Escúchame: es hora de tomar en serio tu cardio de Zona 2. ICYDK, cardio de Zona 2, se refiere a un tipo de entrenamiento aeróbico en estado estable que generalmente se realiza a un nivel de intensidad de fácil a moderado, dice Melissa Kendter, CPT, especialista en entrenamiento funcional y entrenadora de carrera certificada por la UESCA.
Para algunos, es fácil saltarse esta zona y saltar directamente a algo con más intensidad y donde su corazón está más elevado. Pero, especialmente para los atletas de resistencia como corredores, nadadores y ciclistas, pasar más tiempo en la Zona 2 puede marcar una gran diferencia en su rendimiento.
He aquí por qué: en cierto modo sienta las bases porque realmente crea esta fuerte base aeróbica y eso, en última instancia, te hace ser mejor en todo, dice Martha Gulati, MD, cardióloga que se especializa en enfermedades cardíacas de las mujeres. Si eres un atleta, mejorarás lo que llamamos capacidad de ejercicio, capacidad aeróbica o VO2 máx. .
Pero todos (no sólo los maratonistas) se beneficiarán de ello. 'Creo que para todos puede ser importante y fundamental ser más fuerte y estar en forma sin importar lo que estés haciendo', dice el Dr. Gulati. ¿Y alguna buena noticia? Puedes probar el método cardiovascular con casi cualquier tipo de ejercicio que pueda mantener tu ritmo cardíaco constantemente elevado, dice Kendter. Eso significa que el cardio de la Zona 2 puede consistir en correr, caminar, caminar, andar en bicicleta, nadar, remar, patinar y entrenar en elíptica. Incluso patinar y pasear a tu perro pueden contar.
El entrenamiento cardiovascular de la zona 2 puede ser una sesión de menor intensidad, pero conlleva importantes beneficios para la salud y el rendimiento. Esto es lo que debe saber sobre el estilo de entrenamiento y cómo agregarlo a su rutina.
Conozca a los expertos: Melissa lo sabe , CPT, es un especialista en entrenamiento funcional, entrenador de carreras certificado por la UESCA y creador de los programas de compromiso de la aplicación EvolveYou. Marta Gulati , MD, es un cardiólogo que se especializa en enfermedades cardíacas de las mujeres.
¿Qué es el cardio de zona 2?
Este método de entrenamiento normalmente hará que tu frecuencia cardíaca esté entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, dice Kendter. Está diseñado para mantener su ritmo cardíaco a un ritmo rápido pero sostenible. En ese nivel, sentirás que respiras un poco más fuerte de lo habitual, pero aún así podrás mantener una conversación, añade.
Beneficios del cardio de zona 2
- Mejora la salud del corazón. El cardio de zona 2 se puede clasificar como un entrenamiento aeróbico, según la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , lo que significa que su corazón está trabajando para mantener su cuerpo en movimiento. Mientras entrenas en la Zona 2, tu cuerpo utiliza oxígeno para crear la energía necesaria para alimentar tus músculos, dice Kendter. La actividad aeróbica de intensidad moderada puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e incluso ataques cardíacos, según el Institutos Nacionales de Salud . ¿Algunos de los muchos factores contribuyentes? Puede ayudar a reducir la presión arterial, aumentar el colesterol bueno y controlar el azúcar en sangre.
- Mejora el rendimiento y la potencia. La zona 2 puede ser una forma de intensidad más baja que tres, cuatro o cinco, pero también puede ayudarte a rendir mejor en estas intensidades más altas, dice Kendter. Así es como funciona: el ejercicio aeróbico aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias (que usar oxígeno para crear energía) y hace que los capilares musculares (que suministran a los músculos sangre rica en oxígeno) crezcan, según una investigación en perlas estadísticas . Gracias a la capacidad mejorada de su cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno, verá un aumento en el rendimiento en otros aspectos de su rutina de ejercicios, dice. Luego ayuda a mejorar su producción de potencia a intensidades más altas, su eficiencia y su fuerza general, agrega.
- Desarrolla tu resistencia. De manera similar, hacer ejercicios cardiovasculares de Zona 2 de manera constante puede ayudarte a desarrollar tu base aeróbica, que es básicamente la base de cuánto tiempo puedes correr, andar en bicicleta o realizar cualquier otra actividad aeróbica, dice Kendter. A través de sesiones repetidas de la Zona 2, aumentará su aptitud cardiovascular, mejorará la capacidad de su cuerpo para generar energía a partir del oxígeno y entregarla a los músculos que trabajan, y aumentará su capacidad para realizar un trabajo en estado estable durante un largo período de tiempo, explica. En otras palabras, cuanto más volumen entrenes en la Zona 2, más tiempo podrás correr, nadar o andar en bicicleta sin sentirte sin aliento.
