¿Crees que siempre necesitas sesiones de fuerza largas y lentas para desarrollar fuerza y quemar grasa? Piensa de nuevo. Una nueva investigación sugiere que el entrenamiento en circuito de alta intensidad (entrenamientos que incluyen múltiples movimientos de fuerza en sesiones más cortas con menos tiempo de descanso) puede generar ganancias similares en fuerza, músculo y pérdida de grasa que el entrenamiento con pesas tradicional.
Dirigido por Sohee Carpenter (una Meltyourmakeup.com ¡estrella de portada!), PhDc, CSCS, el nuevo estudiar ofrece comida para llevar útil para cualquiera que tenga poco tiempo o desee variedad en su rutina. Esto es lo que descubrió la investigación y lo que un entrenador quiere que usted sepa antes de cambiar las cosas.
Conozca al experto: Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo
Los hallazgos, explicados
El estudio, que fue publicado en el Revista Europea de Ciencias del Deporte , siguieron a 14 mujeres activas de entre 20 y 30 años que realizaron entrenamiento en circuito de alta intensidad o entrenamiento de fuerza tradicional tres días a la semana durante ocho semanas.
Ambos grupos realizaron los mismos seis ejercicios: press de piernas, press de banca con mancuernas, peso muerto con barra trampa, jalón lateral, empuje de cadera y press de hombros con mancuernas de pie. Pero el grupo de entrenamiento en circuito de alta intensidad Realizó los primeros tres ejercicios en forma de circuito basado en el tiempo con un descanso mínimo, seguido de cinco minutos de descanso antes de hacer lo mismo con los últimos tres ejercicios. El grupo de entrenamiento de fuerza Hice los mismos seis movimientos, pero hice un ejercicio a la vez en orden y descansé tres minutos entre series.
Ambos grupos hicieron tres series de ocho a 15 repeticiones, llevando sus series cerca del fallo muscular. (¡Esa pieza es clave!)
Los investigadores tomaron varias medidas corporales antes y después de la intervención del estudio y descubrieron que ambos grupos aumentaron su máximo de tres repeticiones (una medida común de fuerza muscular, observando el peso máximo que una persona puede levantar durante tres repeticiones con la forma adecuada). Ambos grupos también perdieron cantidades similares de grasa corporal y ganaron masa corporal magra (músculo) comparable.
Tanto el entrenamiento en circuito de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza tradicional son igualmente efectivos para aumentar la fuerza y la masa corporal magra y disminuir el porcentaje de grasa corporal en mujeres entrenadas, concluyeron los investigadores. Aquellos interesados en maximizar la eficiencia del tiempo pueden preferir el entrenamiento en circuito de alta intensidad, ya que estas sesiones tomaron mucho menos tiempo para completarse.
en un Vídeo de Instagram Al analizar sus hallazgos, Carpenter dijo: A muchos de nosotros nos han enseñado que el entrenamiento en circuito no es tan efectivo para la fuerza y la composición corporal, pero no encontramos que ese sea el caso.
Ver publicación completa en Instagram Por qué la pieza 'Cerca de la insuficiencia muscular' es crucial
Los investigadores enfatizaron en el estudio que ambos grupos se esforzaron hasta llegar casi al fallo muscular. ¿Pero qué significa eso exactamente?
Llegas al punto en tus repeticiones en el que estás a punto de no poder hacer otra repetición con la forma adecuada, explica Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo , que no estuvo afiliado al estudio. La razón por la que tienes que forzar tus músculos de esta manera es porque tienes que crear una adaptación, dice. Sólo ocurre si empujas más allá de cierto punto. Esforzarse cerca de su máximo le dice a su cuerpo que necesita adaptarse y volverse más fuerte y más eficiente.
Por lo general, sentirá una sensación de tirantez o ardor en los músculos cuando esto suceda, junto con problemas para moverse al mismo ritmo o con la misma cantidad de fuerza, explica Matheny.
Historias relacionadas
-
Pruebe este entrenamiento HIIT de 20 minutos en casa -
Rutina básica de 5 minutos de Livvy Dunne - Poder vs. Entrenamiento de fuerza: ¿cuál es mejor?
Entonces, ¿es mejor para ti el entrenamiento en circuito estilo HIIT o el entrenamiento de fuerza tradicional?
En realidad, no es necesario (y no necesariamente debería) elegir entre los dos. Como encontró el estudio, ambos puede conducir a resultados similares. Pero, si buscas acelerar tus sesiones de gimnasio, mantener un período de tiempo corto entre series puede hacer que obtengas las mismas ganancias musculares que si te relajaras un poco entre ellas.
Dicho esto, Matheny seguiría recomendando buscar una combinación. ¿Por qué? Para permitir suficiente tiempo de recuperación en los días de mayor intensidad, mantener variedad en su rutina y cosechar todo los beneficios para la salud de ambos estilos. No puedes hacer movimientos rápidos todo el tiempo', señala. Pero si sólo has estado haciendo entrenamiento de fuerza tradicional y de ritmo más lento, también puedes beneficiarte del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), añade. 'Puede ahorrar mucho tiempo y ser un buen siguiente paso si ya has estado haciendo entrenamiento de fuerza'.
Encuentre el programa de capacitación perfecto en Meltyourmakeup.com para usted
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
