20 mejores ejercicios cuádriceps para fortalecer y esculpir las piernas, según los entrenadores

Ya sea que te des cuenta o no, tus cuádriceps son los que más hacen, cada vez que te sientas, te pones de pie, das un paso o corres. Estos potentes músculos de la parte frontal de los muslos son cruciales para la fuerza, el equilibrio y la prevención de lesiones. Por lo tanto, tiene sentido que incorporar ejercicios cuádriceps a su rutina sea una de las formas más efectivas de desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y respaldar la movilidad a largo plazo.

'Cada vez que caminas, te levantas de una silla, subes escaleras, saltas, corres o pateas, tus cuádriceps están trabajando', dice Kristina Earnest, CPT. Extienden las rodillas y estabilizan las articulaciones, y mantenerlas fuertes le ayuda a moverse bien y a vivir de forma independiente durante toda su vida.

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¿Listo para activar esas piernas y desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte y equilibrada? Para un entrenamiento completo de piernas que realmente llegue a la parte frontal de los muslos, pruebe estos 20 mejores ejercicios cuádriceps, perfectos para cualquier nivel de condición física.

Prima : ¿Necesitas más desafíos para alguna o todas las variaciones de sentadillas? Disminuya su ritmo (hola, tiempo bajo tensión), salte para obtener potencia o agregue resistencia con mancuernas o pesas rusas .

Conozca a los expertos: Kristina Ernesto , CPT, es un preparador físico con más de una década de experiencia dirigiendo clases de ciclismo y fuerza y ​​fundó Kristina Earnest On Demand. Colette Nguyen , CPT, es entrenador personal y preparador físico grupal en Laboratorio de fuerza Soho .

Beneficios de los ejercicios cuádruples

1. Desarrolla una gran fuerza en las piernas. Los cuádriceps son uno de los grupos de músculos más grandes y fuertes del cuerpo, por lo que entrenarlos aumenta la fuerza general de las piernas para ejercicios como sentadillas, estocadas, presión de piernas y otros ejercicios que requieren que empujes con las piernas, dice Colette Nguyen, CPT, entrenadora personal.
2. Apoya la salud de la rodilla y la estabilidad de las articulaciones. Los cuádriceps son el principal grupo de músculos responsable de la extensión de la rodilla, dice Nguyen. Los cuádriceps fuertes ayudan a prevenir lesiones y proporcionan estructura a la rodilla para manejar mejor actividades dinámicas como el esquí, el surf o el tenis, dice.
3. Mejora en general composición corporal . Debido a que son un grupo de músculos tan importante, entrenar y hacer crecer los cuádriceps puede agregar un toque significativo a la masa muscular magra general de su cuerpo, dice Nguyen. Además, los cuádriceps queman más energía durante los entrenamientos, lo que ayuda aún más a perder grasa y ganar músculo.
4. Mejora el rendimiento deportivo y variedad de entrenamiento. Ya sean diferentes planos de movimiento, agarres isométricos o ejercicios con pesas versus ejercicios con peso corporal, los cuádriceps se pueden entrenar de diversas maneras, dice Nguyen. Nunca te aburrirás ni te quedarás sin opciones para entrenar los quads. Actividades como correr, saltar, esquiar y jugar tenis también dependen en gran medida de la potencia del quad.

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Cómo integrar ejercicios cuádruples en tu rutina

La frecuencia con la que entrenas cuádriceps realmente depende de tus objetivos y de tu nivel de condición física actual, pero intenta hacerlo una o dos veces por semana, con un mínimo de tres días de descanso entre ellas para una recuperación adecuada, dice Earnest.

En términos de cuando Para incorporar el trabajo cuádruple, simplemente agréguelo a sus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Después de todo, los cuádriceps funcionan como parte del sistema muscular más grande de la parte inferior del cuerpo, dice.

Para principiantes : Comience con ejercicios cuádriceps que incluyan agarres isométricos (como agarres isométricos en sentadilla dividida, sentadillas isométricas y planchas de oso) para desarrollar resistencia muscular, estabilidad y fuerza, dice Nguyen. Una vez que estés listo para subir de nivel, puedes experimentar con movimientos más complejos como variaciones de sentadillas y estocadas y/o aumentar las repeticiones y series de cada ejercicio, añade.

