¿No puedes hacer 11 flexiones? Este desafío de flexiones de brazos de 30 días te llevará allí y esculpirá todo tu cuerpo

Dato físico: Lagartijas son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer. Entonces, si te has encontrado con la última tendencia viral de fitness en TikTok: el desafío de las 11 flexiones —Hay una buena razón por la que toneladas de mujeres están representando el movimiento en línea y hablando sobre el ejercicio icónico.

Para cualquiera que no esté familiarizado, la tendencia viral del desafío de las 11 flexiones se originó después de que la cirujana ortopédica y experta en longevidad Vonda Wright, MD, le dijera al autor y presentador de podcast Mel Robbins en un conversación ahora viral el mes pasado que las mujeres deberían esforzarse para poder levantar su propio peso corporal.

'Toda mujer debería poder hacer 11 flexiones, flexiones regulares', le dice el Dr. Wright a Robbins.

'De rodillas, ¿vale?' Pregunta Robbins, a lo que el Dr. Wright responde: 'No'. ('¡Dios mío!', responde Robbins.) Y ahora, las mujeres (¡y los hombres!) de todas partes están compartiendo vídeos intentando el impresionante objetivo.

En la entrevista original, el Dr. Wright se apresura a asegurar que usted puede trabajar para alcanzar ese objetivo, incluso si aún no lo ha logrado o está lejos de lograrlo. (¡Oye, todos comenzamos por algún lado!) Y tenemos el plan justo para llevarte allí: el Meltyourmakeup.com Reto de flexiones de 30 días , programado por Danielle Gris , entrenador personal certificado y creador de Entrena como una gimnasta . Este plan épico de un mes de duración te guiará para hacer flexiones estrictas con una forma impecable, además de brindarte consejos de un entrenador experto, variaciones de flexiones para ayudarte a continuar subiendo de nivel y mucho más.

Las flexiones no solo aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo, tonificando el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también trabajan todo el core, la espalda y los glúteos, además de los músculos estabilizadores internos como el suelo pélvico, dice Gray.

Además de tonificar todo el cuerpo, las flexiones preparan aún más su cuerpo para todo tipo de ejercicios, especialmente movimientos de tirar y empujar (piense: dominadas o press de banca), junto con cualquier movimiento que requiera un núcleo sólido. Y ese tipo de fuerza funcional también se aplica a los días de descanso y a la vida cotidiana, como cuando abres una puerta, por ejemplo. Hacer flexiones con regularidad también puede ayudarte a desarrollar una mejor postura, dice Gray. Así que sí, son bastante buenos.

Aún así, no son el movimiento más fácil de dominar. Ya sea que quieras aumentar tu cuenta de flexiones de 10 a 20 o no puedas hacer una sola repetición con las rodillas, este desafío de flexiones de 30 días está diseñado para ayudarte a esculpir los músculos y sentirte fuerte de la cabeza a los pies, sin importar tu nivel de condición física.

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Cómo hacer una flexión perfecta

Antes de aumentar el número de flexiones y comenzar el desafío de 30 días, es importante asegurarse de que su forma sea impecable. Tenga en cuenta algunos consejos y trucos para realizar una flexión óptima.

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Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas para evitar tensión en los hombros y las articulaciones de las muñecas.
2. Piense en mantener las costillas hacia dentro, el núcleo enganchado y los glúteos metidos hacia abajo para mantener la alineación y proteger la zona lumbar.
3. Bájese, los codos deben apuntar a 45 grados del cuerpo y mire justo delante de las manos.
4. Luego empuja hacia las palmas y vuelve a subir, manteniendo la misma forma y alineación. Eso es 1 repetición.

Meltyourmakeup.com Reto de flexiones de 30 días

Durante los próximos 30 días, realizarás los siguientes ejercicios como se indica, con un desafío adicional al final de cada semana.

Antes de comenzar, pruebe cuántas flexiones puede hacer con la forma adecuada. (Utilice las notas anteriores como referencia). Márquelo como su punto de referencia. Al final de tu entrenamiento, comprueba cuántas repeticiones más puedes realizar. Después de sólo una semana, te sentirás más fuerte y capaz, dice Gray.

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Christine Giordano/Jewelyn Butrón

Personaliza tu desafío: Si estás haciendo este desafío además de tu entrenamiento habitual de fuerza para todo el cuerpo, haz el movimiento prescrito del día antes del otro entrenamiento como calentamiento, dice Gray.

Movimientos del desafío de flexiones de brazos de 30 días

Es hora de avanzar hacia flexiones increíbles. Los siguientes ejercicios te ayudarán a entrenar los músculos que necesitas para el ejercicio esencial, dice Gray. Estos movimientos ayudarán a que sus músculos se fortalezcan gradualmente y minimizarán el riesgo de sufrir lesiones. Apunta a 3-5 series de 8-12 repeticiones.

Flexión de tríceps sentado

Cómo : Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio. Coloque las manos un par de centímetros detrás del trasero, con los dedos mirando hacia adelante. Esa es tu posición inicial. Doble los codos y baje hasta que los antebrazos toquen el suelo. Involucre los tríceps y levántese para comenzar. Esa es una repetición.

