Tu cuerpo quema calorías todo día (y noche) durante todo el día. Por el simple hecho de existir, tu cuerpo utiliza calorías. Pero exactamente cómo Muchas calorías que quemas solo para mantenerte con vida dependen de un factor importante: la tasa metabólica basal (TMB). Pero, ¿qué es exactamente la TMB y por qué es importante?
La BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo usa para realizar funciones básicas que sustentan la vida, como respirar, hacer crecer el cabello, digerir los alimentos y mantener el corazón latiendo, dice Alyssa Lombardi, CPT, fisióloga del ejercicio y entrenadora de carreras. Es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo utiliza en reposo.
Conozca a los expertos: Alyssa Lombardi , CPT, es fisiólogo del ejercicio clínico, entrenador personal, entrenador de carreras y fundador de Entrenamiento de Alyssa RunFit . Camino Carmichael , CPT, es entrenador personal, teoría naranja entrenador y entrenador de Nutrición de Precisión.
También es importante saber qué es la TMB. no . Su número personal de BMR no tiene en cuenta la energía adicional utilizada fuera de las funciones autónomas de su cuerpo. Eso significa todo, desde levantarse de la cama hasta correr Unos pocos kilómetros queman calorías que no se tienen en cuenta en su TMB. Dicho esto, hacer más (o menos) ejercicio en realidad puede cambiar su TMB inicial a largo plazo (profundizaremos en esto más adelante).
Sin más preámbulos, he aquí por qué conocer su TMB es importante para su metabolismo Objetivos de salud, energía y salud, y cómo calcularlos.
Lo que hay que saber sobre la TMB y cómo calcular la suya
Entonces, sabemos que TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para respirar, digerir y mantener sus órganos funcionando sin ningún movimiento adicional. Entendiendo el tuyo personal La BMR (porque es altamente individualizada) le brinda una idea más clara de cuántas calorías necesita realmente su cuerpo y lo ayuda a tomar decisiones más informadas sobre el mantenimiento del peso, la nutrición y los niveles de actividad.
Su TMB puede cambiar a medida que cambian su nivel de actividad, composición corporal y edad, dice Lombardi. Consultarlo periódicamente puede ayudarlo a mantenerse en sintonía con lo que su cuerpo necesita para mantener un peso saludable.
La TMB de cada persona es única y depende de varios factores, entre ellos:
- Altura
- Peso
- Sexo
- Edad
- masa muscular
- Grasa corporal
Cómo calcular su TMB
El estándar de oro para medir con precisión la TMB es un escaneo DEXA , según Lombardi. Esto es esencialmente una imagen de su cuerpo que le indicará la composición de la densidad de grasa, músculos y huesos de su cuerpo, dice. Pero debido a que las exploraciones DEXA implican una dosis baja de rayos X y requieren una cita en persona, no son la opción más accesible.
Para obtener un presupuesto en casa más fácil (¡y gratuito!), Lombardi recomienda utilizar un calculadora en línea como Calculadora omnidireccional , que utiliza el Ecuación de Harris-Benedict . No es perfecto, ya que no tiene en cuenta la masa muscular ni la grasa corporal, pero estudios Las calculadoras en línea como esta aún pueden brindarle una cifra aproximada sólida.
Aquí le mostramos cómo estimar su TMB usted mismo utilizando el Ecuación de Harris-Benedict para mujeres:
Calcula tu TMB: 655 (9,6 x peso en kg) (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
digno de mención : Cuanto más músculo tengas, mayor será tu TMB porque más energía quemará tu cuerpo en reposo.
Cómo mejorar su TMB
Cuanto más músculo tengas, mayor será tu TMB.
incorporando entrenamiento de fuerza Incorporar tu entrenamiento y ganar masa muscular es la forma más efectiva de cambiar y aumentar tu TMB, dice Carmichael. El músculo utiliza mucha más energía que la grasa en reposo, por lo que, con cualquier peso determinado, cuanto más músculo tenga el cuerpo, mayor será su TMB.
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¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?
Carmichael sugiere incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para desarrollar músculo y aumentar su TMB. Pero recuerde, la coherencia es clave y el cambio no se produce de la noche a la mañana. Mucha gente busca soluciones rápidas, pero en realidad se trata de sostenibilidad y hábitos sostenibles.
