Plan de entrenamiento para principiantes 'Meltyourmakeup.com': programa cardiovascular y de entrenamiento de fuerza de 4 semanas, de un entrenador

¿La parte más difícil de hacer ejercicio de manera constante? Empezando. Sin embargo, una vez que lo hagas, comenzarás a sentir (¡y pronto a ver!) el impacto positivo en tu mente y cuerpo.

No importa su edad o experiencia, comenzar una rutina de ejercicios tiene muchos beneficios, dice Kristen McParland, entrenadora personal y entrenadora de nutrición certificada por NASM. Desarrollar músculo aumenta la fuerza de todo el cuerpo; tus huesos, ligamentos y tendones se vuelven más saludables; y su presión arterial e inmunidad pueden mejorar.

Pero con tantas opciones de entrenamiento disponibles, es posible que no sepas por dónde empezar, es decir, hasta ahora. El plan de entrenamiento para principiantes de 4 semanas de Meltyourmakeup.com elimina las conjeturas al comenzar su viaje de acondicionamiento físico. Este programa integral lo guiará a través del entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares que durarán entre 20 y 43 minutos. Y, por supuesto, responde a todas las preguntas candentes que pueda tener sobre cómo iniciar una rutina de ejercicios. Prepárate para sudar de forma inteligente.

Conozca a los entrenadores: Kristen McParland , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM y un entrenador de nutrición certificado con más de 10 años de experiencia. Ella creó la programación para el plan de entrenamiento para principiantes de 4 semanas de Meltyourmakeup.com. Claudette Sariya , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM y alumno de la iniciativa Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity.

Durante las próximas 4 semanas, seguirás un plan de entrenamiento específico cada día: entrenamiento de fuerza, cardio/steps opcionales, recuperación activa o descanso. Cada entrenamiento de fuerza incluye un calentamiento y un enfriamiento (que también puedes usar en los días de cardio).

Esto es lo que debe hacer cada día:

Día de entrenamiento de fuerza

Simplemente siga las instrucciones de cada entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo en el Plan de entrenamiento para principiantes de Meltyourmakeup.com. Puede encontrar instrucciones detalladas para cada ejercicio en la sección Guía de ejercicios del PDF y también puede ver videos breves de seguimiento de cada movimiento más adelante en este artículo.

Equipo necesario: Mancuernas, pesas rusas, un step o caja y un slam ball. ¿No tienes acceso a una pesa rusa o una pelota de slam? No te preocupes, aún puedes hacer esos ejercicios con una mancuerna.

Día opcional de cardio/pasos

El cardio es importante para todos, independientemente del nivel de condición física o la rutina. Esto se debe a que cuando levantas objetos pesados, tu corazón necesita poder soportar ese estrés. Hacer ejercicio cardiovascular (correr, andar en bicicleta o caminar a paso ligero) ayudará a mejorar la fuerza de su corazón. (Otro beneficio adicional: puede ayudarle a quemar más calorías y perder peso).

Si eres principiante en lo que respecta al cardio, simplemente comienza a tu propio ritmo y aumenta. Complete de 20 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares que disfrute, ya sea corriendo, andando en bicicleta, remando o usando la elíptica o la escaladora. No importa qué forma de cardio elijas, comienza con un entrenamiento a intervalos: esfuérzate durante 30 segundos y luego camina de 1 a 2 minutos; alterne ese patrón durante un total de 20 minutos. El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco, pero luego reducirlo y recuperarse, dice McParland. Con el tiempo, podrás disminuir el tiempo de caminata y mantener ese movimiento de mayor intensidad durante 15 a 20 minutos sin descanso.

Día de descanso activo

Tu actividad en este día depende de ti. El objetivo es realizar algún tipo de movimiento de baja intensidad que dure 20 minutos. Algunas ideas: caminata o caminata al aire libre, paseo en bicicleta, caminata en cinta inclinada, clase de yoga o pilates.

Día de recuperación

Tómese este día para relajarse para que sus músculos tengan tiempo de repararse. (Si te encanta sentarte y mirar televisión durante unas horas, ¡este puede ser tu día de adicto a la televisión!) Aun así, si tu cuerpo anhela algún tipo de actividad para recuperarse, puedes estirarte, salir a caminar o incluso probar un tratamiento como un masaje, una sauna o una sesión de inmersión en frío.

Programa del plan de entrenamiento para principiantes de 4 semanas

Semana uno

Completa los cinco entrenamientos programados cuando te convenga. Concéntrate en tu forma y tómate dos días de descanso seguidos para recuperarte.

