¿Qué es el VO2 máximo? Cómo utilizar la métrica para mejorar el rendimiento y la salud de su entrenamiento

¿Alguna vez has deseado poder respirar mejor y mantener más intensidad a mitad del entrenamiento? Es posible que hayas escuchado recientemente el término 'VO2 máx' en el gimnasio o en la página de redes sociales de un entrenador, pero ¿qué es exactamente este número de condición física?

Es la prueba definitiva para tus pulmones: una medida de cuánto oxígeno tu cuerpo puede absorber y utilizar cuando haces ejercicio con el máximo esfuerzo, dice Stacy Sims, PhD, fisióloga del ejercicio y autora. A menudo se considera el estándar de oro para cardiorrespiratorio Fitness: considérelo como su récord personal de consumo de oxígeno. Cuanto mayor sea tu VO2 máximo, más eficientemente tu cuerpo produce energía, lo que puede significar una mejor resistencia, un rendimiento más fuerte y mucha más resistencia, dice Sims.

Ya sea que estés tratando de superar una carrera de 5 km, mantenerte al día en una clase HIIT o simplemente sentirte menos sin aliento en las escaleras, tu VO2 máximo juega un papel importante. Entonces, ¿cómo averiguas el tuyo? Y lo más importante, ¿cómo puedes mejorarlo? Sigue leyendo para conocer el desglose completo.

Conozca a los expertos: Stacy Sims , PhD, es fisiólogo del ejercicio y autor de Roar: Cómo combinar su alimentación y su estado físico con su fisiología femenina para lograr un rendimiento óptimo, una excelente salud y un cuerpo fuerte y delgado para toda la vida.

Lo que puedes ganar al mejorar tu VO2 máx.

Los atletas se obsesionan con el VO2 máximo porque una medida más alta significa que los esfuerzos intensos pueden mantenerse durante más tiempo, pero no es necesario ser un profesional para beneficiarse de un VO2 máximo más alto. Aumentar este número puede mejorar su estado físico de maneras que impactan directamente en su vida diaria y su rendimiento en el entrenamiento. Así es como:

• Entrenamientos cardiovasculares más fáciles: ¿Alguna vez te has sentido sin aliento al subir escaleras o durante los primeros minutos de una carrera? Un VO2 máximo más alto ayuda a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, lo que significa que puedes mantener el esfuerzo por más tiempo sin sentirte agotado, dice Sims.
• Mejor resistencia al entrenamiento de fuerza: Si su frecuencia cardíaca aumenta y se agota rápidamente durante el entrenamiento en circuito, las superseries o HIIT, mejorar el VO2 máximo puede ayudarlo a recuperarse más rápido entre series y superar entrenamientos difíciles.
• Mayor energía en la vida diaria: Su sistema cardiovascular juega un papel muy importante en la energía que siente. Un VO2 máximo más fuerte significa que tu cuerpo entrega oxígeno a los músculos de manera más efectiva, lo que puede traducirse en más resistencia para las actividades cotidianas como perseguir a los niños, cargar la compra o simplemente permanecer alerta durante todo el día, dice Sims.
• Recuperación mejorada: Un VO2 máximo más alto favorece una recuperación más rápida después de los entrenamientos, por lo que es menos probable que te sientas agotado después de una sesión intensa y puedas entrenar de manera más consistente, dice Sims.
• Mejor salud general: Los estudios vinculan niveles más altos de VO2 máximo con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos e incluso deterioro cognitivo a medida que envejece. Es uno de los indicadores más sólidos de salud y longevidad a largo plazo, dice Sims.

Cómo calcular tu propio VO2 máximo

Probar el VO2 máximo es donde las cosas se ponen un poco complicadas. La forma más precisa de medirlo es en un laboratorio, dice Sims. Se trata de una prueba de ejercicio cardiopulmonar (CPET), en la que se utiliza una máscara y un monitor de frecuencia cardíaca mientras se corre en una pista. rueda de andar o andar en bicicleta bicicleta estacionaria . La máscara está conectada a una máquina que mide cuánto oxígeno inhala y cuánto dióxido de carbono exhala. A medida que la intensidad aumenta, tu consumo de oxígeno finalmente se estabiliza: ese es tu VO2 máximo. El número final se registra en ml/kg/min (mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto).

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Si realmente quiere obtener una medición exacta, verifique si algún gimnasio o laboratorio de rendimiento cerca de usted ofrece pruebas de VO2 máximo. Pero seamos realistas: eso no es algo que la mayoría de la gente vaya a hacer.

¿Una forma más práctica de estimar tu VO2 máximo? Un rastreador de actividad física o un reloj inteligente. Muchos dispositivos, como el Apple Watch y el Fitbit Ionic, calculan una aproximación basada en la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio a lo largo del tiempo. Algunas marcas incluso le cambian el nombre: Fitbit lo llama puntuación de aptitud cardiovascular, mientras que Apple lo mantiene simple como VO2 máximo (puede encontrar el suyo en la aplicación Apple Health en Todos los datos de salud). Para la persona activa promedio, esta es la forma más fácil de realizar un seguimiento de las mejoras sin tener que acudir a un laboratorio.

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¿Qué se considera un buen VO2 máximo para las mujeres?

