No hay nada peor que prepararse el desayuno por la mañana sólo para ir a trabajar y darse cuenta de que vuelve a tener hambre.
No todos los desayunos son igual de abundantes, pero si te concentras en llenar la comida más importante del día con proteínas, no estarás buscando un refrigerio por la mañana cuando llegues a tu escritorio.
Su cuerpo necesita un suministro constante de proteínas durante todo el día, pero es especialmente importante obtener la suficiente por la mañana.
Es como llenar el tanque de gasolina antes de un viaje por carretera, dice Amanda Sauceda, RD, fundadora del blog de nutrición The Mindful Gut. Aumentar aunque sea ligeramente la cantidad de proteínas en su dieta, del 18 al 20 por ciento de sus calorías totales por día, puede ayudar a mejorar la calidad de las elecciones de alimentos que realiza, incluidos menos granos refinados y azúcar agregada y más verduras verdes, según un estudio de 2022 publicado en Obesidad encontró.
El desayuno es la comida perfecta para consumir un poco de proteína extra; Aproximadamente tres cuartas partes de la ingesta total de proteínas se consumen en el almuerzo y la cena, según datos de 2016 de Grupo de Investigación de Encuestas Alimentarias .
La proteína es importante para fuerza y reparación muscular , dice Mackenzie Burgess, RDN, del blog de recetas Cheerful Choices. Entonces, si aumentar el volumen es uno de tus objetivos de acondicionamiento físico, necesitas incorporar más proteínas en tu dieta, inmediatamente. Las proteínas suministran a nuestro cuerpo los aminoácidos necesarios para la producción de numerosas hormonas importantes, como la insulina, que pueden Estimular la síntesis de proteínas del músculo esquelético. , dice ella.
Conozca a los expertos: Amanda Sauceda , RD, es el fundador de El intestino consciente . Mackenzie Burgess , RDN, es propietaria de Opciones alegres . Roxana Ehsani , RD, CSSD, LDN, es nutricionista y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. Kelsey Lorencz , RDN, es nutricionista y propietaria de Comer con nutrición para el corazón .
Otra razón para abastecerse de esto macronutriente ? La proteína ayuda a controlar el azúcar en la sangre, ya que el cuerpo tarda más en digerirla y absorberla. Llega al torrente sanguíneo a un ritmo más lento, proporcionando una fuente de energía constante y prolongada, dice Roxana Ehsani, RD, portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. Como resultado, será menos probable que comas bocadillos sin pensar.
Ahora bien, cuando se trata de obtener proteínas de buena calidad en el desayuno, los huevos son una opción obvia, pero Burgess también recomienda aumentar su ingesta probando yogur griego, salmón ahumado, proteínas en polvo, nueces y mantequillas de nueces. También es importante incorporar una mezcla de proteínas de origen vegetal ricas en fibra, como guisantes, espinacas, aguacate y habas, añade Sauceda. Como sea que lo hagas, agrega más proteínas a tu dieta; tu cuerpo te lo agradecerá. Y, por cierto, si buscas algo más que desayunos llenos de proteínas, Meltyourmakeup.com lo tiene cubierto con nuestro Manual de preparación de comidas ricas en proteínas, que incluye 21 recetas para cada comida del día y consejos sobre cómo prepararse para el éxito durante toda la semana.
¿Cuánta proteína debes comer por la mañana?
'Comer de 15 a 30 gramos de proteína en el desayuno es una excelente manera de regular el azúcar en sangre y mantenerse satisfecho y concentrado durante toda la mañana', reitera Kelsey Lorencz, RDN, fundadora de Eating With Heart Nutrition. 'La proteína ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, por lo que te sentirás con más energía y alerta después de la comida'.
¿Prima? Si quieres perder peso, la proteína tiene el beneficio adicional de ayudarte a conservar la masa muscular magra mientras pierdes grasa, señala. Si bien la cantidad real de proteína que necesitas depende de tu peso corporal actual, Lorencz dice que incluir al menos de 15 a 20 gramos en tus comidas y de cinco a 10 gramos adicionales en tus refrigerios puede ayudarte a mantener la energía (y la saciedad) durante todo el día.
Historias relacionadas
-
'Probé el manual de preparación de comidas ricas en proteínas de Meltyourmakeup.com' -
El manual de proteínas que necesitas en tu vida -
Trucos para aumentar las proteínas en cada comida
Los beneficios de comer proteínas en el desayuno
La proteína no sólo te mantiene satisfecho y saciado, sino que, nuevamente, la proteína también puede ayudarte a comer menos durante el día. Los investigadores encontraron que comer un desayuno rico en proteínas tenía un aumento estadísticamente significativo en GLP-1 niveles en comparación con comer uno alto en carbohidratos en un estudio de 2019 publicado en Nutrición Clínica Experimental . (La hormona GLP-1 es la que los medicamentos para bajar de peso como Ozempic y Wegovy imitan para mantenerte más lleno). Además, se descubrió que los niveles de GLP-1 aumentan aún más en las mujeres que comieron un desayuno rico en proteínas en comparación con los hombres.