Para un consejo: Combine ejercicios de cuádriceps con entrenamiento de flexibilidad, dice Nguyen. Una combinación de rodillos de espuma y estiramientos para complementar el entrenamiento de fuerza ayudará a mantener una movilidad saludable de la rodilla y estimulará la recuperación, dice.

Los 20 mejores ejercicios cuádruples

Tiempo: 20 minutos | Equipo: caja o escalón, pesas rusas o mancuernas, banda de resistencia | Bueno para: cuádriceps, parte inferior del cuerpo

Instrucciones: Seleccione de cuatro a cinco de los ejercicios siguientes. Completa las repeticiones indicadas para cada una, descansa 15 segundos y luego continúa con la siguiente. Una vez que hayas realizado todos tus movimientos, recupérate durante un minuto. Luego, repite dos veces más para un total de tres rondas.

1. Sentadilla

Por qué es genial: Este ejercicio por excelencia para la parte inferior del cuerpo imita todo tipo de movimientos cotidianos y desafía todos los músculos principales de las piernas, incluidos los cuádriceps.

Cómo:

1. Párese con los pies paralelos y al ancho de los hombros, con los brazos a los lados.
2. Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla mientras simultáneamente extiendes los brazos hacia adelante hasta que queden entrelazados a la altura del pecho. Mantenga el torso erguido y la columna recta, presione las rodillas hacia afuera y distribuya el peso uniformemente entre ambos pies.
3. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presione con los talones para invertir el movimiento y volver al inicio.
4. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Para un consejo: Para un desafío adicional, disminuya la velocidad de la parte inferior de la sentadilla hasta contar hasta tres.

2. Sentadilla en caja con una sola pierna

Por qué es genial: ¿No estás del todo preparado para las sentadillas con pistola (también conocidas como sentadillas completas con una sola pierna)? La sentadilla con una sola pierna es un excelente lugar para comenzar y desafía la fuerza y ​​​​el equilibrio de una sola pierna.

Cómo:

1. Párese de espaldas a una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho flotando y los brazos a los lados.
2. Involucre el core, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse en una sentadilla con una sola pierna hasta que el trasero toque la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos frente al cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio.
3. Una vez que el asiento toque la caja, presione con el pie izquierdo para volver a la posición de pie.
4. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: Si es necesario, apoye suavemente el talón derecho en el suelo durante todo el movimiento para mayor estabilidad.

3. Intensificar

Por qué es genial: Ya sea que esté caminando o subiendo un tramo de escaleras, este ejercicio funcional desarrolla la fuerza del cuádriceps que necesita para afrontar todo tipo de actividades diarias.

Cómo:

1. Párese frente a una caja u otra superficie elevada y resistente con las manos en las caderas. Enganche el núcleo, luego suba el pie izquierdo hacia la caja.
2. Presione con el pie izquierdo para volver a estirar la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera, manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha y logrando el equilibrio sobre la pierna izquierda encima de la caja.
3. Regresar a la posición inicial.
4. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: Mantenga el torso lo más erguido posible y evite utilizar el impulso (como balancearse hacia adelante o empujar el pie trasero).

4. Sentadilla dividida

Por qué es genial: La sentadilla dividida, la introducción perfecta al trabajo con una sola pierna, hace que el cuádriceps delantero trabaje más duro.

Cómo:

1. Párese erguido con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás (como si estuviera parado sobre las vías del tren), con las manos en las caderas. Mantenga ambas piernas estiradas y levántelas sobre la punta del pie trasero.
2. Involucre el core, mantenga el torso erguido y doble ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del piso o golpee suavemente hacia abajo.
3. Presione con el pie delantero para estirar las piernas y regresar a la posición inicial.
4. Eso es 1 repetición. Completo 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: Presione la rodilla delantera hacia afuera durante todo el movimiento para mantener activos los glúteos externos y mantener las caderas lo más cuadradas posible.

5. Salto en cuclillas

Por qué es genial: Esta versión pliométrica del movimiento favorito de todos los días de piernas requiere potencia, lo que aumenta la apuesta de tus cuádriceps y aumenta tu ritmo cardíaco.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia adelante, los muslos paralelos al suelo, el torso erguido y las manos entrelazadas delante del pecho.
2. Agáchese hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso, luego presione a través de los pies para saltar mientras balancea los brazos hacia atrás del cuerpo.
3. Aterriza en posición de cuclillas.
4. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Para un consejo: Aterriza suavemente y mantén el core apretado para evitar estresar la zona lumbar.

