Ya sea que sea un maratonista de toda la vida o que se haya unido ayer a un club de carreras, atarse las zapatillas de deporte y salir a la pista puede ser excelente para su mente, su cuerpo e incluso puede impulsar la pérdida de peso.
Sin embargo, la cantidad de calorías que quemas mientras corres depende de muchos factores, dicen los expertos. Hay formas de optimizar su entrenamiento para maximizar los resultados, si su objetivo es perder peso.
Correr tiene una variedad de beneficios, incluidos físicos, mentales y emocionales, según una revisión de 2020 publicada en Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .
Y si bien no es necesariamente una solución de la noche a la mañana para perder peso (¡después de todo, es un maratón, no una carrera de velocidad!), correr constantemente te ayuda a quemar calorías y potencialmente a perder peso con el tiempo, dicen los expertos.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las calorías quemadas mientras corres, cuánto debes correr para perder peso y cómo mejorar tu rutina para lograr un éxito seguro y sostenible.
Conozca a los expertos: Kristen Hislop , es entrenador personal ACE, entrenador de triatlón certificado y propietario de Entrenamiento Hislop . Alesha Courtney , CPT, es preparador físico, nutricionista y entrenador en práctica privada. Alberto Matheny , RD, CSCS, es el director general de Nutrición Promix y cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo . Ash Wilking es un entrenador personal certificado por NASM, un entrenador de fuerza funcional certificado (CFSC) y un especialista en acondicionamiento de rango funcional (FRC) con sede en la ciudad de Nueva York. David Sklar es entrenador personal certificado por NASM, entrenador de carreras y propietario del estudio de entrenamiento físico PhilanthroFIT de la ciudad de Nueva York. Hallie Labrador , MD, es médico de atención primaria en medicina deportiva en Endeavor Health.
¿Cuántas calorías puedes quemar corriendo?
En general, la mayoría de las personas tienden a quemar alrededor de 100 calorías por milla, dice la entrenadora y entrenadora certificada Kristen Hislop, propietaria de Hislop Coaching. Sin embargo, es difícil determinar un número universal, ya que la cantidad exacta de calorías que puedes quemar depende de muchos factores como la edad, el sexo y la tasa metabólica, dice.
Tu ciclo menstrual también influye, ya que tiendes a quemar más calorías después de la ovulación en la fase lútea, dice Hislop. Esto no quiere decir que debas dejar de correr automáticamente en un determinado momento del mes, pero debes saber que si no te sientes más fuerte durante ciertos momentos de tu ciclo, es totalmente normal y esperado. [Si] algunas carreras se sienten fantásticas y otras son planas, hay una razón, dice.
Tu peso corporal también puede afectar la cantidad de calorías que quemas mientras corres. Cuanto más peses, más calorías quemarás y viceversa, dice Hislop. Los hombres tienden a tener una tasa metabólica más alta porque, en promedio, pesan más y tienen un porcentaje menor de grasa corporal, dice Hislop.
Si quieres saber el número exacto de calorías que quema tu cuerpo mientras corres, puedes obtener tu tasa metabólica en reposo (RMR) y VO2 máx. probado en un gimnasio o clínica. RMR es la cantidad de calorías que necesita para funcionar realizando actividades normales, dice Hislop. El VO2 máximo, que a menudo se utiliza como indicador de la aptitud cardiorrespiratoria general, también puede servir como métrica para seguir el progreso, afirma. Estas pruebas pueden ayudarte a determinar cuántas calorías quemas en tu vida diaria (simplemente existiendo) y cuántas calorías quemas mientras haces ejercicio, dice Hislop.
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¿Caminar o correr es mejor para bajar de peso?
Aunque ambas actividades pueden ser beneficiosas para perder peso, correr tiende a quemar más calorías que caminar, dice la entrenadora personal Alesha Courtney, CPT. Esto se debe a que correr quema más en menos tiempo, lo que puede conducir a resultados más rápidos, dice.
Pero si eres nuevo en el ejercicio o tienes una lesión, caminar aún puede ayudarte a perder, dice Albert Matheny, RD, CSCS, director ejecutivo de Promix Nutrition y cofundador de SoHo Strength Lab.
Además, es sostenible y bastante seguro. Dado que caminar puede quemar calorías y aumentar el ritmo cardíaco sin demasiado esfuerzo por parte del cuerpo, puedes hacerlo con más frecuencia y durante más tiempo, dice Ash Wilking, entrenador personal certificado por NASM con sede en la ciudad de Nueva York.
¿El resultado final? La opción ideal es la que mejor funciona para tú .
Cuánto caminar o correr para bajar de peso
Caminar de cinco a seis veces por semana o correr de tres a cuatro veces por semana pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, dice Wilking. Recuerde programar días de descanso y sesiones de entrenamiento cruzado entre esos días para garantizar también el tiempo óptimo para la recuperación, dice.
El ritmo, la distancia y la velocidad son una elección personal, pero monitorear tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a determinar la cantidad óptima para ti, dice Wilking. Cuanto más lento sea su ritmo, más tiempo podrá correr o caminar y más sostenible y seguro será su entrenamiento.
