¿Merecen la pena los entrenamientos 12-3-30 en TikTok? Esto es lo que dicen los expertos sobre la tendencia

Hay una razón por la que todos tus conocidos están haciendo el entrenamiento 12-3-30. Inventado en 2019 por un creador de contenido. Lauren Giraldo , que se volvió viral por afirmar que simplemente caminar cuesta arriba en una cinta la ayudó a perder 30 libras, el ejercicio se ha convertido en un pilar para los fanáticos de las caminatas desde entonces.

En su vídeo de TikTok , que ahora tiene más de 14 millones de visitas, Giraldo expone su fórmula: Camine en una pendiente de nivel 12 a una velocidad de 3 millas por hora durante 30 minutos. Sí. Es *así* de simple, pero se vuelve intenso rápidamente. En TikTok, la gente dice que la tendencia les ha ayudado perder peso , quemar grasa y más, y están entusiasmados con los cambios que han visto en sus cuerpos después de hacer ejercicio de manera constante.

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Y, si bien la caminata inclinada tiene muchos beneficios, es posible que aún te preguntes si esta animada rutina vale la pena. Más adelante, los expertos en fitness analizan la tendencia y si vale la pena o no agregarla a su rutina de gimnasio.

Conozca a los expertos: abril gatlin , CPT, es entrenador personal certificado y entrenador de STRIDE Fitness. Haley Gott , CPT, es entrenador personal certificado y entrenador de baile. Gail McGhie , CPT, es entrenador personal certificado y fundador de Gail McGhie Fitness. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, es fisioterapeuta y fundador de la aplicación de estiramiento Bóveda de movimiento . Claudette Sariya , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM, asesor de salud e instructor fundador de Estudios únicos .

¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?

Primero, configure su caminadora con una inclinación de 12 y una velocidad de tres millas por hora. Luego, camina durante 30 minutos. ¡Eso es todo!

Si puedes hacer cinco entrenamientos 12-3-30 a la semana, que es lo que sugiere Giraldo, alcanzarás los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada. recomendado por el CDC .

Pero, si eres un deportista nuevo y cinco días a la semana te parece un poco exagerado, hacer el método 12-3-30 durante dos o tres días a la semana combinado con otros tipos de entrenamiento es suficiente, dice Haley Gott, CPT, entrenadora personal y entrenadora de baile.

Cuando no esté haciendo 12-3-30, puede realizar otros tipos de ejercicio para mantener su forma física. El entrenamiento a intervalos, el entrenamiento con pesas o incluso los ejercicios de natación son excelentes opciones para ayudarlo a mantenerse activo, dice Gail McGhie, CPT, entrenadora personal y fundadora de Gail McGhie Fitness. ¿Un consejo profesional para los fanáticos del 12-3-30? Busque ejercicios en el plano lateral (movimiento de lado a lado), dice, ya que la cinta de correr solo empuja su cuerpo para realizar un tipo de movimiento hacia adelante.

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En general, 12-3-30 puede ser un entrenamiento completo y eficaz, ya que activa muchas partes del cuerpo. Cuando caminas en una cinta de correr inclinada, se activan los músculos posteriores como los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, dice April Gatlin, CPT, entrenadora personal y entrenadora de STRIDE Fitness, un HIIT para todo el cuerpo y entrenamiento en cinta. Es una forma de entrenamiento de resistencia y estás desarrollando fuerza en los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y los músculos centrales, agrega.

Además de eso, la velocidad añade más dificultad. Puede que tres mph no parezcan tan rápidos, pero combinados con la inclinación, definitivamente sentirás el ardor. Tu ritmo cardíaco también aumentará ya que estás trabajando más duro para moverte a un ritmo más rápido, dice Gatlin. Y aunque el entrenamiento puede parecer muy duro al principio, si eres constante con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a esa velocidad más rápida a medida que se adapta a su nueva capacidad de trabajo normal.

Beneficios potenciales del entrenamiento 12-3-30

Podría ayudarte a fortalecerte.

Para empezar, la rutina en cinta rodante 12-3-30 es un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, dice Gott.

'Es una excelente manera de activar múltiples grupos de músculos en las piernas'. Tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas están funcionando, lo que significa que, con el tiempo, puede ayudarte a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Ayuda a tu corazón.

Si tu rutina cardiovascular actual necesita un cambio, el entrenamiento 12-3-30 podría ser una adición útil para desarrollar resistencia y mejorar la salud cardiovascular, dice Gott. Caminar de intensidad moderada, de tres a cinco veces por semana durante tres meses, redujo significativamente la presión arterial sistólica, según un estudio de 2021 en Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas .

Quemarás muchas calorías.

Esas afirmaciones de que el método quema cientos de calorías son ciertas, dice Gott. Una sesión de entrenamiento de 12-3-30 puede quemar entre 300 y 800 calorías, para ser específicos. (El número exacto variará según su peso actual, ya que se necesita más gasto de energía para mover más masa, dice Claudette Sariya, CPT, entrenadora personal). En comparación, la mayoría de las personas tienden a quemar al menos 100 calorías por milla cuando corren, pero nuevamente, este número variará según la persona y su estado físico.

Para algunos, esto significa que correr podría ser una forma más eficiente de lograr la misma quema de calorías (si corres más rápido que una milla en diez minutos, por ejemplo), dice Sariya. Dicho esto, aumentar la inclinación de una caminata es una forma segura de aumentar el consumo de esta actividad de menor impacto.

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Podría ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Si necesita un descanso del entrenamiento de alta intensidad pero aún desea un entrenamiento que tenga un gran impacto, 12-3-30 es una excelente alternativa. El entrenamiento 12-3-30 en sí es difícil, pero a diferencia de correr, esta rutina ejerce menos presión sobre los huesos, ligamentos y tendones, dice Gatlin.

Con 12-3-30, o cualquier caminata inclinada de mayor intensidad, hay un pie firmemente plantado en el suelo a la vez, lo que hace que el cuerpo sea más estable y el riesgo de lesiones sea menor, dice.

El entrenamiento también es beneficioso para tus huesos.

Caminar inclinado es un ejercicio con pesas, por lo que con la resistencia que crea el cuerpo, fortaleces naturalmente tu densidad ósea, dice Gatlin. El ejercicio también retarda la pérdida ósea, según el Clínica Mayo , por lo que esta moderna rutina en cinta de correr podría ser beneficiosa para su salud.

Puede ayudar a perder peso, si es constante.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso está determinada por muchos Hay factores que van desde la ingesta calórica hasta la genética y el movimiento regular del cuerpo, dice Gott, y cualquier posible pérdida de peso al realizar el entrenamiento 12-3-30 variará de persona a persona.

Si estás probando el entrenamiento específicamente para perder peso, la clave es seguirlo. 'Encuentre formas que pueda agregar en sus caminatas que lo ayudarán a mantenerse constante, porque cuanto más camine, más pérdida de peso tendrá', dijo anteriormente Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. Meltyourmakeup.com .

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Riesgos potenciales del entrenamiento 12-3-30

Caminar en una pendiente pronunciada puede agravar la zona lumbar, ya que los movimientos intensos y repetitivos pueden hacer que los músculos trabajen demasiado, dice Gott. Para ello, es muy importante estirarse y prestar atención a la postura, dice. Relaja los hombros y evita inclinarte hacia atrás en la cinta, lo que puede provocar que la zona lumbar se tense aún más. Si siente algún dolor o malestar mientras hace este ejercicio en la cinta, probablemente sea una señal de que debe detenerse antes de ejercer una presión innecesaria sobre su cuerpo.

Para su información: Este no es un entrenamiento de bajo impacto y puede estresar al cuerpo más de lo que cree, dice McGhie. Esto también significa que 12-3-30 podría provocar lesiones a cualquier persona con problemas de cadera, rodilla o tobillo. 'Si tienes esos problemas o experimentas dolor lumbar, debes comenzar este entrenamiento con una inclinación más baja', dice McGhie. Aún puedes desafiar tu cardio y tus piernas en una inclinación más baja, dice, como el nivel tres o cinco.

Si tiene antecedentes de dolor en la espinilla o calambres en las piernas , es posible que este plan de capacitación no sea para usted, dice Gatlin. Para combatir los calambres en las espinillas, asegúrese de que el cuerpo esté adecuadamente calentado antes de comenzar el entrenamiento y use el tipo de calzado adecuado y específico para su forma de andar y zancada, dice.

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También es importante prestar atención a tu cuerpo mientras caminas. 'Cuando empezamos a cansarnos, nuestros cuerpos empiezan a compensarlo de forma natural', afirma Gott. Tu cuerpo podría comenzar a depender de otros músculos para ayudarte a avanzar (como los músculos de la parte baja de la espalda, dice Gott). Ella dice que esto puede causar molestias o un cambio en el ritmo.

'Ni siquiera lo notas, pero cuando estás cansado, tu cuerpo simplemente hace lo suyo', añade. Por lo tanto, si siente dolores y molestias que van más allá del cansancio habitual después del entrenamiento, considere reducir la inclinación de la cinta de correr, tomar un descanso o estirar los músculos.

