Si todas tus redes sociales están inundadas de amigos y familiares entrenando para un maratón, ¡entonces es la temporada! Personalmente, me siento más inspirado con cada publicación de celebración que veo, pero si eres un corredor novato que espera cruzar tu propia línea de meta, puede resultar abrumador. Entrenamiento para cualquier La carrera requiere planificación, perseverancia y mucho trabajo duro, pero el método de correr/caminar puede ayudarte a mejorar el día de la carrera.
El método correr/caminar implica alternar entre correr y caminar a intervalos cronometrados, dice Kelli Sullivan, CPT, entrenadora personal y entrenadora de carreras certificada por la RRCA. Ya sea que esté pensando en correr sus primeros 5 km o su maratón número 50, recuperarse de una lesión o buscar aumentar su kilometraje de manera segura, el método de correr/caminar puede ser su arma secreta. Sullivan dice que el método fue diseñado por primera vez por Jeff Galloway, autor de El método correr, caminar, correr .
La idea es que los descansos planificados para caminar sean una forma de recuperación activa para ayudarle a desarrollar confianza y resistencia sin esforzarse demasiado, dice Sara Hayes, entrenadora de carreras certificada por la RRCA y fundadora de Mindful Miles. El método correr/caminar es una excelente manera de encontrarte contigo mismo y escalar a medida que estés listo, dice.
A continuación, los entrenadores de carreras opinan sobre todo lo que necesita saber sobre el método correr/caminar, incluidos los beneficios, los riesgos potenciales y los mejores consejos para comenzar.
Conozca a los expertos: Kelli Sullivan , CPT, es un entrenador personal certificado y un entrenador de carreras certificado por la RRCA. Sara Hayes , es un entrenador de carreras certificado por la RRCA y fundador de Millas conscientes . Jill Becke r, CPT, es un entrenador personal certificado y entrenador de carreras certificado por RRCA en Tiempo de vida .
¿Qué es el método correr/caminar?
Como sugiere el nombre, el método correr/caminar es cuando se alternan intervalos entre correr y caminar, dice Hayes. Ayuda a reducir las barreras físicas y mentales para comenzar o reintroducir la carrera, haciéndola sentir menos abrumadora y facilitando el movimiento del cuerpo, minimizando el agotamiento y el riesgo de lesiones.
Dicho esto, el método correr/caminar es para todos, pero es especialmente bueno para principiantes, quienes regresan de una lesión, corredores posparto o cualquiera que se sienta intimidado por correr continuamente, dice Hayes.
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El método podría permitirle ampliar el tiempo total de entrenamiento y desarrollar gradualmente la resistencia, explica Sullivan. También puede disminuir el riesgo de lesiones, ya que caminar ayuda a limitar el impacto continuo en las articulaciones y los músculos, agrega Jill Becker, CPT, entrenadora personal y entrenadora de carreras certificada por RRCA en Life Time.
¿Otro beneficio importante? El método se puede personalizar fácilmente para cualquier nivel de habilidad, lo que lo convierte en una herramienta versátil para el desarrollo de carreras a largo plazo, afirma Sullivan. Todo lo que tienes que hacer es ajustar gradualmente los intervalos de carrera cuando estés listo para subir la apuesta (¡más sobre eso pronto!).
Cómo probar el método correr/caminar
Siempre calentando.
El calentamiento adecuado es crucial para activar los músculos y prevenir lesiones, por lo que Sullivan recomienda comenzar con cinco a 10 minutos de caminata rápida. Los estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, rodillas altas y círculos con los brazos también pueden relajarte para el próximo entrenamiento, agrega.
Determina tus intervalos.
La proporción ideal de carrera/caminata depende de su nivel de condición física y sus objetivos, por lo que Sullivan recomienda la siguiente hoja de trucos para comenzar. No existe una proporción 'perfecta' porque la mejor es la que le permite completar la distancia planificada de manera cómoda y segura, así que escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario, dice.
Principiante: Comience con una proporción de 1:2 o 1:1
Ejemplo: Un minuto de carrera seguido de dos minutos de caminata o un minuto de carrera seguido de un minuto de caminata
Intermedio: Pasar a una proporción de 2:1 o 3:1
Ejemplo: Carrera de dos minutos seguida de una caminata de un minuto o carrera de tres minutos seguida de una caminata de un minuto
Avanzado: Progrese a una proporción de 4:1 o 5:1
Ejemplo: Carrera de cuatro minutos seguida de una caminata de un minuto, o carrera de cinco minutos seguida de una caminata de un minuto
En cuanto al tiempo total de entrenamiento, Becker sugiere comenzar con 30 minutos y aumentar cinco minutos cada semana cuando esté listo para subir de nivel. Incorporar colinas y terrenos más desafiantes a tu ruta también aumentará la dificultad, añade Sullivan.
