Si estás intentando perder peso, es natural que quieras una solución eficaz. Durante tu búsqueda del ideal método de pérdida de peso Es posible que hayas oído que tener un déficit de calorías puede ayudar. Pero, ¿qué es un déficit de calorías, cómo se calcula y puede realmente ayudarle a alcanzar sus objetivos de bienestar?
Un déficit de calorías se produce cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual, dice la nutricionista Keri Gans, RD, autora de La dieta de los pequeños cambios . Su cuerpo necesita ingerir una cierta cantidad de calorías para mantener su peso, por lo que si consume menos de lo que su cuerpo necesita, su cuerpo recurrirá a las calorías que almacenó para quemarlas y obtener energía. Como resultado, perderás peso con el tiempo, explica.
Conozca a los expertos: Kerry Gans , RD, es un nutricionista radicado en Nueva York y autor de La dieta de los pequeños cambios . sonya angelone , RD, es dietista y ex portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Roxana Ehsani , RD, es nutricionista especializada en dietética deportiva. Dana Ellis Hunnes , PhD, es dietista senior en el Centro Médico de UCLA. Morgan Goodstadt , RDN, es dietista y fundador de Buena Nutrición .
Aunque crear un déficit de calorías parece sencillo, el proceso no es igual para todos. No es ningún secreto que controlar las calorías puede resultar abrumador y también puede resultar complicado medirlas. exactamente cuántos necesitas (y quemas) por día. A continuación, los expertos desglosan todo lo que necesita saber sobre los déficits calóricos y cómo lograrlo de forma saludable y sostenible.
¿Qué es un déficit de calorías?
Primero, lo básico: una caloría es una medida de energía, y las calorías de los alimentos suministran al cuerpo el combustible que necesita para sobrevivir. Las necesidades y déficits calóricos de cada persona son diferentes y dependen de muchos factores, como la genética, las hormonas, el metabolismo y la cantidad de ejercicio que se hace, dice la dietista Sonya Angelone, RD. Sin embargo, las mujeres adultas probablemente necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías por día, según el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .
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Si buscas perder peso, una de las primeras cosas que escucharás es que un déficit de calorías puede ayudar a acelerar el proceso. Mantener un déficit de calorías básicamente significa que estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo técnicamente necesita para mantener tu peso. Luego, su cuerpo quemará calorías más rápido para obtener energía y el número en la báscula podría disminuir. Dicho esto, puedes trabajar para lograr un déficit de calorías comiendo menos calorías y/o quemando más calorías mediante el ejercicio y el movimiento (más sobre esto más adelante).
Cómo calcular un déficit de calorías
Considere las opciones siguientes para encontrar su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar correctamente todos los días, luego, tenga en cuenta cuántas calorías cree que quema con las actividades realizadas durante el día. (Esta no será una ciencia perfecta). Entonces, cualquier valor por debajo de eso debería ser un déficit de calorías.
Con una calculadora en línea
¿No tienes ganas de hacer los cálculos? Hay muchas calculadoras en línea que pueden ayudar. El Instituto Nacional de Salud Planificador de peso corporal Es una buena opción para probar, dice Angelone. Analiza su peso actual y su nivel de condición física, junto con sus objetivos de pérdida de peso, y le ayuda a determinar cuántas calorías necesita ingerir para perder peso durante el período de tiempo que especifique. Una buena ventaja: también le indica cuántas calorías debe consumir una vez que alcance su peso ideal para ayudar a mantenerlo.
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Con su médico o nutricionista
En términos generales, es una buena idea consultar a un proveedor de atención médica que pueda ayudarlo a determinar sus necesidades específicas. Dicho esto, tenga en cuenta que cada practicante puede tener una estrategia diferente; por ejemplo, algunos pueden tomar medidas corporales (como peso y altura) o realizar pruebas metabólicas para determinar cuántas calorías quema en reposo. Otros pueden centrarse en pequeños cambios que naturalmente pueden conducir a la pérdida de peso.
Con una fórmula
Su nivel de actividad, edad, altura, calidad del sueño y peso afectan la cantidad exacta de calorías que necesita. Dicho esto, la ecuación más popular utilizada es probablemente la Mifflin-St. ecuación de jeor , dice el dietista Morgan Goodstadt, RDN, fundador de Good Nutrition. Esta ecuación calcula su tasa metabólica basal (TMB).
Para las mujeres, el Mifflin-St. La ecuación de Jeor es: TMB = (10 x peso en kg) (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Entonces, la ecuación de TMB para una mujer de 25 años que mide 5'4' y pesa 150 libras sería esta: TMB = (10 x 68) (6,25 x 163) - (5 x 25) -161 = 1413 calorías.
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El Ecuación de Harris Benedict se utiliza a menudo para comparar, y Goodstadt dice que algunos estudios sugieren que puede ser más preciso que el de Mifflin-St. Jeor. Esa ecuación es: TMB = 655,1 (9,563 x peso en kg) (1,850 x altura en cm) - (4,676 x edad en años).
Para la misma mujer de 150 libras, la TMB usando la ecuación de Harris Benedict sería: TMB = 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1,490 calorías.
Los resultados son ligeramente diferentes según la fórmula que utilice. Y Angelone subraya: Esto no deja de ser una estimación, ya que son muchos los factores que influyen en la pérdida de peso.
Cómo perder peso durante un déficit de calorías
Perder peso es un proceso individual y puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar un método que sea seguro, saludable y que funcione para usted. Dicho esto, aquí hay algunos consejos aprobados por expertos para perder peso manteniendo un déficit de calorías:
- Prioriza el movimiento y el ejercicio. Si quemas más calorías mediante el ejercicio de las que consumes en un día, tendrás un déficit de calorías, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, dietista senior del Centro Médico de UCLA. Es por eso que cualquier movimiento adicional, como ejercicio diario y caminatas, puede ayudar.
