Cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, según médicos, nutricionistas y entrenadores

Allí estás en el gimnasio con los auriculares puestos, escuchando tu lista de reproducción perfectamente seleccionada mientras realizas pasos en la cinta de correr y repeticiones en el soporte de pesas. Estás en camino de alcanzar tus objetivos anuales de acondicionamiento físico (¡atta chica!), pero es posible que sientas curiosidad si estás perdiendo peso. y ganancia muscular al mismo tiempo, también conocida como recomposición corporal. Entremos en ello.

La recomposición corporal es probablemente lo que más trabajo con mis clientes», dice Phil Catudal, entrenador personal certificado por la NASM. Al principio, sus músculos son importantes para ayudarlo a realizar las actividades normales de todos los días y mantenerlos fuertes y en buen estado de funcionamiento nunca es malo. Lo que es más, sin embargo, es que 'los músculos también tienen una tasa metabólica más alta que la grasa', dice Mir Ali, MD, director médico del Centro Quirúrgico de Pérdida de Peso MemorialCare en el Centro Médico Orange Coast en Fountain Valley, California. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en estado de reposo. Por tanto, la recomposición corporal es de gran ayuda a la hora de controlar el peso.

Beneficios de la recomposición corporal

• Mejora de la salud cardiovascular
• Disminución del riesgo de eventos cardiovasculares y cerebrovasculares.
• Mejora del control de la presión arterial, los lípidos y el azúcar en sangre.
• Estado de ánimo mejorado
• Disminución de dolencias musculoesqueléticas como artritis y caídas.

Es decir, agregar más músculo a la mezcla puede ayudarlo a quemar más calorías y, en última instancia, perder más grasa cuando no hace ejercicio que antes de desarrollar su fuerza muscular. Ahora, cómo lograr que se produzca la recomposición corporal.

4 ajustes importantes para perder grasa y ganar músculo simultáneamente

1. Consuma más proteínas de las que cree que necesita.

La proteína es la CABRA. cuando se trata de desarrollar músculo y perder grasa porque dos de sus funciones principales en el cuerpo son reparar y desarrollar músculo. Por lo tanto, debería ser un componente de cada comida, dice Catudal.

De hecho, alrededor del 30 por ciento o más de sus calorías deben provenir de proteínas, continúa Catudal. Si no obtienes suficiente proteína mientras entrenas con pesas pesadas, no te recuperarás lo suficiente de tus entrenamientos para rendir bien, lo que significa que no ganarás tanto músculo ni quemarás tanta grasa', explica.

Tomemos, por ejemplo, una dieta de 1.800 calorías. Si desea consumir el 30 por ciento de esa cantidad en proteínas, multiplicará ese número por 0,30 para obtener 540 calorías y luego lo dividirá por cuatro (4 calorías equivalen a 1 gramo de proteína), lo que le dará 135 gramos. La mayoría de las personas que buscan obtener el 30 por ciento de sus calorías de proteínas tendrán una ingesta de proteínas de 100 a 150 gramos por día, dice Catudal.

Conozca a los expertos: Phil Catudal es un entrenador personal certificado por NASM y experto en nutrición. Erin Oprah es un entrenador de celebridades y fundador de Aplicación de entrenamiento Pretty Muscles . Dina Khader , RD, CDN, es dietista registrada y consultora de nutrición integral. Bryant Walrod , MD, es médico de medicina deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio y médico jefe del equipo de fútbol americano Ohio State Buckeyes. Mir Ali , MD, es el director médico del Centro Quirúrgico de Pérdida de Peso MemorialCare en el Centro Médico Orange Coast en Fountain Valley, California. Fátima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, es profesor asociado de medicina y pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard y médico especializado en obesidad en el Hospital General de Massachusetts.

Si bien hay muchas proteínas para elegir, Dina Khader, RD, CDN, prefiere las proteínas de origen vegetal (piense: proteína en polvo de guisantes o arroz germinado). Pero si eres amante de la carne y el pescado, Khader recomienda carnes magras como el pollo y el pavo. Otras excelentes fuentes de proteínas de los expertos incluyen el pescado salvaje y los frijoles. Si eres fanático de las carnes rojas como la carne de res, tómala de vez en cuando (una o dos veces por semana), considerando la consistencia de la grasa.

A la entrenadora de celebridades Erin Oprea también le encanta agregar algunos huevos y para los clientes preocupados por el aburrimiento, recomienda centrarse en los condimentos. ¿Su salsa secreta literal? Amino de coco . Tiene un sabor similar a la salsa teriyaki.

Si necesita un poco de ayuda para planificar sus comidas ricas en proteínas, Meltyourmakeup.com ha elaborado la guía de proteínas perfecta solo para usted.

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2. Manténgase al tanto de su horario de sueño.

'Si las personas no duermen bien, no quemarán grasas tan eficientemente y es mucho más difícil desarrollar músculo', dice Khader. La nutricionista también señaló que las personas que no duermen lo suficiente siempre tienen hambre, lo que significa que corren el riesgo de consumir más allá de la cantidad de calorías que realmente necesitan.

3. Mantente hidratado.

Tu botella de agua de apoyo emocional es un compañero vital que debes tener a mano durante todo el día, ya que la hidratación también es muy importante en la recomposición corporal y en la vida cotidiana.

Estar hidratado y dormir son fundamentales para las funciones humanas básicas. Si haces todas estas cosas y no bebes agua o duermes cuatro horas por noche, no funcionará en absoluto o funcionará mucho más lento que si tu cuerpo estuviera en buen estado, dice Catudal.

