ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES: CONSEJOS DE EXPERTOS PARA EMPEZAR

Si desea mejorar su rutina de ejercicios, considere darle un descanso a las máquinas cardiovasculares y mostrarle un poco de amor al entrenamiento de fuerza. Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento de fuerza?

En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, implica el uso de su propio peso corporal o herramientas como mancuernas o bandas de resistencia para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia.

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Cuando eres nuevo en la sala de pesas, comenzar puede parecer un poco intimidante, pero implementar el entrenamiento de fuerza para principiantes en tu rutina es menos complicado de lo que piensas. Puedes comenzar integrando el entrenamiento de resistencia en sesiones breves, sólo unas pocas veces a la semana, dice Sara Revenig , CSCS, formador en Laboratorio de fuerza Soho . A medida que te adaptas, puedes aumentar tu frecuencia de entrenamiento.

Conozca a los expertos: Sara Revenig , CSCS, es un entrenador y entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento en Laboratorio de fuerza Soho . Maricris Lapaix , CPT, es un entrenador personal certificado, fundador de Muévete con Maricris y formador en Centro .

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando comienzas el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es una de las formas de ejercicio más efectivas para reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra, lo que lleva a un físico más tonificado y definido (más información sobre los beneficios a continuación). Los principiantes pueden esperar dolor inicial al comenzar su programa de entrenamiento de fuerza, según Maricris Lapaix , CPT, es un entrenador personal certificado, fundador de Muévete con Maricris y formador en Centro . ' Tu cuerpo se está adaptando a nuevos trabajos, cargas y posiciones', afirma. 'Es importante asegurarse de tener en cuenta la forma en todos los movimientos para desarrollar buenos hábitos'.

Se necesitan entre dos y cuatro semanas de entrenamiento constante (de tres a cinco veces por semana) para empezar a notar los efectos del entrenamiento de fuerza, explica Lapaix. 'Con el entrenamiento regular, comenzarás a sentirte con más energía, más fuerte y notarás un aumento en la resistencia muscular. '

Cómo empezar

Establezca objetivos claros. Determina lo que quieres lograr con tu entrenamiento de fuerza. Ya sea desarrollar músculo, perder peso o mejorar el estado físico general, tener objetivos claros guiará sus entrenamientos.

Elige los ejercicios adecuados. Seleccione ejercicios que se alineen con sus objetivos. Para los principiantes, los movimientos básicos como sentadillas, estocadas, flexiones y remo son excelentes opciones para trabajar los principales grupos de músculos.

Aquí hay una lista de los principales grupos de músculos con una breve lista de ejercicios para principiantes para cada uno. :

parte inferior del cuerpo : agacharse , estocada, elevación de pantorrilla , puente de glúteos , peso muerto
Atrás : fila , extensión de espalda , jalón lateral , Superman
Centro : plancha , crujido , giro ruso , elevación de piernas
Pecho : flexión (modificado en rodillas si es necesario), press de pecho, press de banca
Espalda : press de hombros, elevación frontal y lateral
Bíceps y tríceps : curl de bíceps , inmersión de tríceps , contragolpe de tríceps

Selecciona tu equipo. No necesitas máquinas sofisticadas ni pesos pesados para entrenar fuerza. Mancuernas, bandas de resistencia e incluso el peso de tu cuerpo son suficientes para comenzar. Comience con pesos más livianos y aumente gradualmente a medida que se fortalezca.

Sigue tu progreso. Lleve un diario de ejercicios o utilice una aplicación de ejercicios para realizar un seguimiento de sus ejercicios, pesos y progreso a lo largo del tiempo. Esto le ayudará a mantenerse motivado, ver hasta dónde ha llegado y ajustar sus objetivos con el tiempo.

Tómate tiempo para recuperarte. ' Con nuevos movimientos desafiantes para el cuerpo, es probable que experimentes más dolor al comienzo de tu entrenamiento de fuerza,' dice Lapaix. Es importante recordar que esto no es una señal de que se esté quedando atrás; en realidad, es una parte normal de su proceso de acondicionamiento físico. Incorporar la recuperación ayuda a que tu cuerpo se recupere más rápido y maneje el nuevo estrés, permitiéndote regresar rápidamente a tu rutina y seguir progresando.

Entrenamiento de fuerza para principiantes: consejos de expertos

Si la sala de pesas te resulta intimidante, no te preocupes. Puedes comenzar gradualmente con el entrenamiento de fuerza con la ayuda de estos consejos profesionales.

Comience con una carga que le parezca manejable.

Comience con pesas que le parezcan manejables y aumente gradualmente a medida que se fortalezca. Revenig recomienda que los principiantes comiencen levantando un volumen más alto, lo que significa más repeticiones y series, con pesos más livianos. «Esto permite que los tejidos desarrollen tolerancia a programas de entrenamiento más intensos», explica. No puedes esperar progresar cuando tienes que detenerte constantemente porque estás completamente sin aliento.