Semana dos

Si completó todos los entrenamientos en la Semana 1, repítalos durante la Semana 2, ajustando una variable en su rutina, dice McParland: la cantidad de repeticiones o series, la cantidad de peso, la velocidad de los movimientos (cuanto más lento, más difícil) o la duración de los períodos de descanso. Si te perdiste un entrenamiento, no te estreses. Vuelva a concentrarse en completar todos los entrenamientos de la Semana 1 antes de realizar cualquiera de los cambios anteriores.

Semana tres

Oficialmente has completado dos semanas completas de este plan de entrenamiento. ¡Buen trabajo! Durante esta tercera semana repite los entrenamientos de la Semana 2 exactamente de la misma forma o ajustando nuevamente una variable (repeticiones o series, peso, rango de movimiento, velocidad, periodos de descanso). Si sientes que lo estás aplastando y estás listo para subir de nivel, prueba el tercer entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

Semana cuatro

¿Sigues fuerte? ¡Eso pensé! Realice los seis entrenamientos y ajuste una variable por entrenamiento para un desafío adicional (repeticiones o series, peso, rango de movimiento, velocidad, tiempo de descanso). También puede aumentar su tiempo cardiovascular (a 30 a 40 minutos) o velocidad, acortar los intervalos de descanso (para el entrenamiento a intervalos) o aumentar su objetivo de pasos en un 10 por ciento (por ejemplo, si su objetivo de pasos diarios era 5000 por día, conviértalo en 5500).

¿Listo para convertirte en tu yo más fuerte? Descargue ahora el plan de entrenamiento para principiantes de 4 semanas de theMeltyourmakeup.com.

A continuación, encontrará instrucciones detalladas y videos breves de seguimiento para cada uno de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo (incluidos los calentamientos y enfriamientos) en el Plan de entrenamiento para principiantes de 4 semanas de theMeltyourmakeup.com.

Fuerza de todo el cuerpo I

Calentamiento

cardio yo (2 minutos): Antes de comenzar a estirar, haga que su sangre fluya con una rápida ráfaga de ejercicios cardiovasculares. Puede optar por saltos de tijera, rodillas altas, sentadillas con aire o un trote corto en cinta rodante o una sesión de bicicleta estática.

Estiramiento dinámico (4 a 6 minutos): Complete 2 o 3 rondas de los estiramientos dinámicos a continuación. Estos ejercicios aflojarán los músculos y le permitirán mover las partes del cuerpo en todo su rango de movimiento antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.

Sentadilla de abajo hacia arriba (30 a 45 segundos)

Cómo:

1. Párese con los pies más anchos que las caderas, los brazos levantados hacia el techo y los dedos de los pies ligeramente apuntados.
2. Doble las caderas hacia adelante y toque los dedos de los pies con las manos.
3. Manteniendo la columna recta, hunda el trasero hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla profunda.
4. Levante los brazos hacia el techo mientras empuja los talones para volver a ponerse de pie.

Tyw (30 a 45 segundos)

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego gire las caderas para llevar el torso ligeramente hacia adelante.
2. Mantenga la espalda recta mientras extiende los brazos hacia los lados para formar una T.
3. Manteniendo la posición de su cuerpo, mueva los brazos hacia arriba para que la parte superior de sus brazos se alinee con sus orejas, formando una Y.
4. Manteniendo el core activo todo el tiempo, doble los codos hacia la cintura y retraiga los omóplatos para formar una W.

Gusano de pulgada (30 a 45 segundos)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Gire a la altura de las caderas y baje (imagínese haciendo un peso muerto) hasta que las manos lleguen al suelo.
3. Arrastra las manos hacia adelante, manteniendo las piernas estiradas y las caderas levantadas hasta que tu cuerpo esté en una tabla alta.
4. Movimiento inverso para volver al inicio.

Cardio II (5 minutos): Continúe con 5 minutos de ejercicio cardiovascular de su elección, como caminar, trotar, remar, andar en bicicleta, elíptica o saltar la cuerda. Su índice de esfuerzo percibido (RPE) debe ser 5 o 6 en una escala de 10, lo que significa que puede hablar con oraciones completas mientras hace cardio y podría mantener ese nivel de esfuerzo durante más tiempo si es necesario.

Superconjunto 1 (2 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Sentadilla en copa (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna frente a su pecho con los codos apuntando hacia el piso.
2. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
3. Presione a través de los talones para regresar al inicio. Eso es 1 repetición.