También podría ayudarte a quemar un poco más de calorías, según un estudio de 2020 en el Revista de obesidad y síndrome metabólico . Todo lo que comes requiere una cierta cantidad de energía para digerirse, y las proteínas requieren la mayor cantidad de energía, ya que requieren entre el 20 y el 30 por ciento de lo que acabas de consumir para descomponerlas. Compare esto con el cinco al 10 por ciento de la energía proveniente de los carbohidratos y del cero al tres por ciento de la grasa, según el estudio.
Las 50 mejores ideas para desayunos ricos en proteínas
Aún así, si alguna vez ha intentado seguir una dieta alta en proteínas (o simplemente comer más macro), sabrá que aumentar la ingesta de proteínas no siempre es fácil , especialmente si no tiene su arsenal de recetas abastecido con ideas para desayunos ricos en proteínas.
Ingresan: nutricionistas, blogueros y chefs. Están aquí para ofrecer sus ideas para desayunos ricos en proteínas, desde opciones dulces y saladas hasta opciones veganas o paleo. Solo tenga en cuenta que la información nutricional es aproximada; algunas de las cifras pueden cambiar según las marcas específicas que elija. ¿La mejor parte? Hay algo que a todos les encantará en esta lista.
1. Muffins proteicos de avena
Crédito Jennifer K. Rakowski//Imágenes falsas
Los muffins caseros hechos con huevos, frutas, avena y proteína en polvo son un excelente desayuno para llevar lleno de proteínas, dice Maggie Michalcyzk , el desarrollador de recetas detrás Érase una calabaza . Los muffins de avena proteicos, fáciles de preparar con anticipación, se pueden condimentar con diferentes frutas como plátano, manzanas, arándanos y calabaza, dice. Básicamente, cualquier cosa que tengas en tu refrigerador. Además, los muffins de avena y proteínas combinan perfectamente con una cucharada o dos de su mantequilla de nueces favorita para obtener un toque adicional de proteína. ¡Mmm!
Por porción: 175 calorías, 15 g de proteína, 3 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra
2. Tazón de desayuno energético
Kanok Salomón//Imágenes falsas
Hecho con Salami de Génova Applegate Naturals , aguacate, huevos duros, aceitunas, espinacas y tomates, y luego cubierto con un chorrito de aderezo italiano, este tazón de desayuno lo mantendrá saciado y satisfecho. Applegate es mi elección cuando se trata de carnes porque son 100 por ciento naturales, sin nitratos ni nitritos químicos y criadas humanamente sin antibióticos, dice Michalcyzk. Agregar un huevo duro y rodajas de salami aumenta la proteína a un nivel superior, lo que le da a este tazón más poder de permanencia en la mañana.
Por porción: 273 calorías, 23 g de proteína, 13 g de grasa, 24 g de carbohidratos, 8 g de fibra
3. Quesadillas de desayuno
burwellfotografía//Imágenes falsas
Evite las tostadas habituales y, en su lugar, prepare una quesadilla de desayuno rica en proteínas con frijoles negros, queso, huevos revueltos, espinacas, tocino de pavo y tortillas integrales. Colocar en una sartén a calentar hasta que el queso se derrita y luego cubrir con aguacate en rodajas. Los frijoles negros son una gran fuente de proteína de origen vegetal, dice Michalcyzk, además de la proteína de estas quesadillas proveniente de los huevos y el tocino de pavo.
Por porción: 360 calorías, 17 g de proteína, 6 g de grasa, 40 g de carbohidratos, 11 g de fibra
4. Envoltura de desayuno
LauriPatterson//Imágenes falsas
Unte hummus sobre una tortilla integral y cubra con aguacate, queso, pechuga de pollo o rodajas de pavo y espinacas para obtener un desayuno abundante y rico en proteínas, fácil de preparar y completamente personalizable según lo que tenga a mano.
Michalcyzk añade que el hummus ayuda a añadir más proteínas a cualquier cosa. Entonces, si está buscando una forma baja de agregar más proteínas al desayuno o a cualquier comida, pruebe con una o dos cucharadas de hummus.
Por porción: 246 calorías, 21 g de proteína, 10 g de grasa, 35 g de carbohidratos, 8 g de fibra
5. Avena con proteína de arándanos
LISTO//Imágenes falsas
La avena por sí sola es un delicioso desayuno lleno de fibra y cereales integrales, pero puedes completarlo y mejorar la nutrición añadiendo ingredientes ricos en proteínas como harina de lino, semillas de chía, leche de soja o de almendras, o proteína en polvo, dice Kimberly M. Neva, RD , nutricionista y especialista bariátrico del Centro Médico de la Universidad Rush. Su favorito es 1/3 de taza de avena cubierta con una cucharada de proteína en polvo, una cucharada de semillas de lino y 1/2 taza de arándanos. Así es, puedes agregar proteína en polvo con o sin sabor directamente a tu avena.