Si tienes dificultades en la repetición dos de cada diez, el peso es demasiado pesado', dice Revenig. 'Alternativamente, si encuentra que las repeticiones de ocho a 10 de esa misma serie son desafiantes con el peso que eligió, probablemente sea una selección adecuada'. A medida que empiece a desarrollar fuerza, podrá aumentar gradualmente su carga de peso de una semana a otra. Intente igualar o aumentar ligeramente los pesos que utilizó la semana anterior, sugiere Revenig.

Aprovecha al máximo tu tiempo de calentamiento.

Tomarse el tiempo para calentar adecuadamente es el equivalente físico a dejar que el aceite se caliente en una sartén antes de comenzar a cocinar: conduce a mejores resultados (y puede ayudar a prevenir lesiones). Puedes maximizar tu tiempo previo al entrenamiento antes del entrenamiento de fuerza haciendo estiramientos dinámicos . Revenig recomienda lombrices, chinches muertas, puentes de cadera y perros pájaros. También trate de realizar de cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros antes del trabajo de resistencia para que sus articulaciones se muevan y eleve su frecuencia cardíaca.

Evite hacer ejercicio hasta el cansancio.

Revenig dice que las investigaciones sugieren que terminar la serie justo antes de vaciar completamente el tanque es más efectivo. Esto es especialmente cierto para los principiantes, ya que no se encontró que hacerlo fuera necesario para aumentar la fuerza muscular, según un estudio 2016 .

Aquí tienes un vídeo de calentamiento dinámico de cinco minutos que puedes hacer antes de cualquier entrenamiento de fuerza:

Cómo lidiar con los obstáculos comunes del entrenamiento de fuerza

Es importante reconocer cualquier obstáculo que pueda impedirle comenzar (o continuar) su viaje de entrenamiento de fuerza para determinar cómo puede superarlos. La falta de acceso a un gimnasio o equipo, el conocimiento limitado o las limitaciones de tiempo pueden parecer a veces grandes barreras; lo entendemos totalmente. Estamos aquí para ayudar.

Empezando : Empezar es la parte más difícil, de eso no hay duda. Comenzar poco a poco y celebrar las pequeñas victorias a lo largo del camino es clave para mantener el impulso. 'Cuando empiezas, es importante centrarse en medidas de éxito como más energía, confianza y sentirse más fuerte', aconseja Lapaix. Encontrar un compañero de entrenamiento o unirse a comunidades en línea para recibir apoyo y responsabilidad también puede marcar una gran diferencia a la hora de presentarse. La constancia es clave, así que encuentre qué lo motiva a seguir su rutina, incluso en los días en que no lo siente.

Acceso limitado a un gimnasio o equipo. : No tener acceso a un gimnasio o a equipos de fitness tradicionales no significa que no puedas entrenar fuerza. Puede realizar ejercicios efectivos con el peso corporal en casa, que requieren poco o ningún equipo. Los ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y se pueden modificar para adaptarse a distintos niveles de condición física. ¡También puedes utilizar artículos del hogar como sillas, botellas de agua, productos enlatados o bandas de resistencia para agregar resistencia y variedad a tus entrenamientos!
Falta de conocimiento sobre el uso del equipo. : Navegar con los equipos del gimnasio puede resultar intimidante para los principiantes, pero hay muchos recursos disponibles para ayudarle a aprender. Muchos sitios web de fitness, canales de YouTube y aplicaciones móviles ofrecen tutoriales y vídeos instructivos sobre el uso y la forma adecuados del equipo. Empiece de forma sencilla y su rutina crecerá con usted a medida que aprenda más.
Limitaciones de tiempo : Encontrar tiempo para largas sesiones de gimnasio puede ser difícil, pero el entrenamiento de fuerza no requiere mucho tiempo cada día. Incorporar entrenamientos cortos y enfocados a tu rutina puede ser igual de efectivo. Intente realizar sesiones de 20 a 30 minutos, concentrándose en movimientos compuestos que se dirijan a múltiples grupos de músculos simultáneamente. ¡Estos entrenamientos breves pueden adaptarse fácilmente a agendas apretadas y aun así brindar beneficios significativos con el tiempo! El objetivo es el progreso, no la perfección.

¿Cuánto tiempo debo dedicar al entrenamiento de fuerza?

Deberías entrenar activamente la fuerza al menos dos veces por semana, según el Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP). Es importante recordar involucrar a todos los grupos de músculos principales. Eso incluye las piernas, las caderas, el core, el pecho, los hombros y los brazos.

En términos de cuánto tiempo, no hay un tiempo específico para el que debas entrenar, pero los ejercicios deben realizarse hasta que sientas que te resulta difícil realizar otra repetición. Tu fuerza y resistencia muscular aumentarán progresivamente con el tiempo, pero agregar gradualmente la cantidad de peso y los días de entrenamiento dará como resultado músculos aún más fuertes, según las Pautas de actividad física para estadounidenses de ODPHP.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Huesos más fuertes. Revenig subraya la importancia del entrenamiento de fuerza para promover la densidad ósea y aumentar la integridad general de los tejidos conectivos con el tiempo. Ella enfatiza la importancia de estos factores, particularmente para las mujeres, y señala su papel fundamental en la prevención de lesiones a medida que envejecemos.