Remo inclinado con un solo brazo (10 a 12 repeticiones por lado)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en la mano derecha.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, sosteniendo el brazo izquierdo extendido frente a usted para mantener el equilibrio o apoyando la mano izquierda en un banco para apoyarse.
3. Doble el codo derecho, levántelo hacia el techo y reme con la mancuerna hasta que la muñeca esté cerca del hueso de la cadera.
4. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Complete de 10 a 12 repeticiones, luego repita del otro lado.

Superconjunto 2 (2 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Step-Up (6 a 8 repeticiones por lado)

Cómo:

1. Párese frente a una caja, un escalón o una escalera y sostenga las mancuernas a los lados.
2. Coloque el pie izquierdo en la caja/escalón y mantenga el pie derecho en el suelo.
3. Empujando con el pie izquierdo, sube hasta llegar a la cima de la caja/escalón/escalera.
4. Levante la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados.
5. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
6. Complete de 6 a 8 repeticiones, luego repita del otro lado.
   

Press de hombros con un solo brazo (6 a 8 repeticiones por lado)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha a la altura de los hombros.
2. Enganche los glúteos y presione el brazo derecho sobre la cabeza hasta que el codo esté recto y el bíceps derecho esté al lado de la oreja.
3. Brazo inferior con control. Eso es 1 repetición.
4. Complete de 6 a 8 repeticiones, luego repita del otro lado.

Tri-conjunto 1 (2-3 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Flexiones inclinadas (5 a 10 repeticiones)

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos sobre una superficie elevada y los pies ligeramente más anchos que las caderas. Imagínese envolver los hombros hacia atrás, mantener unida la caja torácica y enganchar el núcleo. (Opción de comenzar de rodillas o en plancha completa sobre una superficie plana dependiendo de su fuerza actual).
2. Doble los codos y baje el pecho tanto como sea posible.
3. Empuja toda la mano y presiónate hacia arriba. Eso es 1 repetición.

Puente de glúteos en marcha (8 a 10 repeticiones)

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Presione los talones para levantar las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde
   rodillas a las caderas a la cabeza.
3. Manteniendo la posición de la cadera, levante el pie derecho unos centímetros del suelo y luego bájelo hasta el suelo.
4. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

Transporte de granjero con un solo brazo (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa en la mano derecha.
2. Apriete las axilas y asegúrese de que los hombros estén hacia atrás para activar los músculos en el área del manguito rotador.
3. Da pequeños pasos hacia adelante para caminar por tu espacio.
4. Continúe caminando durante 30 segundos y luego repita del otro lado.

Fuerza de todo el cuerpo II

Calentamiento

Cardio I (2 minutos): Realice una rápida ráfaga de cardio para que la sangre fluya. Puedes hacer el mismo ejercicio que hiciste en el Calentamiento para la fuerza de todo el cuerpo I o probar algo nuevo.

Estiramiento dinámico (4 – 6 minutos): Continúe calentando con 2 o 3 rondas de los siguientes estiramientos dinámicos.

Rotación de columna en T (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Comience en posición de mesa, es decir, sobre manos y rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Gire el torso hacia la derecha y levante la mano derecha hacia el techo, mirando hacia la mano.
3. Movimiento inverso para volver al inicio.
4. Continúe durante 30 segundos y luego repita del otro lado.

Perro boca abajo (60 segundos)

Cómo:

1. Comience en posición de tabla.
2. Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, hundiendo los talones hacia el suelo, hasta que el cuerpo forme una V invertida.
3. Presione los hombros lejos de las orejas y relaje el cuello.
4. Extienda los dedos sobre la colchoneta, con las palmas presionadas contra el suelo.
5. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego pedalee con los pies para aumentar el tendón de la corva y la pantorrilla.
   estírese durante 30 segundos adicionales.

Insecto muerto (30 segundos)

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas en el aire, los codos rectos y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y apoye su núcleo.
3. Baje lentamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo.
4. Mientras hace esto, simultáneamente baje el brazo izquierdo hacia atrás más allá de su cabeza hasta que la mano casi toque el suelo detrás de usted.
5. Pausa, luego, con control, invierte el movimiento para volver al inicio.
6. Repita con la pierna y el brazo opuestos.

Buenos días (30 segundos)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos detrás de la cabeza.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas con las rodillas suaves, llevando el pecho hacia el suelo mientras mantiene la espalda recta. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
3. Movimiento inverso para volver al inicio.
4. Continúe durante 30 segundos, deteniéndose justo antes de que sienta que su espalda puede comenzar a curvarse.