Por porción: 329 calorías, 21 g de proteína, 11 g de grasa, 50 g de carbohidratos, 8 g de fibra
Alcance su meta con un plan
Obtenga más proteínas
Las recetas, pautas y consejos para preparar comidas que necesita para alcanzar sus objetivos de proteínas
Descargar 
Iniciar entrenamiento de fuerza
Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes de 4 semanas para bajar de peso
Descargar 
Camina a tu manera
Plan de caminata de 4 semanas para quemar grasa y desarrollar músculo
Descargar 6. Tazas de yogur de avena
Zolga_F//Imágenes falsas
Otra opción para aumentar la proteína de la avena es agregar un par de cucharadas de yogur griego, dice Neva. Espolvorea con canela para darle más sabor. 'Esto contiene 11 gramos de proteína por porción y es fácil de llevar de viaje', dice. 'Además, obtienes fibra saciante y probióticos saludables'. Una porción es 1/3 de taza de avena y cuatro onzas de yogur griego aromatizado bajo en grasa.
Por porción: 196 calorías, 15 g de proteína, 5 g de grasa, 33 g de carbohidratos, 6 g de fibra
7. Barra RX
Amazonas
¿No tienes tiempo para preparar el desayuno? Considere una barra de proteína completa, como una de estas Barra Rx variedades. Se basan en ingredientes simples (claras de huevo, almendras, anacardos y dátiles) para brindarle suficiente energía para alimentar su mañana hasta que pueda prepararse para un almuerzo sólido. Combine uno con un plátano o una manzana para obtener una comida más completa.
Por porción: 210 calorías, 12 g de proteína, 9 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 5 g de fibra
8. Mini frittas de huevo
Carlos Osorio//Imágenes falsas
Si los huevos para el desayuno te parecen aburridos, prueba estas frittatas individuales, dice Neva. Mezcla dos huevos enteros y una clara extra junto con dos onzas de verduras salteadas. Para obtener aún más proteínas, agregue tres onzas de salchicha de pavo. Simplemente vierte la mezcla en moldes para muffins y hornea a 350 grados Fahrenheit hasta que puedas insertar un cuchillo en ellos y salga limpio (en un molde para muffins de tamaño estándar, serán unos 20 a 25 minutos). Una porción equivale a dos hueveras. Estas son una opción perfecta si no eres una persona madrugadora, ya que se pueden preparar con anticipación y luego recalentar rápidamente al salir por la puerta, agrega.
Por porción: 353 calorías, 31 g de proteína, 17 g de grasa, 17 g de carbohidratos, 2 g de fibra
9. Huevo frito turco
LISTO//Imágenes falsas
¿Buscas un sabor único? Pruebe esta versión modificada de un plato turco popular, cortesía de Marina Rösser, especialista senior en nutrición para la aplicación de fitness y dieta. Freeletics . Saltee la cebolla morada, el ajo, las espinacas congeladas y los chiles en rodajas en un poco de aceite de oliva. Una vez que las verduras estén blandas, agrega un huevo y termina de cocinar. Cubra con yogur griego entero, jugo de limón y sal. 'La combinación de yogur cremoso, aceite de oliva aromático, chile picante y limón es irresistible', afirma.
Por porción: 200 calorías, 15 g de proteína, 12 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 1 g de fibra
10. Tazón de requesón
RondaKimbrow//Imágenes falsas
Hay una razón por la que el queso cottage bajo en grasa está de moda en este momento. La nutrición, el sabor, el costo y la facilidad de preparación lo convierten en una excelente adición a su rotación de desayunos, dice Rösser. (Nota: el requesón bajo en grasa tiene más proteínas por porción que el requesón entero, aunque ambas son excelentes opciones). Ella recomienda llenar un tazón con una taza de requesón, mezclarlo con 1/4 taza de frijoles negros y cubrir con tomates, pimentón, sal y pimienta.
Por porción: 240 calorías, 28 g de proteína, 5 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 4 g de fibra
Echa un vistazo a estos tres tazones de requesón en busca de inspiración:
11. Gachas de chocolate y mantequilla de maní
NataBene//Imágenes falsas
A veces simplemente necesitas desayunar algo dulce y con este sencillo plato puedes obtener tus proteínas y el sabor que anhelas, dice Rösser. Mezcle 1/3 taza de avena cocida, dos cucharadas de mantequilla de maní natural, una cucharadita de cacao oscuro en polvo y 1/2 plátano. Cubra con yogur o la leche de su elección.
Por porción: 363 calorías, 16 g de proteína, 20 g de grasa, 52 g de carbohidratos, 4 g de fibra
12. Batido de quark y menta
Amguy//Imágenes falsas
¿Nunca has oído hablar del quark? Es un yogur estilo alemán, parecido al yogur griego, pero con más proteínas y una textura como de tarta de queso. Esta consistencia más espesa lo hace ideal para preparar un delicioso y cremoso batido de proteínas. El brebaje favorito de Rösser: 1/2 taza de quark, 1/4 taza de pepino, unas hojas de menta, 1/4 taza de leche y una pizca de sal.
Por porción: 109 calorías, 15 g de proteína, 3 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 0 g de fibra
13. Shakshuka
barol16//Imágenes falsas
Este plato de huevo, cebolla y tomate es un desayuno básico en todo Oriente Medio. De hecho, el nombre significa literalmente 'desayuno', dice Rösser. Simplemente cocine una salsa de 1/4 taza de cebolla en rodajas, 1/2 pimiento rojo en rodajas, un tomate y 1/4 de cucharadita de pimentón. Coloque dos huevos cocidos sobre una rebanada de pan integral y bótelos con la salsa. Cubra con hojas de perejil, hojuelas de chile, sal y pimienta para darle más sabor.