6. Sentadilla dividida búlgara

Por qué es genial: Este ejercicio de una sola pierna pone un lote de énfasis en su lado de trabajo y desafía su equilibrio.

Cómo:

1. Párese con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, la parte superior del pie izquierdo descansando sobre una caja y las manos en las caderas, o con una mancuerna en cada mano para un desafío adicional.
2. Cambie el peso al pie derecho, active el core, mantenga el torso erguido y doble ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo o golpee suavemente hacia abajo.
3. Presione con el pie derecho para estirar las piernas y volver a la posición inicial.
4. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: Presione la rodilla delantera hacia afuera durante todo el movimiento y mantenga las caderas lo más cuadradas posible.

7. Fijación isométrica de sentadilla dividida

Por qué es genial: Los movimientos isométricos ponen los músculos que trabajan bajo tensión constante, lo cual es clave para aumentar la resistencia muscular.

Cómo:

1. Arrodíllese con el dedo del pie derecho doblado hacia abajo y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
2. Levante la rodilla derecha de una a dos pulgadas del suelo. Mantenga una postura erguida y active el núcleo.
3. Mantenga 30 segundos por lado, luego continúe con el siguiente movimiento.

8. Sentadilla en copa

Por qué es genial: Este movimiento imprescindible hace que cargar tus sentadillas con peso sea cómodo (y también muestra algo de amor a tu espalda y abdominales).

Cómo:

1. Sostenga una pesa rusa (o la cabeza de una mancuerna) a la altura del pecho con los codos doblados y cerca de las costillas. Párese con los pies a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantenga el pecho erguido y la columna recta; Empuje las rodillas hacia afuera y distribuya el peso uniformemente entre los pies.
3. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presione a través de los pies para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
4. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Para un consejo: Mantenga el peso en los talones durante todo el movimiento.

9. Estocada inversa

Por qué es genial: Esta estocada para principiantes desarrolla fuerza con una sola pierna para lograr una parte inferior del cuerpo equilibrada.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los lados, sosteniendo mancuernas a los lados. (Modificación: deshazte de las pesas para que sea solo el peso corporal).
2. Involucre el núcleo y dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho.
3. Manteniendo la rodilla delantera alineada con el pie delantero, doble ambas piernas hasta que la rodilla trasera toque el suelo directamente debajo de la cadera. (Si modifica con el peso corporal, doble simultáneamente los brazos y junte las manos a la altura del pecho).
4. Empuje con los pies para invertir el movimiento y volver al inicio.
5. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: Mantenga el núcleo apretado para evitar ejercer presión sobre la espalda baja.

10. Estocada de reverencia

Por qué es genial: Además de los cuádriceps, esta variación de estocada golpea la parte interna de los muslos y los músculos externos de los glúteos más que la mayoría.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás del lado derecho.
2. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Mantenga el torso erguido, las caderas y los hombros lo más cuadrados posible.
3. Vuelve a estar de pie. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones por lado. .

Para un consejo: Presione la rodilla derecha hacia afuera durante todo el movimiento para activar el músculo lateral (también conocido como glúteo medio). ¿Ninguna banda? Ningún problema. Simplemente junte las manos frente al pecho.

11. Caminatas en cuclillas

Por qué es genial: Para mantener el pecho erguido y la columna vertebral mientras cambias de nivel, debes involucrar realmente tu núcleo, lo que también lo convierte en un doble golpe para los abdominales.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros y cruce las manos sobre el pecho.
2. Sienta lentamente las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de media sentadilla.
3. Manteniendo las caderas estables, baje la rodilla derecha hasta el suelo, seguida de la izquierda.
4. Lleva el pie derecho hacia adelante, seguido del izquierdo y regresa a la posición de media sentadilla. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Para un consejo: Mantenga el movimiento lento y controlado, evitando la tentación de aprovechar el impulso para levantarse de las rodillas.

12. Sentadilla con pistola

Por qué es genial: Además de trabajar la fuerza con una sola pierna, este ejercicio también desafía tu equilibrio dinámico.

