Atrás quedaron los días en los que sólo se hacían ejercicios agotadores de alta intensidad como crossfit y campo de entrenamiento clases día tras día. Hoy en día, las actividades más relajantes y de bajo impacto, como caminar, están teniendo un momento de auge, y con razón. No solo sentir Es bueno comenzar a caminar: caminar también tiene beneficios legítimos para la salud y puede complementar cualquier rutina de ejercicios.
Se ha descubierto que caminar aumenta la aptitud aeróbica, disminuye la grasa corporal y reduce la presión arterial en adultos sedentarios, según un estudio de 2023 en Gerociencia . La revisión también encontró que las personas que viven en Zonas Azules, regiones del mundo donde la gente tiende a vivir más tiempo, realizan actividades de bajo impacto (como caminar) de forma regular.
Conozca a los expertos: Gracia Horan es un fisiólogo del ejercicio certificado en el Hospital de Cirugía Especial . Lindsey Bomgren , CPT, es un entrenador personal certificado y fundador de Nutre, Mueve, Ama . Erica Coviello , CPT, es un entrenador personal certificado y fundador de Corre, ponte en forma y disfruta .
Sin embargo, construyendo músculo es también increíblemente importante cuando se trata de vivir y moverse de forma saludable durante mucho tiempo. A continuación, descubra si caminar por sí solo puede desarrollar músculos, qué músculos trabaja y cómo obtener más beneficios de fuerza con su rutina de caminata.
Entonces, ¿caminar realmente puede desarrollar músculo?
Mientras que caminar puede ayudar a desarrollar resistencia muscular (también conocido como la capacidad de los músculos para mantener el ejercicio durante largos períodos de tiempo), es no la forma más eficaz de desarrollar músculo, dice Grace Horan, fisióloga del ejercicio certificada.
Para desarrollar músculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente aumentando la resistencia y/o el volumen de ejercicio, lo que se conoce como sobrecarga progresiva , dice Horan. Caminar por sí solo no proporciona suficiente resistencia para inducir el músculo. hipertrofia (un aumento de la masa muscular), que se logra mejor mediante el entrenamiento de resistencia, dice.
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¿Qué es la hipertrofia? Un formador certificado explica ¿La razón por la que caminar por sí solo no puede estimular el crecimiento muscular de forma eficaz? Caminar activa las fibras musculares de contracción lenta, que desarrollan resistencia muscular y resistencia a la fatiga, a diferencia de las fibras musculares de contracción rápida, que desarrollan masa muscular, explica Horan. (Para su información: sus fibras musculares de contracción rápida se pueden activar a través de levantamiento de pesas , saltando , y corriendo .)
Puede aumentar la intensidad de las caminatas para involucrar más músculos agregando inclinaciones o un chaleco con peso, pero en última instancia, necesita una mayor tensión externa en el cuerpo, como entrenamiento de resistencia, para desarrollar músculo, agrega la entrenadora personal certificada Lindsey Bomgren, CPT.
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Dicho eso, investigaciones anteriores sugiere que el ejercicio aeróbico, como caminar, correr o andar en bicicleta —Puede desarrollar músculo en adultos mayores y personas sedentarias. De hecho, el ejercicio regular de cualquier intensidad, incluido caminar, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, según una investigación de 2024 en el Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física . Por lo tanto, si es mayor o lleva un estilo de vida más sedentario, caminar puede ayudarlo a desarrollar masa muscular, pero lo mejor que puede hacer es levantar pesas para ganar fuerza.
Los músculos con los que trabajas al caminar
Caminar involucra múltiples grupos de músculos, dice Bomgren. Según Horan, los músculos principales que trabajan para impulsarte hacia adelante incluyen los siguientes:
- Cuadríceps : Un grupo de músculos ubicados en la parte frontal de los muslos que trabajan para extender las rodillas cuando das un paso hacia adelante.
- Isquiotibiales : Un grupo de músculos en la parte posterior de los muslos que son responsables de doblar las rodillas y tirar las piernas hacia atrás mientras camina.
- Glúteos (o músculos de las nalgas) : Estabilice la pelvis y separe la pierna del cuerpo cuando las mueva hacia adelante para dar otro paso.
- Terneros : Músculos en la parte posterior de la parte inferior de las piernas que mueven los pies y los empujan del suelo, moviéndote hacia adelante.
Las fortalezas para caminar de los músculos secundarios incluyen su centro y los músculos de la espalda baja, que ayudan a sostenerte y te permiten mantener una buena postura mientras te mueves, dice Horan.