Por porción: 237 calorías, 17 g de proteína, 10 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 4 g de fibra
14. Huevos Revueltos Crujientes
página de inicio de fotos//Imágenes falsas
Lleve sus huevos revueltos básicos al siguiente nivel agregando dos cucharadas de semillas (calabaza, semillas de girasol y/o linaza), cuatro tomates cherry picados y 1/4 taza de rúcula a dos huevos cocidos. Esta combinación agrega proteínas, fibra, sabor y un crujido satisfactorio a un plato que de otro modo sería común y corriente, dice Rösser.
Por porción: 219 calorías, 16 g de proteína, 16 g de grasa, 3 g de carbohidratos, 1 g de fibra
15. Tostada De Salmón Ahumado
kayaks//Imágenes falsas
El pescado es un excelente alimento para el desayuno. No solo tiene una gran cantidad de proteínas, sino que las grasas saludables omega-3 pueden ayudar en todo, desde la piel hasta el cerebro. El desayuno tiene que ver con la simplicidad, por lo que Rösser recomienda mantener las cosas sencillas poniendo tres onzas de salmón o trucha ahumados en una rebanada de pan tostado integral. Los aderezos opcionales incluyen requesón, rábano picante rallado, mostaza dijon, perejil picado, eneldo picado, cebollino picado, limones o sal y pimienta.
Por porción: 169 calorías, 20 g de proteína, 5 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 2 g de fibra
16. Tostada De Piña Asada Con Miel Caliente
Nico Schinco
Esta receta es la combinación perfecta de dulce, picante, cremoso, y crujiente. Rocíe miel caliente sobre 1/3 taza de trozos de piña espaciados uniformemente en una bandeja para hornear. Ase durante 11 minutos o hasta que estén dorados. Coloque tres cucharadas de requesón sobre una tostada integral. Cubra las tostadas con piña, miel extra y pimienta de Alepo si lo desea. (Lo recomendamos).
Por porción: 264 calorías, 10 g de proteína, 7,5 g de grasa, 41 g de carbohidratos, 4 g de fibra
17. Yogur perfecto
LauriPatterson//Imágenes falsas
Comience bien el día con un parfait simple hecho con un recipiente de yogur griego natural, 1/4 taza de bayas y 1/4 taza de muesli, dice Sonja Kukuljian, PhD, RD , director de ciencia y nutrición de Noumi . El muesli es un cereal integral que a menudo se come crudo. Hay muchas variaciones, así que elija una con alto contenido de fibra y baja en azúcar; Kukuljian sugiere uno que contenga cebada, ya que tiene fibra y proteínas.
Por porción: 188 calorías, 7 g de proteína, 8 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 3 g de fibra
18. Huevos escalfados sobre masa madre
olga//Imágenes falsas
Dale un giro a los huevos estándar escalfándolos y añadiendo un poco de vinagre al agua, dice Kukuljian. Agregue una rebanada de pan tostado de masa madre integral (una fuente de prebióticos y probióticos) y una cucharadita de aceite de oliva y obtendrá una comida saludable y abundante.
Por porción: 173 calorías, 9 g de proteína, 9 g de grasa, 15 g de carbohidratos, 2 g de fibra
19. Mini quiches sin corteza
Laura Patterson//Imágenes falsas
No puedes equivocarte con los huevos y las verduras por la mañana, y puedes obtener ambos en estas quiches sin corteza para llevar, dice un especialista certificado en nutrición. Jennifer Clemente , quien corre Nutrición para la felicidad corporal . Simplemente mezcle seis huevos con cualquier tipo de verdura que desee; a ella le gusta agregar 1/4 taza de camote picado, un espárrago, 1/2 taza de col rizada y 1/4 taza de cebolla morada son sus favoritos; agregue condimentos como ajo, sal marina, perejil y cilantro. Hornear en el horno a 350 grados hasta que al introducir un cuchillo salga limpio. Esto hace tres porciones cargadas de fibra, proteínas y una gama increíblemente amplia de nutrientes que incluyen vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B6 y B12, así como folato y cromo, dice.
Por porción: 190 calorías, 12 g de proteína, 9 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 2 g de fibra
20. Batido de colágeno
edalín//Imágenes falsas
En el mundo de las proteínas en polvo, el colágeno merece más amor, dice Clemente. El colágeno en polvo es proteína pura, sin sabor y se disuelve bien en batidos. A ella le gusta mezclar dos cucharadas de colágeno en polvo sin sabor con una taza de leche vegetal, 1/2 taza de bayas, una cucharada de semillas de chía y una cucharada de mantequilla de nueces.