Cambiar su TMB puede ayudar a acelerar su metabolismo, perder peso, ganar fuerza o establecer un plan de alimentación óptimo, pero no existe un número mágico.
Su BMR puede decirle mucho sobre su salud.
Más allá de mejorar tus conocimientos (¡y tu apreciación!) sobre cómo funciona tu cuerpo, conocer tu TMB puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y fitness. Aquí hay algunos beneficios de su BMR:
- Comprender las necesidades calóricas. Conocer tu TMB puede ayudarte a determinar un plan de nutrición y reconocer tus necesidades calóricas diarias, explica Carmichael. Muchos de nosotros no sabemos realmente cuánta comida necesitamos consumir para pasar el día sin colapsar, pero tu TMB puede servir como punto de partida, dice. Al saber cuántas calorías quema su cuerpo de forma natural, puede calcular cuánto necesita comer para ganar (comer más calorías de las que quema), perder (comer menos calorías de las que quema) o mantener el peso (comer la misma cantidad de calorías que quema).
- Control de peso. Ya sea que esté buscando perder o ganar peso, comprender su TMB puede ayudar a acelerar el proceso brindándole la información necesaria para ayudarlo. establece una dieta que se alinee con tus objetivos , dice Lombardi. Una vez que conozca su TMB, podrá usarla como base para la cantidad de calorías necesarias para el día. Cuanto mayor sea tu TMB, más calorías podrás consumir sin aumentar de peso, explica.
- Seguimiento del progreso físico. Si tu TMB aumenta, eso generalmente significa que estás ganando más músculo y te estás volviendo más fuerte, dice Lombardi. Dado que ganar músculo es la forma más efectiva de cambiar tu TMB, el entrenamiento de fuerza constante y el seguimiento de tu TMB a lo largo del tiempo pueden ser una excelente manera de medir tu progreso y
- Mejora del metabolismo. Una TMB alta a menudo se asocia con una metabolismo rápido y una mayor masa muscular, mientras que una TMB baja puede indicar un metabolismo más lento, una menor masa muscular y un mayor porcentaje de grasa corporal, dice Carmichael. Mucha gente quiere aumentar su metabolismo, pero hay que entender que para ello es necesario desarrollar más músculo y aumentar la TMB, dice.
¿Qué se considera un buen número de TMB?
No existe una TMB 'buena' o 'mala'. Cada individuo tiene una TMB diferente y no se pueden comparar entre sí, dice Carmichael. Lo que se considera saludable varía según la persona y sus objetivos. El TMB promedio para las mujeres es alrededor de 1400 calorías/día y alrededor de 1700 calorías/día para los hombres, dice.
Incluso si usted y su compañero de entrenamiento tienen la misma edad, sexo, altura, peso y composición corporal, aún pueden tener una TMB diferente. Cosas totalmente fuera de tu control, como la genética e incluso el tamaño de los órganos, afectan la TMB.
¿Mi reloj inteligente proporciona una TMB precisa?
La respuesta corta es no. Los rastreadores de relojes inteligentes utilizan el movimiento, la frecuencia cardíaca y la altura y el peso para proporcionar información sobre las calorías, pero no tienen en cuenta la masa muscular ni la grasa corporal, las cuales contribuyen a su TMB, dice Cara Carmichael, CPT. El número que crea el reloj no se basa necesariamente en el individuo, afirma. Es una fórmula más básica y hay mucho margen de error.
Aunque los relojes inteligentes no son 100 por ciento precisos, pueden ser un buen punto de partida, añade Lombardi. Pero recuerde no detenerse en los números. En su lugar, utilice esta información para comprender su cuerpo y su ingesta calórica necesaria.
BMR versus RMR: hay una gran diferencia
No confunda su tasa metabólica basal con su tasa metabólica en reposo (RMR) . Son similares pero tienen una ligera diferencia. La RMR es la TMB más un nivel muy pequeño de actividad diaria, como caminar al baño, levantarse de la cama y comer, pero esencialmente estar en reposo, señala Lombardi.
En la práctica, la RMR es la TMB más la actividad inicial, por lo que caminar hasta el coche, tomar un café y subir las escaleras hasta la casa se tienen en cuenta en la RMR. Por otro lado, la TMB es literalmente lo que tu cuerpo quema naturalmente sin tener en cuenta ninguna actividad.