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- Es menos probable que cause agotamiento y sobreentrenamiento en comparación con modalidades más intensas. El cardio de zona 2 es lo suficientemente desafiante como para impulsar adaptaciones significativas, pero no es tan agotador para el cuerpo como para que sea difícil recuperarse, dice Kendter. Gracias a esta intensidad lo suficientemente fuerte, es menos probable que experimentes fatiga total y sobreentrenamiento con el cardio de Zona 2, dice. Convertirse en una persona más ágil y completa realmente se trata de desarrollar su base [aeróbica] en ese entrenamiento de Zona 2, señala. Porque si te esfuerzas todo el tiempo, te excederás. Ahí es cuando puede provocar sobreentrenamiento, lesiones o, finalmente, una caída de la motivación simplemente porque el cuerpo se quema.
Cómo saber si estás en la zona 2
Ya sea que estés corriendo, remando, caminando o andando en bicicleta, la mejor manera de saber si estás trabajando en la Zona 2 es simplemente observar tu frecuencia cardíaca, dice Kendter. Recuerde, su frecuencia cardíaca debe estar entre el 60 y el 70 por ciento de su FC máxima.
Tradicionalmente, a estima tu FC máxima , todo lo que tienes que hacer es restar tu edad a 220, pero ese podría no ser el mejor enfoque para las mujeres, dice la Dra. Gulati, quien tiene un cálculo diferente basado en la investigación que realizó. Para las mujeres específicamente, no creo que 220 menos tu edad, dice. De hecho, escribimos la fórmula para mujeres analizando a 6.000 mujeres, pero 220 menos tu edad provinieron de datos masculinos.
En cambio, el Dr. Gulati propone esta fórmula para que las mujeres encuentren su frecuencia cardíaca máxima: 206 - (0,88 x su edad). Luego, querrás determinar cuál es el 60 y el 70 por ciento de ese máximo para encontrar tu rango cardiovascular de Zona 2.
Cómo calcular su rango cardiovascular de la Zona 2, usando la fórmula del Dr. Gulati:
- Umbral inferior: 0,6 x (206 - edad x 0,88)
- Umbral superior: 0,7 x (206 - edad x 0,88)
Por ejemplo: si tienes 25 años, tu frecuencia cardíaca de entrenamiento en la Zona 2 debe ser de aproximadamente 110 a 128 latidos por minuto, que puedes monitorear usando un monitor de frecuencia cardíaca, una correa para el pecho o un dispositivo de seguimiento similar.
Si no tiene dispositivos, también puede utilizar la prueba de conversación (hablar en voz alta mientras hace ejercicio) para determinar su intensidad. Debería poder mantener una conversación durante el entrenamiento de la Zona 2», afirma Kendter. 'No deberías estar sin aliento.'
Y tampoco es necesario que hable en voz alta para comprobar su alcance. 'Siempre digo que debes poder inhalar contando de tres a cuatro y exhalar contando de tres a cuatro, y eso significa que estás en la zona adecuada', dice Kendter. Este método es ideal para principiantes en cardio, ya que su frecuencia cardíaca naturalmente será un poco más alta incluso cuando trabajen a menor intensidad, agrega.
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En algún momento durante su entrenamiento, puede notar que su ritmo cardíaco se sale de la zona o que se vuelve más difícil hablar, lo que podría deberse a deshidratación, un aumento repentino en la carga de trabajo o factores ambientales, como un aumento de temperatura , dice Kendter. En este caso, reduzca la velocidad para permanecer en la Zona 2. Si necesita detenerse y caminar o tomar un descanso de lo que esté haciendo, tómese un descanso y luego regrese en un minuto, dice. O simplemente disminuya la velocidad hasta que su frecuencia cardíaca disminuya o pueda volver a hablar o respirar normalmente.
Zonas de frecuencia cardíaca, explicadas
¿También te preguntas sobre las otras zonas de frecuencia cardíaca? Esto es lo que sucede durante cada etapa, porque lo más probable es que estés en cada una de ellas en un momento u otro, incluso en tu viaje hacia el entrenamiento de la Zona 2.
Zona 1
Su cuerpo utiliza glucosa, ácidos grasos y aminoácidos como combustible. Estás trabajando a una intensidad muy baja, alrededor del 50 al 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Su índice de esfuerzo percibido (o RPE), una escala del uno al 10 utilizada para medir la intensidad de su ejercicio, es uno o dos.
