W GALLINA Gabrielle Lyon, DO, tenía 5 años y su padre la llevaba a dar paseos en bicicleta de 10 millas. La actividad física no era una cuestión, dice, sino que era parte de su vida cotidiana desde muy joven. Como resultado, desarrolló una curiosidad natural por la fuerza y los músculos durante su adolescencia. Aunque no fue hasta los 17 años que comenzó a entrenar ella misma con resistencia, su exposición temprana fue lo suficientemente impactante como para inspirar su carrera como médica y para que sus propios hijos ingresaran al gimnasio a una edad mucho más temprana que ella.
Cuando se inculca ese tipo de fisicalidad en la dinámica cultural del hogar, se cambia la trayectoria de los niños, dice el Dr. Lyon, médico certificado y capacitado con una beca, autor de El libro de jugadas para siempre fuerte , y Meltyourmakeup.com tutor. Enseñarles sobre el ejercicio, y sobre el entrenamiento de resistencia en particular, no sólo les ayuda en su desarrollo, sino que a menudo también los prepara para hacer ejercicio durante toda su vida.
Es algo así como los niños que crecen bilingües: es más fácil aprender un idioma cuando eres joven y es más probable que continúes hablando ese idioma por el resto de tu vida. En este caso, el lenguaje del fitness.
Algunos miembros de la nueva generación de jóvenes pueden crecer con la ventaja de presenciar los entrenamientos. Los padres de hoy, muchos de los cuales son millennials, hacen ejercicio de una manera estructurada que sus padres tal vez no hicieran, dice Eva Seligman , MD, especialista en medicina de emergencia pediátrica y medicina deportiva de atención primaria en el Centro Infantil Johns Hopkins. Esta generación de niños ve a sus padres en el gimnasio, por lo que es más común que una familia lo haga junta, dice, y agrega que también ha habido una afluencia de programas de entrenamiento de fuerza diseñados para niños. Definitivamente veo niños en mi clínica que tienen un entrenador de fuerza o van a clases de levantamiento de pesas, y es diferente a cuando yo era niño, dice el Dr. Seligman.
Tiana S. Woulridge, MD, MD , médico pediátrico de medicina deportiva primaria del Hospital for Special Surgery, está de acuerdo en que más niños, ambos atletas jóvenes y aquellos que no participan en deportes organizados están entrenando más que nunca. Esto se remonta a principios de la década de 2000, cuando investigación publicado en La revista británica de medicina deportiva en 2009 mostró que más jóvenes participaban en programas de entrenamiento de resistencia. Esto se aceleró en la década de 2010, según datos separados. investigación en la misma revista; y hoy en día, el entrenamiento de resistencia es ampliamente reconocido como un componente seguro y beneficioso del fitness juvenil, con el respaldo de los principales organismos deportivos y de salud de todo el mundo, según un informe de 2025 publicado en Medicina deportiva .
El Dr. Woolridge cita a personas influyentes en el fitness y a las redes sociales como parcialmente responsables. Ha habido algunas tendencias interesantes en el mundo del fitness y el bienestar que han llegado a los niños, dice, incluidas tendencias como el énfasis en desarrollar músculo o llevar una dieta rica en proteínas. Parte del beneficio de esto es que empuja a las personas, incluso si no son atletas, a querer hacer ejercicio, lo que tiene beneficios obvios para la salud física, dice, aunque, por supuesto, esto puede tener el efecto opuesto cuando se lleva al extremo.
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Aún así, hay datos que sugieren que no todos los niños están preparados para tener éxito en el ejercicio físico. La salud mental, física y de desarrollo de los niños en EE. UU. se ha deteriorado, según un estudio de 2025 investigación publicado en GENTE . 'Creo firmemente que el mundo irá en dos direcciones', afirma el Dr. Lyon. Una dirección es continuar por el camino del comportamiento sedentario, la disfunción física y las enfermedades crónicas. La ruta alternativa será aquella en la que los hábitos físicos y la fuerza no sean algo inusual sino simplemente el estándar.
