EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Y GLÚTEOS DE 20 MINUTOS: 16 EJERCICIOS DE PESO CORPORAL

Este entrenamiento de piernas y glúteos de 20 minutos es parte del Meltyourmakeup.com Desafío de entrenamiento de 30 días . Para esta parte del programa de ejercicios, todo lo que necesitas eres tú y tu colchoneta para fortalecer y tonificar tus pantorrillas, muslos y glúteos con 16 ejercicios de peso corporal.

He diseñado esto para que sea un entrenamiento AMRAP, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) para cada movimiento en el tiempo asignado, descansar como se indica y luego continuar con el siguiente ejercicio. Está destinado a ser un entrenamiento de bajo impacto para la parte inferior del cuerpo, pero no dejes que eso te engañe. vas a sentir al día siguiente, ¡pero en el buen sentido!

Puedes entrenar conmigo viendo el vídeo de arriba o seguir desplazándote para ver un desglose de cada movimiento, incluidas instrucciones y una demostración visual del ejercicio.

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El entrenamiento

Tiempo: 20 minutos

Calentamiento: 4 movimientos (30 segundos cada uno)
Ronda 1: 3 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
Ronda 2: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
Ronda 3: 5 movimientos (30 segundos cada uno), repita durante dos rondas en total

Equipo: Junto con

Calentamiento

Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. t Luego, continúa con el siguiente movimiento.

Círculos de cadera

Cómo: Empezar en colchoneta sobre codos y rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más ancho posible mientras mantienes el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos.

Patada con la pierna hacia abajo

Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Levante las caderas para adoptar la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelva a bajar la pierna derecha a la colchoneta y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando piernas durante 30 segundos.

Elevación lateral de piernas

Cómo: Comience recostándose sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Coloque la mano izquierda en el suelo frente al pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis hacia dentro. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna estirada, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase entre 45º y 80º y baje la espalda. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos.

Bajadas de piernas alternas

Cómo: Empiece por recostarse boca arriba. Mantenga las manos a la altura de las caderas con la espalda baja presionada contra la colchoneta. Levante ambas piernas hasta el techo, en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. Vuelve a levantar la pierna derecha y repite con la pierna izquierda. Continúe alternando piernas durante 30 segundos.

Consejo rápido: Solo baje la pierna lo más cerca posible del suelo sin arquear la espalda para mantener la forma adecuada.

Ronda 1

Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.

Sentadilla aérea

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntados. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, siéntese mientras mueve las caderas hacia atrás. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sube por los talones hasta pararte y repite.

Peso muerto con una sola pierna

Cómo: Comience de pie con el peso en el pie derecho y la pierna derecha ligeramente flexionada. Levante ligeramente el pie izquierdo del suelo, luego extienda la pierna izquierda y el brazo izquierdo en ambas direcciones mientras gira las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo, formando una línea larga con el cuerpo. Volver al inicio. Complete tantas repeticiones como sea posible en el lado derecho en 45 segundos, descanse durante 10 segundos y luego haga tantas repeticiones como sea posible en el lado izquierdo en 45 segundos.

Saltos de lápiz

Cómo: Empiece de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga los brazos a los lados. Salta hacia arriba y hacia abajo rebotando en las puntas de los pies.

Ronda 2

Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.

Extensión de rodillas

Cómo: Comience en posición de rodillas, luego baje las caderas hasta que queden apoyadas sobre los talones. Estire los brazos directamente frente al pecho o manténgalos sobre los abdominales, que deben estar comprometidos. Presionando la parte superior de los cordones de los zapatos contra el suelo, levante las caderas hasta que queden directamente sobre las rodillas. Baja y repite.

Sentadilla sin cita previa

Cómo: Comience en posición de rodillas, con los dedos de los pies metidos hacia abajo y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Lleva el pie derecho hacia adelante hasta quedar medio arrodillado. Lleve el pie izquierdo hacia adelante, en cuclillas baja. Ponte de pie. Vuelva al comienzo bajando hasta ponerse en cuclillas y bajando primero la rodilla derecha. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos, alternando la pierna con la que empiezas. .

Puente de glúteos

Cómo: Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies separados a la distancia de las caderas y aproximadamente a 6 pulgadas de distancia del trasero. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el núcleo ocupado. Baje las caderas hasta el suelo hasta que la parte inferior de la espalda presione la colchoneta.

Araña sexy

Cómo: Comience en posición de tabla, con la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas. Lleve la rodilla derecha hacia un lado, hacia el codo derecho, luego regrese a la posición de tabla. Lleve la rodilla izquierda hacia un lado, hacia el codo izquierdo, luego regrese a la posición de tabla. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos, alternando piernas.

Ronda 3

Mantenga cada ejercicio durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.

Iso en cuclillas divididas en el lado derecho

Cómo: Comience en posición de rodillas con el dedo del pie derecho metido hacia abajo, flexionando 90º en ambas rodillas. Levante la rodilla derecha de 1 a 2 pulgadas del suelo. Manténgase erguido y mantenga el núcleo comprometido.

Divisiones de pie en el lado derecho

Cómo: Empiece de pie, con los pies juntos. Levante la pierna izquierda detrás de usted y hacia el techo, llevando el cuerpo y los brazos hacia adelante y hacia abajo hasta que pueda tocar el suelo con los dedos. Mantenga las caderas estables y la pierna izquierda levantada.

Consejo rápido: Puedes mantener una ligera flexión en ambas rodillas si tienes los isquiotibiales tensos.

Iso en cuclillas divididas en el lado izquierdo

Cómo: Comience en posición de rodillas con el dedo del pie izquierdo metido hacia abajo, flexionando 90º en ambas rodillas. Levante la rodilla izquierda de 1 a 2 pulgadas del suelo. Manténgase erguido y mantenga el núcleo comprometido.

Divisiones de pie en el lado izquierdo

Cómo: Empiece de pie, con los pies juntos. Levante la pierna derecha detrás de usted y hacia el techo, llevando el cuerpo y los brazos hacia adelante y hacia abajo hasta que pueda tocar el suelo con los dedos. Mantenga las caderas estables y la pierna derecha levantada.

De pie a horcajadas

Cómo: Párese con los pies separados, aproximadamente a 3 pies de distancia. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adentro y los talones hacia afuera. Bisagra desde las caderas y dóblate hacia adelante hasta que puedas colocar las manos debajo de los hombros en el suelo.

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Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los ocho entrenamientos en Meltyourmakeup.com's Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Cada semana, realizarás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipo mínimo o nulo.

Lunes : Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo

Martes: Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo

Miércoles: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)

Jueves: Entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo o Entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo

Viernes: Entrenamiento de abdominales con peso corporal o Entrenamiento de abdominales con mancuernas

Sábado: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)

Domingo: Descansar

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