Ya sea después de una noche divertida llena de bocadillos salados y pizza o aparentemente sin ningún motivo, probablemente te hayas despertado con el estómago distendido y los pantalones más ajustados en algún momento de tu vida. Pero, ¿cómo saber si simplemente estás hinchado o si se trata de grasa corporal real?
Hablamos con cinco expertos sobre cómo diferenciar entre los dos y cómo abordar cualquiera de ellos si ese es su objetivo.
Conozca a los expertos: Allison Koch , es un nutricionista radicado en Chicago. María Sabat , es el fundador de Body Designs by Mary. Bryan Curtin, MD , es gastroenterólogo y director del Centro de Neurogastroenterología y Motilidad gastrointestinal de Mercy en Baltimore, Maryland. Alex Caspero , es un chef a base de plantas detrás de Delish Knowledge y un entrenador personal certificado. Lisa M. Davis, PhD, es consultora clínica en nutrición.
La hinchazón y la grasa corporal se ven y se sienten diferentes entre sí.
La hinchazón es cuando la región abdominal o el vientre se sienten llenos, tensos y tienen la apariencia de estar hinchados o distendidos, dice Allison Koch , del Dietista Running. Puede ocurrir cuando come, bebe o tiene demasiados gases. Puede sentirse diferente de persona a persona, pero puede variar desde levemente incómodo hasta intensamente doloroso.
La grasa, especialmente si se acumula alrededor de la sección media, se desarrolla con el tiempo y tiende a permanecer por más tiempo. Se siente suave en lugar de apretado, añade Koch. Pero recuerda: no toda la grasa corporal es perjudicial para la salud. Te mantiene caliente y almacena vitaminas como A, D, E y K, que son esenciales para el funcionamiento de órganos y tejidos. La grasa también es importante para el correcto funcionamiento del azúcar en sangre, el cerebro, las hormonas y el metabolismo.
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La grasa del estómago se refiere a la grasa subcutánea, que es la grasa que se acumula justo debajo de la piel en el área abdominal, dice Mary Sabat, RD, fundadora de Diseños corporales de Mary . Es la grasa que puedes sentir y pellizcar físicamente. Según Sabat, este tipo de grasa generalmente se considera menos dañina para la salud en general que la grasa visceral, que se encuentra más profundamente dentro del cuerpo.
La hinchazón generalmente se resuelve por sí sola, mientras que necesitarás deshacerte de la grasa reduciendo el porcentaje general de grasa corporal mediante ejercicio y dieta.
La hinchazón abdominal también aparece más repentinamente en comparación con la grasa abdominal, que se acumula con el tiempo.
El aumento de peso debido al exceso de grasa aparece en la báscula gradualmente, mientras que el aumento de peso como resultado de la hinchazón puede aparecer rápidamente, como durante la noche o incluso en el mismo día, dice Koch.
A continuación se ofrecen algunos otros consejos que le ayudarán a identificar si tiene hinchazón o exceso de grasa en el área del estómago.
Mira el espejo por la mañana. Cuando nos despertamos en ayunas, nuestra comida ya ha salido de nuestro estómago y probablemente esté en nuestro colon, por lo que no tenemos esa sensación y apariencia de hinchazón, dice Alex Caspero , RD, el propietario de Delish Knowledge. Si te despiertas con el estómago dos tallas más pequeño que cuando te acuestas, algo está pasando en tus entrañas.
Piensa en tus actividades en el baño. Tener una copia de seguridad hace que usted pese más hasta que su cuerpo libera los desechos que retiene, dice Lisa M. Davis, PhD, consultora clínica en nutrición. Esto literalmente puede expandir tu estómago. Si bien el horario habitual de cada mujer es ligeramente diferente, si el tuyo no sigue un horario bastante confiable, no es regular. El síndrome del intestino irritable (SII), la ingesta baja de fibra, el síndrome premenstrual, los cambios en el sueño, el estrés e incluso viajar pueden contribuir al estreñimiento, dice.
La deshidratación también puede causar hinchazón. Tu orina debe tener un color limonada claro. No es necesario que sea claro o muy pálido, pero tampoco debe parecerse a un té helado o una limonada oscura, dice Caspero.
Conoce tu cuerpo. Cuando se aumenta de peso, rara vez se produce en un área, dice Caspero. Se extiende por los brazos, el abdomen, las nalgas, la cara, los muslos, etc. Aunque es posible que lo notes más en áreas donde tiendes a acumular más grasa corporal, la hinchazón tiene que ver con el abdomen, dice.
