espalda baja. Haga una pausa en la parte superior y baje para repetir. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Agarre del perro hacia abajo
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Levante las caderas para adoptar la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Doble las rodillas si los isquiotibiales están tensos. Espera por 30 segundos.
Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los ocho entrenamientos en Meltyourmakeup.com's Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Cada semana, realizarás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipo mínimo o nulo.
Lunes : Entrenamiento con peso corporal para la parte inferior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo
Martes: Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Miércoles: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Jueves: Entrenamiento de peso corporal total o Entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo
Viernes: Entrenamiento de abdominales con peso corporal o Entrenamiento de abdominales con mancuernas
Sábado: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Domingo: Descansar
Y si deseas transmitir versiones en video de los ocho entrenamientos, descargue nuestra aplicación All/Out Studio (viene con una prueba gratuita de siete días) .