Cómo:

1. Párese con los pies a la distancia de los hombros. Levante la pierna derecha mientras sienta las caderas hacia atrás y doble la rodilla izquierda, bajando el cuerpo lo más posible mientras mantiene el torso erguido. Los brazos se pueden sostener frente al pecho o hacia los lados para mantener el equilibrio.
2. Conduciendo por el talón izquierdo, levántese para volver al inicio.
3. Eso es 1 repetición. Complete de cinco a 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: Practica el uso de correas TRX como apoyo hasta que seas lo suficientemente fuerte como para realizar este movimiento avanzado con el peso corporal.

13. Sentadilla isométrica

Por qué es genial: Los ejercicios isométricos aparentemente simples son una excelente manera de quemar las piernas al final de un entrenamiento.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Involucre el núcleo, empuje las caderas hacia atrás y lleve los brazos hacia adelante para sujetarlos a la altura del pecho mientras baja lentamente.

2. Haga una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga durante 30 segundos. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Para un consejo: ¿Estás preparado para un desafío adicional? Sostenga un peso en posición de copa.

14. Sentadilla trasera

Por qué es genial: El cielo es el límite para subir de nivel esta variación. Esta configuración le permite agarrar su mancuerna más pesada o cargar la barra y ver de qué son capaces sus cuádriceps.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos y apoyada detrás del cuello.
2. Enganche el core, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Presione a través de los pies para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completo 10 repeticiones.

Para un consejo: Si estás probando la variación con barra, comienza solo con la barra para sentirte cómodo con el patrón de movimiento.

15. Estocada lateral

Por qué es genial: Esta variación de estocada desafía la fuerza y ​​​​la movilidad de las piernas en un plano de movimiento lateral. Además de los glúteos y los isquiotibiales, este movimiento también estimula las cabezas internas y externas del cuádriceps para mejorar la estabilidad lateral de la rodilla.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros.
2. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha, luego dobla la rodilla derecha y empuja las caderas hacia atrás y bájalas hasta que la rodilla derecha esté doblada 90 grados. La pierna izquierda debe estar extendida y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
3. Conduce por el talón derecho para volver al inicio. Repita en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: El error más común es dar un paso demasiado largo, por lo que Nguyen recomienda comenzar con pasos más pequeños y ampliar gradualmente hasta un ancho que le resulte más cómodo.

16. Patinadores de velocidad

Por qué es genial: Este ejercicio pliométrico incluye saltos y cambios rápidos de dirección en el plano lateral, lo que beneficia la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el rendimiento deportivo general.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros.
2. Salta hacia la derecha y, al aterrizar, cruza la pierna izquierda detrás de ti, aterrizando sobre la pierna derecha con la rodilla doblada y los dedos del pie izquierdo tocando suavemente el suelo.
3. Salta rápidamente hacia la izquierda y repite del otro lado. Continúe alternando durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.

Para un consejo: Comience con un ritmo relajado pero constante y aumente gradualmente la velocidad según lo tolere, dice Nguyen.

17. Estocada caminando

Por qué es genial: Las estocadas caminando desafían la resistencia y la potencia de tu cuádriceps a medida que avanzas y al mismo tiempo mejoran el rango de movimiento, el equilibrio y la postura al aflojar las caderas y los isquiotibiales.

Cómo:

1. Párese con las manos entrelazadas frente al pecho y los pies a la altura de los hombros. (Modificación: aumente el esfuerzo sosteniendo mancuernas).
2. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo el torso erguido.
3. Doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo en posición de estocada, deteniéndose cuando ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
4. Presione con el pie derecho y dé un paso adelante nuevamente para aterrizar en la misma posición con el lado izquierdo, como si estuviera 'caminando'. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: Mantenga un ritmo suave y constante y concéntrese en aterrizajes suaves, dice Nguyen.

18. Estocada hacia adelante

Por qué es genial: Esta variación de estocada es la mejora de la popular estocada inversa, ya que requiere un tipo diferente de producción de fuerza para cambiar de dirección y apunta a los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros y las manos a los lados, sosteniendo mancuernas.
2. Dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y doble la rodilla hasta que ambas formen ángulos de 90 grados mientras junta las manos frente al cuerpo.
3. Presione hacia abajo en el talón derecho para regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones por lado.