Cardio II (5 minutos): Continúe con 5 minutos de su elección de cardio, ya sea caminando, trotando, remando, andando en bicicleta, elíptica o saltando la cuerda. Su RPE debería estar nuevamente en 5 o 6.

Superconjunto 1 (2 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Peso muerto (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Gire a la altura de las caderas y baje, con una ligera flexión de las rodillas, hasta que las mancuernas lleguen a la mitad de la pantorrilla.
3. Mantenga una columna neutral mirando hacia adelante, no hacia arriba.
4. Mantenga los hombros hacia atrás, luego apriete los glúteos y el core mientras se pone de pie, doblando la pelvis y levantando las mancuernas hacia atrás mientras se pone de pie.
5. Haga una pausa por un momento en la cima. Eso es 1 repetición.

Prensa de piso (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga un par de mancuernas por encima de los hombros con los brazos rectos.
3. Doble los codos hacia los lados para bajar las mancuernas, con control, hasta que la parte superior de los brazos toque el
   piso. (Los antebrazos deben permanecer perpendiculares al suelo durante todo el movimiento).
4. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Superconjunto 2 (2 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Sentadilla dividida con peso corporal (6 a 8 repeticiones por lado)

Cómo:

1. Párese, luego avance un pie lo más que pueda mientras mantiene ambos talones plantados en el suelo con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Junte las manos frente a usted y mantenga el torso erguido mientras dobla ambas rodillas, permitiendo que el talón trasero se despegue del piso mientras desplaza su peso hacia el talón de la pierna delantera.
3. Baje hasta que la espinilla trasera y el muslo delantero estén paralelos al suelo, luego haga una pausa.
4. Conduce a través de tu talón delantero para pararte y regresa para comenzar. Eso es 1 repetición.
5. Complete de 6 a 8 repeticiones, luego repita del otro lado.

Mosca inversa inclinada (6 a 8 repeticiones)

Cómo:

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas una frente a la otra.
3. Apriete los omóplatos y levante los brazos hacia los lados, como un pájaro batiendo sus alas. (Nada debe moverse excepto los brazos y los hombros).
4. Baje los brazos con control. Eso es 1 repetición.

Tri-conjunto 1 (2-3 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Plancha lateral (20 segundos por lado)

Cómo:

1. Acuéstese de lado con un antebrazo apoyado en el suelo, el codo inferior alineado directamente debajo del hombro y ambas piernas extendidas en una línea larga. Los pies pueden escalonarse para mayor estabilidad o apilarse para un desafío mayor.
2. Involucra el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. La mano superior puede sostener el costado de la cadera (más fácil) o alcanzar el techo (más difícil).
4. Mantén la posición durante 20 segundos y luego repite del otro lado.

Kettlebell/Dumbbell Halo (4 repeticiones por lado)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos.
2. Levante la pesa rusa o mancuerna de modo que quede frente a su pecho con los codos doblados.
3. Manteniendo ambos codos doblados, haga círculos lentamente con la pesa rusa o mancuerna alrededor de su cabeza hacia la derecha. Eso es 1 repetición.
4. Complete 4 repeticiones, luego invierta la dirección y repita.

Golpe por encima de la cabeza (20 segundos)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una suave flexión de las rodillas y el núcleo enganchado, mientras sostiene una pelota en el pecho con ambas manos. (Opción de usar una almohada).
2. Ponte de puntillas y extiende los brazos por encima de la cabeza sosteniendo la pelota.
3. Doble las caderas (inclinándose ligeramente hacia adelante) y exhale mientras golpea la pelota contra el suelo directamente frente a usted. Tenga cuidado de no arquear la espalda.
4. Atrapa la pelota en el rebote mientras vuelves a ponerte en cuclillas. Eso es 1 repetición.
5. Repita durante 20 segundos.

Si no tienes un slam ball, prueba este movimiento alternativo:

Arranque con pesa rusa/mancuernas (20 segundos por lado)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Doble las caderas y las rodillas para sentarse en cuclillas y agarre la pesa rusa o mancuerna con la mano derecha mediante un agarre por encima de la cabeza.
3. Con un movimiento ligeramente explosivo, levántese y levante el codo derecho hacia el techo, utilizando el brazo izquierdo para mantener el equilibrio.
4. Cuando la pesa rusa/mancuerna se eleve justo por encima de su pecho, meta el codo derecho hacia abajo para rotar la palma de manera que mire hacia afuera, la pesa rusa/mancuerna se gira hacia atrás para descansar sobre el antebrazo derecho.
5. Mueva su brazo hacia arriba hasta que esté completamente extendido y la pesa rusa/mancuerna esté directamente encima de su hombro derecho.
6. Invierta suavemente el movimiento para volver al inicio, con la pesa rusa/mancuerna entre los pies. Eso es 1 repetición.
7. Continúe durante 20 segundos y luego repita del otro lado.