No existe una puntuación perfecta para el VO2 máximo; un número deseable realmente depende de tu deporte o actividad física principal, dice Sims. Las atletas de élite de cross-country miden entre 65 y 70 ml/kg/min, las corredoras entre 60 y 65 ml/kg/min y las ciclistas entre 55 y 60 ml/kg/min, dice Sims.

Sin embargo, en términos generales, esta tabla de VO2 máximo indica dónde deberían caer las puntuaciones óptimas según su edad:

Jewelyn Butrón

Los factores que afectan el VO2 máximo

Su aptitud cardiovascular El nivel no es lo único que influye. En realidad, hay una serie de factores internos y externos que pueden tener un impacto importante en tu VO2 máximo, dice Sims:

1. Genética: Sí, como con todo, los genes son clave para tu VO2 máximo. 'Se dice que la genética desempeña un papel del 20 al 30 por ciento', afirma Sims.
2. Edad: 'Después de los 25 años, el VO2 máximo disminuye un 1 por ciento al año', dice Sims. 'La buena noticia es que la actividad física regular durante toda la vida puede compensar gran parte de la disminución'.
3. Volumen de entrenamiento: 'El entrenamiento atlético puede alterar el VO2 máximo de una persona hasta en un 20 por ciento, dependiendo de su estilo de vida y hábitos físicos', dice Sims. En otras palabras, cuanto más sedentario sea su estilo de vida, menores serán probablemente sus resultados de VO2 máximo.
4. Modo de ejercicio de prueba: El método de fitness utilizado durante una prueba de VO2 máx. también puede alterar los resultados: una prueba en cinta rodante puede arrojar resultados diferentes a los de, por ejemplo, andar en bicicleta o nadar. ' carrera en cinta Se ha demostrado que produce los valores más altos', dice Sims.
5. Género: Dado que las mujeres son generalmente físicamente más pequeñas que los hombres, sus valores de VO2 máximo son en promedio entre un 15 y un 30 por ciento más bajos, dice Sims. 'Esto se debe a que las mujeres tienen corazones y pulmones más pequeños y menos hemoglobina, por lo tanto, menos capacidad de absorción y suministro de oxígeno'.
6. Composición corporal: Una de las principales razones de las diferencias en el VO2 máximo entre hombres y mujeres se atribuye a la composición corporal, o la proporción entre masa muscular magra y grasa corporal. Pero dicho esto, si compararas a una mujer y un hombre con características físicas similares (edad, estado de entrenamiento y composición corporal), no habría una gran diferencia, dice Sims. También es importante tener en cuenta que el VO2 máximo disminuye a medida que aumenta el porcentaje de grasa corporal.
7. Altitud: Si estás en lo alto de las montañas, tu VO2 máximo será diferente que al nivel del mar. Esto se debe simplemente a que hay menos oxígeno para consumir en altitudes más altas y, como resultado, su capacidad para absorber oxígeno disminuye.

Cómo mejorar tu VO2 máximo

La mejor manera de aumentar su VO2 máximo es mediante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), ejercicios que lo obligan a trabajar duro durante períodos cortos, seguidos de recuperación. Este tipo de entrenamiento mejora tu aerobio capacidad aumentando gradualmente la eficiencia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno, dice Sims.

Si puedes realizar un seguimiento de tu VO2 máximo con regularidad, puede ser una excelente manera de medir tu progreso físico a lo largo del tiempo. ¿La buena noticia? No necesitas equipos sofisticados ni entrenamiento de nivel de élite para mejorarlo. A continuación se muestran algunas formas sencillas de aumentar su VO2 máximo:

• Prueba los entrenamientos HIIT . Los intervalos cortos e intensos (como correr durante 30 segundos y luego caminar durante 60) pueden ayudar a aumentar su capacidad aeróbica con el tiempo. Intente realizar de dos a tres sesiones de HIIT por semana, cada una de las cuales dure de 20 a 30 minutos.
• Incorporar cardio en estado estable . Correr, nadar o andar en bicicleta durante más tiempo y a un ritmo moderado (piense en 45 a 60 minutos a un ritmo conversacional) ayudan a mejorar la resistencia y la salud del corazón. Los expertos recomiendan De dos a cuatro sesiones de cardio. por semana, dependiendo de tus objetivos de entrenamiento.
• Añadir inclinación o resistencia . Caminar, correr en una pendiente o andar en bicicleta con resistencia obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más duro, desarrollando fuerza aeróbica. Pruebe una o dos sesiones por semana, ya sea como entrenamiento dedicado o combinadas con una sesión de estado estable o HIIT.
• Mantente constante . Entrenar regularmente, incluso a intensidades más bajas, ayuda a mantener fuerte su sistema cardiovascular y mejora su estado físico general. Una combinación de tres a cinco sesiones de entrenamiento aeróbico por semana, a distintas intensidades, ayudará a mantener la tendencia ascendente de tu VO2 máximo, dice Sims.

Dicho esto, si bien el VO2 máximo es una métrica útil en la investigación y para los atletas de élite, Sims recomienda no obsesionarse con él. En lugar de ello, concéntrate en esforzarte gradualmente entrenamientos para ponerse en forma y más rápido.

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