Y aunque la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) ha sido emitir declaraciones de posición Sobre la importancia del entrenamiento de resistencia juvenil desde 1985, involucrar a los niños todavía parece un poco vanguardista, dice el Dr. Lyon. Existen mitos obsoletos, por ejemplo, de que el entrenamiento afecta el crecimiento óseo y hay muchas lesiones, dice. El otro componente en juego es que culturalmente no se anima a las niñas a aprender, digamos, pesas rusas desde una edad temprana, sino a inscribirse en clases de baile, por ejemplo. Existe esta programación mental muy temprana que creo que cambia el panorama de la musculatura en los niños, dice el Dr. Lyon. Tenemos que ser muy conscientes de ello si queremos cambiar el panorama metabólico.
Todo esto plantea la pregunta: ¿Cuándo y cómo es seguro e inteligente para los jóvenes implementar una rutina de entrenamiento de fuerza?
Los efectos que tiene el entrenamiento de fuerza en los niños pequeños
¿Conoces a ese amigo que hizo gimnasia cuando era niño y hoy está totalmente entusiasmado a pesar de que ya casi no va al gimnasio? Probablemente eso se deba a que prepararon su musculatura desde una edad temprana. Luego llegan a la edad adulta [y] son los que parecen estar delgados y en forma sin importar lo que hagan, dice el Dr. Lyon.
En resumen, el entrenamiento de resistencia aumenta la extensión muscular, que es el tiempo que puedes vivir con un músculo esquelético sano, y cuanto antes puedas comenzar ese proceso, mejor, según el Dr. Lyon. Sabemos que cuando los niños entrenan temprano, ellos ponen una base para tendones más fuertes, tienen menos riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y parecen tener un mayor potencial de crecimiento, dice. El Dr. Woolridge añade que este tipo de ejercicio puede mejorar la salud ósea en niños.
Conozca a los expertos: Gabrielle Lyon , DO, es un médico certificado y capacitado con una beca y Meltyourmakeup.com tutor. Eva Seligman , MD, es especialista en medicina de emergencia pediátrica y medicina deportiva de atención primaria en el Centro Infantil Johns Hopkins. Tiana S. Woulridge, MD, MD , es médico pediátrico de medicina deportiva primaria en el Hospital de Cirugía Especial.
De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, además de mejorar la densidad mineral ósea, los perfiles de lípidos en sangre y la sensibilidad a la insulina en jóvenes con sobrepeso, mayor resistencia a las lesiones y salud mental, según 2020. investigación de la Academia Estadounidense de Pediatría.
Esto desafía el mito común de que el entrenamiento de fuerza frena el crecimiento al dañar las placas de crecimiento, áreas blandas de cartílago cerca de los extremos de los huesos que son más susceptibles al estrés. El Dr. Lyon cree que este mito probablemente se originó a partir de algunos informes de casos en la década de 1970 que involucraban a niños que realizaban levantamientos máximos (que no deberían hacer) o usaban una técnica inadecuada. Pero hoy en día no tenemos literatura médica que respalde eso, dice la Dra. Woolridge, quien comenzó a entrenar fuerza cuando tenía 12 años. (Su escuela secundaria tenía clases de levantamiento de pesas). Mido seis pies y dos, así que espero que eso ayude a responder la pregunta de la gente sobre si esto obstaculiza o no su crecimiento.
Para disipar aún más este mito, el Dr. Seligman dice que puede ser útil comprender qué hace exactamente este tipo de ejercicio en el cuerpo en desarrollo. Primero, Las conexiones neuronales se fortalecen. , lo que significa que hay más señales musculares y neuronales para ayudar a los músculos a activarse y realizar el trabajo que se les pide, explica. Este proceso promueve el desarrollo del cerebro y la motricidad fina. Cuando empiezas temprano, desarrollas vías neuronales que, al igual que cuando aprendes un idioma, no podrás desarrollar tan bien como un adulto. Hay una ventana para hacerlo y la gente no quiere perderla, dice el Dr. Lyon. Antes de que cambie la pubertad, la mayor parte de la fuerza que se produce proviene de esas conexiones neuronales, dice el Dr. Seligman. Un niño pequeño no va a tener un cuerpo de culturista.