Selecciona tu ritmo.
Elegir el ritmo correcto es crucial para un entrenamiento exitoso de carrera/caminata, así que considere los siguientes consejos:
- Empiece de forma conservadora: Tu ritmo de carrera debería permitirte mantener una conversación, por lo que si te falta aire, Sullivan recomienda reducir la velocidad. Si eres nuevo o estás volviendo a correr, también está bien si tu carrera se parece más a una caminata rápida, agrega Hayes.
- Honra tus paseos: Mantenga sus intervalos de caminata informales y camine a su ritmo natural, dice Hayes. El objetivo es sentirse cómodo y poder hablar con oraciones completas, según Becker.
- Escuche a su cuerpo: Si está demasiado fatigado, Sullivan recomienda reducir la velocidad. Cuando tu resistencia es fuerte, puedes acelerar ligeramente el ritmo de carrera, pero evita correr, dice Hayes.
Comprométete a enfriarte.
Enfriarse después del entrenamiento es esencial para promover la recuperación y prevenir lesiones, así que siempre termine con una caminata de cinco a 10 minutos después del intervalo final para reducir gradualmente su frecuencia cardíaca, dice Sullivan. A partir de ahí, Becker recomienda otros cinco a 10 minutos de trabajo de estiramiento y movilidad que se centre en las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Riesgos del método correr/caminar
Uno de los principales riesgos es volverse demasiado ambicioso y demasiado rápido. A medida que empiezas a sentirte más capaz durante los intervalos de carrera, puede resultar tentador esforzarte más o saltarte las pausas para caminar por completo, pero esto puede provocar agotamiento o lesiones, especialmente en los principiantes, dice Hayes. Es importante terminar la carrera sintiendo que puedes hacer más, [lo cual] genera confianza y entusiasmo para la siguiente carrera, lo que ayudará a desarrollar la consistencia.
Por otro lado, si tu objetivo es eventualmente correr continuamente, también debes tener en cuenta que no dependas demasiado de tus intervalos de caminata, dice Sullivan. Para algunos, las pausas para caminar pueden convertirse en una muleta psicológica, limitando la confianza de alguien en su capacidad para correr continuamente.
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Por último, las frecuentes transiciones entre correr y caminar pueden inicialmente alterar tu ritmo, dice Hayes. Esto también puede hacer que sea más difícil regular la temperatura corporal en climas más fríos, aunque con el tiempo, esas transiciones se volverán más fluidas y su cuerpo se adaptará a los intervalos, agrega Sullivan.
El mejor equipo para correr/caminar
Abrir galería Preguntas frecuentes
¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio para correr o caminar?
Es útil comer un pequeño refrigerio entre 30 y 60 minutos antes de correr para darle al cuerpo la energía que necesita, dice Hayes. ¿Su sugerencia de un combustible rápido y digerible que no resulte pesado para el estómago? Un plátano con mantequilla de maní o una tostada con miel y puré de manzana.
Si planeas correr durante más de 60 minutos, es posible que también necesites combustible durante el entrenamiento, por lo que Sullivan recomienda experimentar con masticables energéticos en este caso.
La hidratación también es clave, por lo que es mejor beber intencionalmente durante el día y tomar entre ocho y 16 onzas de agua 30 minutos antes de hacer ejercicio, agrega Sullivan.
¿Puedes utilizar el método correr/caminar durante una carrera?
Tanto tú como muchos corredores lo encontraréis muy eficaz, afirma Becker. El método puede ayudarle a mantener un ritmo constante, evitando el error común de empezar demasiado rápido y agotarse, dice Sullivan. Si corres distancias más largas, los descansos regulares para caminar también pueden ayudarte a conservar energía para más adelante en la carrera, lo que podría conducir a mejores tiempos de finalización, añade. Dividir la carrera en segmentos más pequeños y manejables puede hacer que la distancia total parezca menos desalentadora.
Depende de usted exactamente cuándo caminar durante una carrera, pero Becker dice que las estaciones de agua y las cuestas son buenos momentos para reducir la velocidad y conservar energía.
¿Con qué frecuencia debes realizar el método correr/caminar?
Mucho depende de tu nivel de condición física actual y de tus objetivos, pero Becker recomienda comenzar tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión. Esto le da a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse y recuperarse para que te sientas listo para tu próximo entrenamiento. Si eres un corredor avanzado, Sullivan dice que puedes aumentar la frecuencia hasta cuatro o cinco veces por semana.
Sólo recuerda que la consistencia es más importante que el volumen, especialmente al empezar, dice Hayes. Usted es quien mejor se conoce a sí mismo y a su horario, así que si una o dos veces por semana le resulta más manejable, comience por ahí.