Por porción: 384 calorías, 32 g de proteína, 18 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 11 g de fibra
21. Tostada de aguacate mejorada
DronG//Imágenes falsas
Las tostadas de aguacate han sido durante mucho tiempo un desayuno de moda, y con razón. Aporta una dosis saludable de grasas y fibra. Pero se puede mejorar, dice. Alana Kessler , el fundador de Estar bien por Alana Kessler . Dale al tuyo un impulso nutricional poniendo un huevo cocido y 1/4 de aguacate encima de una rebanada de pan tostado integral y espolvoreando con una cucharada de levadura nutricional. Esto agrega proteínas de saciedad y vitaminas B.
Por porción: 270 calorías, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 8 g de fibra
22. Panqueques proteicos
MúsicoEnElCorazón//Imágenes falsas
Tu plato de desayuno favorito está repleto de proteínas, cortesía de esta receta de Charlie Seltzer, MD , médico especialista en pérdida de peso. Simplemente mezcle estos ingredientes hasta que quede suave: 1/2 taza de claras de huevo, avena y 1% de requesón junto con una cucharadita de bicarbonato de sodio. Cocine la masa como si fuera un panqueque. , aproximadamente un minuto por cada lado o hasta que se dore. Estos panqueques contienen mucha proteína por la cantidad de calorías.
Por porción: 320 calorías, 35 g de proteína, 5 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra
23. Avena nocturna con chocolate y granada
nata_vkusidey//Imágenes falsas
Si cocinar avena por las mañanas suena complicado (¡sin juzgar!), la avena durante la noche es la solución perfecta. Pruebe esta variedad rica en nutrientes y repleta de proteínas, cortesía de Lauren Harris-Pincus, RDN , el autor de El club del desayuno repleto de proteínas . Combine 1/3 de taza de avena, una taza de leche de almendras sin azúcar, cuatro onzas de yogur griego natural, una cucharadita de semillas de chía, una cucharada de proteína de suero de chocolate en polvo y una pizca de semillas de granada. 'El equilibrio de proteínas y fibra de la avena y la fruta retrasará la digestión y ayudará a mantener los niveles de energía altos por mucho más tiempo que una comida rica en carbohidratos, además las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en agua para ayudar a mantenerte lleno', dice.
Por porción: 415 calorías, 30 g de proteína, 15 g de grasa, 42 g de carbohidratos, 8 g de fibra
24. Ingredientes para gofres proteicos congelados
Victoria Pearson//Imágenes falsas
Y pensabas que los waffles congelados eran cosa de tu pasado en la escuela secundaria. Coloque dos gofres congelados ricos en proteínas en la tostadora para un desayuno que lo mantendrá con energía hasta el almuerzo. ¿Una gran opción? Waffles energéticos de Kodiak Cakes . ¿Quieres aumentar aún más la apuesta por tu contenido de proteínas? Unte con mantequilla de nueces, agregue una cucharada de yogur griego y una pizca de semillas de cáñamo y salga a la carretera.
Por porción (2 gofres): 240 calorías, 12 g de proteína, 12 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra
25. Sándwich de desayuno proteico
LauriPatterson//Imágenes falsas
Cuando escuchas 'sándwich de desayuno', probablemente piensas en McMuffins de huevo. Sin embargo, la receta del sándwich de Seltzer contiene proteínas y fibra para un mínimo de calorías sin sacrificar el sabor. Comience con un panecillo inglés tostado rico en fibra. Agrega un huevo, una rebanada de queso y dos rebanadas de tocino o jamón canadiense.
Por porción: 365 calorías, 30 g de proteína, 18 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 8 g de fibra
26. Huevos y verduras
Oksana Kiian//Imágenes falsas
Las verduras de hojas verdes son uno de los mejores alimentos que puedes comer para tu salud. Pruébalos como nido para huevos, como recomienda Brooke Alpert , el autor de La dieta desintoxicante . Tome varios puñados grandes de verduras (espinacas, col rizada, mostaza, etc.) y colóquelos en una sartén caliente. Revuelva hasta que se ablanden, aproximadamente un minuto. Cubra con dos huevos cocidos hasta obtener la perfección con las yemas líquidas. Agrega un poco de sal y pimienta y disfruta.
Por porción: 192 calorías, 15 g de proteína, 8 g de grasa, 14 g de carbohidratos, 2 g de fibra
27. Pan plano con proteína de plátano PB
Valeriia Sviridova / EyeEm//Imágenes falsas
Tueste un pan plano rico en fibra (pruebe Pan con semillas Carbonaut bajo en carbohidratos , que contiene seis gramos de fibra) durante tres o cuatro minutos. Combine tres cucharadas de mantequilla de maní en polvo (como PB2 marca), una cucharada de proteína de vainilla en polvo (como Suero de colágeno de proteínas vitales ) y 1/2 paquete de stevia, agregando dos o tres cucharadas de agua y revolviendo hasta que se pueda untar pero no quede líquida. Extienda la mezcla sobre el pan plano y cubra con 1/2 plátano en rodajas y una pizca de canela.
Por porción: 200 calorías, 19 g de proteína, 5 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 8 g de fibra
28. tortilla
violeta//Imágenes falsas
Las tortillas son una excelente manera de combinar huevos con sabrosas verduras, carnes y quesos para un desayuno nutritivo lleno de proteínas. 'Mi tortilla favorita son dos huevos cocidos con 1/4 taza de champiñones, 1/4 taza de cebolla picada y una onza de queso feta, cubiertos con albahaca y tomates', dice Elin Östman, PhD , investigador en nutrición y fundador de Good Idea. 'Los huevos son una gran fuente de proteínas, las verduras de diferentes colores están repletas de polifenoles y el queso aporta calcio y sabor'.