Zona 2
Su cuerpo todavía utiliza glucosa, ácidos grasos y aminoácidos como combustible. Lo harás a baja intensidad, pero más cerca del 60 al 70 por ciento de tu FC máxima, con un RPE de tres a cinco.
Zona 3
Tu cuerpo todavía utiliza glucosa, ácidos grasos y aminoácidos como combustible, pero lo haces a una intensidad moderada. Piensa: entre el 70 y el 80 por ciento de tu FC máxima y un RPE de seis.
Zona 4
Su cuerpo está consumiendo glucosa como combustible. Ahora estás trabajando a alta intensidad: del 80 al 90 por ciento de tu FC máxima y un RPE en el rango de siete a ocho.
Zona 5
Estás usando glucosa como combustible. La zona 5 es tu intensidad máxima, o 90 a 100 por ciento de FC máxima y un RPE de nueve o 10. ¡Tu esfuerzo más duro!
¿El entrenamiento de la Zona 2 quema grasa?
El entrenamiento cardiovascular de la zona 2 a menudo se denomina zona de quema de grasa, y eso es cierto hasta cierto punto, dice Kendter. Es la forma que tiene tu cuerpo de utilizar la grasa como fuente de energía para que puedas correr, caminar más, nadar más o andar en bicicleta por más tiempo', dice. 'En realidad, no se trata de quemar grasa del cuerpo. Ésa es una gran idea errónea.
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¿El entrenamiento de la Zona 2 es bueno para bajar de peso?
El cardio de zona 2 puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal (léase: pérdida de peso), dice Kendter. Como puedes hacerlo a diario, el entrenamiento de la Zona 2 mejorará absolutamente tu composición corporal porque mueves más tu cuerpo, explica. Sin mencionar que es más probable que sigas con una actividad física (como el cardio de Zona 2 de menor intensidad) que te resulte placentera y sostenible, por lo que es posible que veas más progreso a largo plazo.
Pero el entrenamiento de la Zona 2 no se dirige específicamente a la grasa corporal y, en general, las actividades de mayor intensidad quemar más calorías por minuto que sus homólogos de menor intensidad. Como resultado, esas actividades de mayor intensidad pueden ser una mejor opción para perder peso.
Aún así, cuando se trata de utilizar el entrenamiento de la Zona 2 para perder peso, este estilo de cardio tiene algunas ventajas únicas, dice el Dr. Gulati. Dado que aumenta tu resistencia, puedes mantener el entrenamiento por más tiempo, lo que también puede aumentar la cantidad de calorías que quemas. Y, como entrenamiento de menor intensidad, podría ser un punto de entrada más fácil que algo como un entrenamiento HIIT.
¿Por qué es importante el entrenamiento de la Zona 2?
El entrenamiento cardiovascular de la zona 2 ofrece varios beneficios para la salud (ver arriba). Apoya la salud de tu corazón, mejora tu resistencia para que puedas andar en bicicleta por la ciudad durante horas sin sentirte agotado y aumenta la capacidad de tu cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. Además, es relativamente suave para el cuerpo, por lo que no te sentirás agotado si lo haces de manera constante.
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Si bien cualquiera puede beneficiarse de pasar algún tiempo en la Zona 2, es imprescindible para cualquier atleta de resistencia.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de Zona 2?
En términos generales, un entrenamiento cardiovascular de Zona 2 debe durar al menos 20 a 30 minutos, y puedes progresar gradualmente a sesiones de 60 minutos a medida que tu condición física mejore, dice Kendter.
¿Con qué frecuencia debes hacer cardio de Zona 2 por semana?
Si el cardio no es lo tuyo, no es necesario que lo hagas todos los días de la semana. En su lugar, intente incorporar el entrenamiento de la Zona 2 a su rutina dos veces por semana para obtener beneficios cardiovasculares y de rendimiento, sugiere Kendter.
Ya sea que decidas andar en bicicleta, caminar o patinar, recuerda mantener tu ritmo cardíaco estable y tu esfuerzo lo suficientemente bajo como para poder cantar a todo pulmón el último álbum de Taylor Swift.
¿Puedes hacer cardio de Zona 2 todos los días?
Sí, absolutamente puedes. El cardio de zona 2 es de baja intensidad, por lo que puedes hacerlo todos los días sin repercusiones graves, dice Kendter. Si estás entrenando para un maratón, un Ironman o simplemente para mejorar tu condición física, definitivamente puedes realizar una caminata rápida de 20 o 30 minutos todos los días, y eso es entrenamiento de Zona 2, dice.
Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
