Si alguna vez ha intentado aumentar su consumo de proteínas para desarrollar masa muscular, sentirse con más energía o incluso perder peso, sabe lo difícil que puede ser alcanzar esa meta de gramos. (¡A veces puede parecer literalmente un trabajo de tiempo completo!) Sin embargo, la proteína no es la única macro que probablemente deba comer más; también es importante consumir suficiente fibra para la digestión y los beneficios de pérdida de peso. Pero no te preocupes: agregar más fibra a tu dieta es bastante sencillo.
La fibra es lo más parecido a un ingrediente mágico para bajar de peso que se puede conseguir, dice Keri Gans, RD, dietista registrada. De hecho, llevar una dieta rica en fibra (y proteínas) puede ayudar significativamente a perder peso, según una investigación de 2024 en Ciencia y práctica de la obesidad .
Conozca a los expertos: Kerry Gans , RD, es dietista registrada y autora de La dieta de los pequeños cambios . Katie Hake, RDN, es nutricionista en Salud de la Universidad de Indiana . marissa karp , RD, es dietista y fundadora de Nutrición MPM .
Pero los beneficios no terminan ahí. 'La fibra puede ayudar a reducir el colesterol, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas', dice Katie Hake, RDN, nutricionista de Indiana University Health. También puede retardar la descomposición de los alimentos, controlando el nivel de azúcar en sangre, lo que es especialmente útil para los diabéticos. Además de eso, esta parte esencial de tu dieta mantiene tu sistema digestivo funcionando, por lo que no estarás hinchado o estreñido.
¿Listo para retener y comer más fibra? Aquí encontrará todo lo que debe saber sobre el consumo de fibra para bajar de peso y cómo aumentar su consumo diario.
¿Cuál es el mejor tipo de fibra para bajar de peso?
Existen múltiples tipos de fibra, pero las solubles e insolubles son las principales que ayudan a la digestión. Si bien no existe un mejor tipo de fibra para bajar de peso, su objetivo debe ser consumir tanto soluble como insoluble para ayudar a que sus viajes al baño sean regulares y que su cuerpo se sienta mejor, dice Marissa Karp, RD, dietista registrada.
A continuación se detallan todos los tipos de fibra que desempeñan diferentes funciones en el cuerpo:
- Fibra soluble: 'La fibra soluble, proveniente de la avena, las nueces y las semillas, actúa como una escoba para 'barrer' las cosas', dice Hake. Se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel, por lo que cuando pasa por el sistema, reduce el colesterol y equilibra el azúcar en la sangre mientras crea movimientos intestinales completos, dice Karp.
- Fibra insoluble: La fibra insoluble atrae agua hacia el colon para estimular los movimientos intestinales, dice Karp. '[No es] digerible y añade volumen a las heces, lo que puede ayudar a que las cosas avancen', dice Hake. Se encuentra en el repollo, el arroz integral y algunas verduras de hojas oscuras.
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- Fibra fermentable: Este tipo de fibra promueve el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, similar a los probióticos, dice Hake. Puede obtenerlo de alimentos como los frijoles y el ajo.
- Fibra dietética: Esta es la 'parte no digerible de un carbohidrato que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal' y ayuda a la digestión, dice Karp.
- Fibra añadida: Este tipo de fibra se elabora extrayendo fibra de una fuente vegetal y luego agregándola a los alimentos procesados para aumentar su contenido de fibra, dice Karp. Por ejemplo, si estás preparando una barra de proteína, puedes tomar fibra de tapioca de una planta y agregarla.
¿Cuánta fibra debes comer al día?
Depende de tu edad, según el Pautas dietéticas de 2020 a 2025:
- 18 años: 25 gramos de fibra
- Edades 19-30: 28 gramos de fibra
- Edades 31-50: 25 gramos de fibra
- Edades 51: 22 gramos de fibra
La mejor estrategia para alcanzar este objetivo es distribuir las porciones entre las comidas y refrigerios del día, dice Gans. 'Todas tus comidas deben incluir al menos ocho gramos de fibra', dice.
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¿Qué alimentos son más ricos en fibra?