Fuerza de todo el cuerpo III

Calentamiento

Cardio I (2 minutos): Comience con una rápida ráfaga de ejercicios cardiovasculares mediante saltos de tijera, rodillas altas, sentadillas con aire o un trote corto en cinta rodante o una sesión de bicicleta estática. Esta es una gran oportunidad para experimentar con una nueva forma de cardio si realizaste el mismo ejercicio durante los calentamientos anteriores.

Estiramiento dinámico (4 a 6 minutos): Luego, haz 2 o 3 rondas de los siguientes estiramientos dinámicos.

Estocada lateral (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Da un paso lo más hacia la derecha posible con el pie derecho.
3. Participa a través del talón derecho mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras mantienes la pierna izquierda recta, estiras los músculos de la ingle de la pierna izquierda y mantienes las plantas de ambos pies en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante. Asegúrese de que la rodilla derecha esté sobre el pie derecho durante todo el movimiento.
4. Golpea con fuerza el talón contra el suelo para volver a la posición inicial de pie.
5. Continúe del mismo lado durante 30 segundos, luego repita del otro lado.

Puente de glúteos (30 segundos)

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Haga una pausa en la parte superior, luego invierta el movimiento para regresar al inicio.

Press de hombros (30 segundos)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa rusa o una mancuerna liviana en una mano a la altura de los hombros, con la mano opuesta colgando a su costado o en su cadera.
2. Presione la pesa rusa o mancuerna hacia arriba hasta que el bíceps esté al lado de la oreja, con el codo extendido por encima de la cabeza.
3. Baje la pesa rusa o mancuerna con control hasta la altura de los hombros.

Cardio II (5 minutos): Continúa con 5 minutos de cardio de tu elección, ya sea caminando, trotando, remando, andando en bicicleta, elíptica o saltando la cuerda. Su RPE debería estar nuevamente en 5 o 6.

Superconjunto 1 (2 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Estocada lateral ponderada (10 a 12 repeticiones por lado)

Cómo:

1. Sostenga la pesa rusa o mancuerna a la altura del pecho en posición de copa o frente a su cuerpo con los brazos extendidos.
2. Con ambos pies mirando hacia adelante debajo de las caderas, saque un pie lateralmente hasta que esté en una postura muy amplia, doblando la rodilla hasta que el trasero quede paralelo a la rodilla.
3. Conduce a través del pie de tu pierna doblada para invertir el movimiento y regresar al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Complete de 10 a 12 repeticiones, luego repita del otro lado.

Prensa de hombros (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Coloque las pesas sobre sus hombros con las palmas una frente a la otra y los codos apuntando hacia el suelo.
3. Presione ambas pesas sobre su cabeza hasta que los codos estén completamente extendidos y los bíceps estén cerca de sus orejas. (Opción de alternar presionando una mancuerna a la vez).
4. Bajar con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Superconjunto 2 (2 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Empuje de cadera ponderado (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Siéntate de rodillas y sostén una mancuerna en las caderas.
2. Baje las caderas hasta los pies, manteniendo el pecho alto.
3. Conduce a través de los pies y los glúteos hasta que las caderas se extiendan y vuelvas a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Remo vertical (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las piernas estiradas, una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps.
2. Tire de los codos hacia arriba y hacia afuera para levantar las mancuernas al nivel del pecho.
3. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Tri-conjunto 1 (2 rondas)

Realice cada ejercicio para el número sugerido de repeticiones. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Elevación lateral (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados. (Opción de comenzar en posición de rodillas).
2. Manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
3. Baja los brazos lentamente para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Curl de bíceps cruzado de rodillas (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Las palmas deben descansar contra la parte delantera de los muslos.
2. Manteniendo el codo derecho pegado a su costado, levante la mancuerna derecha hacia el hombro izquierdo.
3. Invierta el movimiento lentamente para volver al inicio.
4. Repita en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición.

Crujido de bicicleta (10 a 12 repeticiones)

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar presionada contra la colchoneta.
2. Entrelaza los dedos para crear una cuna y coloca las manos detrás de la cabeza. Los codos deben estar fuera de tu visión periférica.
3. Levante las piernas hasta la posición de mesa, con los tobillos alineados con las rodillas, luego active los abdominales mientras levanta la cabeza, de modo que los omóplatos queden suspendidos del suelo.
4. Estire la pierna izquierda y al mismo tiempo gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (Gire las costillas y avance con el hombro en lugar de con el codo).
5. Cambie y repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

Enfriarse

Después de cada entrenamiento, completarás el mismo tiempo de reutilización utilizando los siguientes ejercicios para volver al resto del día.