Para un consejo: Mantenga un núcleo firme y sólido para mantener la estabilidad, dice Nguyen.

19. Salto de longitud

Por qué es genial: Este ejercicio pliométrico intermedio no solo fortalece los cuádriceps y los glúteos, sino que también perfecciona su capacidad para realizar movimientos explosivos y prepararse para aterrizajes de mayor impacto.

Cómo:

1. Párese con los pies a la altura de los hombros.
2. Gire las caderas y luego lance el cuerpo hacia adelante en un movimiento de salto controlado.
3. Aterriza de pie lo más lejos que puedas (cómodamente) desde el punto de partida inicial. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Para un consejo: Mantenga una suave flexión de las rodillas para aterrizar y comience con saltos más pequeños y controlados, dice Nguyen. A medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el patrón de movimiento, aumenta gradualmente la distancia recorrida en cada salto.

20. Arrastre del oso

Por qué es genial: Este ejercicio de suelo con peso corporal trabaja los cuádriceps, el core y los hombros. Acelere y también obtendrá algunos beneficios cardiovasculares.

Cómo:

1. Comience en plancha de oso, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, flotando a unos centímetros del suelo.
2. Manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo, dé un paso lento con la mano y el pie opuestos hacia adelante, repitiendo con la otra mano y el pie durante cuatro pasos en total.
3. Luego, invierta el movimiento para dar un paso atrás y volver al inicio. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Para un consejo: ¿Le cuesta recordar qué mano y qué pie se supone que deben moverse juntos? Imagina que estás subiendo una escalera, dice Nguyen.

Anatomía de los cuádriceps

Como sugiere el nombre, los cuádriceps están formados por cuatro músculos, dice Nguyen. Las cuatro cabezas están ubicadas en la parte frontal de los muslos y se insertan en la rótula a través del tendón del cuádriceps, donde son responsables de la extensión de la rodilla.

• Recto femoral: La cabeza del medio, más cercana a la piel, también ayuda con la flexión de la cadera, ya que cruza la articulación de la cadera.
  
• Residuos laterales: La cabeza más externa: la más grande de las cuatro y la que más contribuye a la extensión de la rodilla.
  
• Respuesta en medial: La cabeza interna ayuda a estabilizar la rótula, especialmente durante sentadillas profundas o estocadas.
  
• Residuos Intermedios: Se encuentra debajo del recto femoral, profundamente incrustado pero clave para la fuerza de extensión pura.
  

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¿Cuál es el mejor ejercicio para cuádriceps?

'La sentadilla trasera es sin duda el ejercicio más eficaz que puedes hacer para desarrollar la fuerza, la potencia y el tamaño de los cuádriceps', dice Earnest. Se dirige a las cuatro cabezas de los cuádriceps y permite una sobrecarga progresiva con pesas, lo cual es esencial para desarrollar fuerza y ​​tamaño. Además, sentirás un AF poderoso al hacerlo.

¿Se pueden fortalecer los cuádriceps sin sentadillas?

Sí, absolutamente. Las estocadas al caminar, los step-ups y las sentadillas divididas apuntan a tus cuádriceps y no requieren un soporte para sentadillas, dice Earnest. Como beneficio adicional, desafían tu estabilidad y equilibrio de nuevas maneras.

No olvides tu cardio: actividades como correr, andar en bicicleta, subir escaleras y kickboxing involucran tus cuádriceps, especialmente cuando aumentas la resistencia o la intensidad.

¿Qué causa los cuádriceps débiles?

Sentarse demasiado, simple y llanamente. Los trabajos de escritorio, conducir e incluso descansar en el sofá pueden reducir la activación muscular de las piernas. Los cuádriceps débiles a menudo se manifiestan como dolor crónico de rodilla o problemas con los movimientos diarios, dice Earnest. Esa es tu señal para mostrarle a tus cuádriceps algo de amor por el entrenamiento de fuerza.

¿Cómo fortaleces tus cuádriceps?

Entrena de forma inteligente y constante. Una o dos sesiones semanales centradas en la parte inferior del cuerpo (con peso corporal y movimientos ponderados) marcarán una gran diferencia, dice Earnest. 'Esto le da a nuestros músculos tiempo para recuperarse y reiniciarse antes de nuestra próxima sesión para que podamos aprovechar al máximo nuestro entrenamiento'.