Después de la pubertad es cuando los músculos tienen el potencial de crecer, gracias a hormonas como la testosterona y hormona de crecimiento humano , de acuerdo a investigación en Avances en Medicina y Biología Experimentales . Entonces, en las personas más jóvenes, no hay más masa muscular que tire de los centros de crecimiento, per se, dice, y señala que pueden ocurrir lesiones por uso excesivo si un niño no entrena o no se alimenta adecuadamente.
Sabemos que cuando los niños entrenan temprano, sientan las bases para tendones más fuertes, tienen menos riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y parecen tener un mayor potencial de crecimiento.
Con el entrenamiento adecuado, las lesiones son mucho más menos más probable que con otros deportes: una persona mayor declaración de posición de la NSCA encontró que la tasa de lesiones de niños en edad escolar durante el entrenamiento de resistencia fue del 0,7 por ciento, en comparación con el 19 por ciento en el fútbol y el 15 por ciento en el baloncesto.
De hecho, el entrenamiento de fuerza prepara a los niños para prevenir lesiones en sus deportes o en su vida cotidiana. Los niños y adolescentes que aprenden movimientos basados en entrenamiento de resistencia o desarrollo de fuerza tienden a tener una mayor eficacia en su desempeño, dice el Dr. Seligman. Vemos en niñas que hacen calentamientos y fortalecimiento dinámicos que pueden reducir el riesgo de desgarro del LCA, por ejemplo. Esas conexiones neuromusculares mejoradas entran en juego aquí porque desarrolla el control del cuerpo. Están más coordinados y, por lo tanto, pueden moverse con mayor eficacia en el campo o en la cancha, añade el Dr. Woolridge.
Los beneficios para la salud mental tampoco deben pasarse por alto: los beneficios emocionales de sentirse más fuerte y con más confianza en sus cuerpos son beneficiosos, dice el Dr. Woolridge. E inculcar los valores del fitness desde el principio prepara a los niños para mantenerlos, lo cual es particularmente importante en la cultura sedentaria y obsesionada con la tecnología actual, señala el Dr. Lyon. Estudios También muestran que los niños que hacen entrenamiento de resistencia tienen más probabilidades de participar en juegos espontáneos y otras actividades físicas, dice el Dr. Seligman.
El debate de la mujer joven
Otro mito sobre el entrenamiento que vale la pena derribar: la idea de que hacer ejercicio y levantar pesas puede de alguna manera afectar las hormonas de las niñas y sus ciclos menstruales. Para las niñas prepúberes sin ciclo menstrual, esto no es inherentemente un problema, señala el Dr. Lyon.
Dado que muchos mitos nacen de cierto grado de verdad, es importante comprender que el sobreentrenamiento y/o la falta de energía durante o después de la pubertad poder impacta negativamente las hormonas de las niñas y provoca amenorrea, o la pérdida de su período, lo que le sucedió a la propia Dra. Lyon. Cualquier mujer que entrene duro y esté entrando en la pubertad y más allá y entrenando demasiado, eso definitivamente puede afectar su período, dice. Pero el Dr. Lyon enfatiza que el problema no es el entrenamiento de resistencia en sí: no hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza implementado adecuadamente afecte negativamente los ciclos menstruales o las hormonas en las niñas. Los otros dos médicos están de acuerdo.
Además, un 2018 metanálisis descubrió que el entrenamiento de resistencia no sólo es seguro, sino también efectivo, para mejorar la fuerza en niñas de tan solo 8 años. (Pero, como ocurre con todas las investigaciones sobre la salud de las mujeres, la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres jóvenes se está quedando atrás lo que está disponible para los hombres jóvenes.)