El mayor estiramiento del mundo (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Comience en plancha alta con la espalda plana y las muñecas debajo de los hombros.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y plántalo fuera de la mano izquierda para lograr una posición de estocada profunda. La rodilla derecha puede estar recta o ligeramente doblada apoyada sobre la colchoneta.
3. Levante la mano izquierda de la colchoneta, doble el codo izquierdo y luego toque la colchoneta con el antebrazo izquierdo entre el pie izquierdo y la mano derecha. Mantenga la posición durante 1 segundo.
4. Gire el tronco hacia la izquierda y extienda la mano izquierda hacia el techo.
5. Mantenga esta posición durante 1 segundo. Eso es 1 repetición.
6. Repita la secuencia durante 30 segundos.
7. Vuelve a la tabla alta y repite del otro lado.

Estiramiento del flexor de la cadera (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Comience en una posición medio arrodillada con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda en el suelo.
2. Coloque las manos sobre la rodilla derecha para mayor estabilidad, luego presione ligeramente las caderas hacia adelante y active el glúteo izquierdo mientras se estira hacia la parte delantera de la cadera izquierda.
3. Mantenga durante 30 segundos.
4. Da un paso atrás con la pierna derecha hasta quedar arrodillado, luego da un paso con el pie izquierdo hacia adelante hasta quedar medio arrodillado.
5. Repita del otro lado.

Estiramiento lateral (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Comience en una posición medio arrodillada con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla doblada. La rodilla derecha descansa en el suelo, ya sea directamente debajo del torso o ligeramente detrás.
2. Con las manos en las caderas, incline la pelvis de modo que la parte inferior quede ligeramente hacia adelante y la parte superior ligeramente hacia atrás (una posición de inclinación pélvica posterior; imagine deshacer el arco en la parte baja de la espalda).
3. Estire el brazo derecho por encima y hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en los músculos del tronco del lado derecho.
4. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos, luego regrese al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, intentando profundizar un poco más con cada repetición.
6. Repita del otro lado.

Estiramiento de los isquiotibiales con una sola pierna y cadera hacia atrás (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso adelante con el pie derecho, presionando el talón contra el suelo.
3. Empuje las caderas hacia atrás y estire la pierna derecha, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales derechos.
4. Flexione el pie derecho para realizar un estiramiento más profundo y luego manténgalo así durante 30 segundos.
5. Movimiento inverso para volver al inicio. Repita del otro lado.

Perro boca abajo (60 segundos)

Cómo:

1. Comience en posición de tabla.
2. Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, hundiendo los talones hacia el suelo, hasta que el cuerpo forme una V invertida.
3. Presione los hombros lejos de las orejas y relaje el cuello.
4. Extienda los dedos sobre la colchoneta, con las palmas presionadas contra el suelo.
5. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego pedalee con los pies para estirar aún más los isquiotibiales y las pantorrillas durante 30 segundos más.

Cobra (30 segundos)

Cómo:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto a las costillas y los codos doblados.
2. Levante los hombros y la cabeza unos centímetros por encima de la colchoneta, con la mirada enfocada justo delante de la nariz, de modo que la columna permanezca neutral.
3. Empuje con las palmas para elevar la parte superior del cuerpo y manténgalo así durante 30 segundos. Deténgase si le duele la espalda baja.

Postura del niño (30 segundos)

Cómo:

1. Comience en una posición de rodillas con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas y las espinillas apoyadas en el suelo.
2. Siéntese para descansar sobre los talones, luego camine con las manos hacia adelante hasta que su estómago descanse contra sus muslos y sus brazos estén apoyados en el suelo.
3. Baje la cabeza para apoyar la frente en el suelo. Mantenga durante 30 segundos.

Estiramiento detrás de la espalda (30 segundos)

Cómo:

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
2. Junte las manos detrás de la espalda, de modo que los dedos queden entrelazados.
3. Manteniendo las manos entrelazadas, junte los omóplatos mientras intenta alcanzar las manos detrás de usted y sostenerlas. Deberías sentir un estiramiento en tus hombros y pecho.
4. Mantenga durante 30 segundos.

