Claro, la estocada hacia adelante parece un ejercicio simple: literalmente, simplemente estás poniendo un pie delante del otro. Sin embargo, en verdad, es un movimiento compuesto que requiere que muchos músculos (grandes y pequeños) trabajen juntos para que puedas mantener el equilibrio y trabajar un lado del cuerpo aislado del otro.
Debido a esto, las estocadas hacia adelante son un elemento básico. ejercicio de la parte inferior del cuerpo eso es ideal tanto para principiantes como para niveles avanzados de condición física. It can be used to build strength and muscle using nothing but your own bodyweight or holding a pair of dumbbells for an added challenge once you get a hang of the move.
No matter, which version you choose, to pull one off properly, your legs, butt, hips, and core all have to work together, which only really happen with proper form. Entonces, antes de lanzarte a realizar tu estocada, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el movimiento: técnica, beneficios, modificaciones y más.
Cómo hacer una estocada hacia adelante
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados. (Opcional: sostenga dos mancuernas (en la foto) para agregar resistencia y/o flexiones de bíceps para mayor desafío).
- Dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y doble la rodilla hasta que ambas formen ángulos de 90 grados mientras junta las manos frente al cuerpo.
- Presione hacia abajo en el talón derecho para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: tres series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Consejos de formulario: Piense en las vías del tren, no en la cuerda floja, con los pies para escalonar su postura y crear una base sólida. Mantenga la rodilla sobre el segundo y tercer dedo del pie y mantenga una postura erguida con el torso incluso mientras se lanza hacia adelante.
Beneficios de una estocada hacia adelante
También iluminarán los músculos de los glúteos, lo que significa que lucirás un trasero tonificado en poco tiempo. Además, dominar este movimiento con una sola pierna mejorará tu equilibrio y flexibilidad general de la cadera .
Modificaciones de una estocada hacia adelante
- Traiga un objeto de apoyo: Las estocadas pueden ser un desafío para las personas que tienen problemas de rodilla o dificultad para mantener el equilibrio. Está totalmente bien apoyar la mano en el respaldo de una silla o en una pared para eliminar parte de la inestabilidad del movimiento.
- Pruébalo como una sentadilla dividida: Si entrar y salir de la mudanza resulta demasiado difícil, puedes probar un sentadilla dividida . Es similar a la estocada, excepto que comenzarás en la posición de estocada y moverás el cuerpo hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes los pies en su lugar en lugar de dar un paso hacia adelante y hacia atrás en cada repetición.
Cómo agregar la estocada hacia adelante a tu entrenamiento
- Hazlo como calentamiento: Si solo estás usando tu peso corporal, la estocada hacia adelante es el movimiento perfecto para despertar las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, lo que te preparará para muchos otros ejercicios.
- Agréguelo a un circuito: La estocada hacia adelante es un gran movimiento para completar un circuito con mancuernas . Agregar una carga a este movimiento lo hará más difícil y agregará cierta variedad a su entrenamiento de resistencia, especialmente si la mayoría de los otros ejercicios con mancuernas se centran en la parte superior del cuerpo.
- Toca con tempo: normalmente lo haré agregar legumbres en la parte inferior de la estocada para estimular aún más los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.
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