Por porción: 215 calorías, 16 g de proteína, 15 g de grasa, 5 g de carbohidratos, 1 g de fibra
29. Revuelto de tofu
Sohadiszno//Imágenes falsas
Sorpresa: los revueltos no tienen por qué ser huevos. Aún puedes obtener el sabor y la proteína sustituyendo 3/4 taza de tofu por huevos, dice Shahzadi Devje , nutricionista y educadora en diabetes certificada en Canadá. El tofu no sólo proporciona proteínas, sino que también es una gran fuente de calcio, magnesio, hierro y zinc, dice. Todo lo que debe hacer es triturar el tofu firme y agregar una mezcla de cebolla salteada, ajo y pimiento rojo (o las verduras que prefiera). Luego cocine en la estufa. Ella recomienda servir el revuelto con pan de cereales germinados, roti o patatas para el desayuno.
Por porción: 153 calorías, 16 g de proteína, 8 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 4 g de fibra
30. Tazón de cereal lleno de proteínas
villette wilatlak//Imágenes falsas
'Si te encantan los cereales pero necesitas más proteínas en tu desayuno, esta receta de tazón de cereales repleta de proteínas guarda el secreto', dice Harris-Pincus. Simplemente bate tres cucharadas de tu proteína en polvo favorita (como Proteína en polvo orgánica cruda de Garden of Life ) en una taza de leche vegetal sin azúcar (pruebe con coco). Vierta sobre un cereal integral rico en fibra (déle Food For Life Ezekiel 4:9 Cereal de granos germinados orgánicos ¡Pruébalo!) con algunas bayas y semillas de chía para darle más textura y permanencia.
Por porción: la información nutricional depende del cereal, la proteína en polvo, la leche y los aderezos elegidos.
31. Galletas de mantequilla de almendras
olindana//Imágenes falsas
¿Quieres algo simple, rico en proteínas y abundante que no requiera preparación ni cocción? El desayuno súper fácil favorito de Devje son dos Galletas wasa de centeno unte con dos cucharadas de mantequilla de almendras y espolvoree con una cucharada de semillas y una cucharada de frutos secos. Añade un vaso de leche de soja y tendrás una ración de proteína en menos tiempo del que te lleva buscar una receta.
Por porción: 357 calorías, 12 g de proteína, 22 g de grasa, 35 g de carbohidratos, 7 g de fibra
32. Pudín de vainilla, almendra y chía
julia_sudnitskaya//Imágenes falsas
Las semillas de chía están repletas de proteínas y fibra, pero eso no es lo que las hace especiales: a los amantes de la gastronomía les encantan por su capacidad para agregar una textura similar a la del pudín a los dulces. Prueba esta receta de Danielle Judson , nutricionista vegetal y consultor culinario: combine tres cucharadas de semillas de chía con una taza de leche de almendras sin azúcar (o cualquier otra leche vegetal de su elección), dos cucharadas de mantequilla de almendras, una cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de canela en un frasco de vidrio. Mete todo en el frigorífico durante la noche. Por la mañana, agregue una pizca de arándanos y almendras y tendrá budín de desayuno para llevar.
Por porción: 446 calorías, 17 g de proteína, 35 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 22 g de fibra
33. Tostada de hummus vegano
Chelsea Kyle
Si te gustan los desayunos salados, una rebanada de pan tostado con hummus satisfará tu antojo y te llenará. Tuesta dos rebanadas de pan de trigo germinado, luego cubre con 1/4 taza de hummus, una cucharada de semillas de cáñamo y una cucharada de semillas de girasol tostadas y sin sal para aumentar las proteínas.
Por porción: 316 calorías, 19 g de proteína, 16 g de grasa, 24 g de carbohidratos, 11 g de fibra
34. Budín De Pan En Una Taza
Manny Rodríguez//Imágenes falsas
El budín de pan es el alimento reconfortante por excelencia de la mañana, pero no tiene por qué ser una bomba de calorías. Disfrute de esta versión saludable de Harris-Pincus. Mezcla un huevo, dos cucharadas de proteína de suero de vainilla en polvo, un paquete de stevia y dos cucharadas de leche. Incorpora 1/4 taza de manzana picada y una rebanada de pan integral en cubitos. Vierta en una taza y cocine en el microondas durante un minuto. Cubra con canela.
Por porción: 291 calorías, 32 g de proteína, 8 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 3 g de fibra
35. Envoltura de desayuno
a_lein//Imágenes falsas
Cuatro onzas de salmón ahumado en una envoltura paleo con vegetales asados, verduras y 1/4 de aguacate es el desayuno preferido del chef Elizabeth Trattner . 'Esta deliciosa envoltura tiene un alto contenido de grasas saludables y fibra', dice. Sin embargo, la mejor parte es lo personalizable que es. Cambie la envoltura baja en carbohidratos por una opción integral, cambie el salmón por pollo o huevos y use cualquier tipo de verdura que desee.
