Piensa en cómo te sientes haciendo tu Rutina 12-3-30 en la cinta versus durante una clase de intervalos de alta intensidad (HIIT). Probablemente sientas que puedes mantener el primero durante un período de tiempo bastante largo sin sibilancias, mientras que solo una ronda de HIIT te deja sin aliento.
Resulta que hay una razón detrás de esto, y radica en una diferencia clave entre los entrenamientos: uno es aeróbico y el otro anaeróbico. Si bien es posible que puedas saber si algo es aeróbico o anaeróbico basándose únicamente en qué tan pesada es tu respiración, hay algo más en la historia que eso.
Su cuerpo crea energía de dos maneras básicas: aeróbicamente (con oxígeno) y anaeróbicamente (con oxígeno). sin oxígeno, y cada uno de esos métodos afectará a su cuerpo de manera diferente. Comprender la diferencia puede ayudarle a quemar calorías y grasas, además de aumentar su fuerza, potencia y resistencia generales.
A continuación, los expertos analizan cómo utilizar los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos a su favor.
Conozca a los expertos: Lesley Bell , CPT, es entrenador personal y asesor de salud cerebral en el Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California. Andy Coggan es el director de fitness de Gimnasio de oro .
¿Qué es un entrenamiento aeróbico?
Si la palabra aeróbic te hace pensar en mujeres bailando en spandex, estás en el camino correcto: este es un ejemplo de una actividad en la que el cuerpo puede obtener la energía que necesita a partir de la ingesta de oxígeno.
El oxígeno juega un papel muy importante para garantizar que los músculos tengan energía durante el ejercicio. Esto se debe a que el oxígeno ayuda a generar trifosfato de adenosina (ATP), que es la molécula de energía del cuerpo. Es por eso que comienzas a respirar con más fuerza a medida que aumentas la intensidad de un ejercicio; necesitas más oxígeno para producir más ATP.
Si haces ejercicio aeróbico, estás tomando suficiente oxígeno para mantener tu entrenamiento, dice Andy Coggan, director de fitness de Gold's Gym. Estos entrenamientos utilizan principalmente fibras musculares de contracción lenta que pueden mantener la actividad durante largos períodos de tiempo, agrega Lesley Bell, CPT, entrenadora personal y asesora de salud cerebral en el Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California.
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Entrenamiento Tabata versus HIIT: ¿Cuál es la diferencia?
Cualquier ejercicio de intensidad baja a moderada se considera aeróbico y, por lo general, se puede mantener durante períodos de tiempo más prolongados. Piense en ejercicios de estado estable como caminando , correr , ciclismo , o incluso bailar . No te quedarás sin aliento durante estos entrenamientos, porque tu cuerpo consume continuamente suficiente oxígeno para que puedas funcionar.
¿Qué es un ¿ejercicio aeróbico?
Y luego, por supuesto, están las actividades que *no* pueden sostenerse únicamente con la ingesta de oxígeno. Sin oxígeno, el cuerpo utiliza la glucosa en las células musculares para obtener energía. Ese proceso no puede mantenerse durante más de 90 a 120 segundos de ejercicio de alta intensidad porque los músculos producen una cantidad significativa de ácido láctico en ese tiempo. Después de eso, tu cuerpo debe comenzar a utilizar oxígeno nuevamente para descomponer la glucosa y los ácidos grasos y continuar produciendo energía, dice Bell. Indique la respiración agitada.
Las actividades anaeróbicas se realizan a alta intensidad y generalmente utilizan múltiples intervalos, dice Coggan. Utilizan principalmente fibras musculares de contracción rápida, añade Bell. Si alguna vez has hecho un entrenamiento HIIT, ese es un ejercicio anaeróbico. Los ejercicios pliométricos, las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas se consideran anaeróbicos: usted hace todo lo posible con un esfuerzo del 100 por ciento, pero solo puede mantener ese esfuerzo durante un corto período de tiempo. La mayoría de los deportes implican explosiones anaeróbicas seguidas de períodos de descanso, añade.
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Esto es lo que realmente cuenta como ejercicio aeróbico
¿Por qué son aeróbicos? y ¿Importantes los entrenamientos anaeróbicos?
Obviamente, estos estilos de entrenamiento son bastante diferentes, pero ambos son igualmente importantes en un régimen de acondicionamiento físico completo. He aquí por qué.
El ejercicio aeróbico aumenta la resistencia.
Hacer ejercicio de forma sostenible y zona de frecuencia cardíaca en estado estable durante períodos de tiempo más largos puede mejorar su resistencia. El ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular al fortalecer el corazón y aumentar potencialmente la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar (también conocido como su VO2 máx. ), dice Bell. Esto no solo reduce el umbral de lo que su cuerpo puede soportar en el futuro porque se está volviendo más eficiente al usar oxígeno, sino que también aumenta su resistencia y puede ayudarlo a entrenar o correr por más tiempo.
El ejercicio anaeróbico ayuda a desarrollar fuerza y quema más calorías en menos tiempo.
Por otro lado, si buscas un entrenamiento más eficiente, se ha demostrado que el ejercicio anaeróbico, como el HIIT, quema más calorías totales en un período de tiempo más corto. La ciencia demuestra que este método de entrenamiento puede ser extremadamente beneficioso para el desarrollo de potencia, la construcción de masa muscular y la quema de grasa, dice Coggan. También desarrollará articulaciones y huesos más fuertes debido al mayor impacto en su cuerpo.
Pero tampoco querrás seguir durmiendo.
no puedes justo hacer cardio o justo Haz pesas si quieres ponerte en forma o más fuerte, incluso si tienes un objetivo específico en una de esas áreas.
Ambos estilos de entrenamiento quemarán calorías y mejorarán la función del corazón y los pulmones, y la mejor apuesta para una máxima adaptación y transformación corporal es combinar estos estilos de entrenamiento en el transcurso de una semana, dice Coggan. Al hacerlo, obtendrá los beneficios del trabajo anaeróbico en cuanto a potencia y desarrollo muscular, al mismo tiempo que agrega el aumento de resistencia y resistencia asociados con los entrenamientos aeróbicos.
Esta es la frecuencia con la que debes hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos por semana
Como dijo Coggan, debes dedicar tiempo a los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos durante la semana. Lo más importante que hay que recordar es que existe una relación inversa entre intensidad y duración, dice Bell. Eso significa que quieres hacer menos de los entrenamientos de mayor intensidad (anaeróbicos) y más de los entrenamientos de intensidad baja a moderada (aeróbicos).
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Las investigaciones han demostrado que un máximo de tres o cuatro días de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso adecuados entre ellos es óptimo para ver resultados, dice Bell. Cualquier cosa más puede producir beneficios para la salud iguales o similares, pero puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento o uso excesivo.
Sin embargo, en teoría, el ejercicio aeróbico podría realizarse hasta siete días a la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada por semana, y puedes dividirlos en tantos días como creas conveniente.
La persona promedio debería comenzar con una o dos sesiones aeróbicas con una sesión anaeróbica por semana, dice Coggan. Con el tiempo, puedes trabajar hasta tres o cuatro sesiones aeróbicas intercaladas con dos entrenamientos anaeróbicos de mayor intensidad espaciados con unos días de diferencia entre sí, dice.