• Consejo clave: asegúrese de que ambos codos toquen y abandonen el suelo exactamente al mismo tiempo.

Flexiones de escorpión

Cómo: Colóquese en una posición de tabla con los brazos extendidos sobre una silla, con las muñecas debajo de los hombros. Levante la pierna izquierda y doble la rodilla de modo que el pie apunte hacia arriba. Doble lentamente los codos y bájelos unos centímetros mientras abre las caderas y apunta el pie izquierdo hacia el lado derecho. Repita en el lado derecho. Esa es una repetición.

• Consejo clave: concéntrese en la profundidad de la flexión del brazo más que en lo lejos que llega la pierna superior. Sin una flexión suficiente del brazo, solo estás haciendo un giro de movilidad, no una flexión real.

Flexión invertida

Cómo: Colóquese en una posición de V invertida, con los pies planos, las manos presionadas contra el suelo y el trasero en el aire. Doble los codos y bájelos hasta que la cabeza toque el suelo. Volver al inicio. Esa es una repetición.

• Consejo clave: doble los codos hacia los lados en lugar de hacia atrás. Esto te permite entrenar los hombros un poco más que los tríceps, que es la idea detrás de este movimiento.

Roca de cuerpo hueco

Cómo: Siéntate con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a cada lado de las piernas. Esa es tu posición inicial. Balancee lentamente hacia atrás, rodando sobre cada vértebra, asegurándose de que la parte baja de la espalda empuje hacia el suelo. Ruede tres veces, luego retroceda para comenzar. Cada tirada cuenta como 1 repetición.

• Consejo clave: coloque dos dedos en cada espinilla para ayudarle a mantener esa forma redondeada de la espalda. Algunas personas terminan teniendo calambres en el cuello porque su cuello está tratando de hacerse cargo de lo que se supone que deben hacer los abdominales. Este truco solucionará eso.

Flotar sobre la tabla

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado y baje hasta el final de la flexión, con los codos a 45 grados del cuerpo. Deberías estar en línea recta. Mantenlo aquí durante un par de segundos y luego regresa para comenzar. Esa es una repetición.

• Consejo clave: los codos deben estar cerca del cuerpo, a no más de 45 grados de los costados. Esto entrenará mejor tus tríceps para que, en última instancia, puedas volver a levantarlos con facilidad.

Taladro cuádruple

Cómo: Siéntate en el suelo, con las piernas abiertas en forma de V amplia. Siéntate derecho y coloca una mano a cada lado de la pierna derecha. Active los cuádriceps y levante la pierna derecha unos centímetros del suelo. Haga una pausa, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones y luego repite del otro lado.

• Consejo clave: Lo más importante con este movimiento es mantener recta la rodilla de la pierna que trabaja. Para hacer eso, imagina que una cuerda tira del talón hacia arriba (en lugar de levantarlo desde la rodilla).

Grifo con banda para tablones

Cómo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de las muñecas y colóquese en una posición de tabla alta. Manteniendo un núcleo fuerte, lleve la mano derecha unos centímetros hacia adelante, toque el suelo y luego tráigala hacia atrás para comenzar. Repita en el lado izquierdo. Esa es una repetición.

• Consejo clave: mantenga los pies abiertos para ayudar a que las caderas se mantengan estables, en lugar de balancearse de un lado a otro. Imagina que tienes una copa de vino en la espalda y no quieres derramarla.

Plancha arriba-abajo

Cómo: Colóquese en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas. (Pon las rodillas en el suelo, si lo prefieres). Esa es tu posición inicial. Levante la mano derecha y bájela sobre el antebrazo derecho. Luego repite del otro lado. Invierte el movimiento y vuelve al inicio. Esa es una repetición.

• Consejo clave: desea que la mano y el codo estén exactamente en el mismo lugar en cada repetición. Una manera fácil de lograrlo es pensar en deslizar la mano hacia adelante desde la tabla alta hasta el codo (en lugar de colocar el codo hacia abajo).

Bastión de la Bestia

Cómo: Ponte de rodillas y con los hombros sobre las muñecas. Sostenga una minibanda (anclada a un objeto a su derecha) en su mano derecha. Tira de la banda tensa mientras levantas las rodillas del suelo y las mantienes suspendida durante unos segundos. Volver al inicio. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones y luego repite del otro lado.

• Consejo clave: si eres principiante, puedes mantener la posición de bestia sin la banda. Imagina que los pelos de bebé de tus rodillas apenas tocan el suelo; tus rodillas deben estar muy cerca del suelo.

Flexión de antebrazo

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, luego camine con las manos un par de centímetros hacia adelante. Desde aquí, doble los codos y bájelos hasta que los antebrazos toquen el suelo. Haga una pausa, luego presione hacia arriba para comenzar. Esa es una repetición.

• Consejo clave: mantenga la mirada entre las manos para mantener la columna neutra.

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