- Lentejas: 7,8 gramos de fibra por media taza
- Cereal de salvado rico en fibra: 9,1 gramos de fibra por media taza
- Frijoles blancos: 9,6 gramos de fibra por media taza, cocida
- Frijoles negros: 7,7 gramos de fibra por media taza, cocida
- Alcachofas: 7,2 gramos de fibra por media taza, cocida
- Semillas de chía: 39 gramos de fibra por media taza
- Guisantes partidos: 25 gramos de fibra por media taza
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- Frambuesas: 4 gramos de fibra por media taza
- Copos de avena (para avena): 2 gramos de fibra por media taza
- Quinoa: 2,5 gramos de fibra por media taza
- Cebada: 16 gramos de fibra por media taza
- Garbanzos: 17,5 gramos de fibra por media taza
- Pera mediana: 6 gramos de fibra
- Medio aguacate: 6 gramos de fibra
¿Cómo puedo comer más fibra?
Hay muchas maneras de aumentar el consumo de fibra comiendo más de los alimentos mencionados anteriormente. Empiece por incorporar un alimento rico en fibra en cada comida, dice Karp.
Aquí hay algunas ideas de Karp y Hake:
- Para el desayuno: Mezcla semillas de chía con tu yogur.
- Para el almuerzo: Agregue frijoles blancos a su sopa o ensalada del almuerzo.
- Para bocadillos: Come una pera mediana o medio aguacate
- Para cenar: Ponga lentejas en tacos, chile o pimientos cocidos rellenos.
¿Cuáles son las ventajas de comer fibra para bajar de peso?
- Mejora la digestión: La fibra (fibra insoluble, en concreto) puede 'acelerar el paso de los alimentos a través de nuestro tracto digestivo, por lo que puede promover la evacuación intestinal', dice Karp.
- Mejora la salud del estómago: Algunos tipos de fibra soluble son prebióticos, que son bacterias intestinales buenas, dice Karp. Esto crea un microbioma más saludable, que es la colección de todos los organismos que viven en nuestro cuerpo y, en particular, en el microbioma intestinal. Tener un microbioma más sano está ligado a una mejor salud general y a sentirse mejor físicamente. (Por ejemplo, a menudo el síndrome del intestino irritable, o SII, puede implicar un desequilibrio de bacterias en el microbioma, lo que causa malestar).
- Te mantiene lleno por más tiempo: Obtener una cantidad adecuada de fibra a través de alimentos integrales (no suplementos de fibra) lo mantiene más saciado por más tiempo porque la fibra se digiere mucho más lentamente que los carbohidratos simples. Y cuanto más lleno y satisfecho se sienta después de comer alimentos saludables y ricos en fibra, menos tentado estará a comer refrigerios menos nutritivos a media tarde, dice Gans.
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- Equilibra el azúcar en sangre: 'Cuando comes alimentos que contienen fibra, liberas lentamente los alimentos del estómago al intestino para luego ser absorbidos por el torrente sanguíneo', dice Karp. Ralentiza la respuesta del azúcar en sangre para que no suba ni baje, sino que suba y baje de forma más natural.
- Reduce el colesterol: Cuando estás digiriendo fibra soluble, ésta se mueve a través de tu sistema digestivo como una sustancia similar a un gel. Durante este proceso, simultáneamente reduce el colesterol, equilibra el azúcar en la sangre y ayuda a las deposiciones, dice Karp.
- Le ayuda a comer de forma más saludable en general: Otra ventaja que viene con incluir fibra en tu dieta es que es saludable, alimentos amigables para bajar de peso , como las frutas, las verduras y los cereales integrales, ya están llenos de nutrientes, dice Gans. Entonces, si intentas cumplir con tu cuota de fibra, en lugar de contar calorías, probablemente terminarás eligiendo mejores alimentos en general, dice.
¿Es posible comer demasiada fibra?
Sí, especialmente si estás incorporando suplementos a tu dieta o si consumes más del límite dietético recomendado para tu edad. Si has bebido demasiado, lo sentirás. 'Un consumo excesivo de las pautas dietéticas puede provocar gases, hinchazón, malestar, náuseas e incluso estreñimiento', dice Hake.
Nuevamente, la mejor manera de evitar exagerar es evitar los suplementos de fibra. (Consejo: también es mejor obtener fibra de alimentos reales porque te anima a comer opciones más nutritivas, algo que quizás no harías si dependes de suplementos, lo que no es ideal para perder peso).
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Si recién está comenzando a controlar y aumentar su consumo de fibra, Hake sugiere aumentar gradualmente para permitir que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse y minimizar los síntomas. Beber mucha agua también puede ayudar a reducir la probabilidad de sufrir dolores de estómago debido al aumento de la fibra diaria. Haz todo eso y estarás dorado.