4. Considere realizar un seguimiento de sus calorías.

Recuerde, las calorías le dan a su cuerpo la energía que necesita para funcionar, pero también pueden almacenarse en forma de grasa. Para evitar que esto suceda, tienes dos opciones: reducir tu ingesta de calorías o aumentar tu actividad física.

Si está buscando perder peso (en lugar de mantener el mismo peso pero aumentar el músculo y al mismo tiempo disminuir la grasa), considere crear un déficit de calorías. Primero querrás determinar el número inicial de calorías por día tu cuerpo necesita. Si desea un análisis más específico, Khader recomienda que un dietista realice un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba de alta precisión para medir la grasa corporal y la masa muscular que se realiza a través de electrodos para determinar cuántas calorías necesita su cuerpo. 'No conviene bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a descomponer los músculos', dice Khader.

También puedes probar el ciclo de calorías (a veces denominado confusión metabólica), que implica cambiar la cantidad de calorías que deseas consumir cada día. Hay varias formas de implementar la estrategia: puede optar por un día rico en calorías seguido de un día bajo en calorías, o tener una semana entera de días ricos en calorías antes de tener otra semana de días bajos en calorías (o un punto intermedio). La idea es que, al cambiar tu ingesta calórica , confundes a tu cuerpo (y a tu metabolismo), animándolo a quemar más energía que si simplemente mantuvieras la misma ingesta de calorías todos los días.

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Para perder peso, la idea es tener un déficit calórico general, señala el Dr. Ali. Puedes hacerlo de forma intermitente, pero los diferentes horarios y técnicas funcionan de manera diferente para diferentes personas. Para algunos, es mejor tener un déficit de calorías todos los días; Para otros, el ciclo de calorías resulta más accesible, dice.

Si no quieres concentrarte demasiado en las calorías, definitivamente esa también es una opción, según Oprea. 'Nunca quiero que mis clientes se obsesionen con su ingesta de calorías', afirma. Personalmente no cuento calorías ni números, pero me concentro en el tamaño correcto de la porción y en asegurarme de que cada vez que comas, obtengas una carbohidratos complejos y una proteína.'

Los mejores entrenamientos para perder grasa y desarrollar músculo

Levantamiento de pesas y entrenamiento HIIT son clave para ganar músculo y perder grasa. Puede parecer desalentador empezar a levantar pesas, pero no le tengas miedo al entrenamiento con pesas, dice Oprea. En realidad, es una parte importante para lograr la pérdida de grasa y ganar músculo al mismo tiempo porque las pesas te ayudan a ganar más masa muscular y quemar más calorías y grasa de manera más eficiente, dice Khader.

Existen algunos programas de entrenamiento diferentes que los expertos recomiendan para la recomposición corporal. Catudal recomienda tres o cuatro días a la semana de entrenamiento de fuerza y ​​pesas de 45 minutos con períodos de descanso de 60 segundos entre ejercicios.

La opción preferida de Oprea es una entrenamiento tabata donde cada ronda tiene una duración de cuatro minutos. Harás 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces.

El ejercicio aeróbico también puede ser útil, añade el Dr. Ali: es una buena idea tener una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia: los aeróbicos pueden ayudarte a quemar calorías y son buenos para la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar músculo. Ya sea que le guste dar paseos de 30 minutos con su perro, nadar en el gimnasio o subirse a su Peloton para dar un paseo, estos ejercicios aeróbicos valen la pena para su viaje de ganancia de músculos.

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Cómo medir la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular

Fátima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, profesor asociado de medicina y pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard y médico especializado en obesidad en el Hospital General de Massachusetts, sugiere obtener una cinta métrica simple y controlar la circunferencia de su cintura. (El CDC ha información detallada exactamente dónde medirse).

Una circunferencia de cintura superior a 35 pulgadas podría significar que usted tiene un mayor riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con la obesidad, según Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dice.

Existen escalas de composición corporal que pueden desglosar esto por usted, pero el Dr. Ali señala que puede ser difícil saber qué tan confiables son. De manera similar, una prueba formal de composición corporal, como una absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), puede ayudar, dice Bryant Walrod, MD, médico de medicina deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio y médico jefe del equipo de fútbol americano Ohio State Buckeyes. Solo sepa que estas pruebas pueden ser costosas.

Afortunadamente, es posible que puedas encontrar una prueba de composición corporal en un gimnasio cercano. Varias ubicaciones de Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness, etc. ofrecen escaneo InBody, una prueba no invasiva que evalúa los músculos, la grasa y el agua del cuerpo. Su gimnasio puede ofrecer esto de forma gratuita o con un descuento. Además, puede encontrar una ubicación de escaneo InBody cerca de usted con su útil función de mapa .

En general, es posible que desees recibir orientación personalizada para ayudarte a iniciar tu proceso de ganancia muscular y ayudarte a avanzar. Su médico de atención primaria puede asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para seguir un nuevo plan de ejercicio y dieta, mientras que un entrenador físico puede ayudarlo a encontrar ejercicios específicos que le resulten adecuados, dice el Dr. Ali. (La mayoría de los gimnasios locales ofrecerán una sesión introductoria gratuita para comenzar). Un nutricionista también puede ayudarlo a elaborar un plan de alimentación que satisfaga sus necesidades nutricionales y que le parezca factible, dice.