Considere su ciclo. A lo largo del ciclo menstrual, los cambios en las hormonas sexuales femeninas, especialmente el estrógeno y la progesterona, pueden provocar una retención grave de líquidos. El líquido puede extenderse por todo el cuerpo, pero parece afectar más al abdomen, dice Davis.
Reevaluar después de las comidas. La hinchazón tiende a ocurrir alrededor y después de las comidas y cambia a lo largo del día. Si almuerzas y te sientes hinchado después, pero esa sensación desaparece cuando vas al gimnasio, es probable que sea hinchazón, explica Caspero.
Lo que comes también importa: consumir muchos carbohidratos o sal puede hacer que los tejidos retengan agua, dice Davis, y señala que solo dos tazas de agua pesan una libra. Si sigue un plan de alimentación bajo en carbohidratos, puede esperar más líquido en su sistema después de la pasta.
Principales causas de hinchazón del vientre
La mayoría de las veces, la hinchazón se debe a una acumulación de gas en el tracto gastrointestinal, dice Bryan Curtin , MD, gastroenterólogo y director del Centro de Neurogastroenterología y Motilidad gastrointestinal de Mercy en Baltimore, Maryland. Esto puede deberse a una variedad de razones, que incluyen las siguientes:
- Masticar mucho chicle
- Comer demasiado rápido
- Tener una enfermedad digestiva como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (SII) o la colitis ulcerosa.
- Beber muchas bebidas carbonatadas.
- Consumir demasiados alimentos que contienen fibra
- Estar estreñido
- Consumir lácteos cuando tienes intolerancia a la lactosa
Las condiciones médicas, como las alergias alimentarias, la intolerancia al gluten, las infecciones o incluso una obstrucción intestinal, también pueden causar hinchazón, dice Koch, y agrega que ciertos medicamentos también pueden tener hinchazón como efecto secundario.
Si recientemente se sometió a una cirugía abdominal y experimenta hinchazón junto con estreñimiento severo y pérdida de apetito, o si tiene hinchazón junto con un vientre distendido, dolor abdominal, dificultad para respirar, acidez de estómago, náuseas o vómitos, considere comunicarse con su médico o visitar la sala de emergencias más cercana, dice Koch.
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Principales causas del aumento de grasa abdominal
El consumo excesivo de calorías, junto con la falta de actividad física y un estilo de vida estresante, pueden provocar un aumento de peso que se manifiesta preferentemente en forma de depósitos de grasa alrededor del abdomen, dice Koch.
Ciertos alimentos pueden contribuir al aumento de grasa abdominal, incluido el alcohol, los alimentos ricos en grasas (específicamente aquellos que contienen grasas trans) y las bebidas y alimentos azucarados, según Koch.
La menopausia también podría ser la culpable, gracias al cambio en los niveles hormonales, concretamente a la disminución de los estrógenos.
Cómo reducir la grasa abdominal de forma segura y sostenible
Es importante comprender que la reducción puntual de grasa no es posible, comparte Sabat. Para reducir la grasa del estómago, es necesario implementar estrategias generales de pérdida de peso creando un déficit de calorías mediante una combinación de una dieta saludable y ejercicio regular. Esto conducirá a una pérdida general de grasa, incluso en el área abdominal. Aquí hay algunas maneras de hacer precisamente eso:
Apunta a un déficit de calorías. Una forma comprobada de reducir la grasa alrededor del estómago es crear una déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que quemas. Esto se puede lograr mediante una alimentación consciente, el control de las porciones y el ejercicio regular.
Consuma una dieta equilibrada. Concéntrese en una dieta equilibrada que incluya frutas, grasas saludables, proteínas magras, verduras y cereales integrales. Evite o minimice los alimentos procesados y las bebidas y refrigerios azucarados.
Duerma lo suficiente. Trate de dormir entre siete y nueve horas de calidad por noche. El sueño inadecuado puede alterar los niveles hormonales y aumentar el apetito, lo que provoca aumento de peso.
Manejar el estrés. El estrés crónico puede contribuir a la grasa abdominal y al aumento de peso, por lo que Sabat recomienda practicar técnicas para reducir el estrés, como respirar profundamente, practicar pasatiempos o meditar.