Cómo probar 12-3-30 de forma segura

Este entrenamiento es intenso, pero las modificaciones pueden ayudar a mantenerlo seguro y eficaz en todos los niveles. Si eres nuevo en este método de entrenamiento (o en el fitness en general), intenta realizar dos o tres entrenamientos de 12-3-30 por semana, sugiere Gatlin. Comience a 3 mph y con una pendiente más baja, como tres o cinco por ciento. Luego, agregue gradualmente una inclinación del uno por ciento cada semana a medida que su cuerpo se adapta a la resistencia agregada. Una vez que tu construir fuerza y resistencia cardiovascular, puedes mejorar tu juego e intentarlo cuatro o cinco veces por semana, si así lo deseas.

Si tienes una base sólida de fitness (anterior entrenamiento cardiovascular y de fuerza experiencia), puedes sumergirte en el entrenamiento oficial 12-3-30 tal cual y hacerlo cinco veces por semana como se sugiere, dice Gatlin.

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También puedes dividir tu entrenamiento en varios segmentos para hacerlo más seguro y manejable. Giraldo dice . Y no te preocupes por hacerlo a la perfección. Si tu cinta de correr solo llega a 10, aún puedes hacer el entrenamiento a 10 en lugar de 12, dice.

En todos los niveles, la posición adecuada en la cinta de correr también es clave para mantenerse seguro y maximizar los beneficios, dice Gatlin. Estos son sus consejos para practicar la forma correcta y segura en la cinta de correr:

• Relaje hombros y manos.
• Mantenga los hombros hacia atrás.
• Mantenga la cabeza firme con la barbilla paralela a la cinta de correr.
• Evite inclinarse hacia atrás para mantener una postura erguida.
• No te agarres de los rieles.

Si en algún momento sientes que te estás quedando atrás en la cinta a menos que te agarres de los rieles, eso es una señal para bajar la inclinación. Sostener los rieles reduce el efecto de la inclinación y altera la forma adecuada, lo que puede provocar lesiones, dice Gatlin. Si bien está bien aumentar lentamente hasta el nivel 12 de inclinación si tienes dificultades al principio, tu seguridad siempre debe ser una prioridad.

¿En cuanto a cómo deberías sentirte durante y después del entrenamiento? En general, debes sentir que estás trabajando duro durante los 30 minutos, dice Gatlin. Tu corazón bombeará, los glúteos y los isquiotibiales se activarán y respirarás con más fuerza, dice. Esto puede parecer agotador, pero es algo bueno. Tu corazón te lo agradecerá.

También puedes notar algo de dolor en las siguientes 24 a 48 horas después de tu entrenamiento, lo cual es normal, dice Gatlin. Es una señal de que su cuerpo se está adaptando y, después de algunas semanas de constancia, notará importantes ganancias de fuerza y ​​mejorará la resistencia cardiovascular, agrega. Simplemente incluye la lista de reproducción de tu elección de Hot Girl Walk y disfruta de tu sesión de sudor de 30 minutos.

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Hago todos mis paseos con estas zapatillas porque son muy cómodas, ya sea que vaya al supermercado o camine en el parque. Proporcionan suficiente amortiguación y comodidad, pero no demasiada, por lo que siento que tengo el control cuando salgo a caminar. Además, al más puro estilo lululemon, vienen en muchas combinaciones de colores lindas.

En la zapatilla Cloudtilt

'Estos no sólo tienen un aspecto genial, sino que son ridículamente suaves y acolchados', dice Jacqueline Andriakos, directora ejecutiva de fitness y salud. 'Tengo un pie estrecho con arcos altos, y estos son cómodos y espaciosos, pero aun así brindan suficiente apoyo alrededor de mi pie y arcos, lo que me permite caminar todo el día con ellos sin dolor. También me encantan los cordones sin ataduras: cuando saco a mi hija de seis meses, puedo ponérselos incluso si la estoy cargando.

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Seleccionado por Meltyourmakeup.com Como los mejores zapatos para caminar en general en 2024, los Reebok DMX Comfort tienen mucha amortiguación y soporte, y se ponen muy fácilmente. Después de comprar un par como regalo para el cumpleaños de mi madre obsesionada con caminar, son mi opción preferida por su rendimiento y precio.

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Me encantan las zapatillas Asics porque nunca tengo que estropearlas: son cómodas nada más sacarlas de la caja', afirma Andriakos. 'Puedo caminar todo el día con este par y siempre los llevo cuando viajo y sé que estaré de pie mucho tiempo. Los Gel 1130 también están muy de moda y vienen en un montón de combinaciones de colores divertidas y a un precio asequible.

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