Cómo hacer variaciones de giro ruso para un núcleo súper fuerte, según los entrenadores

¿Cuándo fue la última vez que hiciste giros rusos? Si ha pasado un tiempo, permítanos reintroducirle este movimiento central asesino porque *realmente* vale la pena hacerlo.

Los giros rusos funcionan más que solo tus abdominales (también conocidos como recto abdominal). Apuntan al núcleo desde todos los ángulos. A medida que gira su núcleo de izquierda a derecha, también trabaja sus oblicuos y los músculos centrales profundos, dicen Lo Lundstrom, CPT y Ann Flesher, CPT, quienes forman el dúo de fitness Minny Hustlers.

Pero tienen más que ofrecer más allá de simplemente fortalecer el tronco. 'Es un ejercicio central total que también trabaja el equilibrio, genera estabilidad en la columna y recorta la sección media al mismo tiempo', dice Peter Donohoe, CPT, profesor de fuerza central del Boston Ballet.

¿Estás convencido de hacer algunos giros rusos? Son un poco más avanzados que otros movimientos centrales, por lo que querrás hacerlos bien. Afortunadamente, tenemos el repaso que necesitas. Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre los giros rusos, incluidos sus beneficios clave, algunas variaciones del ejercicio tradicional y cómo reducir o ampliar el desafío.

Conozca a los expertos: Lo Lundstrom y Ann Flesher son entrenadores personales certificados que forman Minny Hustlers, un dúo de fitness de Minneapolis. Amanda Hoffman , ACE-CPT, es una entrenadora de fuerza y ​​​​nutrición cuyo objetivo es ayudar a las mujeres mayores de 30 años a volverse fuertes y seguras, al mismo tiempo que desarrollan hábitos saludables sostenibles. Peter Donohoe es entrenador personal certificado por NASM, profesor de fuerza central en el Boston Ballet y especialista en rendimiento funcional de Hydrow. Amanda Hudock , CPT, es entrenador personal y profesor de yoga registrado que se centra en el entrenamiento de fuerza con pesas rusas.

Cómo hacer giros tradicionales rusos

Cómo:

1. Siéntese en el suelo con las manos entrelazadas frente al pecho e incline la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que los abdominales estén contraídos. (Desafío opcional: levante las piernas del suelo con las rodillas ligeramente dobladas, de modo que las piernas y el torso formen una forma de V).
2. Mantenga la parte inferior del cuerpo quieta mientras gira la parte superior hacia el lado derecho hasta que el codo derecho esté justo fuera de la colchoneta, con la mirada siguiendo las manos.
3. Inmediatamente gire el torso hacia el lado izquierdo de modo que el codo izquierdo quede suspendido justo fuera de la colchoneta y mire las manos.
4. Regresar al centro. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Es importante moverse lentamente, dice Hudock, rotando los oblicuos, la parte superior de la espalda y los hombros mientras estabiliza y protege la parte baja de la espalda de la tensión.

Beneficios de los giros rusos

Hay muchas razones para hacer giros rusos más allá del hecho de que estén en tu plan de entrenamiento.

• Fortalecen y desafían tu núcleo. Los giros rusos son un gran movimiento central, dice Hudock. Simplemente mantenerse en la posición inicial para el giro ruso requiere mucha fuerza central, dice. (Por esa razón, es posible que los principiantes quieran modificar el movimiento o dominar otros primero; hablaremos de eso en un segundo).
• Proporcionan un entrenamiento adicional para las piernas (¡y más!). Sí, no son sólo para tus oblicuos. Hudock dice que este movimiento también puede ejercitar las piernas y las caderas.
• Pueden ayudarle a agregar una buena variedad a su régimen de ejercicios. Para entender por qué, primero revise los tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal. Frontal es [movimiento] de lado a lado, sagital es hacia adelante y hacia atrás, y transversal es rotación, explica Hudock. Hay muchos ejercicios que requieren movimientos hacia adelante y hacia atrás (como abdominales), dice. Los giros rusos, por otro lado, requieren que te muevas en el plano transversal menos común.
• Complementan los tablones. Esto nos lleva a esa rotación que estás haciendo con los giros rusos. Las variaciones de planchas pueden ser buenos movimientos antirrotación o ejercicios que requieren que evites girar, dice Hudock. La antirotación puede ayudarnos a prevenir lesiones porque nos estamos enseñando a nosotros mismos cómo 'preparar' y crear troncos estables, explica. Por otro lado, el beneficio de hacer movimientos de rotación [como los giros rusos] puede ser aumentar la potencia, afirma. Querrás hacer ambos tipos de movimientos dentro de un régimen básico completo.

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Cómo agregar giros rusos a tu entrenamiento

La mayoría de las personas deberían intentar incluir este movimiento en su rutina dos o tres veces por semana, pero si su entrenamiento preferido se basa en la fuerza rotacional (es decir, golf y kickboxing), podría ser una buena idea aumentarlo hasta cuatro veces por semana. Independientemente de la frecuencia con la que los hagas, intenta realizar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones cada vez.