Mejora la imagen corporal. Varios estudios han explorado la relación entre la imagen corporal y el entrenamiento de fuerza, revelando que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza a menudo experimentan una mayor positividad corporal en comparación con aquellas que no lo hacen. Así lo refleja un estudio que involucra 49 mujeres universitarias que se sometieron a entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante 12 semanas, así como otro grupo de 62 mujeres que reportaron una imagen corporal más positiva después de levantar pesas dos veces por semana durante 15 semanas. Las 92 mujeres del estudio que no participaron en entrenamiento de fuerza no informaron ganancias similares en torno a la positividad corporal.

Desarrolla músculo magro y disminuye la grasa corporal. Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza no sólo mejora tu fuerza física sino que también acelera tu tasa metabólica en reposo. Esto significa que incluso cuando no estás haciendo ejercicio activamente, tu cuerpo quema más calorías para mantener sus funciones básicas. Esencialmente, cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemará tu cuerpo de forma natural a lo largo del día. Esto no sucede de la noche a la mañana (la constancia es clave) y Revenig dice que debes combinar tu entrenamiento de fuerza con una nutrición adecuada para ver resultados. Para maximizar el potencial quema de grasa del entrenamiento de fuerza, es fundamental complementar tus entrenamientos con una dieta equilibrada y nutritiva.

Puede aliviar los síntomas de la depresión. Un metaanálisis publicado en Psiquiatría JAMA examinó 33 estudios (un total de casi 1.900 sujetos entre ellos) para evaluar si el entrenamiento de resistencia tenía algún impacto positivo considerable en el alivio de los síntomas depresivos. El estudio determinó que el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la fuerza física, sino que también puede ayudar en lo que respecta al estado de ánimo, la pérdida de interés en las actividades y los sentimientos de inutilidad.

Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de resistencia : El entrenamiento de resistencia se centra en desarrollar resistencia y resiliencia en los músculos. A diferencia de otras formas de entrenamiento de fuerza, que priorizan el uso de pesos pesados y pocas repeticiones, el entrenamiento de resistencia implica pesos más livianos y mayores repeticiones. Esto ayuda a mejorar la resistencia muscular, permitiéndole mantener la actividad física durante períodos más prolongados sin fatiga.
Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito implica realizar una serie de varios ejercicios hasta llegar al último, descansar y luego repetir todos los movimientos nuevamente (y potencialmente una y otra vez). Revenig dice que puedes modificar este tipo de entrenamiento para alinearlo con tus objetivos personales. Puedes manipular tu relación trabajo-descanso en los circuitos dependiendo del tipo de efecto de entrenamiento que busques', explica Revenig.
Entrenamiento de hipertrofia: El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y también se puede utilizar para aumentar el tamaño de los músculos... pero sólo si estás haciendo un tipo de entrenamiento de fuerza llamado hipertrofia . Así que cualquiera que esté preocupado de terminar pareciendo un culturista sólo porque subiste de peso, no lo esté. Un aumento en el tamaño de los músculos NO equivale a aumentar el volumen a menos que también comas para ganar masa, dice Revenig. También debes levantar repeticiones medias a altas de un peso moderado a pesado de manera constante para ver cambios significativos en el tamaño de tus músculos, para tu información. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana no funcionará.
Entrenamiento de fuerza máxima: Revenig sugiere hacer la transición a este tipo de entrenamiento una vez que haya desarrollado su resistencia muscular y haya dominado la forma básica. Este tipo de entrenamiento implica reducir el número de repeticiones a entre tres y seis y aumentar la cantidad de peso que levantas.
Entrenamiento de poder explosivo : El entrenamiento de potencia explosiva no está diseñado para principiantes, dice Revenig. Los principiantes no tendrían éxito en el ámbito del poder explosivo hasta que hayan tenido tiempo de desarrollar la fuerza máxima. Esto se debe a que implica entrenar a máxima intensidad durante cortos periodos de tiempo. Los levantamientos olímpicos y el push press son dos ejemplos de los ejercicios explosivos de los que habla.

Entrenamientos de entrenamiento de fuerza para probar en casa

Si haces ejercicio en casa, echa un vistazo a estos tres entrenamientos:

Entrenamiento EMOM para la parte inferior del cuerpo
Entrenamiento de fuerza con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Entrenamiento de abdominales de 5 minutos

Si desea desarrollar músculos en todas partes, pruebe este entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo de 30 minutos. ¿Busca un programa más largo para iniciar su viaje de entrenamiento de fuerza? Echa un vistazo a este desafío de 28 días de cuerpo completo con mancuernas.

Jasmine Gomez es editora de estilo de vida y comercio en Meltyourmakeup.com, donde prueba y escribe sobre los mejores productos para el hogar, el sueño, los viajes y más. Tiene una maestría en periodismo digital y ha colaborado con otros medios como Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle y más. Cuando no compra en línea, le gusta cocinar, bailar, hacer ejercicios cardiovasculares, karaoke y viajar a lugares con palmeras.

Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.