En menos de 20 minutos, puedes esculpir tus brazos y abdominales con este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo, mientras aumentas tu ritmo cardíaco y tu metabolismo. parte del Meltyourmakeup.com El último desafío HIIT , este programa de ritmo rápido utiliza un calentamiento dinámico, ejercicios con pesas y recuperación activa para fortalecer los hombros, el pecho, la espalda y los músculos abdominales.
Siga a los entrenadores Jacqueline Kasen y Gerren Liles en el video de entrenamiento de arriba, o si está listo para hacer HIIT solo, lea las instrucciones a continuación para un entrenamiento autoguiado.
El entrenamiento
TIEMPO: 18 minutos
EQUIPO: 1 juego de mancuernas de peso medio a pesado; estera de yoga
Para su información: Jacqueline usa mancuernas de 10 libras, mientras que Gerren usa mancuernas de 25 libras para este entrenamiento.
Calentamiento
INSTRUCCIONES: Realice cada ejercicio de calentamiento durante 30 segundos. Después de completar todos los ejercicios de calentamiento, realiza el ejercicio de recuperación activa durante 40 segundos.
- Grifo de hombro para salida de tablones
- Flexión hacia abajo perro
- Escaladores de montaña cruzados
Modificación: Cada vez que realices flexiones en este ejercicio, puedes hacerlas de rodillas si eso te ayudará a mantener la forma adecuada.
Recuperación activa: V-Sit
Circuito
INSTRUCCIONES : Complete los siguientes cuatro circuitos en orden. En cada circuito, completa el Esfuerzo de 60 segundos, que consiste en un ejercicio con pesas seguido de un ejercicio de peso corporal. Primero, realice el ejercicio con peso de 10 a 12 repeticiones, luego complete el ejercicio con peso corporal hasta terminar los 60 segundos. A continuación, realiza el segundo ejercicio del circuito durante 45 a 60 segundos. Después de cada circuito, realiza el ejercicio de recuperación activa durante 30 segundos.
- Esfuerzo de 60 segundos
- Press de pecho ancho: 10 a 12 repeticiones
- Lagartijas
- Retención del cuerpo hueco: 60 segundos
Recuperación activa: V-Sit
Circuito
- Esfuerzo de 60 segundos
- Jerséis : 10 a 12 repeticiones
- Retracción Escapular (también conocido como 'Scap Pushup')
- Roca de cuerpo hueco : 45 segundos
Recuperación activa: V-Sit
Circuito
- Esfuerzo de 60 segundos
- Mosca de pecho : 10 - 12 repeticiones
- Tablón de escalada
- Insecto muerto : 45 segundos
Recuperación activa: V-Sit
Circuito
- Fila Renegado: 10 - 12 repeticiones
- Retracción Escapular
- Levantamiento de piernas: 45 segundos
Modificación: Puedes arrodillarte en la fila renegada si eso te ayudará a mantener la forma adecuada.
Acabador
INSTRUCCIONES : Realice el ejercicio finalizador en formato de escalera, lo que significa aumentar la cantidad de repeticiones cada vez que realice el movimiento. Comience con una plancha seguida de una flexión, luego haga una plancha seguida de dos flexiones, y así sucesivamente durante 90 segundos. Después de completar la primera serie finalizadora, descansa durante 10 segundos. Luego, realiza el mismo ejercicio en formato de escalera inversa. Comience realizando la cantidad máxima de flexiones de la serie que acaba de completar y luego disminuya en una repetición después de cada plancha durante 90 segundos.
- Salida de plancha para hacer flexiones (escalera)
- Salida de plancha para hacer flexiones (escalera inversa)
Para avanzar en este movimiento, puedes hacer flexiones con liberación manual, que Gerren demuestra en el video de All/Out Studio.
Ahora que has terminado con el entrenamiento del día 2, tómate el resto del día para recuperarte. El mañana se trata de cardio en estado estable. Para tu entrenamiento del día 3, Kasen recomienda caminar rápido , trote ligero o ciclismo a un ritmo moderado durante 30 minutos.
Recuerde: el objetivo aquí es aumentar el flujo sanguíneo y al mismo tiempo permitir que su cuerpo continúe recuperándose, así que trate de Cardio 'Zona 2' , que es aproximadamente del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (Un rastreador de actividad física puede ayudarle a medir esto, pero también puede estimarlo pensando en su 'tasa de esfuerzo percibido' o RPE, que debería ser 6 o 7 sobre 10.) Continúe fuerte: ¡lo tiene!
¿No puedes esperar para HIIT? Estos son los otros entrenamientos que puedes esperar esta semana:
Entrenamiento corporal total con mancuernas
Haz el entrenamiento
tyler joe
Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo
Haz el entrenamiento
tyler joe
Lindsay Geller es directora de estilo de vida en Meltyourmakeup.com, donde supervisa Sex