Por porción: 327 calorías, 29 g de proteína, 16 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 15 g de fibra
36. Huevos Duros Y Quinua
Bartosz Luczak//Imágenes falsas
Haga una tanda grande durante el fin de semana: hierva el agua en la estufa, coloque seis huevos en una sartén, cubra y retire del fuego. Déjalo reposar durante 12 minutos. Combine dos huevos duros con 1/2 taza de quinua cocida, que también es rica en proteínas (y se puede hacer dulce con un poco de canela y un chorrito de miel, si lo desea), y bayas.
Por porción: 237 calorías, 15 g de proteína, 10 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 3 g de fibra
37. Avena proteica o 'proats'
AvenaHistorias//Imágenes falsas
'La avena es sorprendente por su versatilidad y beneficios para la salud del corazón, pero tiene poca proteína', dice Harris-Pincus. 'Una solución fácil es calentar un huevo en el microondas. Para hacerlo, agregue 1/2 taza de leche de su elección, 1/3 taza de copos de avena y un poquito de sal en un tazón mediano apto para microondas y revuelva. Cocine durante un minuto y 30 segundos, agregue un huevo batido y cocine en el microondas durante otros 30 a 45 segundos. ¿Quieres algo extra? Continúe y agregue los ingredientes que desee, como bayas, chispas de chocolate, nueces o semillas.
Por ración con 2% de leche: 174 calorías, 11 g de proteína, 1 g de grasa, 15 g de carbohidratos, 1 g de fibra
38. Tacos de desayuno
arte terrestre//Imágenes falsas
Los tacos son un alimento para cualquier momento, como lo demuestra esta receta de tacos para el desayuno, cortesía de Jerlyn Jones , propietario de The Lifestyle Dietitian. Tome una envoltura integral, agregue 1/4 taza de frijoles negros, dos huevos revueltos, lechuga, salsa y 1/4 taza de aguacate. Los frijoles y los huevos aportan proteínas, mientras que el aguacate aporta grasas saludables y las verduras aportan vitaminas. Además, es perfectamente portátil.
Por porción: 476 calorías, 22 g de proteína, 20 g de grasa, 47 g de carbohidratos, 14 g de fibra
39. Tostadas Crujientes
almacén//Imágenes falsas
¿A quién no le gustan las tostadas por la mañana? Pero la variedad normal de mantequilla y mermelada es un poco mejor que un donut en lo que respecta a nutrición. Agregue proteínas y nutrientes con la tostada Jones. Comience con una rebanada de pan integral, úntela con una cucharada de mantequilla de nueces de su elección y espolvoree con una cucharada de semillas de chía. Esta combinación proporciona proteínas junto con una fuerte dosis de fibra y grasas.
Por porción: 237 calorías, 10 g de proteína, 14 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 10 g de fibra
40. Muffins mediterráneos
azurita//Imágenes falsas
Los huevos, el salmón enlatado y el queso feta son los únicos ingredientes de los muffins mediterráneos para el desayuno que Rima Kleiner , el autor de Plato de pescado , marcas. Pueden ser simples: combine dos huevos, dos onzas de salmón y 1/4 taza de queso feta y hornee en moldes para muffins (ponga el horno a 350 grados) durante aproximadamente 20 a 25 minutos, pero no hay nada básico en su nutrición. Contienen muchas proteínas y grasas saludables, todo en un paquete sabroso y portátil. Haga una tanda grande y congele las sobras para calentarlas en el microondas en las mañanas ocupadas.
Por porción: 300 calorías, 27 g de proteína, 22 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 0 g de fibra
41. Tazón de batido
Barras de Marte//Imágenes falsas
El desayuno ideal, rico en nutrientes y rico en proteínas para Ehsani, es un tazón de batido hecho con una taza de requesón o yogur griego, una taza de leche vegetal, dos puñados de verduras de hojas verdes como espinacas tiernas o col rizada, un plátano pequeño congelado o ½ taza de mango congelado y una taza de bayas. Licue y cubra con sus semillas favoritas, mantequillas de nueces y hojuelas de coco. También obtendrá una dosis saludable de proteínas, fibra dietética y grasas saludables para el corazón.
Por porción: 404 calorías, 34 g de proteína, 20 g de grasa, 53 g de carbohidratos, 11 g de fibra
42. Tazón de yogur griego
Imágenes de ATU//Imágenes falsas
El yogur griego es una excelente manera de ingerir una gran cantidad de proteínas a primera hora de la mañana. Para preparar un desayuno rápido y fácil, vierta una o dos tazas de yogur griego en un tazón y cúbralo con fruta fresca, miel y una granola de su elección para una comida abundante y saciante. Esto también viaja bien en cualquier recipiente o frasco de plástico con tapa.
Por porción: 252 calorías, 25 g de proteína, 11 g de grasa, 45 g de carbohidratos, 5 g de fibra
43. Aguacate Y Salmón Ahumado Rosquilla
LauriPatterson//Imágenes falsas
Un bagel solo con queso crema no contiene suficiente proteína para pasar la mañana, dice Ehsani. Intente agregar la mitad de un aguacate y salmón ahumado a un bagel integral lleno de fibra para mejorar su juego de desayuno.