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Puedes agregar ciertas variables a tu rutina de caminata para poner más énfasis en ciertos músculos, dice Bomgren. Horan recomienda caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana, a intensidad moderada. (El ejercicio de intensidad moderada debería acelerar tu respiración, pero no dejarte jadeante .)
Y dado que caminar no es la modalidad más eficaz para desarrollar músculos y fuerza general, es importante realizar otros tipos de actividades que hacer Desarrolla fuerza al menos dos días a la semana, como hacer ejercicios con el peso corporal y levantar pesas.
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1. Camine sobre un inclinación .
Subir una colina, por ejemplo una caminata o un tramo de escaleras, activará los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos centrales más que una superficie plana, dice Bomgren.
Si no está caminando afuera o no quiere subir escaleras una y otra vez, pruebe el 12-3-30 entrenamiento en cinta rodante (caminar durante 30 minutos a 3 mph y una inclinación del 12 por ciento) o el Entrenamiento de escalera 25-7-2 (usando una escaladora durante 25 minutos en el nivel 7 dos días a la semana) para una quemadura excelente.
2. Utilice accesorios para aumentar la intensidad.
Rucking (que consiste en usar pesas mientras camina, como pesas para tobillos o muñecas o un chaleco con peso) aumentará la carga mientras camina, lo que puede ayudar a fortalecer sus músculos, dice la entrenadora personal certificada Erica Coviello, CPT. Usar un chaleco con peso reclutará más músculos centrales, y usar bastones para hacer marcha nórdica activará más músculos de la parte superior del cuerpo, dice Bomgren.
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¿Es bueno para usted caminar con un chaleco con peso? Cuando se trata de aumentar peso, comience gradualmente. Opta por los pesos más livianos, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, y ve subiendo para evitar lesiones. Sabrá que está listo para pesas más pesadas cuando las pesas que ha estado usando se sientan livianas y no esté tan fatigado después de caminar.
3. Agregue ejercicios de fuerza.
Debido a que el entrenamiento de fuerza desarrolla más músculos que caminar, deténgase cada cinco a 10 minutos en su caminata para realizar algunas repeticiones de movimientos como sentadillas o estocadas. Si caminas afuera, incluso puedes usar un banco del parque para Lagartijas o fondos de tríceps .
Los refrigerios para hacer ejercicio (secuencias breves y repetidas de actividad física, como hacer una serie de abdominales mientras espera que se prepare el café de la mañana o detenerse para hacer algunas sentadillas durante una caminata) pueden beneficiar el crecimiento muscular, especialmente para las personas que son mayoritariamente sedentarias, según una investigación de 2024 en Medicina del Deporte y Ciencias de la Salud .
4. Prueba algo de HIIT.
Incorporar el entrenamiento a intervalos en tus caminatas, que implica alternar entre esfuerzos de alta intensidad y períodos de recuperación de baja intensidad, puede ayudarte a desarrollar más músculo que caminar a un ritmo lento y constante, dice Bomgren. Esto se debe a que cuanto más rápido camines, más duro tendrán que trabajar tus músculos.
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Pruebe este entrenamiento HIIT de 30 minutos en casa Cómo hacer fondos de tríceps, según los entrenadores Puede comenzar con una proporción de caminar rápido durante un minuto, seguido de cinco minutos de caminar lentamente. A medida que te acostumbres a esta cadencia, podrás aumentar la cantidad de tiempo que caminas rápido.
5. Prueba diferentes terrenos.
Cambiar de superficie puede ayudar a fortalecer algunos músculos y tejidos conectivos de los tobillos y las piernas, dice Coviello. Intente caminar por la playa o por senderos boscosos o sin pavimentar para agregar variedad a su rutina de caminata y trabajar los músculos más duro que en una acera normal.
Si bien caminar, especialmente en superficies planas a baja intensidad, probablemente no sea suficiente para desarrollar músculo, puedes jugar con variables como intensidad, resistencia, inclinación y terreno para aumentar tus posibilidades de obtener ganancias. Simplemente no olvide agregar algo de entrenamiento de resistencia para tener mejores posibilidades de aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos.
Danielle Zickl es una escritora independiente que tiene 10 años de experiencia en fitness, salud y nutrición. Se graduó en Ithaca College. Puede encontrar su trabajo aquí en Meltyourmakeup.com y en muchas otras publicaciones, incluidas PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness y más.