Postura de la paloma (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Comience con una estocada baja con la pierna derecha hacia adelante y doblada 90 grados, y la pierna izquierda hacia atrás.
2. Estire las manos hacia adelante sobre la colchoneta a la altura de los hombros, con la mano derecha justo delante del pie derecho.
3. Desliza el pie derecho hacia la izquierda hasta que quede detrás de tu mano izquierda, luego baja las caderas hacia la colchoneta. La espinilla debe estar paralela a la parte superior de la colchoneta.
4. Mueva la pierna izquierda hacia atrás, si es necesario, para tener más espacio, luego flexione el pie, de modo que la parte superior del pie quede plana sobre la colchoneta. Asegúrese de que los dedos del pie izquierdo, el talón, el tobillo, la rodilla y la cadera estén en línea recta.
5. Cuadre las caderas y mantenga los hombros sobre las caderas, luego mantenga la postura durante 30 segundos.
6. Repita del otro lado.

Plegado hacia adelante (30 segundos)

Cómo:

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble la cintura hacia adelante, doblando las rodillas tanto como sea necesario hasta que las palmas queden apoyadas en el suelo.
3. Mantenga durante 30 segundos.

Estiramiento cuádruple (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas (cerca de una silla o pared para mayor estabilidad, si es necesario).
2. Sujete la parte superior de su pie derecho y doble la rodilla derecha, llevando el pie derecho hacia los glúteos derechos.
3. Levante el brazo opuesto para mayor estabilidad y manténgalo así durante 30 segundos.
4. Repita del otro lado.

Figura cuatro (30 segundos)

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas a 90 grados y luego levante los pies del suelo hasta que las rodillas queden directamente por encima de las caderas.
2. Coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho (justo por encima de la rodilla) y entrelaza las manos detrás del tendón de la corva derecho.
3. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y sienta que se abren la cadera y los glúteos derechos.
4. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, luego suelta y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
5. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.

Estiramiento de tríceps (30 segundos por lado)

Cómo:

1. Arrodíllate con los brazos a los lados.
2. Levante el brazo derecho hacia arriba, luego doble el codo hasta que la palma derecha quede detrás de la cabeza.
3. Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y lleve suavemente el brazo derecho hacia atrás y hacia la izquierda. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior del brazo derecho.
4. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.

Estiramiento de movilidad del hombro (30 segundos por dirección)

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Respire profundamente mientras levanta los hombros hacia las orejas.
3. Gire los hombros hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás con un movimiento circular suave. Eso es 1 repetición.
4. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Repita en la dirección opuesta.

Consejos para comenzar un plan de entrenamiento

• Establezca metas razonables. Específicamente, determine una cantidad alcanzable de días y tiempo para hacer ejercicio. Es realmente difícil para un principiante pasar de cero días a cinco.
  dice McParland. Empiece poco a poco y construya. Siempre puedes agregar más días y horas.
  a medida que avanzas.
• Elija el momento del día que sea mejor para usted. A algunas personas les encanta hacer ejercicio en
  por la mañana, mientras que otros prefieren hacer ejercicio por la noche. El llamado mejor momento para hacer ejercicio depende de lo que sea mejor para usted y su cuerpo, dice McParland. Siéntete libre de jugar con tu agenda para ver qué funciona.
• Luego, sigue tu horario. Una vez que decidas cuál es el mejor momento del día, agrega tu
  Añade los entrenamientos a tu calendario como si fueran reuniones, porque te ayuda a adoptar una rutina, dice McParland. No cancelarías una reunión con tu jefe o un almuerzo con un amigo en el último minuto, así que no lo canceles tú mismo.
• Escuche a su cuerpo. Si necesitas un día de descanso, tómatelo. Si su cuerpo anhela más movimiento (cardio o entrenamiento de fuerza), agregue otro día cada semana cuando esté listo.
• Combustible adecuadamente. McParland recomienda realizar tres comidas al día y priorizar la ingesta de proteínas. ¿Por qué? La proteína es necesaria para aumentar tu energía, lo que no solo reduce la fatiga sino que también te ayuda a esforzarte más en tus entrenamientos, dice. Una buena regla general: trate de comer de 20 a 30 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento muscular.
• Concéntrate en ti mismo. No compares tu viaje o progreso con el de nadie más.
  incluso otros principiantes, dice McParland. La comparación es la ladrona de la alegría. ¡Escuché eso!