El salmón es una fuente de proteínas de alta calidad, cargada de omega-3 y vitamina D que estimula la inmunidad. ¿Necesita una opción más móvil? Utilice salmón enlatado. (Para su información: ¡una lata de seis onzas de salmón rojo salvaje tiene 34 gramos de proteína, según Ehsani!)
Por porción: 525 calorías, 35 g de proteína, 20 g de grasa, 14 g de carbohidratos, 14 g de fibra
44. Tostada De Champiñones
Simón McGill//Imágenes falsas
Si te sobraron champiñones salteados de tu cena de anoche, guárdalos para esta receta rápida y fácil. Simplemente tuesta un trozo de pan germinado y agrega champiñones y una rebanada de queso duro como el cheddar para disfrutar de un desayuno sabroso y con sabor a umami. Ehsani recomienda usar champiñones cremini y agregar un huevo frito encima para obtener un impulso extra de proteínas.
Por porción: 209 calorías, 14 g de proteína, 10 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 3 g de fibra
45. Panqueques de ricota y limón
Adán Lanza / 500px//Imágenes falsas
Mejore su mezcla favorita para panqueques comprada en la tienda agregando ½ taza de queso ricotta y una cucharadita de ralladura de limón fresca. Cocine cada panqueque un minuto por lado y luego cubra con arándanos frescos u otra fruta de su elección.
Siempre puedes agregar una o dos cucharadas de semillas de chía a la masa justo antes de verterla en la plancha, esto agregará una dosis de proteína de relleno y también una dosis de grasas antiinflamatorias, dice Ehsani.
Por porción: 421 calorías, 22 g de proteína, 18 g de grasa, 43 g de carbohidratos, 1,5 g de fibra
46. Cortezas de yogur
Opciones alegres
Simplemente extienda una capa uniforme de yogur en una bandeja para hornear con borde y cubra con fruta picada y nueces de su elección (¡Burgess recomienda pistachos o almendras asadas con miel para obtener proteínas adicionales!). Congele hasta que esté sólido antes de partirlo en trozos más pequeños. Puede preparar estas delicias para el desayuno o antes del entrenamiento con anticipación y guardarlas en el congelador hasta por dos meses.
Por porción: 125 calorías, 19 g de proteína, 3 g de grasa, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra
47. Barras de cereales
Opciones alegres
Las barras de cereales no son sólo para los niños. Combine su cereal rico en proteínas favorito con mantequilla cremosa de nueces, chocolate amargo y un toque de proteína en polvo. Luego congélelo en una sola capa antes de cortarlo en barras. Siempre los tengo en mi refrigerador para llevarlos sobre la marcha o disfrutarlos como postre saludable, dice Burgess.
Por porción: 230 calorías, 10 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 4 g de fibra
48. Tazón de desayuno de quinua
melaniemaya//Imágenes falsas
Mejora tu plato habitual de avena preparando este tazón de cereales más saludable y rico en proteínas. Agrega las semillas de cáñamo, el agua, las fresas y el jarabe de arce a una licuadora y vierte la mezcla sobre un poco de quinua. Espolvorea tus ingredientes favoritos y agrega una cucharada de tu proteína de vainilla en polvo favorita a la mezcla si quieres aumentar aún más la cantidad de proteínas. Las proteínas en polvo pueden ser una opción conveniente para ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas matutinas, especialmente para aquellos que están ocupados y en movimiento, dice Burgess.
Por porción: 493 calorías, 20 g de proteína, 20 g de grasa, 60 g de carbohidratos, 10 g de fibra
49. Burrito de desayuno
Cocina ambiciosa
Prepare esta receta repleta de proteínas y apta para el congelador y prepárese para la semana. Simplemente coloque tortillas calientes y esparza uniformemente puré de camote en el fondo, luego huevos revueltos, aguacates cortados en cubitos, frijoles negros y queso rallado. Rocíe con salsa para enchiladas y sazone con sal y pimienta. Meta los extremos, enrolle y hornee a 300 grados durante cinco a 10 minutos.
Por porción: 398 calorías, 18,1 g de proteína, 13,8 g de grasa, 54,3 g de carbohidratos, 10,5 g de fibra
50. Avena Al Horno
Brent Hofacker / 500px//Imágenes falsas
En un tazón grande, mezcle la avena, la proteína en polvo, la leche de almendras, la mantequilla de maní, los huevos, el jarabe de arce, el aceite de coco, la vainilla y la sal. Luego agregue los arándanos y vierta la mezcla en una fuente para hornear preparada. Cubra con arándanos adicionales y hornee durante 35 a 40 minutos a 375 grados. ¡Rocíe con mantequilla de nueces y disfrute! La mayoría de las mantequillas de nueces contienen entre cuatro y siete gramos de proteína por porción de dos cucharadas, dice Burgess.
Por porción: 313 calorías, 17 g de proteína, 13 g de grasa, 37 g de carbohidratos, 4 g de fibra
Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
Amanda Sauceda, RD , es dietista registrado y fundador de El intestino consciente .