El giro ruso se puede incorporar a cualquier circuito de abdominales, pero a Donohoe le gusta combinarlo con un ejercicio de la parte superior del cuerpo como press de pecho, remo con mancuernas con un solo brazo o remo inclinado.

Variaciones de giro ruso

Ya sea que quieras un desafío mayor o menor, a continuación encontrarás algunas formas de combinar el toque ruso estándar.

Una nota de precaución: no utilices la velocidad como una forma de avanzar en el movimiento. Mantenlo lento, mantenlo controlado, dice Hoffman. De hecho, incluso puedes hacer una pausa en el centro, en lugar de girar continuamente de un lado a otro, para dificultar el movimiento, dice. También siempre tienes la opción de aumentar tus repeticiones y/o series como un desafío adicional.

Giro ruso de Slam Ball

Por qué es genial: Esta versión aumenta la intensidad con peso adicional y involucra todo el núcleo.

Cómo:

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los talones apoyados en el suelo y la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
2. Sostenga el slam ball en el pecho con los codos doblados.
3. Manteniendo los brazos ligeramente doblados, gire el torso hacia la izquierda y golpee la pelota contra el suelo junto a la cadera izquierda. Mantenga durante uno o dos segundos.
4. Gire el torso desde el centro hacia la derecha y golpee la pelota contra el suelo cerca de la cadera derecha. Eso es 1 repetición. Continuar alternando lados.

Giro ruso con mancuernas

Para un consejo: La forma y el agarre de una mancuerna pueden hacer que este movimiento sea más desafiante, así que asegúrese de concentrarse en la precisión y el control durante el giro.

Cómo:

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo unos centímetros, manteniendo el equilibrio sobre el trasero.
3. Sostenga un peso en el pecho/cintura y gire el torso hacia un lado, golpeando el suelo junto a la cadera antes de girar hacia el otro lado. Eso es 1 repetición.

Alternativas de giro ruso

Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer en lugar o además del giro ruso y sus variaciones. Estas opciones pueden ser más suaves para la zona lumbar o simplemente sentirse mejor para su cuerpo.

Crujido inverso

Por qué es genial: Los Minny Hustlers recomiendan este movimiento porque no solo profundiza en los abdominales inferiores, sino que también minimiza la participación de los flexores de la cadera cuando se realiza correctamente.

Cómo:

1. Comience a recostarse boca arriba con los brazos a los lados y los pies levantados del suelo, las piernas extendidas y los dedos de los pies en punta.
2. Empuje hacia abajo con los brazos y tire de las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten del tapete.
3. Vuelva lentamente al inicio. Eso es 1 repetición.

V-ups

Por qué es genial: Este desafío central total involucra cada centímetro de tus abdominales y ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad generales.

Cómo:

1. Comienza acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos sobre la colchoneta.
2. En un movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, hasta equilibrarse sobre el coxis, formando una 'V' con el cuerpo.
3. Baje la espalda hacia abajo. Eso es 1 repetición.

Crujido de bicicleta

Por qué es genial: Este movimiento es uno de los favoritos de Minny Hustler porque permite un compromiso oblicuo específico para trabajar cada lado de su núcleo de manera uniforme y efectiva.

Cómo:

1. Acuéstese en el suelo con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta.
2. Luego, entrelaza los dedos para crear una cuna y colócalos detrás de la cabeza. Los codos deben estar abiertos y fuera de la visión periférica.
3. Haga flotar las piernas hasta la posición de mesa, con los tobillos alineados con las rodillas.
4. Contraiga los abdominales y levante la cabeza, de modo que los omóplatos queden suspendidos del suelo.
5. Estire la pierna derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Gire las costillas y avance con el hombro en lugar de con el codo.
6. Cambie y repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

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¿Los giros rusos son buenos para los principiantes?

La respuesta corta: no necesariamente. ¿Recuerdas que mantenerse en esa posición inicial requiere mucha fuerza central? Esa es la razón más importante. Si aún no lo has logrado, Hudock recomienda dominar ejercicios de estabilización como planchas o insectos muertos primero.

Y cuando esté listo para probar el giro ruso, comience con una versión modificada del ejercicio, solo con peso corporal. Eso significa mantener los talones en el suelo y hacer un número reducido de repeticiones, dice Hudock. Incluso puedes comenzar manteniéndote en esa posición inicial y, cuando te sientas listo, agregar esa rotación controlada.

Cómo evitar lesiones

Según Hudock, el estrés en la espalda baja es lo primero que se debe buscar y evitar con este movimiento. Puede proteger su espalda asegurándose de utilizar la forma adecuada. Asegúrate de no acelerar durante un montón de repeticiones o lanzar una gran cantidad de peso de un lado a otro, o puedes perder la integridad del movimiento, dice Hoffman. Más bien, prioriza la calidad de tus repeticiones para evitar lesiones y seguir fortaleciéndote.

Y es importante señalar que los giros rusos no son para todos. Las mujeres embarazadas y en posparto, por ejemplo, deberían evitarlos, dice Hudock. Hay muchos ejercicios sorprendentes de fortalecimiento del core para mujeres que acaban de dar a luz y están tratando de rehabilitarse, dice. Y no diría que este es uno de ellos.