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Cuándo es seguro (e inteligente) introducir el entrenamiento de fuerza
Es difícil determinar una edad exacta en la que un niño está listo para el entrenamiento de resistencia debido a diferencias en el desarrollo, Academia Americana de Pediatría afirmó en un informe clínico publicado en 2020. Pero los autores señalan que comenzar a hacer ejercicios con el peso corporal a partir de los 5 años puede ser aceptable.
Realmente todo se reduce a si un niño es capaz de seguir instrucciones y ejecutar correctamente los movimientos, dice el Dr. Seligman. Si quieres que alguien haga sentadillas para trabajar la fuerza de sus cuádriceps, tiene que entender cómo hacer ese movimiento, dice, un grado de comprensión y comprensión que normalmente ocurre desde el jardín de infantes hasta los primeros años de la escuela primaria. Dicho esto, el Dr. Seligman sugiere hablar con el pediatra de su hijo para obtener orientación personalizada, especialmente si tiene alguna afección como presión arterial alta.
Los hijos de la Dra. Lyon, de 4 y 5 años, ya levantan pesas livianas cuando ella hace ejercicio frente a ellos, pero ella enfatiza que no están en un programa estricto de entrenamiento de resistencia. Los padres no deberían desalentar el movimiento natural que despierta la curiosidad, dice, pero una rutina real suele ser apropiada para implementar alrededor de los 7 u 8 años.
Cuando llegue ese momento, el Dr. Seligman recomienda buscar un entrenador con una certificación que demuestre su capacidad para entrenar a niños de forma segura. El especialista certificado en fuerza y acondicionamiento ( CSCS ) certificación de la NSCA y la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) Certificación de especialista en ejercicio juvenil Son dos certificados sólidos. Si usted es un padre que comprende la forma adecuada y el entrenamiento con pesas, y está seguro de que puede brindar la supervisión adecuada, probablemente también esté bien, dice el Dr. Seligman, comparándolo con el debate que muchos padres tienen sobre si contratar a un entrenador de natación o enseñarles esta habilidad a sus propios hijos. Ciertamente, algunos niños necesitan lecciones formales de natación, mientras que otros pueden hacerlo con familiares o amigos, dice. Lo mismo se aplica al entrenamiento de resistencia.
Entonces, ¿cómo es una rutina de entrenamiento para un niño de 8 años? La atención debe centrarse en ejercicios de peso corporal a menor intensidad, dice el Dr. Woolridge. El volumen también debe comenzar tan bajo como una serie de seis repeticiones, asegurándose de que el niño pueda completar el trabajo sin fatigarse demasiado o perder la forma. Al igual que los adultos, los niños deben realizar un calentamiento dinámico de cinco a 10 minutos. Una rutina como ésta podría realizarse dos o tres veces por semana, dice el Dr. Lyon.
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En cuanto a qué tipos de ejercicio se deben incluir, son los básicos, dice el Dr. Woolridge: flexiones, estocadas , y sentadillas , Por ejemplo. Un programa debe ser holístico y abarcar todos los grupos de músculos principales. Al igual que con los adultos, la pliometría también puede beneficiar a los niños, dice el Dr. Woolridge. Entonces, con la orientación y supervisión adecuadas, podrían incorporar cosas como sentadillas con salto para enfatizar el control neuromuscular y tratar de mejorar la coordinación. Para estos movimientos más complejos, haga que el niño haga varias series de una repetición con supervisión directa antes de aumentar las repeticiones, una papel en Medicina deportiva sugiere.
A partir de ahí, pueden empezar a añadir peso progresivamente (con mancuernas ligeras o bandas de resistencia), repeticiones y/o series. También se recomienda que los niños no entrenen fuerza en días consecutivos, sino que descansen un día completo entre sesiones, dice el Dr. Seligman.