- Añade más fibra a tu dieta . Prepare sus comidas con alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, para que aún esté satisfecho aunque el tamaño de su plato principal sea más pequeño de lo que está acostumbrado, dice Gans. 'Las verduras son muy ricas en nutrientes y también contienen mucha fibra y agua, lo que aumenta el volumen de la comida sin añadir toneladas de calorías', añade Goodstadt.
- Consuma muchas proteínas. ' La proteína es un macronutriente importante para controlar el peso porque ayuda a garantizar que podamos desarrollar o mantener masa muscular durante un déficit calórico', dice Goodstadt, y agrega que también te mantendrá satisfecho después de las comidas.
- Limite el azúcar agregada y refinada. El azúcar ofrece poco valor nutricional y al mismo tiempo proporciona un exceso de calorías, dice Goodstadt. Revise los alimentos envasados para ver si contienen gramos de azúcar agregada y trate de que estén lo más cerca posible de cero. Una manera fácil de hacerlo es optar por las versiones simples y sin azúcar de productos como el yogur y la leche, y limitar las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos de frutas.
- Reduzca el ritmo a la hora de comer. Tómese el tiempo para comer lejos de pantallas o escritorios, coma despacio, mastique la comida y ¡pruébela! 'Esto le da al cuerpo tiempo para digerir adecuadamente y reconocer las señales de saciedad', dice Goodstadt. 'A veces, cuando comemos demasiado rápido, el cerebro/cuerpo no registra que estamos llenos, lo que hace que comamos en exceso'.
- Limite los refrigerios después de la cena . Esta suele ser la mejor manera de mantener un déficit, según Angelone. Para entonces, la mayoría de las personas han satisfecho sus necesidades calóricas, por lo que comer después de cenar o antes de acostarse sólo añade calorías adicionales, dice. Dicho esto, si siente un antojo nocturno, no se limite: pruebe con un alimento bajo en calorías o un refrigerio saludable antes de acostarse.
Riesgos de un déficit de calorías
Uno de los riesgos más obvios de tener un déficit de calorías es que puede resultar muy restrictivo. 'Es posible que la mayoría de las personas no elijan la cantidad total correcta de calorías para consumir y luego creen un déficit de calorías demasiado restrictivo para ellos mismos', dice la dietista Roxana Ehsani, RD.
La restricción calórica excesiva también puede ser contraproducente, contribuyendo a fuertes antojos de hambre, dice Goodstadt. Las calorías proporcionan energía a nuestras células para que funcionen correctamente y, si las restringimos demasiado, nuestro cuerpo enviará señales de hambre (generalmente de calorías que se queman rápidamente en forma de azúcar y carbohidratos simples).
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Consumiendo también pocos Las calorías pueden reducir tu TMB, dice Goodstadt. Y cuando la TMB disminuye, explica, tan pronto como vuelves a comer normalmente, vuelves a ganar peso (y a veces un poco más). La teoría de la nutrición sugiere que el cuerpo hace esto para prevenir la inanición si/cuando el cuerpo esté expuesto a una hambruna futura (también conocida como su próxima dieta estricta), dice.
Otro riesgo de estar en déficit calórico es que cualquier restricción calórica con un aporte inadecuado de proteínas y ejercicio físico también puede provocar pérdida de masa muscular. Normalmente, el objetivo de la restricción calórica es reducir la masa grasa y preservar la masa muscular, pero si se hace incorrectamente, creamos el efecto contrario, comparte Goodstadt. Por eso puede resultar útil trabajar con un profesional o dietista para que le ayude a elaborar un plan de estilo de vida y nutrición holístico que funcione mejor para su cuerpo.
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Finalmente, la restricción excesiva puede provocar pérdida ósea y muscular, confusión mental, estreñimiento, mareos, fatiga, dolores de cabeza, desequilibrios hormonales y una función inmune deficiente, según Goodstadt. Pero la palabra clave aquí es restricción calórica 'excesiva'. Cuando se hace correctamente, un déficit de calorías puede ser una forma saludable de perder peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un déficit de calorías seguro para bajar de peso?
Una pérdida de peso saludable se considera de una a dos libras por semana, señala Gans. Se cree que reducir aproximadamente 500 calorías de su ingesta diaria debería conducir a una pérdida de peso de una libra por semana. Dicho esto, no necesariamente tener bajar 500 calorías por día para perder peso. Cualquier déficit conducirá a la pérdida de peso, añade Angelone. Puede que lleve más o menos tiempo, dependiendo de cuán grande sea el déficit.
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¿Por qué no pierdes peso con un déficit de calorías?
Si tiene un déficit de calorías pero no está perdiendo peso, es posible que esté sucediendo algo más grave. 'Podría haber una condición de salud subyacente que aún no ha sido tratada o detectada y que puede dificultarle la pérdida de peso', dice Ehsani. Por ejemplo, un problema hormonal o de tiroides podría dificultar la pérdida de peso. Hable con su médico si sospecha que este puede ser el caso.
El sueño inadecuado también podría ser el culpable: aumenta la producción de grelina (la hormona del hambre), disminuye la producción de leptina (la hormona de la saciedad) y contribuye a la resistencia a la insulina, dice Goodstadt. Pero también existe la posibilidad de que simplemente esté siguiendo un déficit de calorías o una cantidad específica de calorías que no le está funcionando, así que siempre consulte a su médico antes de entrar en pánico porque nada está funcionando.