Haga ejercicio con regularidad. Combinar ejercicios cardiovasculares (es decir, andar en bicicleta, correr o nadar) y ejercicios de entrenamiento de fuerza (es decir, ejercicios con peso corporal o levantamiento de pesas) puede ayudar a estimular el metabolismo, quemar calorías y aumentar la masa muscular. Los entrenamientos HIIT, que implican breves períodos de actividad intensa seguidos de períodos de descanso, también pueden ayudar a cambiar la composición corporal.
Incorpora movimientos básicos. Repetimos: no es posible apuntar a la pérdida de grasa en áreas específicas del cuerpo, pero hay son formas de concentrarse en fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Esto puede crear una apariencia más definida y mejorar la fuerza central, dice Sabat. La incorporación de ejercicios que se dirijan específicamente a los músculos abdominales, como abdominales en bicicleta, planchas y abdominales tradicionales, puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de esa zona.
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Cómo aliviar la hinchazón lo más rápido posible
Koch señala que es mejor identificar y abordar la causa de la hinchazón y prevenirla antes de que suceda. Aquí hay algunos consejos a considerar:
Reducir el consumo de ciertos tipos de alimentos. Para la acumulación excesiva de gases, es posible que le resulte útil reducir el consumo de los tipos de alimentos que contribuyen a la hinchazón, dice Koch. Esto incluye alimentos fibrosos como frijoles , brócoli, repollo, coliflor y avena, además de bebidas carbonatadas y chicles.
Consuma más alimentos beneficiosos para el intestino. La incorporación de alimentos fermentados o que contienen probióticos, como kéfir, kimchi, kombucha, tempeh, chucrut y yogur, puede ayudar a fortalecer las bacterias intestinales, lo que ayuda a descomponer los alimentos y la digestión. Animo a mis clientes a comer al menos un alimento fermentado o un probiótico al día, dice Koch.
Reduzca el ritmo a la hora de comer. Deje el tenedor o la cuchara entre bocado y bocado. mantente consciente , trate de no realizar múltiples tareas mientras come y considere porciones más pequeñas. Esto ayudará a disminuir la velocidad de tu alimentación, lo que puede afectar la cantidad de aire que tragas y reducir la hinchazón del estómago, dice Koch.
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Dar un paseo. Dar una caminata corta o incluir un poco de movimiento después de comer también puede estimular el paso de los gases a través del sistema digestivo, brindando alivio. Acostarse o sentarse puede contribuir a la acumulación de gases y a la hinchazón.
Considere una opción de venta libre. El Dr. Curtin dice que algunos productos de venta libre (OTC) como Gaviscon, Simeticona o productos naturales como el aceite de menta pueden ayudar. Pero enfatiza que, en general, la mejor manera es intentar defecar y evitar los alimentos ricos en carbohidratos o azúcar.
Cuándo hablar con su médico
Sabat recomienda estar atento a estas señales de que es hora de hablar con un profesional:
Tu grasa abdominal no va a desaparecer. Si tiene problemas con el exceso de grasa abdominal y ha probado modificaciones en su estilo de vida sin una mejora significativa, puede resultar útil consultar a un profesional de la salud. Pueden brindarle orientación, evaluar su salud general y recomendar estrategias apropiadas para perder peso o realizar más investigaciones si es necesario.
Su hinchazón es persistente o severa. Si experimenta hinchazón crónica o severa acompañada de otros síntomas como dolor abdominal, sangre en las heces, cambios en las deposiciones o pérdida de peso inexplicable, es importante buscar atención médica. Estos podrían ser signos de un problema digestivo o gastrointestinal subyacente que requiere evaluación.
Nota un aumento de peso rápido o inexplicable. Se debe consultar con un médico el aumento de peso repentino o inexplicable, especialmente en el área abdominal. Podría ser un signo de una afección médica subyacente, como retención de líquidos o desequilibrios hormonales, que debe abordarse.
Ashley Martens es una escritora sobre bienestar que vive en Chicago. Con una pasión de toda la vida por todo lo relacionado con la salud y el bienestar, Ashley disfruta escribir sobre temas que ayuden a las personas a vivir una vida más feliz y saludable. Con una base en fitness, alimentación y nutrición, Ashley cubre todo, incluidos temas de salud sexual y viajes. Ashley también es entrenadora personal e instructora de fitness grupal certificada por NASM.