Entrenamiento zona 2 , un entrenamiento en estado estable que se realiza a un nivel de intensidad que va de fácil a moderado, puede ser un excelente punto de partida, dice Hislop. Este tipo de ejercicio puede aumentar la eficiencia metabólica; básicamente, tu capacidad para alternar entre el uso de grasas y carbohidratos para obtener energía, que es lo que debes esforzarte cuando intentas perder peso, dice. (Y si recientemente ha llegado a un punto muerto en la pérdida de peso, llevar un registro de su frecuencia cardíaca también puede indicarle cuándo es el momento de esforzarse un poco más).
Cómo optimizar su entrenamiento para quemar calorías
Si es nuevo en el ejercicio, busque una rutina de caminata alcanzable y de baja intensidad que no parezca abrumadora, dice Doug Sklar, entrenador personal certificado por NASM, entrenador de carreras de obstáculos, entrenador de carreras y propietario del estudio de entrenamiento físico PhilanthroFIT. Luego, durante un período de algunas semanas, aumente el tiempo y la intensidad de su caminata, dice.
Luego, cuando necesites un desafío, añade una inclinación a tu caminata o carrera, dice Wilking.
Una mujer de 135 libras corriendo con una pendiente del cinco por ciento podría quemar alrededor de 128 calorías por milla. Según Wilking, si la misma mujer subiera escaleras corriendo durante nueve minutos, podría quemar aproximadamente 154 calorías.
Otra forma de aumentar la quema de calorías es la velocidad. Si estás en una cinta de correr, aumentar tu velocidad de 3,0 a 4,0 podría ayudarte a quemar 10 calorías adicionales por milla, dice Wilking. Agregue una inclinación y podría quemar de tres a cinco calorías más por minuto, posiblemente agregando un aumento del 50 al 60 por ciento en la quema de calorías por milla.
Preguntas frecuentes
¿Qué otras formas de ejercicio pueden ayudarme a quemar calorías?
Buenas noticias: casi cualquier tipo de ejercicio aeróbico puede aumentar la quema de calorías. Las clases de remo, ciclismo y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudar a aumentar el ritmo cardíaco y a quemar más, dice Hislop. La natación también es súper efectiva y excelente para mejorar la salud del corazón, agrega.
Los adultos normalmente necesitan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES). Alternativamente, también puedes realizar 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de intensidad moderada y vigorosa. Los adultos también necesitan al menos dos días de actividad para fortalecer los músculos cada semana, por lo que es una razón más para agregar algunas pesas a su rutina de ejercicios.
Un buen objetivo semanal sería hacer un par de entrenamiento de fuerza sesiones, un entrenamiento muy duro y tres o cuatro entrenamientos aeróbicos de menor intensidad (lo que significa que aún puedes mantener una conversación mientras los haces), dice Hislop.
También es muy importante que la gente tenga un día de recuperación. No perderás peso, ganarás músculo, obtendrás beneficios cardiovasculares ni podrás ser constante si no permites que tu cuerpo se recupere, dice Hislop. ¡Es durante la recuperación cuando logramos avances!
¿Cuántas calorías necesito consumir para mis carreras?
Lo que comes debe coincidir con tu entrenamiento, dice Hislop. Consuma algo de combustible antes de correr (plátanos, puré de manzana, galletas saladas, pan y mantequilla de maní son opciones populares) y, dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento, apunte a consumir proteínas y carbohidratos, dice Hislop. Para la mayoría de las personas, comer proteínas puede ayudar a que el cuerpo entre en un estado de quema de grasa y también ayuda con la reparación y recuperación muscular, dice. 'No intentarías conducir tu auto por todo el estado con el tanque vacío, por lo que tu cuerpo no irá muy lejos con el tanque vacío', dice.
No existe una recomendación calórica única para los corredores, dice Hallie Labrador, MD, médico de atención primaria en medicina deportiva en Endeavor Health. Pero si corres durante más de una hora, generalmente debes intentar consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora durante la carrera, dice. Bebidas deportivas altas en carbohidratos , geles energéticos (como A o sis ), e incluso bocadillos de frutas puede ayudar a proporcionar un impulso, según Medicina Johns Hopkins . Alimentar tu cuerpo te ayudará a evitar chocar contra la pared, esencialmente, cuando el cuerpo se queda sin reservas de carbohidratos y tiene que pasar a quemar grasa, dice el Dr. Labrador. Esto puede causar fatiga y hacer que tu ritmo baje.
Si corre distancias cortas con el objetivo de perder peso, probablemente no necesite aumentar mucho su ingesta de calorías, dice el Dr. Labrador. Pero si corres largas distancias, como un entrenamiento de maratón, y/o tienes bajo peso para empezar o tienes una tasa metabólica alta, debes aumentar tu ingesta de calorías, dice. Si te gusta hacer trabajos de velocidad, asegúrate de consumir carbohidratos para mantener la intensidad.
Reporte Adicional de Jazmín Gómez y Vientre Soto.