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Movimientos para dominar

Otro consejo: familiarízate con los patrones de movimiento fundamentales del entrenamiento de fuerza. Estos son los patrones que querrás seguir cada semana:

• Empujar: Cualquier movimiento que implique empujar algo lejos de tu cuerpo.
  Ejemplos: flexiones, press de banca, press de hombros y press de hombros.
• Jalar: Un movimiento en el que atraes algo hacia tu cuerpo. Ejemplos:
  dominadas y filas inclinadas.
• Agacharse: Cuando bajas las caderas y luego te levantas. Ejemplos: sentadillas con pulso, sentadillas de sumo y sentadillas con pesas rusas.
• Estocada: De pie con las piernas separadas, ya sea en posición lateral o con un pie escalonado frente al otro, luego transfiera su peso sobre ellos uno a la vez y luego vuelva a ponerse de pie. Ejemplos: sentadillas divididas y estocadas laterales.
• Bisagra: Cualquier movimiento que requiera que usted gire desde sus caderas. Ejemplos:
  peso muerto, peso muerto con una sola pierna, peso muerto de sumo y columpios con pesas rusas.
• Llevar: Un movimiento que implica cargar un peso pesado, como una mancuerna o una pesa rusa. Ejemplos: transporte de granjero, transporte con un solo brazo y transporte por encima de la cabeza.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia entrenaré?

Cuando recién esté comenzando a hacer ejercicio, haga un mínimo de dos días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cada semana, recomienda McParland. Durante ambos días, debes realizar al menos un ejercicio de cada categoría de los patrones de movimiento fundamentales. Esto será un desafío suficiente para estimular el crecimiento muscular, dice.

Durante las primeras dos semanas de este plan, tendrá dos días de entrenamiento de fuerza por semana (cada sesión de 36 a 43 minutos), dos días de cardio/step opcionales por semana (cada sesión de 20 a 30 minutos), un día de descanso activo (un período de movimiento de baja intensidad que dure al menos 20 minutos) y dos días de recuperación, para un total de cinco entrenamientos por semana.

Después de esas dos semanas, observa cómo se siente tu cuerpo y si anhela un tercer día de entrenamiento de cuerpo completo. Si es así, avance a la siguiente fase de este plan. Ese programa semanal consta de tres días de entrenamiento de fuerza por semana (cada sesión de 36 a 43 minutos), dos días de cardio/step opcionales por semana (cada sesión de 20 a 30 minutos), un día de descanso activo (que dura al menos 20 minutos) y un día de recuperación, para un total de seis entrenamientos por semana. Si su cuerpo aún no está listo para tres días de entrenamiento de fuerza, espere otras dos semanas. Una vez que haya completado las cuatro semanas completas de este plan, considere agregar el tercer día.

¿Qué tipo de pesas debo elegir?

Comience con pesos medianos que lo desafíen durante 10 a 12 repeticiones, dice Sariya. Básicamente, querrás sentir que has alcanzado entre el 70 y el 80 por ciento de tu RPE (es decir, tu nivel de fatiga está en 7 u 8 sobre 10) cuando hagas tus repeticiones finales de una serie. Cuando sientas que puedes hacer más de 12 repeticiones, es momento de aumentar tu peso, pero mantén la misma cantidad de repeticiones. De esta manera, siempre estará trabajando para alcanzar su objetivo de desarrollar fuerza.

¿Qué pasa si necesito descansar en medio de una serie?

Descansar durante un entrenamiento es importante: si no te tomas suficiente tiempo para recuperarte entre ejercicios, no tendrás suficiente energía en tu cuerpo para el siguiente. Con este plan, descansarás entre movimientos en una superserie o tri-serie durante 20 a 30 segundos, o el tiempo que sea necesario para realizar la transición entre ejercicios. Entre superseries y triseries, descansarás un minuto.

Si te fatigas en medio de una serie, sigue adelante si te sientes seguro haciéndolo, dice Sariya. Sin embargo, si te sientes mareado o temes que se te caiga un peso encima, déjalo y tómate un tiempo para recuperarte. Cuando se sienta mejor, podrá empezar de nuevo. Si siente algún tipo de dolor, detenga el entrenamiento por completo.

¿Qué tipo de cardio debo hacer?

El cardio es un gran complemento al entrenamiento de fuerza, dice McParland. Además, tiene una gran cantidad de beneficios, como una mejor resistencia en el entrenamiento de fuerza, una mejor regulación de la presión arterial y un VO2 máximo más alto, dice.

Si eres principiante en lo que respecta al cardio, simplemente comienza a tu propio ritmo y aumenta. Elija cualquier forma de ejercicio cardiovascular que le guste y espolvoréelo dos o tres días a la semana durante 20 a 30 minutos, recomienda McParland.

¿Qué debo hacer cuando termine el plan?

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Addison Aloian es el asociado de salud