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Barras de bala
$ 55 en AthletaEn la escuela secundaria, las cosas pueden volverse un poco más intensas: mis atletas de fútbol, incluso alrededor de la edad de la escuela secundaria [11 a 14], están comenzando a entrenar bastante duro y a ponerse en cuclillas y hacer peso muerto con la barra, dice el Dr. Woolridge. Levantar objetos pesados e incluso usar pesas no es necesariamente peligroso siempre que haya una supervisión adecuada y un descanso adecuado después del entrenamiento, así como una alimentación adecuada. (Los padres pueden consultar las pautas publicadas por la Academia Americana de Pediatría y/o la NSCA para obtener más información).
Una clase de gimnasia también puede ser un buen punto de partida. Los programas de gimnasia pueden mejorar la condición física general de los niños, incluidas las habilidades motoras y el desarrollo físico saludable, así como el rendimiento cognitivo, según un estudio de 2025. estudiar en Medicamento que analizó a 81 niños de entre 7 y 10 años.
Algunas señales de alerta a las que hay que prestar atención (a cualquier edad) incluyen renunciar a todas las demás actividades para entrenar únicamente con fuerza, restringir la alimentación y perder peso, dice el Dr. Seligman. El dolor también es una zona de exclusión aérea: un niño no debería tener dolor lumbar, un niño no debería tener dolor en el hombro, dice el Dr. Lyon. Si tiene niñas que han tenido su primer período durante más de uno o dos años, se debe informar a su médico sobre los períodos irregulares o faltantes.
La ansiedad o la depresión también son señales de advertencia que no se deben ignorar: el entrenamiento debe ser divertido a esta edad y debe generar confianza; no debe ser un castigo, dice el Dr. Lyon.
Hable con sus hijos sobre sus motivaciones para hacer ejercicio, aconseja el Dr. Seligman. ¿Es para estar sano y fuerte? ¿Es para mejorar el rendimiento? ¿Es por apariencia? ¿Existe algún otro factor motivador? También es fundamental establecer sus expectativas; recuerde, antes de la pubertad, los niños no pueden ganar músculo como los adultos. Mi hijo tiene casi 6 años, pero me imagino que cuando tenga 11 o 12 años y realmente no haya comenzado esos cambios hormonales, tal vez quiera fortalecerse y se sienta frustrado porque no ve esos cambios físicos, como el aumento de tamaño de los bíceps, dice el Dr. Seligman. Es útil animar a los niños y explicarles cómo se están fortaleciendo y haciendo que sus músculos sean más inteligentes, añade.
Hable con ellos también sobre modelos a seguir como la estrella del rugby Ilona Maher, que promueven la funcionalidad por encima de la estética, dice la Dra. Woolridge. De lo que siempre hablo con mis pacientes de todas las edades, pero especialmente con mis atletas adolescentes y jóvenes, es sobre un mayor enfoque en la funcionalidad corporal en lugar de la imagen corporal, dice. Centrarse más en lo que su cuerpo puede hacer por usted en lugar de en cómo se ve su cuerpo es una estrategia comprobada para ayudar a evitar sentimientos de dismorfia o sentimientos negativos sobre su cuerpo.
Porque al final del día, de eso debería tratarse el entrenamiento de fuerza para personas de todas las edades: ayudarnos a funcionar mejor día tras día y a aprovechar al máximo esta vida que nos han dado, nos consideremos atletas o no. Es innegable el papel que desempeña el entrenamiento muscular y de resistencia en casi todo, afirma el Dr. Lyon, y añade que el entrenamiento de fuerza de los niños es el camino del futuro.
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Caitlin es una periodista de salud y fitness que vive en la ciudad de Nueva York. Además de Meltyourmakeup.com , escribe para publicaciones que incluyen El diario de Wall Street y El mundo del corredor. Ha completado 12 maratones, incluidos los seis World Marathon Majors, habla francés con fluidez y es voluntaria como presentadora en The High Line. Síguela en Instagram o LinkedIn .
